رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بأمان من دون جوع

يلجأ الكثيرون إلى رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بصورة آمنة، ودون الشعور بالجوع، وعادة يكون النظام الغذائي المعتمد على السعرات الحرارية يمنح الجسم وجبات لا تتعدى في عدد سعراتها الحرارية 1700 سعرة حرارية، ولكن يمكن أن تصل في بعض الأنظمة إلى 800 سعرة حرارية فقط في اليوم.

 

وهي يمكن أن تساعد في فقدان سريع للوزن، ولكن لأجل الاستمرار عليها أطول فترة ممكنة يفضل اتباع نظام رجيم السعرات الحرارية الذي لا يقل عن 1200 سعرة حرارية ولا يزيد عن 1700 سعرة، وذلك لإنقاص بين 2-3 كغم في الأسبوع، والوصول إلى إنقاص 20 كغم في شهرين.

 

رجيم السعرات الحرارية الذي يحتوي على 1700 سعرة حرارية

يحتاج الشخص في المتوسط إلى 2200-2400 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على العمليات الحيوية، لذا من يرغب في إنقاص الوزن بهدوء وبأمان، لابد من أن يبدأ بإنقاص عدد السعرات الحرارية في يومه بنحو 500-700 سعرة لينقص وزنه من 1-2 كغم في الأسبوع، ويستمر عليه نحو شهر ثم يقلل السعرات مرة أخرى لتحفيز الجسم على المزيد من الحرق لإنقاص الوزن من جديد وهكذا.

 

حيث سيتعرض الوزن إلى الثبات بعد فترة من اتباع رجيم السعرات الحرارية، لذا لابد من التغيير حتى يصل الشخص إلى الوزن المرغوب ثم يبدأ في تناول من 1800-2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على ثبات الوزن.

 

كما يجب أن تشمل كل الوجبات ان والعناصر الغذائية المختلفة من خضروات وفواكه غنية بالألياف والبروتين قليل الدسم والحبوب الكاملة، وفيما يلي نظامين متنوعين لأجل اتباع رجيم السعرات الحرارية لمنح جسمك 1700 سعرة حرارية يوميا:

 

1. النظام الأول:

 

– وجبة الإفطار تتكون من:

بيضتين مخفوقتين مع شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة، وملعقة طعام واحدة من فواكه متنوعة، وكوب عصير التفاح غير المحلى.

 

– وجبة الغداء وتتكون من:

نصف كوب من الدجاج المفروم والملفوف في ورقة تورتيلا واحدة، و3 شرائح من الطماطم مع ملعقة صغيرة من المايونيز وإضافة الكثير من الخص وملعقة طعام من الجبن، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.

 

– وجبة العشاء وتتكون من:

شريحة من الاستيك لا تزيد عن 100 غم أو 3 أونصات، مع كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة، وثمرة متوسطة من البطاطا، مع كوب من عصير الجريب فروت.

 

– الوجبات الخفيفة

ويمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية في هذا النظام بمعدل وجبة خفيفة واحدة بين كل وجبة مع اختيار أي عنصر من العناصر الآتية:

 

• كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة من العسل.

• نصف كوب من الجزر النيئ.

• 14 حبة من الجوز.

• كوب واحد من عصير الجريب فروت.

 

وستنقسم السعرات الحرارية الـ1700 في هذا النظام كالآتي:

 

• 29.6% من الدهون بنحو 58 غم تقريبا.

• 24% بروتين بنحو 106 غم تقريبا.

• 41% كربوهيدرات بنحو 183 غم تقريبا.

• 4.3% من الصوديوم والألياف والسكر والكوليسترول.

 

2. النظام الثاني:

 

– وجبة الإفطار وتتكون من:

شريحة واحدة من التوست المصنوع بنسبة 100% من الحبوب الكاملة مع إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب الخالي من الدسم، ونصف ثمرة جريب فروت.

 

– وجبة الغداء وتتكون من:

كوبين من السلطة المصنوعة من خضراوات متنوعة مثل الفلفل والخيار والبصل والطماطم والبروكلي والسبانخ والفاصوليا وغيرها، و150 غم من الجمبري، ونصف كوب من الطماطم، وملعقتين من الخل البلسمي، مع قطعة خبز مصنوعة بنسبة 100% من الحبوب الكاملة، وكوب من الصودا الخالية من السكر.

 

– وجبة العشاء وتتكون من:

واحد بوريتو من الدجاج المقلي و30 غم من الجبن الشيدر قليل الدسم و3 ملاعق من الصلصة، وملعقة واحدة من الكريمة الخالية من الدسم، ونصف كوب أرز بُني، وأيضا نصف كوب من الفاصوليا السوداء، وعصير جريب فروت.

 

الوجبات الخفيفة

وتتمثل الوجبات الخفيفة مع هذا النظام في:

 

• كوبان من الفشار غير المصنوع بالزبدة.

• نصف كوب من الجزر النيء.

• كوب من الزبادي خالي من الدسم بطعم الفواكه.

• ثمرة واحدة من البرتقال.

• تفاحة واحدة.

• 10 حبات من اللوز.

 

رجيم السعرات الحرارية الذي يمنح الجسم 1500 سعرة حرارية يوميا

وهو يعتبر أصعب قليلا من النظام السابق، ولكن ليس من الصعب اتباعه، مع ضرورة انتقاء الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية متكاملة إلى حد كبير لتجنب حرمان الجسم من حاجاته الأساسية ومن ثم الشعور بالإعياء، فيتم الاعتماد على الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالألياف أيضا.

 

مع تناول الحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم وهو يجب اتباعه لمدة شهر على الأقل لخسارة من 6-8 كغم شهريا، وفيما يلي نظامين مختلفين لاتباع رجيم السعرات الحرارية الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية:

 

1. النظام الأول:

 

– وجبة الإفطار وتتكون من:

شريحة واحدة من توست مصنوع 100% من الحبوب الكاملة، وملعقة واحدة من زبدة اللوز، وبيضة مسلوقة، وبرتقالة، وكوب واحد من القهوة أو الشاي بنصف ملعقة سكر أو بسكر الرجيم.

 

– الغداء ويتكون من:

شريحتين من التوست المصنوع 100% من الحبوب الكاملة، وقطعتين مشويتين من اللحم البقري مجموعهما 150 غم، مع شريحة واحدة من الجبنة السويسرية، وملعقة طعام خردل، ونصف كوب من الجزر النيء، وكوب حليب خال الدسم.

 

– العشاء ويتكون من:

شريحة من صدر الدجاج لا تزيد عن 100 غم مع ملعقتين من الصلصة، وكوب واحد من القرنبيط المطبوخ مضافا إليه عصير ليمونة واحدة، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة، مع كوب من عصير الجريب فروت.

 

الوجبات الخفيفة

وتتمثل الوجبات الخفيفة في هذا النظام بمقدار عنصر واحد أو عنصرين بين كل وجبة رئيسية وأخرى في:

 

• ثمرة أو ثمرتين من الخوخ.

• كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة من العسل.

• نصف كوب من التوت الأزرق.

• 10 حبات من الجوز.

• كوب واحد من عصير الجريب فروت.

 

2. النظام الثاني:

 

– وجبة الإفطار وتتكون من:

كوب من الشوفان في كوب من الحليب الخالي الدسم، مع 45 غم تقريبا من الجوز، ونصف ثمرة جريب فروت.

 

– الغداء ويتكون من:

كوب سلطة سبانخ مع 30 غم تقريبا من جبن فيتا، ونصف كوب من الطماطم النيئة، وملعقتين من الخل البلسمي، و100 غم تقريبا من السلمون، وكوب من الصودا الخالية من السكر.

 

– وجبة العشاء وتتكون من:

150 غم تقريبا من الجمبري مع الفلفل الأخضر المشويين مع الثوم وملعقة من زيت الزيتون، وكوب من الأرز البني، وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وتناول كوب من الماء على عصير ليمونة.

 

– الوجبات الخفيفة:

وتشمل الوجبات الخفيفة في هذا النظام:

 

• كوبان من الفشار.

• ثمرة تفاح.

• كوب من اللبن متوسط الدسم وخالي من السكر.

• كوب واحد من الفراولة.

• كوبين أو ثلاثة من الماء مع عصير الليمون.

• كوب من الجزر النيئ مع 30 غم تقريبا من أي خضراوات مثل الخيار أو الخس.

 

رجيم السعرات الحرارية الذي يمنح الجسم 1200 سعرة حرارية يوميًا

وهو رجيم قليل السعرات إلى حد كبير ويمكن البدء به فورا إذا كانت هناك عجلة ورغبة قوية في إنقاص الوزن نحو 5 كغم أسبوعيا، ولكن من الأفضل التدرج في اتباع الحمية الغذائية حتى لا يعود الوزن الذي تمت خسارته سريعا.

 

ولكن إذا كان هناك ضرورة ملحة لإنقاص سريع للوزن فعلى الذي يتبع هذا النظام التأكد من حصول الجسم على كل العناصر الغذائية الضرورية لتجنب شحوب الوجه أو الشعور بالإعياء، وفيما يلي نظامين مختلفين لاتباع رجيم السعرات الحرارية الذي يمنح الجسم نحو 1200 سعرة حرارية يوميا:

 

1. النظام الأول:

 

– وجبة الإفطار وتتكون من:

كوب واحد من الشوفان على نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم، وعليهم ملعقة من العسل، ونصف كوب من التوت الأزرق، وكوب واحد من القهوة أو الشاي الخالي من السكر أو باستخدام سكر الحمية.

 

– وجبة الغداء وتتكون من:

شريحتان من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، وشريحتين من صدر الديك الرومي لا يزيدان عن 100 غم، وشريحة من الطماطم والخس وملعقة خردل واحدة، ونصف كوب من الجزر النيئ، وتناول كوب من الماء بعد الغداء.

 

– وجبة العشاء وتتكون من:

100 غم من السلمون، كوب من الفاصوليا الخضراء، وسلطة من السبانخ والخس والطماطم والقرنبيط مع عصير ليمونة، ثم تناول الماء مع غمس شرائح الليمون فيه بعد العشاء.

 

الوجبات الخفيفة

وتتمثل الوجبات الخفيفة في هذا النظام والتي يتم تناولها بحد أقصى نوعين بين كل وجبة رئيسية وأخرى في:

 

• ثمرة تفاح واحدة.

• 12 حبة من اللوز.

• كوب من الحليب الخالي من الدسم.

• كوب من الزبادي مع ملعقة من العسل.

• كوب واحد من الفراولة.

 

2. النظام الثاني لاتباع رجيم السعرات الحرارية 1200 سعرة يوميًا:

 

– وجبة الإفطار وتتكون من:

كوب واحد من الذرة أو المعروف باسم (البليلة) مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم، وكوب واحد من عصير البرتقال.

 

– وجبة الغداء وتتكون من:

سلطة خضراء من كوبين من الخضراوات المتنوعة ذات اللون الأخضر، و60 غم تقريبا من التونة المعبأة في الماء، ونصف كوب من الطماطم، مع ملعقتين من الخل البلسمي، مع كوب من الصودا الخالية من السكر.

 

– وجبة العشاء وتتكون من:

شريحة من الاستيك لا تزيد عن 100 غ، وثمرة بطاطا، وكوب من الهليون المطهو على البخار، مع إضافة ملعقة واحدة من زيت الزيتون، وكوب واحد من عصير الجريب فروت.

 

– الوجبات الخفيفة:

وتتمثل الوجبات الخفيفة في هذا النظام في:

 

• رغيف واحد من خبز بيتا أو الخبز الشامي مع ملعقتين كبيرتين من الحمص.

• ثمرة كمثرى واحدة.

• علبة زبادي متوسطة الدسم دون سكر وبطعم الفواكه.

• كوب من العنب البري.

• كوب من الجزر النيء.

• أي كمية من الماء مع شرائح الليمون المضافة إليه.

 

نصائح إضافية لنجاح كبير لمتبعي رجيم السعرات الحرارية

 

• من الأفضل الحصول على الطعام من المنزل في حالة الذهاب إلى العمل أو المدرسة وعدم الاعتماد على الأكل الجاهز.

• في حالة تناول العشاء في مطعم فيجب التركيز على السلطة والمشويات وحساء الخضراوات.

• تناول الكثير من الماء وما لا يقل عن 8 أكواب يوميا بدلا من العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.

• يمكن للنشاط البدني لمدة 15-30 دقيقة يوميا أن يزيد من أثر اتباع رجيم السعرات الحرارية بشكل فعال. 

• يمكن تعريض الجسم إلى صدمة يومين أو ثلاثة كل شهر بزيادة السعرات الحرارية عن النظام المتبع حتى يعود إلى الحرق من جديد.

 

المراجع:

1. Web MD: Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know
2. Livestrong: Non-Starving, 1200-Calorie Diet
3. Very Well Fit: 2 Meal Plans for a 1,700 Calorie Per Day Diet