من منّا لا يحلم بجسم رشيق ووزن مثالي، كلٌ منّا يسعى إلى ذلك بطرق شتى ويحاول جاهداً أن يصل إلى الشكل الذي يُرضيه، ولكن هل فكرت من قبل أن لكل جسم وزن مثالي يجب أن يعرفه، تعرف على كل ما تود معرفته عن الوزن المثالي وكيفية حساب الوزن المثالي .

 

يعتقد العديد من الناس أن المعيار الوحيد الذي يجب أن يأخذونه في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي هو الطول، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ، وقد نفاه العديد من المُختصين بالتغذية واللياقة البدنية، وأكدوا أن هناك العديد من المعايير التي لا يجب إغفالها عند حساب الوزن المثالي للشخص.

 

فالعديد من الأشخاص على سبيل المثال لا يجدون تفسيراً للزيادة في الوزن التي يجدونها عند قياسهم لأوزانهم بينما لا يشعرون بهذه الزيادة عندما ينظرون إلى المرآه، وهذه ببساطة تعود لعدم الدقة في القياس والمعايير الموضوعه.

 

لذا يجب علينا أولاً أن نمدكم ببعض المعلومات عن المعايير التي يجب أخذها في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي .

 

معايير حساب الوزن المثالي :

1. حساب الوزن المثالي حسب العمر :

هل عمر الإنسان يؤثر في حساب الوزن المثالي له؟ تعتقد بعض النظريات أن العمر ليس مهم عند حساب الوزن المثالي بداية من منتصف العمر فصاعداً، وذلك لأن الطول عادة لا يتغير منذ هذا العمر وحتى سن الـ 70 كما يمكن أن يحدث في سنوات شبابه الأولى.

 

ومن هنا نستنتج أن العاملان الوحيدان المؤثران في وزن الجسم هما كتلة العضلات ودهون الجسم وأي شئ مرتبط بهذين العاملين مثل المرض والحميات الغذائية والنشاط الرياضي.

 

ولكن تذكر أنه مع تقدم العمر فإن كتلة العضلات الهزيلة تقل وتراكم الدهون الزائدة بالجسم يكون أسهل، ويمكن للشخص مقاومة ذلك عن طريق الرياضة والنظام الغذائي الصحي وعدم التعرض للضغط والنوم بشكل كافي.

 

2. حساب الوزن المثالي حسب الجنس :

لابد أن تضع في الاعتبار عند حسابك للوزن المثالي أن الذكور بشكل عام تكون أوزانهم أثقل من الإناث، بالرغم من أن الإناث عادة ما يميلون إلى اكتساب دهون زائدة عن الذكور، ولكن التكوين الجسماني للذكر مختلف حيث أنه يملك كتلة عضلات أكثر من الأنثى والعضلات تزن أكثر من الدهون.

 

3. حساب الوزن المثالي حسب الطول:

يعد طول الشخص هو العامل الرئيسي الذي يجب أخذه في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي ، لأنه كلما زاد طول الشخص بالتالي تزداد كتلة عضلاته وكتلة دهون الجسم وبالتالي يزداد الوزن، ومن المعروف أن الرجال عادة ما يكونون أطول من النساء لذا فإنهم عادة ما يملكون وزناً أثقل من النساء بسبب العضلات.

 

4. ساب الوزن المثالي الحجم:

للأسف تغفل الكثير من حسابات الوزن المثالي عن أخذ حجم الشخص في الاعتبار عند القياس، والذي تعنيه كلمة الحجم أي كتلة الهيكل العظمي، لأن الأشخاص الذين يملكون كتلة هيكل عظمي أكبر حتماً ستكون أوزانهم أثقل على إن كانت أطوالهم متساوية.

 

أدوات مجانية لحساب الوزن المثالي:

1. Ideal Weight Calculator

2. Health Status : Ideal Body Weight Calculator

3. Healthy Eater : Ideal Body Weight Calculator

4. Manuelsweb : IBW & ABW calculator

 

أسباب أهمية حساب الوزن المثالي :

ربما تتساءل أحياناً ما أهمية حساب الوزن المثالي طالما أتبع نظام صحي أو حمية ما، والإجابة هي:

 

1. إن حساب الوزن المثالي يعد الخطوة الأولى قبل القيام بحمية غذائية أو نظام غذائي مُعين لأن ذلك يساعدك على تحديد هدفك بشكل أكبر، كما أنه يجعلك تضع توقعات واقعية عما تريد أن تصل إليه من خلال هذا النظام الغذائي.

 

2. يجعلك تتوقف عن التفكير أنك لابد أن تفقد وزنك بينما أنت في الحقيقة لا يجب عليك فقدان وزن بل عليك الحفاظ عليه ثابتاً.

 

3. يجعلك تحدد متى وكيف عليك التوقف عن فقدان الوزن وبناء عضلات بالمقابل.

 

4. كما أن تحديد الوزن المثالي مفيد أيضاً في حالة أنك تريد زيادة في وزنك وليس فقدان له.

 

السؤال الأهم الآن هو كيف يمكننا حساب الوزن المثالي ؟

سنتحدث في هذا الجزء عن أهم وسائل قياس حساب الوزن المثالي وأشهرها.

 

1- طريقة مؤشر بروكا:

تعد هذه الطريقة هي أقدم طريقة لحساب الوزن المثالي، تم اختراعها من قبل الدكتور الفرنسي بول بروكا الذي كان يعمل لدى الجيش وقام بوضع هذه الطريقة من أجل حساب الوزن المثالي للجنود في الجيش، وتعد هذه الطريقة هي التي فتحت الأبواب لفكرة حساب الوزن المثالي فيما بعد، وقد استمرت هذه الطريقة في الاستخدام على مدار قرن كامل.

 

وتقوم هذه الطريقة بحساب الوزن المثالي عن طريق حساب الطول بالسنتيمرات ثم طرح رقم 100 من الطول للوصول إلى الوزن الطبيعي، ثم طرح 10% من الوزن الطبيعي للحصول على الوزن المثالي.

 

مثال على حساب الوزن باستخدام مؤشر بروكا:

للرجال: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = (الطول بالسنتيمرات – 100) – (الطول بالسنتيمرات – 100) * 10 %

 

للنساء: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = (الطول بالسنتيمتر – 100) + (الطول بالسنتيمترات – 100) * 15 %

 

ولكن بالرغم من انتشار هذه الطريقة بشكل واسع فإن الكثيرين اعتبروا هذه الطريقة غير مجدية أو ناقصة وذلك بسبب أنها لا تضم عوامل كافية وأخذها في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي مثل الوزن الحالي، والعمر وغيره.

 

2. صيغة ديفين:

يُطلق عليها بالإنجليزية The Devine Formula ، وهي طريقة تعتمد على حساب الطول فقط عند قياس الوزن المثالي، وقد انتشرت هذه الطريقة بسرعة هائلة فور انطلاقها. وفي هذه الطريقة يقول ديفين أن الرجل الذي يبلغ طوله 1.52 متر يجب أن يزن 50 كيلو جراماً، أما المرأة التي يبلغ طولها 1.52 يجب أن تزن 45.5 كيلوجراماً.

 

مثال على حساب الوزن المثالي باستخدام صيغة ديفين:

للرجال: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 50 كيلوجرام + 2.3 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

للنساء: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 45.5 كيلوجرام + 2.3 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

3- صيغة روبنسون:

في هذه الصيغة قام روبنسون بتجربة صيغة ديفين ومعالجتها للأشخاص الذين يبلغ طولهم أكثر من 150 سنتيمتر.

 

حساب الوزن المثالي بطريقة روبنسون:

للرجال: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 52 كيلو جرام + 1.9 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

للنساء: (حساب الوزن المثالي بالكيلو جرامات) = 49 كيلو جرام + 1.7 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

4. صيغة ميلر:

في هذه الطريقة أيضاً يستخدم ميلر الطول في حساب الوزن المثالي، ولا يضم المعايير الأخرى التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار.

 

حساب الوزن المثالي بطريقة ميلر:

للرجال: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 56.2 كيلو جرام + 1.41 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

للنساء: (حساب الوزن المثالي بالكيلو جرامات) = 53.1 كيلو جرام +1.36 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

5. صيغة حموي:

على عكس كل الصيغ والطرق السابقة لحساب الوزن المثالي فإن طريقة دكتور حموي (Hamwi) تم فيها إدراج عامل حجم الشخص أو حجم الهيكل العظمي له بمعنى أصح، لهذا فإن هذه الصيغه اقتربت بشكل كبير من الحساب الدقيق للوزن المثالي.

 

حساب الوزن المثالي بطريقة حموي:

للرجال: ( حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 48 كيلوجرام + 2.7 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

للنساء: (حساب الوزن المثالي بالكيلوجرامات) = 45.5 كيلو جرام + 2.2 كيلو جرام لكل إنش بعد الـ 150 سنتيمتر.

 

إذا كان قياس معصم يدك يساوي 7 إنشات فإن حساب الوزن المثالي يبقى كما هو، إذا كان قياس معصم يدك أكبر من 7 إنشات أو أقل من 7 إنشات فلابد أن تقوم بإضافة أو طرح 10 % من الحساب على التوالي.

 

6. صيغة ليمنز:

تم إطلاق صغية ليمنز عام 2005 ومفادها أن يتم قياس الطول بالأمتار ثم تربيعه، ثم ضرب الناتج في 22، وعلى الرغم من أن هذه الطريقة سهلة في التطبيق إلا أن اعتماد ليمنز على الطول فقط دون المعايير الأخرى مثل الوزن الحالي والعمر وهكذا.

 

حساب الوزن المثالي بطريقة ليمنز:

الوزن المثالي بالكيلوجرامات = 22 * الطول ^2

 

7. طريقة حساب الوزن المثالي التقديري والوزن التقديري المُعدل:

هذه الطريقة هي من آخر وأهم الطرق المستخدمة لحساب الوزن المثالي وتسمى طريقة IBW و ABW (الحساب التقديري للوزن المثالي والحساب التقديري المُعدل للوزن) وهي الطريقة التي يُحدد من خلالها الجرعات الطبية التي تُعطى لمرضى زيادة الوزن، وهذه الطريقة تناسب فقط أصحاب الأطوال من 152 سنتيمتر فأكثر.

 

أمثلة على حساب الوزن المثالي باستخدام IBW و ABW:

مثال 1:

إذا أردنا حساب الوزن المثالي لرجل يبلغ طوله 162.56 سنتيمتر ويزن 70 كيلو جرام.

ستجد المعادلة بهذا الشكل:

اختيار الجنس : ذكر

الطول: 162

الوزن: 70

ثم النتيجة هكذا

IBW = 59.2 KG (الوزن المثالي)

IBW + 30% = 77

ABW (الوزن المُعدل) = 63.5 KG

 

لاحظ أن الوزن المثالي لهذا الرجل هو 59.2 كيلو جرام أما الوزن المُعدل أي أقصى وزن يمكن أن يصل إليه ليكون مناسباً هو 63.5 كيلو جرام، أما إذا وصل إلى 77 كيلو جرام فهذا يعني أنه قد أُصيب بالسمنة، ونستنتج أن وزن الرجل الحقيقي هو أكبر من وزنه المثالي لذا عليه فقدان بعض الكيلوجرامات.

 

مثال 2:

إذا أردنا حساب الوزن المثالي لامرأة تزن 80 كيلوجراماً بينما يبلغ طولها 162.56.

ستجد المعادلة بهذا الشكل:

اختيار الجنس : أنثى

الطول: 162.52

الوزن: 80

ثم النتيجة هكذا

IBW = 54.7 KG (الوزن المثالي)

IBW + 30% = 71.1

ABW (الوزن المُعدل) = 64.8 KG

 

نلاحظ في هذه الحالة أن الوزن المثالي لهذه السيدة هو 54.7 كيلوجرامات، ووزنها المُعدل أي أقصى وزن يمكن أن تصل إليه ليكون مُناسباً هو 64.8، أما إذا وصلت 71.1 فأكثر، هذا يعني أنها قد أُصيبت بالسمنة ويجب أن تفقد عدد من الكيلو جرامات. ونستنتج أن وزن المرآة الفعلي أكبر بكثير من الوزن المثالي.

 

8. طريقة مؤشر كتلة الجسم (BMI):

يعد مؤشر كتلة الجسم من طرق قياس كتلة الجسم المرتبطة بالطول، وتوافق جميع مؤسسات الصحة في العالم على أن:

 

1. الأشخاص الذين يملكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعتبروا من الأشخاص الذين يعانون من النحافة.

 

2. مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 إلى 25 يعد هو مؤشر كتلة الجسم المثالي.

 

3. أما الأشخاص الذين يعطون مؤشر كتلة للجسم ما بين 25 و 30 فهم يعانون من زيادة في الوزن.

 

4. في حين أن الأشخاص ذوي مؤشر كتلة للجسم أكثر من 30 فهم يعانون من السمنة.

 

وفي بعض البلدان تعتبر مؤسسات الصحة أن أقل مؤشر كتلة للجسم هو 20، أما أقل ذلك فإنه يعتبر نحافة.

 

حساب الوزن المثالي عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم:

مؤشر كتلة الجسم = الكتلة بالكيلو جرامات / الطول ^ 2

 

وتعد هذه الطريقة هي أدق الطرق التي تم التوصل لها حتى الآن وهي الطريقة التي يُنصح المختصون بالتغذية واللياقة باتباعها، لذا يُنصح باتباعها ولكن عليك معرفة جميع الطرق لتقرر بنفسك ما يناسبك، ويفضل دائماً استشارة طبيبك المتخصص للحصول على أفضل النتائج.

 

9. نسبة قياس الخصر إلى الفخذ:

حيث أن حساب مؤشر كتلة الجسم لا يميز ما بين كتلة الجسم بدون دهون وكتلته بدهون، لذا فإنه من المهم معرفة نسبة قياس الخصر إلى قياس الفخذ، فعلى سبيل المثال يزن الأشخاص الرياضيين مؤشر كتلة عالي على الرغم من أنهم لا يحملون دهون زائدة في أجسامهم، بينما ربما تجد أن أشخاص تزن أجسادهم معدل منخفض لكتلة العضلات يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم معتدل.

 

 

ويؤكد العديد أن قياس نسبة الخصر إلى الفخذ مع قياس مؤشر كتلة الجسم معاً يؤديان إلى نتيجة أكثر دقة لمعرفة نسبة الدهون في جسمك.

 

وإليك هذه المؤشرات من منظمة الصحة العالمية للنسبة الأمثل لقياس الخصر إلى الفخذ:

1. نسبة الخصر إلى الفخذ أقل من 0.80 = تعرض أقل للمخاطر الصحية.

2. نسبة الفخذ إلى الخصر من 0.81 إلى 0.85 = تعرض متوسط للمخاطر الصحية.

3. نسبة الفخذ أكبر من 0.85 = تعرض اعلى للمخاطر الصحية.

 

10. حجم هيكل الجسم:

كما ذكرنا سالفاً فإن حجم إطار أو هيكل الجسم هام جداً عند تحديد الوزن المثالي، لذا لابد أن تعرف أن هناك ثلاث أنواع لحجم هيكل الجسم :

1. صغير.

2. متوسط.

3. كبير.

 

عليك أولاً تحديد حجم هيكل جسمك قبل أن تحدد وزنك المثالي. إذا كان لديك حجم إطار أو هيكل كبير فإن مؤشر كتلة جسمك لا يجب أن تتخطى 24.9، أما إذا كان لديك حجم إطار صغير فلا يجب أن تتخطى مؤشر كتلة جسمك 18.5.

 

يمكنك البحث عن الطرق التي تم ذكرها واختيار ما تراه مناسباً لك لتقوم بحساب وزنك المثالي، ولكننا نرجح دائماً استخدام الصيغة الأخيرة التي تم ذكرها حيث أنها تتضمن أكبر معايير لقياس الوزن لذا فهي تعطي نتيجة أكثر دقة.

 

ولكن يجب عليك أن تتذكر دائماً أن الوزن المثالي لا يوجد له معايير دائماً، فمثلاً يمكن عند حسابك للوزن المثالي أن تجد أنك تحتاج لفقد عدد من الكيلوجرامات لتصل إليه، بينما أنت لا تشعر أن وزنك يؤرقك أو شكل جسمك لا يعجبك، لذا فلا تنصاع دائماً للوصول للوزن المثالي طالما أنت تشعر بالراحة تجاه شكل جسمك ولياقته، والأولى أن تسعى لنظام غذائي ونظام حياة صحي، فهو الأهم دائماً.

 

المراجع:  

1. Calculator : Ideal Weight Calculator
2. Health Status : Ideal Body Weight Calculator
3. Healthy Eater : Ideal Body Weight Calculator
4. Manuelsweb : IBW & ABW calculator
5. Bmi-calculator : BMI Calculator » Ideal Weight Calculator
6. Medical News Today : How Much Should I Weigh For My Height & Age
7. Spotebi : ideal-weight-calculator