التغذية

رجيم الزبادي بالخط

كيفية اتباع رجيم الزبادي لخسارة 6 كجم في أسبوعين فقط

رجيم الزبادي هو عبارة عن حمية غذائية بسيطة وغير معقدة تساعدك في خسارة ما يقرب من 6 كجم في 10 أيام أو أسبوعين على الأكثر، حيث يساعد الزبادي على سرعة الهضم، ويقوي جهاز المناعة، كما يساعد في إزالة السموم من الجسم ويحسن من عملية الأيض أو التمثيل الغذائي.

 

كما أن الزبادي يساعد في مكافحة الأورام الخبيثة، كما أن تناول الزبادي يوميا يجعل الشخص أكثر نشاطا حيث تزيد البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتحارب البكتيريا الضارة وتمنع أي أمراض معوية ويحتوي كوب واحد من الزبادي على كمية يومية كافية من البوتاسيوم والزنك وفيتامين ب5 وب12 والفوسفور والريبوبلافين وأيضا اليود.

 

العناصر الغذائية الموصى بها في رجيم الزبادي

على عكس ما يعتقد الكثيرون فإن رجيم الزبادي لن يعتمد عليه فقط أو على الألبان بمفدرها، لكن سيتم إدخال عناصر غذائية أخرى ومتنوعة حتى يكون الرجيم صحيا وفعالا ولا نعود سريعا لاكتساب الوزن من جديد، وتتمثل العناصر الغذائية الموصى بها في رجيم الزبادي في الآتي:

 

  • 500 جم من الألبان أو الزبادي يوميا.

  • 300 جم من الفاكهة باستثناء الموز والبطيخ والعنب والفواكه ذات نسبة السكريات المرتفعة يوميا.

  • 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا من دون إضافة أي سكر.

  • من 150 إلى 200 جم من اللحوم سواء من الدجاج أو اللحم البقري أو الديك الرومي أو من السمك.

 

نظام غذائي يمكن الالتزام به كنموذج أسبوعي لاتباع رجيم الزبادي

يمكن اتباع الحمية الغذائية التالية كأحد النماذج المقترحة لتجربة رجيم الزبادي، وهو مدته 7 أيام، ويمكن تكرار الرجيم لمدة أسبوعين، ثم التغيير مدة أسبوع ثم العودة له مرة أخرى من جديد، وهو يمنحك 1200 سعرة حرارية يوميا:

 

الإفطار في رجيم الزبادي

ويتم تكراره يوميا وهو عبارة عن الاختيار بين أحد النظامين:

 

  • كوب من القهوة بدون سكر مع علبتين من الزبادي خالي الدسم مع تفاحة أو ثمرة كمثرى.

  • أو تناول كوب من الشاي من دون سكر مع كوب من اللبن متوسط الدسم و4 قطع من البسكويت.

 

الوجبات الخفيفة

وهي التي يتم اللجوء إليها عند الشعور بالجوع بين الوجبات الأساسية وتكرر يوميا وتتمثل الوجبات الخفيفة في هذا النظام في:

 

  • 3 قطع بسكويت مع كوب من الشاي الأخضر من دون سكر.

  • 200 جرام من الفاكهة الطازجة مع الابتعاد عن المذكورة في الأعلى.

 

(مقال متعلّق)  مجموعة اعشاب للتخسيس

اليوم الأول من رجيم الزبادي

 

  • الغداء:

سلطة خضراء مضافا إليها ملعقة زيت زيتون و خل أو ليمون على 50 جم معكرونة وزبادي مع 50 جم من الجبن منزوع الدسم (قَريش).

 

  • العشاء:

ثمرتين طماطم مع بيضتين مسلوقتين وقطعة خبز صغيرة.

 

اليوم الثاني

 

  • الغداء:

خضروات طازجة مثل الخيار أو الجزر أو غيرها، مع 50 جم من الأرز والزبادي، ويمكن إضافة قطع التونة على الأرز.

 

  • العشاء:

250 جم من الزبادي على وعاء من قطع الفاكهة الطازجة مع ملعقة سكر وعصير ليمون.

 

اليوم الثالث من رجيم الزبادي

 

  • الغداء:

60 جم من الأرز مع ملعقة زبدة مذابة مع قطع الجبن مع الخيار والزبادي وقطعة خبز صغيرة.

 

  • العشاء:

80 جم تونة على ثمرة بطاطس مسلوقة.

 

اليوم الرابع

 

  • الغداء:

سلطة خيار مع ملعقة زيت زيتون على 50 جم من المعكرونة وعلبة زبادي.

 

  • العشاء:

خضروات طازجة مثل الخيار أو الجزر أو الطماطم أو غيرها مما يؤكل دون طهو، على ملعقة خل، وخبز من الدقيق.

 

اليوم الخامس

 

  • الغداء:

زبادي على نعناع، و80 جم من المعركونة مع 10 جم من الزبدة و50 جم من الجبن وسلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.

 

  • العشاء:

80 جم من الجبن الطازج مع 15 جم بصل والفلفل والبقدونس، والريحان مع خضروات طازجة، على ملعقة خل ورول من دقيق القمح.

 

اليوم السادس

 

  • الغداء:

سلطة فواكه مع الزبادي و70 جم من الأرز مع ملعقة زيت زيتون.

 

  • العشاء:

سلطة بطاطس وتكون عبارة عن 200 جم من البطاطس، و200 جم جزر، و100 جم بصل أحمر، مع ملعقة زيت زيتون وملعقة خل وبقدونس.

 

اليوم السابع من رجيم الزبادي

 

  • الغداء:

باذنجان وجبن موتزارلا، حيث يتم تقطيع الباذنجان إلى شرائح وإضافة شرائح الطماطم وإضافة ملعقتين من زيت الزيتون وتركهم في الشواية أو في الفرن حتى اقتراب النضج، ثم إخراجه وإضافة الموتزارلا وإدخاله الفرن من جديد لمدة 5 دقائق.

 

  • العشاء:

علبتين زبادي مع 200 جم من الفاكهة الطازجة.

 

نظام غذائي حر لاتباع رجيم الزبادي

ويمكن عند اتباع رجيم الزبادي الاعتماد على نظام أكثر حرية من النظام السابق، حيث يتيح كمية معينة من الزبادي والخضروات والفواكه يوميا مع تنسيقها حسب رغبة الفرد نفسه بين الغداء والعشاء والإفطار والوجبات الخفيفة، وهو كالآتي:

 

  • اليوم الأول: 5 ثمرات بطاطا مشوية مع 6 علب زبادي متوسط الدسم.

  • اليوم الثاني: 150 جم دجاج مسلوق مع 6 علب زبادي.

  • اليوم الثالث: 150 جم لحم بقري مع 6 علب زبادي.

  • اليوم الرابع: 150 جم سمك مع 6 علب زبادي.

  • اليوم الخامس: أي كمية من الفواكه والخضروات باستثناء الموز والعنب مع 6 أكواب زبادي.

  • اليوم السادس: زبادي فقط.

  • اليوم السابع: عصير خضروات وعصير فواكه مع الزبادي.

 

(مقال متعلّق)  رجيم السعرات الحرارية وكيفية تطبيقه

وهذا النظام لا يجب أن يتم اتباعه لأكثر من أسبوع، ويمكن أن يجعل المرء يخسر 5 كجم إذا تم اتباعه بدقة، على أن تكون معظم الوجبات قبل حلول المساء مع الحرص على تناول الكثير من الماء، وممارسة بعض التمارين الخفيفة في المنزل لمدة من 10-15 دقيقة يوميا.

 

فوائد اتباع رجيم الزبادي

الزبادي غني بالبروتين الذي يعزز الطاقة، وبه مستويات مرتفعة من الكالسيوم، كما يساعد على حرق الدهون، ويزيد من الإحساس بالشبع، ومن أهم فوائد رجيم الزبادي:

 

1. المساعدة في الحصول على بطن مسطحة:

من أهم مطالب من يقوم باتباع حمية غذائية لفقدان الوزن هو الحصول على بطن مسطحة خالية من الدهون، والزبادي يساعد على هذا، كما يقلل الزبادي من الكورتيزول الموجود في منطقة الخصر مما يساعد في التخلص من الكرش، كما يحتوي الزبادي على الأحماض الامينية التي تساعد في حرق الدهون.

 

2. المساعدة في عملية الهضم:

الزبادي غني بالبروبيوتيك وهي البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء، وتناول كمية كبيرة من الزبادي يوميا يزيد من هذه البكتيريا الجيدة التي تعزز الهضم وتحرك الامعاء بكفاة وتمنع تخزين الكربوهيدرات والدهون، وتقلل من الانتفاخ والإمساك والذي يتسبب في زيادة الوزن.

 

3. تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن:

اتباع رجيم الزبادي يمنح الجسم فرصة رائعة في الحصول على كفايته من الكثير من الفيتامينات والمعادن والتي يمكن أن يتم حرمان الجسم منها بتناول الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات، فيتجاهل الشخص الأغذية الصحية، لكن رجيم الزبادي يوفر الكثير من العناصر الصحية للجسم مثل البوتاسيوم والزنك وفيتامين ب5 وفيتامين ب12 وغيرها.

 

4. تحسين المزاج:

تعتبر الشراهة وبالتالي زيادة الوزن من نتائج المزاج السيء أو الاكتئاب، حيث أن الشخص المكتئب يمكن أن يقبل بشراهة على تناول الطعام، لكن فيتامين ب12 الموجود في الزبادي يحسن من حالة الجهاز العصبي ويقلل من العصبية والمزاج السيء.

 

مما يوفر على الشخص الشراهة ويجعله يشعر بالرضا والشبع السريع، كما أن الألياف الموجودة في الزبادي تساعد كثيرا على الشعور بالشبع، كما تقلل من اضطرابات المعدة والتي بدورها تؤثر على الحالة المزاجية للشخص.

 

5. تعافي الجسم بعد التمرين:

يهرب الكثيرون من ممارسة الرياضة والتمارين المنزلية بسبب الشد العضلي الذي يحدث لهم عادة بعد التمرين، لكن تناول الزبادي بكثرة يساعد على استشفاء سريع للجسم بعد تأدية التمارين الرياضية.

 

ويتيح للفرد ممارسة الكثير من النشاط الرياضي مما يعود بالنفع على صحته ويزيد من معدل خسارة الوزن بناء على تناول الزبادي، كما أن الزبادي يزيد من معدل الترطيب في الأمعاء مما يقي الجسم من الجفاف بعد أداء التمارين الرياضية والذي يمكن أن يسبب الإرهاق والإعاياء وبالتالي نفور الشخص من الرياضة.

 

6. عدم استعادة الوزن الزائد:

يخشى الكثيرون من متبعي الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن عودة الدهون من جديد بعد توقفهم عن اتباع الحمية الغذائية، لكن رجيم الزبادي يساعد في الحفاظ على ثبات الوزن، خصوصا إذا تم إضافة البروتينات والخضروات الورقية والفواكه إليه.

(مقال متعلّق)  نظام رجيم الشوفان القوي لإنقاص الوزن

 

حيث أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يزيد من البكتريا النافعة في الأمعاء والتي بدورها تقلل من هرمون الجوع وتزيد من إفراز هرمون الشبع، كما تقلل من إقبال الشخص على الدهون والسكريات.

 

وبالعكس تزيد من إقباله على الفواكه والبروتين حيث أنها تتغذى على هذه العناصر الغذائية، بمعنى آخر فكلما زادت البكتيريا الجيدة تحث الشخص على تناول الأغذية التي تتغذى هي عليها.

 

في حين أن البكتريا الضارة تتغذى على السكريات، وبزيادتها تشجع الشخص بدورها على المزيد من تناول السكريات حتى تنمو أكثر، لذا يجب الاستمرار في دعم معركة البكتريا الجيدة لكي تتكاثر في الأمعاء لتعزيز صحة الشخص عموما بصرف النظر عن إنقاص الوزن.

 

مخاطر اتباع رجيم الزبادي

لا شك أن الزبادي من المأكولات الصحية والتي تساعد بالفعل على إنقاص الوزن وحرق الدهون، ولكن اتباع نظام غذائي يعتمد على الزبادي فقط يمكن أن يكون له بعض الأضرار مثله مثل اتباع اي نظام غذائي يعتمد على مكون واحد ومنها:

 

1. الحساسية من اللاكتوز:

يمكن لبعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاكتوز أن تياثروا سلبا بتناول الزبادي بكميات كبيرة، لذا يجب الحذر، كما يمكن الإكثار من تناول فيتامين ج خلال تناول الزبادي لتقليل حساسية اللاكتوز.

 

2. تناقص نسبة البروتين:

يحتوي الزبادي على كمية معقولة من البروتين، لكنها لا تلبي كل احتياجات الجسم، لذا فإن اتباع رجيم الزبادي لفترة طويلة يمكن أن يؤثر على مخزون الجسم من البروتين ويقلل نسبة العضلات، لذا لا يجب اتباعه أكثر من شهر.

 

3. انخفاض عدد السعرات الحرارية:

يحذر الكثير من خبراء الحمية الغذائية من الاستمرار في أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حيث أن هذا مع الوقت يمكن أن يضر بالشخص ويجعله أكثر عرضة للعدوى والأمراض وضمور العضلات، ورجيم الزبادي عادة لا يوفر أكثر من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميا.

 

في حين أن الشخص البالغ يحتاج إلى من 1500 إلى 2000 سعرة حرارية للاستمرار في أداء مهامه اليومية، لذا لا يُنصح باتباع الرجيم لفترة طويلة، ويمكن اتباعه لفترة والتوقف، ثم العودة من جديد لتحفيز الجسم على حرق الدهون من جديد.

 

المراجع:

  1. Beauty Health: Yogurt diet: Lose 6 kilograms in 10 days
  2. Fitness: 10 Surprising Health Benefits of Yogurt
السابق
علاج انسداد الاذن (جميع الطرق)
التالي
فوائد المشمش للحامل