رجيم البطن 

رجيم البطن

رجيم البطن

نظام رجيم البطن وفوائده 

تعد البطن هي أحد أكثر أجزاء الجسم عرضة لتراكم الدهون. وتتسبب تلك الدهون المتراكمة بمنطقة البطن، في الإصابة بعدد كبير من الأمراض، خصوصاً أمراض القلب بكل مخاطرها، ومرض السكر الذي يؤثر سلباً على باقي أجزاء الجسم، وعلى نظام الحياة بشكل كامل.

 

هذا بالإضافة إلى المظهر غير المستحب الذي نبدو عليه، كلما زادت دهون تلك المنطقة، فالبطن تعد من المناطق الظاهرة للأعين مهما حاولنا إخفائها عن طريق اختيار ألوان ملابس داكنة اللون أو تفصيلات واسعة تفتقد للأناقة بشكل كبير جداً.

 

لذا قررنا أن يكون موضوعنا اليوم عن رجيم البطن، الذي سيمكنّا من التخلّص بشكل نهائي من تلك الدهون المتراكمة المزعجة، مما يؤدي إلى تعزيز صحة الجسم بشكل عام والحصول على جسم رشيق وجذاب في نفس الوقت. علينا أن نقوم في البداية وقبل أن نبدأ في إتباع خطوات رجيم البطن، بتحديد مقدار الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويتم ذلك بطريقتين:

 

طرق قياس دهون البطن

 

1. الطريقة الأولى لقياس دهون البطن:

هي الطريقة الأكثر تحديداً ودقة في حساب دهون البطن، وتتم عن طريق إجراء الأشعة المقطعية، والتصوير بالرنين المغناطيسي، ولكنها رغم دقتها تعد طريقة مكلّفة ويجد الكثير من الأفراد صعوبة في القيام بها.

 

2. الطريقة الثانية لقياس دهون البطن:

هي طريقة بسيطة جداً وغير مكلفة ويمكن إجرائها بالمنزل، عن طريق لف الخصر بشريط القياس لتحديد مقاس البطن. ويعد مقياس أقل من 35 بوصة هو المقياس المثالي لخصر المرأة، بينما يكون المقياس المثالي للرجل أقل من 40 بوصة، وأي زيادة تعد دهون متراكمة يجب التخلّص منها فوراً.

 

ومن المدهش والجميل في نفس الوقت، أن نعرف أن اذابة دهون البطن والارداف تعد من الدهون التي يسهل فقدها أولاً، في حال إتباعنا  الأنظمة الغذائية الصحية بغرض إنقاص الوزن.

 

أهم المكونات الواجب توافرها في وجبات رجيم البطن:

يحتوي رجيم البطن على 6 وجبات على مدار اليوم، ثلاثة وجبات رئيسية وثلاثة وجبات فرعية تفاصيلها كما يلي:

 

1. وجبة الإفطار: (430 سعر حراري)

 

  • خبز القمح الكامل.

  • 2 ملعقة زبدة الفول السوداني.

  • 1 ثمرة من الموز.

  • 4 من ثمار الفراولة.

 

للحصول على بدائل متنوعة يمكن استبدال زبدة الفول السوداني ببيضة كاملة أو كوب من الحليب خالي الدسم أو 4 ملاعق من الفول أو قطعة متوسطة من الجبن القريش قليل الدسم.

 

2. وجبة خفيفة بعد الإفطار: (148 سعر حراري)

 

  • 1 ثمرة تفاح مقطعّة شرائح ومضاف لها القليل من مسحوق القرفة.

  • كوب صغير من الزبادي خالي الدسم.

 

3. وجبة الغذاء: (431 سعر حراري)

 

  • 1 شريحة من خبز القمح الكامل.

  • 3 شرائح من صدر الدجاج المشوي.

  • ثمرة أفوكادوا مقطعّة شرائح.

  • القليل من الجبن المبشور قليل الدسم.

  • طبق من سلطة الخضروات الطازجة، مضاف إليه ملعقة صغيرة من الخل، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

  • للحصول على بدائل متنوعة، يمكن استبدال الدجاج بالأسماك أو اللحوم الحمراء.

 

(مقال متعلّق)  وصفات شوربات للرجيم

4. وجبة خفيفة بعد الغذاء: (182 سعر حراري)

 

  • 3/4 كوب من شرائح من الخيار.

  • بيضة كبيرة كاملة.

  • صلصة للغمس (سلطة الباذنجان المشوي مناسبة جداً هنا).

 

5. وجبة العشاء: (312 سعر حراري)

سلطة الروبيان بالبروكلي والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، مضاف لها  ملعقة واحدة كبيرة من عصير الليمون، وملعقتان كبيرتان من الخل، وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. يمكن استبدال المكرونة بالأرز البني أو خبز القمح الكامل.

 

6. وجبة خفيفة بعد العشاء: (106 سعر حراري)

قطعة من الشكولاتة الداكنة أو كوب من الزبادي خالي الدسم مع قطع من الفاكهة.

 

في حال إتباعنا رجيم البطن الموضح أعلاه، سنجد أننا قد حصلنا في نهاية اليوم على 1500 سعر حراري تقريباً، وهو أمر سيؤدي بالطبع إلى خسارة الوزن والتخلّص من دهون البطن المتراكمة.

 

هذا بالإضافة إلى ضرورة مراعاة عدد من الأمور وإتباع بعض النصائح، التي ستعزز نتائج رجيم البطن، وتخلّصنا من تلك الدهون المزعجة بشكل أسرع وأكثر فاعلية، لذا دعنا نلقي عليها نظرة شاملة:

 

نصائح لنجاح رجيم البطن

 

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات:

يعد البروتين هو أهم مصادر الغذاء التي تساعد على التخلّص من الوزن الزائد، وذلك لأن تناول البروتينات يؤدي إلى تعزيز عملية الايض، وزيادة الإحساس بالشبع. لذا فأن تناول البروتينات، يعد أحد الطرق المعتمدة للتخلّص من دهون البطن وفقاً لعدد كبير من الدراسات والتجارب.

 

فقد أظهرت الدراسات والتجارب وجود علاقة عكسية بين تناول البروتينات ودهون البطن، حيث أنه كلما زاد تناول البروتينات كلما قلت دهون البطن. كما وضحت دراسة أخرى، أن تناول الأفراد للبروتينات على المدى الطويل (5 سنوات) يؤدي إلى الحد من الإصابة بالسمنة ومخاطرها التي قد تصل إلى درجة الوفاة لا قدر الله. ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها أثناء رجيم البطن:

 

  • البيض.

  • الأسماك والمأكولات البحرية.

  • البقول.

  • اللحوم الحمراء والبيضاء.

  • منتجات الألبان.

  • المكسرات.

 

2. أبتعد عن السكر:

إن الاستهلاك الزائد للسكر يعد أحد الأسباب الرئيسية لتكوين دهون البطن. كما يعد تناول الحلويات الغنية بالسكر أو تناول العصائر المحلاة بالسكر، أحد الأمور غير الصحية على الإطلاق، وذلك لأن تناول السكر، يمد الجسم بكميات كبيرة من الفركتوز، الذي يقوم الكبد بتحويلها فوراً إلى دهون.

 

وتتراكم تلك الدهون في منطقة البطن والكبد، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في البطن، وضرر بالغ بالصحة العامة للجسم. لذا عليك استبدال الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة، بالفاكهة.

 

لأن تناول الفاكهة سيعمل على إمداد الجسم باحتياجاته من السكر، بالإضافة إلى الألياف الموجودة بنسبة كبيرة بالفاكهة. حيث تعمل الألياف هنا على الحد من الآثار السلبية للفركتوز، كما ستحقق لك الإحساس بالشبع، وتساعد أيضاً في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

(مقال متعلّق)  فوائد البطاطا الحلوة للرجيم

 

3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعد أحد الأمور الواجب إتباعها أثناء رجيم البطن، وذلك لأن تناول الألياف يوفر الإحساس العالي بالشبع والامتلاء، ويقلل الشهية، لأن عملية هضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالألياف تحتاج لوقت طويل جداً، مما يمكنّا من السيطرة على كمية الأطعمة المتناولة خلال اليوم.

 

وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول 14 جرام إضافية من الألياف يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية بمعدل 10%، مما يترتب عليه فقدان  2 كيلو جرام كل 4 أشهر تقريباً.

 

كما جاءت نتيجة دراسة أخرى توضح أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان بشكل يومي لمدة 5 سنوات، تؤدي إلى فقدان 3.7% من الدهون الموجودة في منطقة البطن. هذا بالإضافة إلى أهمية تناول الألياف لتعزيز صحة الجسم بشكل عام. ومن الأطعمة الغنية بالألياف التي يعزز تناولها أداء رجيم البطن:

 

  • الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاكهة.

  • البقول.

  • الحبوب الكاملة.

 

4. استخدم زيت جوز الهند لطهي الطعام:

أشارت بعض الدراسات إلى أن استخدام 30 مل من زيت جوز الهند (2 ملعقة كبيرة تقريباً) لطهي الطعام يساعد على التخلّص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، مما يوضح بشكل كبير نتائج رجيم البطن المتبع.

 

5. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعّة:

حيث أشارت الدراسات إلى أن تناول الدهون غير المشبعّة الموجودة في الزبد وزيت الصويا وبعض الأطعمة المعلّبة يؤدي إلى زيادة في دهون البطن بمعدل 33% كما أنه يعد خطر على صحة الجسم حيث يؤدي إلى الإصابة بعدد كبير من أمراض القلب ومرض السكر وبعض الالتهابات. لذا عليك الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، لتحصل على أفضل نتائج ممكنة لرجيم البطن.

 

6. قم بإضافة خل التفاح لنظامك الغذائي:

حيث أظهرت نتائج الدراسات التي تم إجرائها على عدد من الأفراد لمدة 12 أسبوع، أن تناول 15 مل من خل التفاح يومياً (ملعقة واحدة كبيرة تقريباً) يؤدي إلى فقدان مقدار بوصة واحدة من محيط الخصر (1.4 سم)، مما يعمل على تعزيز نتائج رجيم البطن بشكل واضح.

 

ولكن وجب التنبه هنا أنه عليك أن تقوم بتخفيف خل التفاح بالماء قبل تناوله، لأن تناول خل التفاح الخام قد يؤدي إلى تأكل طبقة المينا الموجودة بالأسنان.

 

7. الحد من تناول الكربوهيدرات:

أظهرت الدراسات والتجارب، أن تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 2 إلى 3 مرات أكثر من تناول الوجبات الغذائية قليلة الدسم. وذلك لعدة أسباب منها:

 

  • أن تناول الكربوهيدرات يعمل على فتح الشهية وزيادة الشعور بالجوع، مما يترتب عليه صعوبة كبيرة في التخلّص من الوزن الزائد.

  • يساعد في تخليص الجسم من الماء الزائد، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر.

  • كما أن الحد من تناول الكربوهيدرات، يؤدي إلى التخلّص من دهون البطن والكبد تحديداً، مما يعزز من صحة مرضى السكر من النوع الثاني.

 

(مقال متعلّق)  فوائد الخس للرجيم

8. تناول الشاي الأخضر للتخلّص من دهون البطن:

حيث يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين و مضادات الأكسدة، الذي يؤدي كلاهما إلى تعزيز الايض، وفقدان المزيد من دهون البطن المتراكمة.

 

9. ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز أداء رجيم البطن:

من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يؤدي إلى زيادة فرص العيش بصحة جيدة، وتجنب الإصابة بعدد كبير من الأمراض. هذا بالإضافة إلى ما يمكن أن يحققه لنا ممارسة التمارين الرياضية من خسارة ملموسة للوزن.

 

وبالإضافة إلى تمارين البطن المعروفة، التي تؤدي إلى خسارة دهون البطن، فإن ممارسة المشي والجري والسباحة بانتظام له نتائج فعالة جداً في التخلّص من دهون البطن المزعجة.

 

كما أكدت الدراسات أيضاً أنه بالإضافة إلى قدرة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن وتخليص الجسم من الدهون المتراكمة، فأن ممارستها بانتظام يعمل أيضاً على منع الجسم من اكتساب أي وزن زائد مستقبلاً.

 

10. الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بفترة كافية:

إن عدم تناول الطعام قبل النوم بفترة تتراوح مابين ساعتان إلى 3 ساعات، يعمل على تعزيز أداء ونتائج رجيم البطن المتبع، وذلك لأن الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم يعطي للجهاز الهضمي فرصته كاملة لهضم الطعام، قبل أن تتوقف أجهزة الجسم عن العمل لترتاح أثناء النوم.

 

11. أحصل على قسط كافي من النوم:

حيث أشارت الدراسات أن فرصة اكتساب الوزن الزائد للأشخاص الذين يحصلون على قسط وافر من النوم (8 ساعات تقريباً) أقل من فرصة الأشخاص الذين يحصلون على قسط أقل من النوم (5 ساعات تقريباً).

 

لذا حاول دائماً الحصول على قسط وافر من النوم، حيث سيؤدي ذلك حتماً إلى تحسن كبير في مختلف جوانب الحياة، وليس فقط في فقدان الوزن الزائد والتخلّص من السمنة.

 

12. إجهاد أقل دهون أقل:

جاءت كل نتائج الدراسات تؤكد أن زيادة الإجهاد والتوتر، يؤدي إلى تحفيز الغدد الكظرية على إفراز الكورتيزول (Cortisol) المعروف باسم هرمون الإجهاد، الذي يعمل على زيادة الشهية، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الأطعمة التي ستؤدي بدورها إلى حدوث زيادة في الوزن، وتخزين الدهون في منطقة البطن.

لذا عليك الانتباه، ومحاولة التخلّص من الإجهاد والتوتر العصبي، عن طريق ممارسة الأنشطة الترفيهية واليوجا وتمارين الاسترخاء والتأمل. في نهاية لقائنا أتمنى أن نكون تناولنا كل ما يخص رجيم البطن بالتفصيل.

 

المراجع:

  1. Women’s Health: Flat Belly Eating Plan
  2. Health Line: 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science
  3. Web MD: The Truth About Belly Fat
error: Content is protected !!

Send this to a friend