في الواقع، يعاني الكثير من مشكلة دهون البطن وعدم اللياقة البدنية الناجمة عن وجود الكرش تيجة للإسراف في تناول الطعام والشراب بشكل زائد على حاجة الجسم كما يحدث تضخم خلايا دهنية على البطن وبالتالي تراكم دهون حول هذه المنطقة تؤدي إلى ظهور الكرش بالاضافة الي زيادة ملحوظة في الوزن.

 

لكن يوجد حلول عديدة وطرق للتخلص منه بواسطة اتباع نظام غذائي صحي متوازن والذي يُعرف بـ رجيم الكرش وهو رجيم مخصص لحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن أو بممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الكرش والوزن الزائد.

 

خطوات أساسية لضمان نجاح رجيم الكرش

 

1. اكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان:

لضمان نجاح رجيم الكرش والحصول على النتيجة المرجوة لا بدَّ وأكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان لأنها تمتص الماء وتشكل هلام يساعد على إبطاء الطعام في أثناء مروره خلال الجهاز الهضمي.

 

و تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع وتكافح دهون البطن، لذلك يمكنك تناول كميات أقل تحتوي على سعرات حرارية قليلة بشكل طبيعي، ويُفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا التي تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان مثل بذور الكتان، والشعرية، وبراعم بروكسل، والأفوكادو، والبقول والتوت.

 

2. تناول حمية عالية البروتين:

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لمراقبة الوزن ويساعد على تقليل الشهية ويعزز من الشعور بالشبع، كما يساعد على الاحتفاظ بكتلة العضلات، شددت العديد من الدراسات المختصة في رجيم الكرش والتعذية ذلك (لا بدَّ من إدراج البروتينات في كل وجبة، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان).

 

كما أثبتت (أن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات بكثرة يحصلون على دهون أقل في منطقة البطن من أولئك الذين يتناولون البروتينات بقلة)، لذلك تُعد البروتينات من أساسيات رجيم الكرش.

 

3. خفض مستوى التوتر لديك:

التوتر والإجهاد من الأساسيات التي يجب تجنبها اثناء رجيم الكرش لأنها من المحتمل أن تكسب الجسم الكثير من دهون البطن، وذلك عند طريق تحفيز هرمون الاجهاد حيث أثبتت بعض الأبحاث ان ارتفاع مستوى هرمون الاجهاد أو الكورتيزول باسمه العلمي يزيد من شهية الإنسان ويعمل على تخزين الدهون في البطن.

 

و من أجل التخلص والحد من دهون البطن لا بدَّ والانخراط في الأنشطة الممتعة التي تخفف من الإجهاد مثل ممارسة اليوغا أو التأمل وهي أساليب فعالة للخفض مستوى التوتر.

 

4. عدم تناول السكريات:

رجيم الكرش هو رجيم أو نظام قائم على التخلص من الدهون المتراكمة حول البطن وعدم تناول السكريات من الأساسيات التي من الضروري تتبعها في أثناء القيام به، وذلك لأن السكر يحتوي على عنصر الفركتوز والذي يسبب العديد من الأمراض إذ تم الافراط في استهلاكه.

 

أثبتت دراسات أن الافراط في تناول السكريات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تُجلب أمراض القلب والسكري والسمنة المفرطة وغيرها من الأمراض، حيث إن هناك علاقة بين تناول السكريات وارتفاع دهون البطن وظهور الكرش.

 

5. تقليل نسبة الكربوهيدرات:

في الواقع تناول الكربوهيدرات كثيرًا يساهم في زيادة الوزن وبالتالي تراكم الدهون في الجسم وبما في ذلك دهون البطن، ومن أجل التخلص من الدهون المتراكمة حول البطن لا بدَّ والانتظام ومتابعة رجيم الكرش والحد من تناول الكربوهيدرات يساهم في فقدان الوزن بما في ذلك فقدان دهون البطن.

 

6. استخدام زيت جوز الهند:

يُعد زيت الجوز الهند من الوسائل الفعالة في رجيم الكرش حيث إن ملعقتين من زيت جوز الهند يوميًا تعمل على زيادة فقدان دهون البطن.

 

كما أشارات دراسات مختصة بالصحة والنظام الغذائي بأنه تم إجراء تجارب على كلًا من الرجال والنساء الذين يعانون من الكرش والدهون المتراكمة حول تلك المنطقة بعد تناولهم لزيت جوز الهند لمدة 12 أسبوعًا فقدو الكثير من الدهون المتراكمة حول تلك المنطقة دون تغير نظامهم الغذائي أو ممارستهم للرياضة، لذلك شددت على أهمية استخدام زيت الجوز الهند في الطبخ بدلًا من السمن.

 

7. شرب الشاي الأخضر:

في الواقع يُنصح بإدخال الشاي الأخضر ضمن قائمة رجيم الكرش لأنه يعمل على فقدان الدهون ويعزز من عملية الحرق بالإضافة إلى أنه مشروب صحي استثنائي يعطي الشعور بالشبع ويملأ المعدة وحين يشرب ساخنًا يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

 

بينما أثبتت دراسات ايجي سي جي على أن الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة، كما انه فعال بشكل كبير على فقدان دهون البطن ويمكن التخلص من الكرش مع المداومة على شربه وممارسة الرياضة.

 

8. الصبر:

في الواقع التخلص من الكرش أمر يستحق العناء لأنها مشكلة أصبحت متداولة في الأونة الاخيرة بين الرجال والنساء، ويلجأوا إلى حلول بديلة ومقترحة للتخلص من الكرش ومن ثم يبحثون عن رجيم للكرش ورجيم قاسي للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن ولكن الأمر يستحق الصبر لأنه بالممارسة والوقت والألتزام قد يتحقق ولكن هناك عدة طرق يجب اتباعها من أجل ذلك.

 

يُنصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية باستمرار يوميًا حيث إن مدة التمرين يوميًا لا تتعدي ال 60 دقيقة ولكل تمرين 12 عدة، بالإضافة إلى ضرورة تنوع تمارين البطن والتمارين التي تعمل على شد عضلات البطن والتخلص من الدهون بجانب الحمية الغذائية الصحية.

 

رجيم الكرش

 

أولًا: إتباع نظام غذائي صحي

يرغب الكثير في التخلص من الكرش ويلجأون إلى الحمية الغذائية واتباع نظام غذائي صحي يعرف باسم رجيم الكرش، يتطلب الأمر بعض الوقت للحصول على النتيجة المرغوب فيها ولا بدّ من تناول أطعمة لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

 

كما يُفضل تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجها الجسم لأنها تساهم في التخلص من الكرش يُفضل شرب كمية كافية من المياه قبل كل وجبة بنصف ساعة حتي تملئ المعدة و الأكل ببطئ، و يمكن التبديل بين الأيام بعد الأسبوع الأول.

 

اليوم الأول:

 

في وجبة الإفطار:

 

• ربع رغيف من الخبز

• 2 بيضة مسلوقة

• كوب من الشاي أو القهوة دون سكر أو كوب من العصير الطبيعي أو كوب ماء مع عصر عليه قطرات الليمون

 

في وجبة الغداء:

 

• شريحة من صدر الدجاج مشوية أو مسلوقة أو شريحة من اللحم

• طبق سلطة خضراء

 

في وجبة العشاء:

 

• علبة زبادي خالية الدسم

• 2 ثمرة فاكهة من التفاح

 

اليوم الثاني:

 

في وجبة الإفطار:

 

• قطعة صغيرة من الجبن الخالي من الملح

• ربع رغيف من الخبز

• علبة زبادي

 

في وجبة الغداء:

 

• طبق سلطة خضراء

• حساء من الخضار السوتيه

• 3 ملاعق من الأرز

• شريحة من صدر الدجاج المسلوقه

 

في وجبة العشاء:

 

• قطعة من الجبن الخالي من الملح

• علبة زبادي

• ربع رغيف من الخبز

• طبق سلطة خضراء

 

اليوم الثالث:

 

في وجبة الإفطار:

 

• بيضة مسلوقة

• ربع رغيف من الخبز

• كوب من الشاي او القهوة دون سكر

 

في وجبة الغداء:

 

• شريحتين من السمك المشوي

• طبق سلطة خضراء

 

سناكس:

 

• ثمرة أو ثمرتين من الفاكهة

 

في وجبة العشاء:

 

• كوب من عصير البرتقال

 

اليوم الرابع والخامس:

 

وجبة الإفطار:

 

• نصف رغيف من الخبز

• 6 ملاعق فول أو قطعة طعمية

• 2 قطعة من الخيار

 

سناكس:

 

• 2 ملعقة من العسل أو المربي

 

وجبة الغداء:

 

• 6 ملاعق من الأرز

• خضار سوتيه

• طبق من السلطة الخضراء

• شريحة دجاج مشوية أو تونة أو سلمون (أي نوع من البروتينات)

 

سناكس:

 

• ثمرة تفاح أو برتقال

 

وجبة العشاء:

 

• كوب من الزبادي الخالي الدسم

• 2 بيضة مسلوقة

• ربع رغيف من الخبز

 

اليوم السادس والسابع:

 

وجبة الإفطار:

 

• كوب من الحليب الخالي الدسم

• ربع رغيف من الخبز

• بيضة مسلوقة

 

وجبة الغداء:

 

• خضار سوتيه وطبق سلطة خضراء

• 6 ملاعق من الأرز وقطعة من صدو الدجاج المشوية

 

وجبة العشاء:

 

• كوب من عصير البرتقال

• مكعب من الجبن أو بيضة مسلوقة

• ربع رغيف من الخبز

 

ثانياً: أنشطة رياضية يجب إتباعها أثناء رجيم الكرش

على الرغم من ان الحمية الغذائية المتوازنة والصحية تساهم في التخلص من الكرش الا ان ممارسة التمارين والانشطة الرياضية تلعب دور اساسي في التخلص من الكرش ولا بدّ واتباعها في أثناء رجيم الكرش.

 

1. تمارين الكارديو:

تمارين الكارديو من الطرق الفعالة لتحسين الصحة العامة وتساهم في حرق الكثير من السعرات الحرارية، وأثبت أخصائيون التغذية أن تمارين الكارديو من أفضل التمارين التي تعمل على حرق الدهون من منطقة البطن وهذا بالمداومة على ممارسة تمارين الكارديو.

 

2. المشي:

من أهم تمارين الكارديو واكثرها ممارسة وذلك للحصول على لياقة بدنية عالية لانه يساعد على حرق الدهون بشكل فعال ويمكن أدائه في أي مكان يمكن ان يحرق 300 سعرة حرارية أو أكثر.

 

3. التمدد والاستلقاء:

يعتبر هذا التمرين من أسهل تمارين التي تستخدم خلال الالتزام ب رجيم الكرش والذي يتطلب في الخطوة الأولي التمدد على الأكواع وأطراف القدمين مع مراعاة عدم ملامسة البطن للأرض والصمود على هذه الوضعية نحو 10 دقائق، والخطوة الثانية هي الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين للأعلي وتنزيلها عدة مرات دون ملامسة القدم للأرض يساهم في شد عضلات البطن.

 

4. بلانك:

يعتبر هذا التمرين من أهم بنود رجيم الكرش لأنه يساعد على الحصول على بطن مشدود، قد يبدو في البداية ان هذا التمرين بسيط وسهل للغاية لكن عند القيام به سيشعر الرياضي بسخونة في عضلات البطن ولكن لا بدَّ والصمود نحو 30–60 ثانية.

 

5. تمرين اكس لعضلات البطن:

من التمارين التي تعمل على تقوية وشد عضلات البطن ويتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع شد عضلات البطن ثم رفع الكتفين والرأس قليلًا عن الأرض ومن ثم رفع القدمين نحوهم وشد اليدين بجانب الفخذين والصمود نحو 5 إلى 10 دقائق.

 

6. تمرينة البطن:

تمرينة البطن من التمارين التي من المفترض أن تمارس مع رجيم الكرش لأنها تعمل على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن وتعمل على شد البطن أيضًا. وعند القيام بهذا التمرين.

 

لابدَّ من معرفة ذلك أن للبطن تمارين سُفليا وعليا لذلك يُنصح بمعرفة كيفية ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وهو بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين أسفل البلوتس وليس أسفل الظهرمع رفع الساقين إلى أعلي وتنزيلهم ولكن مع عدم ملامسة الساقين للأرض. يمكن الاكتفاء بممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 7-10 دقائق في البداية.

 

نصائح للتخلص من الكرش في وقت سريع

 

• الاكثار من شرب الماء بالليمون لأنه يحفز على عملية الهضم وحرق الدهون.

• الأعشاب مثل اليانسون والبابونج وهي مشروبات عشبية تعمل على تهدئة البطن وتساعد في الحصول على بطن مشدود.

• ممارسة التمارين مع رجيم الكرش بالإضافة إلى الحرص على تناول البروتينات اللازمة لصحة وبناء الجسم.

• تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة باستمرار نظرا لاحتوائهم على الفيتامينات والألياف، كما تمد الجسم بالعناصر اللازمة.

• الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أقل مما يحتاجها الجسم.

• لا بدَّ والتخلي عن الوجبات السريعة والمياه الغازية وأيضًا المقرمشات.

• يُفضل الابتعاد عن الاطعمة التي تحتوي على النشويات لأنها تتحول إلى سكريات.

 

المراجع:

1. Eating Well: 7-Day Flat-Belly Meal Plan
2. True Weight: 7 Days Diet Plan & Effective Tips To Reduce Belly Fat
3. Health Line: 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science