الرياضة و الصحة

رجيم النقاط وكيفية اتباعه ونتائجه

رجيم النقاط

رجيم النقاط وكيفية اتباعه وتأثيره على خسارة الوزن

رجيم النقاط هو عبارة عن حمية فرنسية لإنقاص الوزن والسيطرة عليه، ومن أهم مميزاته هو عدم الحرمان من أي طعام، فكل الطعام مسموح وفقا لعدد النقاط المسموح بها للفرد وفقا لجنسه وعمره ومستوى النشاط الذي يقوم به، وعموما تتراوح النقاط المسموحة يوميا بين 18-27 نقطة، وكل نشاط رياضي يقوم به الفرد يمكن من خلاله إضافة النقاط.

 

كما أن هناك أكثر من 200 نوع من الطعام يمكن تناوله ويساوي (صفر) من النقاط، ويتم حساب الأطعمة الدهنية بنقاط أكثر من تلك التي تحتوي على نسبة ألياف عالية، وهو يشبه إلى حد كبير نظام رجيم السعرات الحرارية، ولكنه يشجع على تناول المزيد من الألياف.

 

كيف يتم معرفة النقاط الخاصة بالشخص عند اتباع رجيم النقاط

يتم حساب النقاط في النظام غذائي رجيم النقاط كالتالي:

 

  • إذا كان الوزن عند بدء النظام الصحي أقل من 70 كغم يُسمح للمرء بنقاط بين 18-23 نقطة يوميا.

  • إذا كان الوزن عند بدء الرجيم بين 70-80 كغم فيُسمح للشخص بنقاط بين 20-25 نقطة يوميا.

  • إذا كان الوزن عند بدء الرجيم بين 80-90 كغم فيُسمح للشخص بـ22- 27 نقطة يوميا.

  • النقاط بنفس الطريقة السابقة لكل زيادة في الوزن أي من 2-3 نقاط لكل 10 كغم تقريبا.

 

ووجود فروق في كل وزن 5 نقاط على الأقل يكون لأن المرأة مثلا تحتاج نقاط أكثر من الرجل، وكبار السن يحتاجون نقاط أقل من المراهقين، كما أن النشاط اليومي يحدد قلة أو نقصان النقاط، فمثلا الذي وزنهم 70 كغم ويمارسون رياضة بانتظام يمكن أن يصلوا بأمان إلى 23 نقطة أو حتى 25 نقطة.

 

لكن عند عدم ممارسة أي نظام رياضي من المستحسن الالتزام بالحد الأدنى من النقاط وكل نقطة في نظام رجيم النقاط تساوي تقريبا 50 سعرة حرارية بالمعنى المعروف، ويتم إضافة نقطة واحدة لكل 12 غراما من الدهون، ويتم خصم نقطة واحدة إذا كان الغذاء مليئا بالألياف.

 

جدول النقاط الخاصة بكل الأطعمة في رجيم النقاط

الآن بعد أن عرفنا عدد النقاط المسموحة للشخص يوميا، علينا الآن أن نعرف النقاط التي يمنحها كل نوع طعام يقرر الشخص أن يتناوله، بحيث لا يزيد في يومه كله عن هذه النقاط:

 

1. مأكولات تساوي صفر على جدول رجيم النقاط

كل الفواكه والخضروات تقريبا تساوي صفر على جدول رجيم النقاط ومن الأفضل تناول التفاح والموز والبرتقال والبطيخ والتوت، وأيضا الخضروات غير النشوية مثل الخس والبروكلي والقرنبيط والكرفس والفاصوليا والجزر والهليون وبراعم بروكسل.

 

كما أن القهوة والشاي وأي مشروبات خالية من الصودا والسكر هي أيضا تساوي صفر على هذا الجدول، وأيضا مرق الدواجن واللحوم الخالية من الدهون ايضاً جميع الأعشاب والتوابل مثل الثوم وإكليل الجبل والريحان والقرفة وصلصة الصويا وأيضا عصير الليمون، كلها صفر، فيمكن تناول أي كميات منها ويبقى استهلاك النقاط صفر.

 

2. نقاط المأكولات النشوية

المأكولات النشوية مثل المعكرونة والأرز والحبوب والبازلاء والفاصوليا تحتوي على سعرات أكثر من الفواكه والخضروات، لذا تستهلك نقاطا أكثر فمثلا:

 

  • شريحة خبز سواء من القمح أو من الخبز الأبيض تستهلك نقطتان.

  • كوب من المعكرونة المطبوخة = 5 نقاط.

  • كوب من الأرز الأبيض أو البني = 6 نقاط.

  • كوب من دقيق الشوفان المطبوخ = 5 نقاط

  • الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل = 4 نقاط.

  • كوب من الحبوب المحلى ببدائل السكر = 3 نقاط.

  • كوب من البازباء أو الفاصوليا أو الفول أو الحمص = 3 نقاط.

 

(مقال متعلّق)  الرجيم النباتي

3. نقاط الوزن للبروتين

من المعروف أن البروتين الخالي من الدهون قليل السعرات الحرارية، وهنا أيضا يستهلك عدد قليل من النقاط فمثلا:

 

  • صدر دجاجة 100 غم = نقطتان

  • 100 غم من اللحم البقري = 3 نقاط.

  • 100 غم من الروبيان أو جراد البحر أو لحم التونة أو البلطي = نقطة واحدة.

  • 100 غم من الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون والرنجة = 4 نقاط.

  • 3 من بياض البيض = نقطة واحدة.

  • 100 غم من الهوت دوج = 6 نقاط.

  • 100 غم من الديك الرومي = 3 نقاط.

  • 100 غم من التوفو = نقطة واحدة.

  • نصف كوب من جبن الصويا = نقطة واحدة.

 

ومن المهم في هذا النظام الاهتمام الكبير بالبروتين خصوصا إذا تزامن مع ممارسة الرياضة، حيث يساعد البروتين على تكوين العضلات وبالتالي حرق المزيد من الدهون وخسارة الوزن بصورة أسرع.

 

4. نقاط المأكولات الغنية بالدهون

والدهون بالطبع أكثر العناصر الغذائية التي تمنح سعرات حرارية لمجرد تناول أقل الكميات، لذا تستهلك الكثير من النقاط فمثلا:

 

  • ملعقة كبيرة من زيت الكانولا = 4 نقاط.

  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر = نقطة واحدة.

  • ملعقة كبيرة من المايونيز = 3 نقاط.

  • ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم = نقطتين.

  • ربع كوب من اللوز = 4 نقاط.

  • ملعقتين من زبدة الفول السوداني = 6 نقاط.

  • ربع كوب من الأفوكادو = 3 نقاط.

  • المرجرين والزبد يحتويان على نفس السعرات الحرارية إلا أن ملعقة زبد = 5 نقاط بينما ملعقة مرجرين = 4 نقاط. وهذا الفرق بسبب كمية الدهون المشبعة الأكثر في الزبدة.

 

لذا ومثل أي نظام رجيم آخر من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الذرة بدلا من الزبدة والسمن حتى لا يتم استهلاك المزيد من النقاط مع كمية قليلة جدا من الأكل مما يعيق حث الجسم على الحرق ويقلل من عملية التمثيل الغذائي.

 

5. نقاط منتجات الألبان

أثبتت دراسة عام 2011 أن المزيد من استهلاك منتجات الألبان يساعد على التخلص من الدهون وتكوين العضلات، لذا لا تبخل على نفسك بتناول كمية مناسبة من الحليب يوميا وتتمثل نقاط منتجات الألبان في رجيم النقاط وفقا للآتي:

 

  • كوب من الحليب الخالي من الدسم = 3 نقاط.

  • كوب من الحليب كامل الدسم = 7 نقاط.

  • كوب الزبادي خالي الدسم = 5 نقاط.

  • كوب الزبادي اليوناني أو اللبنة = 3 نقاط حيث أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة بروتين أكثر من الزبادي العادي.

  • 30 غم من الجبن خالي الدسم (القريش) = نقطة واحدة.

  • 30 غم من الجبن كامل الدسم = 4 نقاط.

  • كوب من حليب الصويا = 3 نقاط.

  • كوب من حليب اللوز غير المحلى = نقطة واحدة.

 

والنوعين الآخرين من الحليب مفيدين كثيرا للأشخاص النباتيين.

 

6. نقاط الوجبات السريعة

صحيح أن الوجبات السريعة مسموح بها في رجيم النقاط، لكن يجب الحرص حيث أن وجبة واحدة متوسطة يمكن أن تكلفك نقاط اليوم كله، وتتمثل النقاط للوجبات السريعة في:

 

  • ساندوتش هابورغر صغير سادة = 7 نقاط.

  • ساندوتش هابورغر كبير سادة = 13 نقطة.

  • الفطائر المقلية = من 7-11 نقطة.

  • وجبة الدجاج من 6 قطع = 9 نقاط.

  • صدر الدجاج المقلي مع العظم = 11 نقطة.

  • بيتزا جبن 14 بوصة = 8 نقاط.

  • بيتزا بيبروني 14 بوصة = 9 نقاط.

 

7. نقاط الحلوى

يسمح أيضا هذا النظام بتناول الحلوى، ولكنها تستهلك أيضا الكثير من النقاط:

 

  • قطعة كوكيز من الشوكولاتة أو الشوفان أوالسكر = 3 نقاط.

  • حصة من الشوكولاتة = 12 نقطة.

  • نصف كوب من الآيس كريم أو المثلجات الخالية من الدهون = 3 نقاط.

  • نصف كوب من الآيس كريم العادي = 7 نقاط.

  • شريحة واحدة من فطيرة التفاح = 12 نقطة.

  • قطعة من الكعك المثلج = 23 نقطة.

 

(مقال متعلّق)  رجيم رمضان : اساسياته وتطبيقه

ومن الممكن تأجيل نقاط يومية إلى نهاية الأسبوع، فإذا مثلا كان مسموح لك يوميا بـ20 نقطة، وتدرك أنك في نهاية الأسبوع وعند الاجتماع العائلي لن تستطيع أن تأكل أقل من 25 نقطة، إذن يمكن يوميا الحرص على ألا تزيد عدد نقاط عن 18 نقطة وتأكل نهاية الأسبوع دون قلق ودون إفرط أيضا.

 

أي أنه يمكن تأجيل النقاط وتبديلها بين يوم وآخر، على ألا تخرج طوال الأسبوع عن العدد المسموح به، ولا يعني هذا تجويع نفسك طول الأسبوع ثم الشراهة يوم أو يومين، حيث يعتمد هذا النظام على تحفيز الجسم على حرق الدهون، فالمسموح فقط ترحيل من 3- 5 نقاط وفقا للحالات الخاصة بكل شخص.

 

جدول النقاط للأنشطة الرياضية لمتبعي رجيم النقاط

تعتبر الأنشطة الرياضية أكثر مرونة في هذا النظام، وهي تمنح متبعي هذا النظام الحرية في الممارسة اليومية أو الأسبوعية، وبالنسبة لنقاط الرياضة فهي تضاف إلى النقاط اليومية ولا تُخصم منها مثل الأطعمة، ومن أمثلة الأنشطة الرياضية الملائمة لرجيم النقاط:

 

  • المشي 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام لامرأة وزنها 90 كغم يمكنه أن يضيف إليها 10 نقاط أسبوعيا أي نقطتين يوميا.

  • صعود ونزول السلم 3 أو 4 مرات بحيث تكون 200 درجة سلم في كل مرة يضيف 3 نقاط يومية.

  • ركوب الدراجة الهوائية لمدة نصف ساعة يوميا يضيف 4 نقاط.

  • ركوب الدراجة الثابتة لمدة نص ساعة يضيف 4 نقاط.

كما يمكن اختيار أي أنشطة أخرى مثل التمارين الهوائية الخفيفة والتي تضيف نقطتين يوميا ومن الممكن خسارة الوزن في هذا النظام دون اتباع أي نشاط رياضي من خلال الالتزام بالحد الادنى من النقاط اليومية، لكن إذا رغب الشخص في استهلاك أقصى حد من النقاط اليومية فلابد من اتباع أي نشاط رياضي يومي أو أسبوعي للمزيد من خسارة الوزن.

 

كما يمكن عند ممارسة المشي مثلا ساعة يوميا بسرعة كبيرة أن نوفر 20- 30 نقطة، وهي تمكن من استهلاكها كلها في يوم واحد، وهذا ليس شيئا ضارا، حيث أن الحركة والرياضة مع الأكل أفضل من الحرمان من الأكل والجلوس فترات طويلة، ولكن من الأفضل أن يتم تقسيم نقاط الرياضة يوميا حتى لا يتم إرهاق المعدة، وإذا لجأنا لاستخدامها كلها في يوم واحد فالأفضل أن يكون ممرة شهريا أو في المناسبات الخاصة فقط.

 

فوائد اتباع رجيم النقاط

 

  • لا يوجد حرمان من أي نوع من المأكولات.

  • يمكن ممارسته لفترة طويلة وطول العمر ايضا دون ملل للحفاظ على وزن صحي ومثالي.

  • نتائجه سريعة إذا تم اتباعه وفقا للإرشادات الموضوعة دون ارتباك، حيث يمكنه انقاص كيلو غرام أسبوعيا.

  • يمد الجسم بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

  • مفيد لجميع الأعمار وللجنسين.

  • التشجيع على ممارسة الرياضة حيث يتيح تناول المزيد من النقاط مع النشاط البدني.

  • التنوع الكبير في بدائل الأطعمة فيأكل كل شخص ما يشعره براحة أكبر وفقا لعدد النقاط.

  • يساعد مرضى مرض السكر والقلب على السيطرة على وزنهم وتحسين حالتهم الصحية نتيجة اعتماده الكبير على الألياف، وتحفيزه للنشاط البدني.

 

مخاطر اتباع رجيم النقاط

رجيم النقاط يعتبر من أكثر أنظمة إنقاص الوزن الصحية ، لكن رجم ذلك يمكنه أن يضر بالجسم في بعض الحالات مثل:

 

1. عدم الاهتمام بالفيتامينات والمعادن:

فعلى الرغم من أن رجيم النقاط جعل الفواكه والخضرات = صفر نقاط إلا أنه لم يتضمنها في الوجبات اليومية واعتمد فقط على النقاط، مما قد يجعل البعض يتجاهل الفواكه والخضروات اعتمادا على تناول كميات أقل من الطعام مما يسبب حالات من الإعياء والإرهاق.

(مقال متعلّق)  مبادئ اتباع دايت صحي بشكل صحيح

 

2. الاعتماد على النقاط وليس السعرات الحرارية:

يمكن أن يجعل الشخص يتناول أقل بكثير من السعرات الحرارية الموصة بها يوميا.

 

3. عدم الاهتمام بتأثير الصوديوم:

وهذا يعتبر العيب الأكبر في هذا النظام إذ تجاهل تأثير الصوديوم في الكثير من الوجبات المعبأة وفي الأسماك وغيرها، ومن المعروف أن الصوديوم الكثير يزيد من تخزين الماء في الجسم ما يزيد من الوزن، كما يعيق امتصاص الكالسيوم، كما أنه سيكون خطرا على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

نظام غذائي متكامل وفقا لجدول رجيم النقاط

وهذا المثال للتوضيح فقط حيث يمكن استبداله بأي أنواع أخرى من البروتين أو النشويات أو الألبان وفقا للتفضيلات الشخصية:

 

1. وجبة الإفطار

يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار المثالية في رجيم النقاط على 7 – 11 نقطة وتتكون من:

 

  • كوب من دقيق الشوفان مع الماء أو اللبن خالي الدسم وثمرة تفاح.

  • أو الكينوا المطبوخة وإضافة العسل والحليب خالي الدسم مع شريحة من الخبز المحمص.

 

2. وجبة الغداء

 

  • كوب من حساء الفاصوليا السوداء+ كوب من المعكرونة+100 غم دجاج أو لحوم وستكون الوجبة عبارة عن 13 نقطة.

  • كما يمكن تناول الحساء أو الديك الرومي لتقليل عدد النقاط.

 

3. وجبة العشاء

 

  • شريحة من اللحم المشوي مع الجبن خالي الدسم والطماطم والبصل وستستهلك 7 نقاط.

  • أو برغر الديك الرومي أو سمك السلمون وستستهلك 5-أو 6 نقاط.

 

4. الوجبات الخفيفة

تعتبر الوجبات الخفيفة جزءا أساسيا أيضا من رجيم النقاط، وكلما اعتمدت على الألياف كان ذلك أفضل وذلك لحث الجسم على حرق الدهون والتقليل من الجوع طوال اليوم والحفاظ على مستوى السكر في الدم، ويمكن أن تستهلك الوجبة الخفيفة نقطتين يوميا إذا كانت عبارة عن الأيس كريم أو رقائق البطاطا المخبوزة.

 

أو كوب عصير فواكه مع اللبن، أو الشوفان والجوز، كما يمكن ألا تستهلك أي نقاط على الإطلاق في الوجبات الخفيفة إذا اعتمدت على الفواكه مثل التفاح والموز وغيرها وكما قلنا فإن كل الفواكه والخضروات والمشروبات العشبية والقهوة والشاي يمكن تناولها دون حساب أي نقاط.

 

وفي النهاية فهناك الكثير من قصص النجاح بعد اتباع رجيم النقاط، حيث أنه ظهر تقريبا منذ 50 عاما، لكن في بعض الأحيان لا ينجح الشخص بمفرده من مراقبة النقاط بدقة، لذا من الأفضل للبعض الدخول في مجموعات دعم سواء مع طبيب متخصص في إنقاص الوزن، أو مع مجموعات على الإنترنت، أو مع العائلة.

 

المراجع:

  1. Livestrong: Counting Points Diet
  2. Livestrong: List of Foods and Points in Weight Watchers
  3. Livestrong: Activity Points for Weight Watchers
  4. Skinny Ms: Top 10 Weight Watchers Workouts
  5. Livestrong: The Dangers of Weight Watchers
السابق
علاج النقرس بالأدوية وبدون ادوية
التالي
التهاب المفاصل الروماتويدي (تقرير)