رجيم الكربوهيدرات

مما لا شك فيه أن هناك العديد من الأنظمة والحميات الغذائية التي ظهرت على السطح مؤخراً لتساعد هؤلاء الذين يريدون إنقاص أوزانهم أو اتباع نظام غذاء صحي.

 

واختلفت هذه الأنظمة في أشكالها ومكوناتها حتى ترضي عدد كبير من الناس باختلاف أذواقهم وباختلاف أهدافهم أيضاً، ومن أهم تلك الحميات التي صار يتبعها عدد كبير من راغبي إنقاص الوزن هو رجيم الكربوهيدرات .

 

سنعرفكم في هذا المقال ما هو رجيم الكربوهيدرات وما فائدته وكيف يمكنكم أن تبدأوا الآن في هذا النوع من الحمية الغذائية.

 

ما هو رجيم الكربوهيدرات ؟

إن رجيم الكربوهيدرات هو نظام يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في وجباتك الغذائية والتي عادة ما تكون موجودة في السكريات بأشكالها المختلفة مثل الكعك والآيس كريم والبسكويت وموجودة أيضاً في النشويات مثل المعجنات كالمكرونة والخبز واستبدال هذا بعناصر غذائية أخرى مثل البروتين والخضراوات والفاكهة.

 

كما أنك ستعتمد في توليد طاقة جسمك على الدهون الطبيعية لذا يمكنك تناولها كما شئت، فمن المعروف أن الجسم يعتمد في إنتاج طاقته على عنصرين هما الكربوهيدرات والدهون.

 

وإذا تم الاستغناء عن الدهون فسيلجأ الجسم إذاً للدهون ويحرقها حتى ينتج الطاقة، لذا فإن الدهون الطبيعية مثل الزيوت الطبيعية من أهم العناصر الغذائية الواجب تواجدها في رجيم الكربوهيدرات.

 

فوائد رجيم الكربوهيدرات :

 

1. يقاوم مرض السكري من الدرجة الثانية:

يعمل رجيم الكربوهيدرات على تعديل نسبة السكر في الدم مما يقاوم مرض السكري ذو الدرجة الثانية، كما يعمل على التحكم في مرض السكري من الدرجة الأولى.

 

2. يعمل على استقرار المعدة:

إن الالتزام برجيم الكربوهيدرات يساعدك في الحصول على مدة أكثر استقراراً وهدوءاً بعيداً عن التشنجات وتكوين الغازات والانتفاخات.

 

3. يساعد على تقليل رغبتك في تناول السكريات:

إذا كنت من أولئك الذين لا يستطيعون مقاومة تناول السكريات يمكنك أن تبدأ في رجيم الكربوهيدرات حيث أنه يعمل على تقليل الشعور بالرغبة في تناول السكريات أو حتى إنهاء هذه الرغبة إطلاقاً.

 

4. إنقاص الوزن:

وبالطبع تبقى الرغبة في إنقاص الوزن هي أهم فوائد رجيم الكربوهيدرات على الإطلاق حيث أن هناك عدد كبير من القصص الناجحة في إنقاص الوزن لأناس أتبعوا هذا الرجيم الفعال.

 

5. فوائد أخرى:

هناك أيضاً عدد من فوائد رجيم الكربوهيدرات المفاجئة مثل أنها تساعد في التخلص من حبوب الوجه، والتخلص من الصداع النصفي والحد من حالات الصرع، كما أنه يعمل على ضبط معدل ضغط الدم، وتقليل الإحساس بالحموضة، وتعزيز الشعور بالحيوية، ويقاوم رجيم الكربوهيدرات أيضاً تكيس المبايض عند النساء.

 

ماذا تأكل في رجيم الكربوهيدرات ؟

 

1. اللحوم :

يمكنك تناول أي من أنواع اللحوم التي تفضل (لحم بقري- لحم الضأن – الدواجن)، كما يمكنك تناول الدهون الموجودة على اللحوم وجلود الدواجن كما تحب، ولكن يفضل أن تتأكد من أن هذه الماشية والدواجن قد تم تربيتها على العشب.

 

2. الأسماك والمأكولات البحرية:

يمكنك تناول كل أنواع الأسماك بما فيها الأسماك التي تحتوي على دهون مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة.

 

3. البيض:

يمكنك تناول البيض بكل حالاته سواء كان مسلوقاً أو مقلياً أو الأومليت.

 

4. الدهون الطبيعية والصلصات الغنية بالدهون:

من المعروف أن الأكلات التي تحتوي من بين مكوناتها على الزبدة أو الكريمة يكون طعمها محبباً ولذيذاً، لذا استخدام هذه العناصر في تكوين وجباتك لا يعد مشكلة إذا كنت ملتزماً ب رجيم الكربوهيدرات ، كما أنه يمكنك استخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

 

5. الخضراوات:

من أفضل الخضراوات التي يمكنك تناول خلال رجيم الكربوهيدرات هي القرنبيط والبروكلي والكرنب والسبانخ ونبات الهليون والكوسة والباذنجان والزيتون و المشروم والخيار والخس والأفوكادو والبصل والفلفل والطماطم.

 

6. منتجات الألبان:

تأكد أن تختار دائماً منتجات الألبان كاملة الدسم من الزبدة والكريمة والكريمة الحامضة والزبادي والجبن بأنواعها، ولكن احذر من أنواع الألبان العادية أو خالية حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات، ابتعد أيضاً عن منتجات الألبان ذات النكهات المختلفة.

 

7. المكسرات والتوت:

يمكنك تناول المكسرات أو التوت بأنواعه كوجبة خفيفة عوضاً عن الفشار والحلوى ورقائق البطاطس (الشيبس).

 

ماذا تشرب خلال رجيم الكربوهيدرات ؟

 

1. الماء: 

حاول أن تجعل الماء هو اختيارك الأول دائماً و تأكد من تناول ليس أقل من 8 إلى 10 أكواب من المياه يومياً.

 

2. القهوة:

القهوة السادة أو القهوة المًزود عليها كمية قليلة من الحليب أو الكريمة تعد مثالية لإنقاص الوزن، ولكن احذر أن تبالغ في كميات اللبن أو الكريمة خصوصاً إذا كنت تتناول القهوة أكثر من مرة في اليوم الواحد، ولكن إذا تناولت القهوة و أنت تشعر بالجوع فيمكنك إضافة بعضاً من الكريمة الغنية بالدهون أو يمكنك تجربة القهوة مع زيت جوز الهند أو الزبدة.

 

3. الشاي:

الشاي أيضاً من المشروبات المفيدة خلال رجيم الكربوهيدرات ولا سيما الشاي الأخضر.

 

ما يجب الابتعاد عنه خلال رجيم الكربوهيدرات :

 

1. السكريات:

السكريات هي الأسوأ دائماً، لذا يجب الابتعاد عن كل المنتجات المليئة بالسكريات مثل الآيس كريم والمشروبات الغازية والحلوى والشيكولاته والكعك والمعجنات مثل الكرواسون والدونات وأيضاً حبوب الإفطار، وبالطبع عليك الابتعاد عن المحليات الاصطناعية الموجودة في العصائر الجاهزة وغيرها من المنتجات.

 

2. النشويات:

عليك أيضاً الابتعاد عن النشويات الموجودة في أطعمة مثل الخبز و المكرونات والأرز والبطاطس والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس وحساء الشعير، وتوجد النشويات أيضاً في البقوليات مث الفول والعدس.

 

3. الفواكة:

الفواكة أيضاً تحتوي عل نسبة عالية من السكريات لذا عليك أن تعاملها وكأنها حلوى طبيعية والابتعاد عنها، يمكنك أن تأكلها على فترات متباعدة فقط.

 

تنبيه:

عليك الحذر دائماً من المنتجات التي تُباع في الأسواق على أنها منتجات منخفضة الكربوهيدرات وذلك لأن العديد من الشركات تقوم بغش هذه المنتجات والحقيقة أنها تحتوي على كم كبير من النشا والمحليات الاصطناعية والدقيق و الإضافات الأخرى.

 

ولكي تتجنب هذا الأمر عليك القيام بعدم شراء أي منتجات عادية مشهورة مكتوب عليها (منخفضة الكربوهيدرات) أو (خالية من الكربوهيدرات) مثل البسكويت وألواح الشيكولاته والخبز والمكرونات والآيس كريم إلا أن تتأكد تماماً من هذه المعلومة ويفضل أن تصنعها بنفسك في المنزل.

 

هل عليك الامتناع عند تناول الكربوهيدرات تماماً خلال رجيم الكربوهيدرات ؟

الإجابة لا، يمكنك تناول ما تشاء من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على ألا تتعدى الكمية 20 جرام خصوصاً لهؤلاء الذين يريدون نتيجة أفضل وأسرع في إنقاص الوزن، أما إن كنت تسعى لفوائد أخرى خاصة برجيم الكربوهيدرات فيمكنك تناول 100 جرام على أقصى تقدير من الكربوهيدرات يومياً.

 

أفكار لبعض الوجبات الخاصة برجيم الكربوهيدرات:

 وجبة الفطور:

وجبة الفطور من أكثر الوجبات السهل الاستغناء فيها عن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات وإليكم بعض الأفكار لفطور منخفض الكربوهيدرات:

 

1. البيض مع اللحم المقدد:

 

المقادير:

– 8 بيضات.

– 5 قطع من اللحم المقدد سريع التحضير.

– طماطم شيري.

– بقدونس طازج.

 

الطريقة:

1. أحضري مقلاة وقومي بوضع بعضاً من زيت الزيتون ثم أضيفي اللحم المقدد وقومي بالتقليب بين الحين والآخر حتى تمام النضج.

 

2. في وعاء التقديم ضعي اللحم المقدد ولا تقومي بإزالة الدهون المتبقية منه.

 

3. قومي باستخدام نفس المقلاة السابقة في تحضير البيض عن طريق كسره ووضعه في المقلاة كما هو حتى ينضج.

 

4. قومي بوضع البيض على اللحم المقدد الموجود في طبق التقديم.

 

5. قومي الآن بتقطيع الطماطم الشيري وتشويحها قليلاً في نفس المقلاة الموجودة على النار ثم تقديمها مع البيض و الللحم في طبق التقديم.

 

6. يمكنك التزيين بالبقدونس ورش قليلاً من الملح والفلفل وتقديم الطبق ساخناً.

 

2. البانكيك منخفض الكربوهيدرات:

 

المقادير:

– 4 بيض.

– 7 قطع من الجبن القريش أو الجبن الكريمي المفضل لديك.

– 1 ملعقة كبيرة من دقيق قشر السيليوم.

– قطعتين من الزبدة أو يمكن استبدالها بزيت جوز الهند.

– 8 ملاعق كبيرة من التوت الأحمر أو التوت الأزرق أو فراولة طازجة.

 

الطريقة:

1. في وعاء غويط قومي بوضع دقيق قشر السيليوم مع الجبن والبيض واخلطيهم جميعاً جيداً، ثم قومي بتركها لمدة من 5 حتى عشر دقائق حتى تكون كثيفة.

 

2. في مقلاة قومي بتسخين الزبدة أو الزيت، ثم قومي بوضع ملعقة من المزيج السابق في المقلاة وتركها لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جنب، وكرري هذه الخطوة حتى تنتهي من الكمية كلها. (احرصي على تشكيل المزيج على هيئة دوائر البانكيك الصغيرة)

 

3. في وعاء منفصل قومي بتحضير الكريمة عن طريق مزج مكونات العبوة مع قليل من الماء أو اللبن وتقلبيها جيداً حتى تكون سميكة.

 

4. في وعاء التقديم قومي بوضع كرات البانكيك ثم الكريمة المخفوقة ثم التوت وقدميها.

 

وجبة الغداء ووجبة العشاء:

تتكون وجبات الغداء و العشاء في رجيم الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخضراوات واللحوم أو الدواجن مع الصلصات الغنية بالدهون، ويمكنك استبدال البطاطس المهروسة بالقرنبيط المهروس على سبيل المثال.

 

ويمكنك أيضاً تناول الشوربات والمرقات ذات الكربوهيدرات المنخفضة. وفيما يلي بعض الأطباق التي تصلح في رجيم الكربوهيدرات.

 

1. البيتزا منخفضة الكربوهيدرات:

المقادير:

– 4 بيضات.

– 10 قطع ونصف من الجبن الموتزريلا.

– 3 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.

– 1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو.

– 1 قطعة من البيبروني.

– زيتون.

– 5 ورقات من أي نوع مفضل من الخضراوات الورقية.

– 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

– ملح وفلفل.

 

الطريقة:

1. قومي بتسخين الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 درجة مئوية.

 

2. قومي بمزج البيض مع الجبن الموتزريلا (6 قطع فقط) لعمل العجينة.

 

3. بعد صنع العجينة قومي بفردها على ورقة مطبخ ويمكنكِ صنع دائرتين من عجينة البيتزا بهذه الكمية.

 

4. قومي بوضعها في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى تأخذ اللون الذهبي.

 

5. قومي بإخراج البيتزا من الفرن وتركها حتى تبرد لمدة دقيقة أو اثنين، ثم قومي بزيادة شدة الفرن حتى 225 درجة مئوية.

 

6. قومي بفرد صلصة الطماطم على البيتزا ثم رش الأوريجانو ثم افردي قطع الموتزريلا المتبقية ثم الزيتون والبيبروني.

 

7. قومي بوضعها في الفرن مرة أخرى لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تأخذ اللون الذهبي.

 

8. تقدم البيتزا ساخنة مع أي نوع من السلطة.

 

2. قرنبيط مهروس منخفض الكربوهيدرات:

هذه الوصفة تعد من الأطباق الجانبية البديلة عن البطاطس:

 

المقادير:

– ثمرة من القرنبيط.

– 3 قطع من الجبن البارميزان المبشور.

– 4 قطع زبدة.

– نصف ليمونة معصورة، واحتفظي بقشرها.

– زيت زيتون.

 

الطريقة:

1. قومي بتقطيع القرنبيط ثم سلقه في مياة مُضاف عليها قليل من الملح لبضع دقائق فقط.

 

2. قومي بالتخلص من الماء ووضع القرنبيط في الخلاط وإضافة المكونات السابقة جميعاً.

 

3. عند الانتهاء قومي بوضعها في وعاء التقديم ورش قليل من الملح والفلفل، ثم زيت الزيتون.

 

نتمنى أن نكون قد قدمنا لكم بعض المعلومات المفيدة عن رجيم الكربوهيدرات وأهميته.

 

المراجع: 

1. Diet Doctor : A low-carb diet for beginners
2. Diet Doctor : Low-carb foods – what to eat