مبادئ اتباع دايت صحي بشكل صحيح

اتباع دايت صحي بشكل صحيح

تشير الدراسات الى أن اعتماد دايت صحي في التغذية اليومية يمكنه أن يحقق الكثير من الفوائد للصحة العامة حيث يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويبقي الجسم في مستوى عالي من اللياقة ويتمتع بالصحة والحيوية.

 

ولكن عندما يبدأ الإنسان في محاولة تغيير نمطه الغذائي واستبداله بعمل دايت صحي قد يشعر بالضغط وبأنه غير قادر على تجنب الأغذية الغير مفيدة والحفاظ على وزن صحي مناسب ولذلك فبدلا من عمل تغيير كبير وشامل ومفاجئ في نظامك الغذائي يمكنك أن تبدأ تدريجيا وبخطوات صغيرة وثابتة في هذا الاتجاه.

 

ومن خلال هذا الموضوع يمكنك التعرف على الخطوات التدريجية التي يمكن عبرها الالتزام بما ترغب فيه من دايت صحي والبقاء في أفضل حالة داخليا وخارجيا.

 

1. الأكل ببطء

ان الزمن الذي تتناول فيه طعامك يمكن أن يحدد كمية الطعام التي تتناولها وما إذا كنت معرضا لزيادة الوزن وأجرى الباحثون دراسات حول سرعة تناول الطعام أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة ارتفعت مخاطر إصابتهم بالبدانية بنسة تصل الى 115% مقارنة مع الشخاص الذين يتناولون طعامهم ببطء.

 

إن الشهية وكمية الطعام التي تشعر الإنسان بالشبع كلها ترتبط بمستويات الهرمونات حيث ترسل هذه الهرمونات الإشارة الى المخ لتعلمه بما إذا كنت جوعان أو شبعت بالفعل.

 

ومع ذلك فإن الدماغ يحتاج تقريبا الى 20 دقيقة ليتلقى الرسالة ولذا فإن تناول الأكل ببطء يمكن أن يسمح للمخ بتلقي رسالة تشير إلى انك قد شبعت بالفعل بكميات أقل من الطعام وتشير الدراسات الى أن الأكل ببطء يقلل من عدد السعرات التي يحصل عليها الإنسان من خلال الوجبة التي يتناولها ما يساهم في تقليل الوزن.

 

ويرتبط الأكل ببطء أيضا بمضغ الطعام جيدا وهي عادة صحية جيدة تساعد على الحفاظ على وزن صحي، ولذلك فإن أول خطوة لعمل دايت صحي هي الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدا لتقليل فرص الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على وزن مثالي.

 

2. تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل

يمكنك التحول الى دايت صحي بخطوات بسيطة مثل استبدال الخبز المصنوع من الطحين المنخول الى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وترتبط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

 

كما أن الحبوب الكاملة تزيد من حصة الإنسان اليومية من الألياف وهي مصدرا غنيا بفيتامين ب المركب والعديد من الأملاح المعدنية الهامة لصحة وسلامة الجسم مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز.

 

ويوجد مجموعة متنوعة من المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن الاختيار فيما بينها وهي تتمتع بطعم يفوق المخبوزات المصنوعة من الطحين المنخول جودة وعليك الحرص على قراءة ما هو مكتوب في مكونات المخبوزات للتأكد من أنها مصنوعة بالفعل من الحبوب الكاملة.

(مقال متعلّق)  وجبات دايت

 

3. إضافة الزبادي اليوناني الى الغذاء اليومي

الزبادي اليوناني يعد إضافة رائعة الى أي دايت صحي وهو نوع من الزبادي أكثر سماكة من الزبادي المعتاد كما أن له قوام كريمي يفوق ما للزبادي العادي بسبب احتواءه على نسبة أعلى من الدهون.

 

ويتم تخمير هذا النوع من الزبادي وحتى استخراج ما به من مصل الحليب بالكامل ما ينتج عنه في النهاية هذا المنتج الغني بدهون الحليب والبروتين العالي القيمة إذا ما قورن بالزبادي المعتاد ويحتوي الزبادي اليوناني على ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي أو ما يعادل 9 جرامات في كل 100 جرام.

 

ويمكن لتناول الأغذية الغنية بالبروتين أن تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول كما يساعد على التحكم في الشهية ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية.

 

ولأن الزبادي اليوناني يتعرض للتخمير فهو يحتوي على نسب اقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي وهو بذلك مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الكربوهيدرات.

 

ببساطة يمكنك استبدال أحد الوجبات اليومية بالزبادي اليوناني أو استبدال الزبادي العادي بالزبادي اليوناني للحصول على نسبة عالية من البروتين والمغذيات وعليك اختيار النوع الخام الخالي من الإضافات وتناوله بدون إضافة السكر أو غيره من الأغذية الغير صحية.

 

4. لا تتسوق بدون قائمة مكتوبة

هناك قاعدتين لشراء أغذية صحية والحفاظ على دايت صحي وهما أن لا تتسوق وأنت تشعر بالجوع وأن تتسوق وأنت تحمل قائمة مكتوبة بما أنت بحاجة فعلية إليه وعليك الالتزام بالأغذية المكتوبة دون غيرها وكتابة قائمة بالأغذية الصحية وهو ما سيساعد على حماية صحتك وصيانة وزنك ويضمن عدم الإسراف في إنفاق المال أيضا.

 

5. تناول البيض وخاصة في طعام الإفطار

إن البيض إضافة مدهشة على اي دايت صحي وخاصة إذا ما تم تناوله في الصباح فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والمغذيات الضرورية لصحة وسلامة الجسم والتي لا يحصل أغلب الناس عليها من خلال الغذاء مثل الكولين.

 

وبمقارنة الأغذية التي يتم تناولها على مائدة الإفطار بالبيض من حيث ما تمد به الجسم من سعرات حرارية يأتي البيض على قائمة الأغذية القليلة السعرات وتناول البيض في الصباح يمكنه أن يساعد على الشعور بالامتلاء ما يجعل الإنسان يتناول عدد اقل من السعرات الحرارية خلال ال36 ساعة التالية ويساهم بشكل فعال في تقليل الوزن الزائد.

 

وأشارت دراسة أجريت على رجال اصحاء إلى أن تناول البيض ساعدهم بشكل واضح على الشعور بالشبع وقلل من شعورهم بالجوع ورغبتهم في تناول الطعام مقارنة بأي إفطار أخر وتناول الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار سعرات حرارية تقل بحوالي 270 – 470 سعر حراري على الغداء والعشاء مقارنة بمن تناولوا أغذية اخرى في وجبة الإفطار.

(مقال متعلّق)  وصفات شوربات للرجيم

 

6. زيادة الحصة اليومية من البروتين

يعد البروتين ملك المغذيات وهو يتمتع بقوة فائقة على تقليل الشعور بالجوع وتنظيم عمل الهرمونات وهو غني بالمغذيات الصغرى التي يحتاج إليها الجسم.

 

وتشير الدراسات إلى أن رفع نسبة البروتين في الغذاء اليومي من 15% الى 30% من اجمالي السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم يجعل الإنسان يتناول سعرات أقل بمقدار 441 سعرا حراريا يوميا وبدون أن يقلل من كميات الطعام التي يتناولها يوميا.

 

ويعمل البروتين أيضا على زيادة الكتلة العضلية بالجسم ما يحفز من عملية أيض الغذاء ولذلك فإن رفع قيمة البروتين في الغذاء اليومي يمكن أن يساعد على حرق سعرات حرارية تزيد بمقدار 80 – 100 سعر حراري يوميا وترجع اهمية البروتين الى قدرته على حماية كتلة العضلات وتعويض الفاقد منها وهو ما قد يحدث عند اتباع نظام غذائي هادف لتقليل الوزن.

 

عليك الحرص على تناول مصدرا بروتينيا مع كل وجبة أساسية أو وجبة جانبية وسيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل من اشتهائك للأغذية الغير صحية ويحميك من الإفراط في تناول الطعام ومن أفضل مصادر البروتين الحليب ومنتجاته والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم.

 

7. تناول كميات وافرة من الماء

إن تناول كميات وافرة من الماء تفيد في حماية صحة الجسم وأشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن يساعد على التخلص من الوزن الزائد ويقلل من عدد السعرات اليومية التي يتناولها الإنسان.

 

كما تشير الدراسات الى ان تناول الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من الشهية ومن المهم أن يكون الماء بديلا صحيا عن بعض المشروبات المرطبة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية والأشخاص الذين يتناولون كميات وافرة من الماء يقل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمعدل 200 سعر حراري.

 

8. قم بطهي المأكولات في الفرن أو اسلقها بدلا من شبها أو قليها

إن طريقة إعداد الطعام يمكن أن يكون لها تأثيرا كبيرا على الصحة، ومن الطرق الأكثر انتشارا في الطهي الشي والسلق والقلي والقلي العميق وهي طرق معروفة لإعداد الأسماك واللحوم وغيرها من المأكولات وخلال بعض هذه العمليات يمكن أن تتراكم المركبات السامة في الغذاء مثل المركبات العضوية الأروماتية والهيتيروسيكلين أمين.

 

هذه المركبات ارتبطت بالعديد من الأمراض بما فيها الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وتشتمل طرق الطهي الصحية على الخبز والسلق والنقع والطهي في اناء الضغط وصناعة الحساء، وكل هذه الطرق لا تتسبب في انتاج مركبات خطيرة على الصحة، ولا مانع من عمل بعض الأطباق بطريقة الشي أو القلي والاستمتاع بها من حين الى أخر ولكن لا يجب أن تكون هذه هي السبل المعتادة اليومية في اعداد الطعام.

(مقال متعلّق)  فوائد الميرمية للتنحيف

 

9. المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د والأحماض الدهنية أوميجا-3

إن أعداد الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د حول العالم صادما، ويعاني 42% من سكان الولايات المتحدة الأمريكية على سبيل المثال من نقص فيتامين د بالجسم.

 

وفيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهو ضروريا لحماية صحة وسلامة العظام ودعم عمل جهاز المناعة، ولكل خلية من خلايا الجسم مستقبلا خاص بفيتامين د ما يشير إلى أهميته الكبيرة لصحة وسلامة الجسم.

 

والأحماض الدهنية أوميجا-3 أيضا من المغذيات الهامة التي يحتاج اليها الجسم وتتواجد في الأغذية البحرية بشكل رئيسي وهي تقلل من الالتهابات وتحمي صحة القلب وتعزز من وظائف الدماغ.

 

والغذاء الغربي يعد غنيا في محتواه من الأحماض الدهنية اوميجا-6 وهذا النوع من الأحماض الدهنية يرتبط بالإصابة بالالتهابات ويرفع من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

 

أوميجا-3 يمكنها أن تكافح الالتهابات وتحمي صحة وتوازن الجسم ولذلك فإذا لم يتمكن الانسان من تناول الأغذية البحرية بانتظام يمكنه الاستعاضة عن ذلك بتناول المكملات المحتوية على أوميجا-3 وفيتامين د ويوجد مكملات تحتوي عليهما معا.

 

10. استبدل مطعم الوجبات السريعة المفضل لك بأخر يقدم وجبات صحية

إن تناول الطعام خارج المنزل لا يعني تناول غذاء غير صحيا بالضرورة فهناك الكثير من المطاعم التي يمكنها أن تقدم لك أغذية صحية وشهية في نفس الوقت وسيكون استبدال مطعم الوجبات السريعة من الأمور التي تساهم في عمل دايت صحي وتجنب السعرات الغير ضرورية.

 

11. جرب على الأقل وصفة غذائية صحية جديدة أسبوعيا

يمكنك إعداد العشاء لنفسك بصنع طبق صحي جديد بدلا من استخدام نفس الوصفات مرارا وتكرارا، ويمكن أن تكون هذه خطوة جيدة أيضا في اتباع دايت صحي تدريجيا.

 

12. اختيار البطاطس المخبوزة بدلا من المقلية

إن البطاطس من الأغذية التي يمكنها أن تشعرك بالامتلاء ويتم اعدادها كطبق جانبي الى جوار العديد من الوصفات الرئيسية وتحتوي 100 جرام من البطاطس المخبوزة على 94 سعر حراري فقط بينما تحتوي البطاطس المقلية بنفس الكمية على 319 سعر حراري.

 

وفوق ذلك تحتوي البطاطس المقلية على مركبات ضارة بصحة الجسم مثل الألديهيد والدهون المحولة واستبدال البطاطس المقلية بالمخبوزة يمكنه أن يكون وسيلة فعالة لتقليلا السعرات الحرارية وحماية الصحة بوجه عام.

 

المراجع:

  1. Health Line: 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier
error: Content is protected !!

Send this to a friend