التغذية

نظام رجيم الشوفان القوي لإنقاص الوزن

رجيم الشوفان

ما هو رجيم الشوفان ؟

رجيم الشوفان هو عبارة عن حمية غذائية تعتمد بشكل كبير على تناول الشوفان في وجبة أو وجبتين يوميا على الأقل، فالشوفان من الحبوب الكاملة التي تمتلئ بالكثير من العناصر المغذية، فهو يحتوي على البروتين وغني بالألياف، كما يمكن أن يمنح الجسم 2% من الكالسيوم الموصى بها يوميا، كما اـأنه يوفر نسبة من الحديد أيضا، بالإضافة إلى أنه خالٍ من السكر تماما وقليل جدا في نسبة الدهون.

 

مراحل رجيم الشوفان

يتكون اتباع رجيم الشوفان في 3 مراحل أساسية هي:

 

المرحلة الأولى

 

  • لا يأكل متبع رجيم الشوفان في الأسبوع الأول سوى شوفان فقط، حيث يمكن تناول نصف كوب من الشوفان في كل وجبة.

  • كما يمكن وضع نصف كوب من الحليب خالي الدسم عليه أو قطع فاكهة.

  • يتم السماح فقط بالشوفان الكامل وليس دقيق الشوفان.

  • يجب تجنب الجرانولا ودقيق الشوفان في السبع أيام الأولى.

  • يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية خلال أول أسبوع من اتباع رجيم الشوفان بين 900-1200 سعر حراري.

 

المرحلة الثانية

 

  • تستمر إلى 30 يوما تقريبا، ويحرص متبع الرجيم على تناول الشوفان 3 مرات يوميا بالإضافة إلى نظام غذائي معتدل.

  • من المسموح الآن بدقيق الشوفان أو الشوفان الفوري.

  • يمكن زيادة السعرات الحرارية اليومية لتتراوح بين 1000-1300.

  • يتم السماح بتناول وجبة خفيفة في الصباح بعد إفطار الشوفان تتكون من نصف كوب من الفاكهة.

  • أيضا يُسمح بوجبة خفيفة بعد الغداء مكونة من نصف كوب خضروات طازجة دون طهو أو سلق.

 

المرحلة الثالثة

 

  • بعد انتهاء الـ30 يوم يمكن البدء في تناول الغذاء العادي مع الحرص على تناول وجبة يومية من الشوفان.

  • يمكن أن تكون بين الإفطار والغداء كوجبة خفيفة.

  • يجب الحرص على الحد من الدهون إلى أقصى درجة ممكنة عند العودة إلى الطعام العادي.

 

وخلال هذه المراحل يمكن محاولة إضافة نكهات مختلفة إلى الشوفان لتجنب الملل، كما يمكن إضافة بعض الأطعمة إليه دون كسر الحمية ومنها الحليب خالي الدسم، والتوت والموز والعنب والتفاح والفلفل الأحمر والجزر والكرفس والسبانخ والخس وأيضا صدر الدجاج والسمك والقهوة والشاي والصودا والبودنج الخالي من السكر.

 

نموذج غذائي لاتباع رجيم الشوفان لمدة 6 أيام

ويتم اتباع هذا النظام خلال المرحلة الثانية من رجيم الشوفان، ويتم تكراره لمدة 4 أسابيع، ويمكن في اليوم السابع من الأسبوع إدخال بعض الكربوهيدرات والقليل جدا من الدهون، ثم العودة من جديد لاتباع الحمية لمدة أسبوع آخر وهكذا حتى انتهاء الشهر أو الـ30 يوما.

 

ويجب مراعاة أن هذا النظام الغذائي يعتمد على أن وجبة العشاء هي الوجبة الرئيسية، ويتم تناولها قبل السابعة مساءً، ولكن من يرغب في أن يتم استبدال وجبة العشاء بالغداء وفقا للعادات اليومية وتكون وجبة الغداء هي الأساسية فلا مشكلة.

(مقال متعلّق)  رجيم التمر واللبن

 

اليوم الأول

 

  • الإفطار: نصف كوب شوفان ونصف كوب من اللبن خالي الدسم وملعقة زبيب وملعقة صغيرة قرفة مع كوب من القهوة أو الشاي.

  • وجبة خفيفة: نصف كوب من العنب البري.

  • الغداء: نصف كوب شوفان مع نصف كوب حليب متوسط الدسم مع ثمرة موز.

  • وجبة خفيفة: نصف كوب من الخضروات التي تؤكل طازجة مثل خيار، طماطم، جزر، فلفل، خس وهكذا.

  • وجبة العشاء: 100 جم من صدر الدجاج المشوي، وطبق سلطة كبير، ونصف كوب من دقيق الشوفان

  • وجبة خفيفة: بودنج خالي من السكر.

 

اليوم الثاني

 

  • الإفطار: نصف كوب شوفان مع نصف كوب لبن خالي الدسم، على ملعقة زبيب وملعقة قرفة صغيرة، مع كوب من القهوة.

  • وجبة خفيفة: نصف كوب من العنب البري.

  • الغداء: نصف كوب دقيق الشوفان مع نصف كوب حليب متوسط الدسم، مع ثمرة موز.

  • وجبة خفيفة: نصف كوب من الخضروات الطازجة.

  • العشاء: 100 جم صدر دجاج مشوي، وطبق سلطة خضراء كبير، ونصف كوب من دقيق الشوفان.

  • وجبة خفيفة: بودنج خالي من السكر.

 

اليوم الثالث

 

  • الإفطار: نصف كوب من الشوفان على نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو بديل الحليب، مع إضافة ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، وملعقة صغيرة قرفة، وكوب من القهوة أو الشاي.

  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح.

  • الغداء: نصف كوب شوفان ونصف كوب لبن متوسط الدسم وكوب من الفراولة.

  • ثمرات موز حسب الرغبة.

  • العشاء: 100 جم سمك مشوي، وكوب من البروكلي وكوب أرز ابيض بري.

  • وجبة خفيفة: كمية من الكرفس.

 

اليوم الرابع

 

  • الإفطار: نصف كوب شوفان مع نصف كوب لبن خالي الدسم أو بديل الحليب، مع ثمرة موز وملعقة فانيليا صغيرة، مع كوب من القهوة أو الشاي.

  • وجبة خفيفة: ثمرتين من فاكهة الكيوي.

  • الغداء: نصف كوب دقيق الشوفان مع نصف كوب حليب متوسط الدسم، مع نصف كوب من الجوز وملعقة قرفة صغيرة.

  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح

  • العشاء: 100 جم من صدر الديك الرومي، وكوب من القمح مع كوب من الكوسة المطهوة.

  • وجبة خفيفة: بودنج خالي من السكر.

 

اليوم الخامس

 

  • الإفطار: نصف كوب شوفان، على نصف كوب من اللبن اليوناني خالي من الدهون، مع كوب من التوت الازرق، وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب، وكوب قهوة أو شاي.

  • وجبة خفيفة: تناول الموز حسب الرغبة.

  • الغداء: نصف كوب شوفان على نصف كوب من الحليب خالي الدسم أو بديل اللبن، على نصف كوب من التوت البري المجفف، وإضافة ملعقة صغيرة قرفة.

  • وجبة خفيفة: ثمرة موز واحدة.

  • العشاء: 100 جم لحم بقري خالي من الدهون، وطبق سلطة خضراء.

  • وجبة خفيفة: ثمرة برتقال.

 

(مقال متعلّق)  رجيم رمضان : اساسياته وتطبيقه

اليوم السادس

 

  • الإفطار: نصف كوب شوفان ونصف كوب من اللبن خالي الدسم ونصف كوب من الزبيب ونصف كوب من الخوخ المجفف، مع كوب من القهوة أو الشاي.

  • وجبة خفيفة: ثمرة تفاح واحدة.

  • الغداء: نصف كوب شوفان مع نصف كوب لبن زبادي خالي من الدسم بطعم الفانيليا، وربع كوب من الجوز.

  • وجبة خفيفة: ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مع الكرفس.

  • وجبة العشاء: حساء الدجاج مع كوب من الخضروات المتنوعة.

  • وجبة خفيفة: نصف كوب بودنج خالي من السكر فوائد اتباع رجيم الشوفان.

 

ويوصى بممارسة تمارين رياضية أو المشي لمدة 30 دقيقة 3 أو 5 مرات في الأسبوع، ويتميز هذا النظام بأنه رخيص الثمن إلى حد كبير وجميع عناصره متوفرة في محلات البقالة، كما أن سعر الشوفان رخيص للغاية، ويمكن اكتشاف المزيد من الوصفات التي يمكن إضافة الشوفان لها منعا للملل.

 

فوائد اتباع رجيم الشوفان

– الشوفان يمكن أن يُخفض نسبة مخاطر التعرض إلى أمراض القلب، ويقي من السرطان خصوصا سرطان القولون والمستقيم، ويساعد في خفض ضغط الدم وضبط مستوى السكر في الدم حيث أنه مصدر مهم للكربوهيدرات المنخفضة في نسبة السكر.

 

فهو مفيد لإدخاله في النظام الغذائي اليومي العادي حتى بدون أن يكون الهدف منه هو إنقاص الوزن، كما أنه غني جدا بالالياف القابلة للذوبان مما يعزز الشعور بالامتلاء لفترات طويلة بعد تناول الطعام.

 

1. يخفض كثيرا من الوزن:

يمكن لاتباع رجيم الشوفان بشكل دقيق أن يخفض كثيرا من الوزن خصوصا لو أضيف إليه العناصر المغذية من فواكه وحليب وخضروات، مع الاهتمام بوجبة بروتين في الغداء أو العشاء، مع تمارين خفيفة للحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية ومقاومة الإرهاق الذي يمكن أن ينتج عن نقص عدد السعرات الحرارية.

 

2. يقلل من الانتفاخ ويزيد من نسبة البكتيريا الجيدة:

يحسِّن الشوفان عموما من الهضم ويقلل من الانتفاخ ويزيد من نسبة البكتيريا الجيدة في المعدة والتي إذا زادت فإنها تشجع الشخص على تناول المزيد من الأكل الصحي وتقلل الإقبال على الدهون والسكريات التي تزيد الوزن وتضر بصحة الإنسان.

 

مخاطر اتباع رجيم الشوفان

 

1. رجيم الشوفان قليل جدا في السعرات الحرارية:

مثل أي حمية غذائية من الافضل استشارة الطبيب قبل اتباعها حتى لو كانت بأغذية صحية و ذات فوائد عالية مثل فوائد الشوفان للجسم, ويعتبر رجيم الشوفان قليل جدا في السعرات الحرارية وبعض الأطباء لا ينصحون بهذا في بعض الحالات، لذا يمكن زيادة السعرات الحرارية قليل مع الفاكهة أو الأطعمة البديلة للشوفان في وجبة من الوجبات.

 

2. يعتمد على مكون واحد فقط:

مثل أي نظام غذائي يعتمد على مكون واحد فقط يمكن لاتباع رجيم الشوفان لفترة طويلة أن يحرم الجسم من عناصر أساسية يحتاجها لمواصلة العمل بقوة، لذا من الأفضل اتباع رجيم الشوفان فقط لمدة أسبوع واحد على الأكثر.

(مقال متعلّق)  السعرات الحرارية في الشوفان + وصفات

 

ثم الاعتماد على نظام غذائي معتدل مع الشوفان لمدة شهر آخر على الأقل، ثم العودة إلى الشوفان فقط من جديد، حتى لا يشعر الجسم بالحرمان من أحد العناصر الغذائية ويبدأ في تخزينها بكمية كبيرة فيزيد الوزن من جديد.

 

حيث أن الإنسان من الصعب جدا أن يعيش على الشوفان لبقية حياته، فحتى لا يزيد الوزن من جديد يجب قطع الرجيم بنظام غذائي مختلف ثم العودة إليه من جديد.

 

3. أول 7 أيام التي تمثل المرحلة الأولى ستعتبر تغييرا جذريا:

في نمط الغذاء لذا إذا لم تكن هناك حاجة ملحة لإنقاص الوزن السريع يمكن تخطي هذه المرحلة والبدء في إدخال الشوفان إلى الوجبات اليومية مع عدم إهمال العناصر الأخرى.

 

نصائح لإنجاح رجيم الشوفان والحصول على النتيجة المرجوة

 

1. يجب الحرص على تناول الكثير من الماء:

خلال اتباع الحمية الغذائية، فرغم أن الشوفان غني بالألياف ويمنح الجسم نسبة من الماء، إلا أن الماء ضروري للتخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على صحة القلب.

 

2. الحصول على ساعات نوم كافية لا تقل عن 6 ساعات يومية:

حتى يستطيع الجسم تعويض الفقد في السعرات الحرارية ونتجنب الإرهاق والإجهاد، حيث كلما قلت ساعات النوم زاد الإقبال على الطعام.

 

3. الارادة القوية:

إذا لم تكن من الذين لديهم الإرادة القوية لتناول طعام واحد فقط يوميا فيجب الحرص على تناول الشوفان مرة واحدة يوميا على الاقل ويفضل أن تكون في الصباح سواء في الإفطار أو في الوجبة الخفيفة الصباحية، حيث سيؤثر الشوفان كثيرا على شعورك بالامتلاء مما سيقلل من كمية الطعام التي نتناولها في الوجبات التالية.

 

4. تخفيض كمية السكر في القهوة والشاي:

إلى أقل درجة ممكن فلا تتعدى ملعقة واحدة يوميا ومحاولة التقليل من العصائر المحلاة حتى لو طبيعية فمن الافضل تناول الفاكهة والخضروات الطازجة دون عصرها حتى تأخذ وقتا أطول في الهضم وتزيد فترة الشبع أو الامتلاء.

 

المراجع:

  1. Health Line: Does the Oatmeal Diet Get Real Weight Loss Results
  2. Free Dieting: Oatmeal Diet Basics with 6 Day Meal Plan
  3. Livestrong: How to Lose Weight on an Oatmeal Diet
السابق
فوائد ماء الارز للشعر
التالي
فوائد التين للحامل