التغذية

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن لأغلب الاطعمة 61 مادة غذائية

السعي الى الرشاقة والقوام المثالي لم يعد فقط هو المحرك الوحيد لاتجاه معظم الرجال والسيدات الى أنظمة تخفيض الوزن بأنواعها المختلفة،بل الانتشار التكنولوجي الواسع لكل آليات تخفيض الوزن والتزايد المعرفي والعلمي حول تأثير الطعام والرياضة على الصحة العامة وكفاءة عمل أجهزة الجسم جعل من أسلوب الحياة الصحي مبتغى كل ساعٍ اليه .

 

وأول خطوة فى طريق التحول الى أسلوب الحياة الصحي يكمن بالطبع فى إنقاص الوزن الزائد .

 

الوزن الزائد وكيف يمكن إنقاصه؟!

ببساطة لكي يقوم الجسم بجميع العمليات الحيوية من تنفس وإخراج وتنظيم عمل الأجهزة المختلفة في الجهاز الدورى والتنسيق بين عمل الدماغ ومساعدة الجسم على ممارسة أنشطته اليومية بما فيها النوم فإن الجسم هنا يمكن تشبيه بالآلة التي تحتاج الى طاقة تساعده في العمل وأداء المهام المطلوبة منها .

 

إن عملية نقل الطاقة في خلايا جسم الإنسان هي جزء ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ,وهو مركب كيميائي ينتج من عدة عمليات حيوية داخل جسم الانسان تتعلق بدورة كل الجزيئات التي تدخل الى نظام عمل الكائن الحي من تفكيك الطعام إلى جزيئاته الأولية .

 

كمثال اذا تناولت شريحة من الخبز فإن الجسم يبسط هذه المواد الكربوهيدراتية الموجودة فى تلك الشريحة بالهضم والتكسير حتى يصل بصورتها الى جزئ الجلوكوز ويسهل على الأنسجة المختلفة داخل الجسم التعامل مع هذا الجزء .

 

ما هى وحدة قياس الطاقة ؟!

تقاس الطاقة فى المأكولات والمشروبات بالسعر الحراري حيث يمد واحد جرام من الدهون الجسم بحوالي 9 سعر حراري ،وجرام واحد من كلا البروتينات والكربوهيدرات تمد الجسم بحوالي 4 سعر حراري ، ويظهر من تلك الارقام أنه لتستطيع انقاص وزنك يجب عليك استهلاك كميات أقل من الدهون وكميات أكبر من البروتينات.

 

معدل الأيض: تعرف بأنها كمية الطاقة اللازمة للجسم فى اليوم الواحد لكي يقوم الجسم بكافة عملياته الحيوية اللازمة عند ثبات جميع العوامل مثل درجة الحرارة وفى حالة الراحة التامة.

 

ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض ؟!

1. النوع: 

يميل النساء الى استهلاك طاقة ايضية اقل من الرجال بحوالي 10 %

 

2. الوزن :

يميل أصحاب الوزن الزائد من الدهون إلى استهلاك معدلات ايض اقل من امثالهم أصحاب الوزن المثالي.

 

3. النشاط:

يميل أصحاب الأنشطة الرياضية الى استهلاك معدلات ايض كبيرة جدا مقارنة باولئك أصحاب الوظائف المكتبية.

 

4. العمر :

يميل الأطفال الى استهلاك معدلات ايضية منخفضة تزداد مع التقدم فى العمر حتى مرحلة المراهقة و الشباب و تبدأ فى الانخفاض مرة أخرى و تقل مع زيادة العمر حتى تصل الى أدناها مع كبار السن.

 

5. درجة الحرارة :

يميل سكان المناطق الباردة إلى استهلاك معدلات أيض أكبر من امثالهم فى المناطق الحارة حيث يفقد الجسم طاقة كبيرة اثناء محاولته الحفاظ على دفء الجسم.

(مقال متعلّق)  لائحة مشروبات للتخسيس مع وصفات

 

6. الصحة والأمراض:

هناك عدة أمراض تؤثر على معدل الأيض منها أمراض الغدة الدرقية حيث يميل المصابون بزيادة في إفراز الغدة الدرقية الى معدلات أيض أكبر بكثير من أولئك أصحاب المعدل الطبيعي لإفراز هرمونات الغدة الدرقية.

 

 

ما هي الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ؟!

 

يستهلك الرجل متوسط الوزن متوسط النشاط فى الغالب ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميا ،والمرأة متوسطة الوزن متوسطة النشاط ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري يساوي باوند واحد من الدهون حوالي 3500 سعر حراري مما يعني انه لتستطيع فقد من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع فإنك تحتاج إلى حرق ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري زيادة عن المعدل الطبيعي لكل يوم.

 

حيث تحتاج امرأة متوسطة الوزن الى الاتجاه الى تقليل استهلاكها من السعرات الحرارية الى 1500 سعر حراري يوميا ولرجل متوسط الوزن الى 200 سعر حراري يوميا ويجب الحذر عند العمل بنظام تقليل الوزن بجدول السعرات الحرارية على عدم تخفيض عدد السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعر حراري يوميا وألا يدخل الجسم في حالة تشبه المجاعة تدفعه الى تقليل معدل الحرق ورفع معدلات البناء خصوصا للدهون وتزداد قدرة الجسم على تخزين الدهون أكثر من المعتاد وبذلك يرفض الجسم خسارة الوزن الزائد.

 

أو يحدث انخفاض في معدلات كفاءة عمل أجهزة الجسم مما يهدد الصحة العامة بشكل كبير لما له من تأثيرات ضارة على القلب ،الكلى ،والرئتين.

 

 الوصول إلى هدف تقليل الوزن تتم بواسطة عدة تغييرات غذائية نذكر منها :

 

1. تناول كميات أكبر من البروتين:

استبدال روتينك الغذائي بوجبات ذات حصص أكبر من البروتين من شأنها أن تساعد في تقليل الشهية بحوالي 60 % بالإضافة إلى أن البروتينات تساعد على رفع معدلات حرق السعرات الحرارية نتيجة عمل الجسم والأجهزة الحيوية على توفير الطاقة اللازمة لهضم تلك البروتينات حيث أظهرت الدراسات أن زيادة عدد حصص البروتين يعمل على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة بحوالي 80 إلى 100 سعر حراري .

 

كما تساعد البروتينات بشكل كبير جدا على الشبع وزيادة الشعور بالامتلاء مع الحفاظ على معدل فقدان الوزن حيث يظهر في الأشخاص الذين يتناولون 30% بروتين من إجمالي العناصر الغذائية في الوجبات قدرة على الإستغناء عن 441 سعر حراري يوميا من الإجمالي.

 

2. تجنب المشروبات الغازية والعصائر:

يواجه الجسم مشكلة كبيرة في التعامل مع المكونات السائلة بشكل عام ،حيث أنها لا تسبب الشبع كما في الأغذية الصلبة،بالإضافة إلى صعوبة استيعاب الدماغ ضرورة التعويض تناول تلك المشروبات باستهلاك أقل من السعرات الحرارية في باقي الوجبات على مدار اليوم لذلك تجد نفسك تضيف إلى المعدل اليومي من سعراتك الحرارية الذي تحصل عليه من وجبات طعامك آلاف من السعرات الحرارية الغير محسوبة فقط من المشروبات.

(مقال متعلّق)  تمارين حرق الدهون (19 تمرين متخصص)

 

ان كنت تظن ان مشكلة المشروبات عالية المحتوي السكري هي زيادة الوزن فقط فأنت مخطئ تماما فمرض السكري يعتبر هو مرض العصر وأظهرت الدراسات الحديثة ارتفاع نسب إصابة الأطفال في أمريكا بأمراض السمنة والسكري بحوالي 60 % من إجمالي السكان.

 

3. تناول كميات أكبر من الماء: 

تناول قدر كبير من الماء فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول 8 أكواب من الماء يوميا يساعد الجسم على حرق 96 سعر حراري إضافي من إجمالي العدد اليومي.

 

ليست فقط تلك هي الأهمية الوحيدة لتناول الماء ولكن أيضا تظهر أهميته جليا في تناوله قبل الطعام حيث يحفز عند الإنسان عملية الشبع فتناول مقدار نصف لتر من الماء قبل الأكل ساهم في مساعدة البعض في انقاص 44% من إجمالي الوزن في خلال 12 أسبوع.

 

بالإضافة إلى تناول الماء يمكنك أيضا تناول العديد من المشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة بدون سكر حيث حيث تساعد مادة الكافيين على تحفيز عملية الأيض داخل جسم الأنسان .

 

4. ممارسة الرياضة:

تحت نظام صحي وجدول سعرات حرارية معتدل حيث تؤدي المبالغة في التمارين الرياضة مع نظام طعام قليل السعرات الحرارية إلى تباطؤ عملية التكسير و الأيض مما يؤدي إلى مشاكل كبيرة وفقدان الكتلة العضلية داخل الجسم فليس من المهم فقط أن تفقد الدهون ولكن يجب عليك أيضا أن تكون عضلات قوية يضيف لجسمك شكل جذاب وصحي.

 

وكل هذا يمكن تحقيقه بالتناوب بين التمارين الرياضية السليمة ونظام سعرات حرارية معتدل وليس من الشرط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة بل يكفي ممارسة بعض السباحة،الجري،المشي السريع،أو حتى ممارسة بعض تمارين الكارديو داخل المنزل .

 

5. الحد من تناول الكربوهيدرات:

إن الحد من تناول الكربوهيدرات وتناول السكريات يساهم بشكل كبير في تخفيض جدول السعرات الحرارية اليومي ومن ثم يساعد على إنقاص الوزن.

 

حيث أثبتت بعض الدراسات أن تناول نظام صحي قليل الكربوهيدرات يساهم في تقليل الوزن ثلاثة اضعاف النظام قليل الدهون وليس ذلك فقط بل أيضا يساهم بشكل كبير في تحسين حالة الجسم العامة خاصة للمصابين بمرض السكري النوع الثاني وبعض مشاكل الغدة الدرقية ومشاكل انخفاض معدل الأيض داخل الجسم.

 

ولهؤلاء الذين لا يستطيعون الاستغناء عن الكربوهيدرات في طعامهم يمكنكم اللجوء إلى تناول الكربوهيدرات المشبعة مثل حبوب القمح الكاملة والشوفان حيث تمتاز باحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف التي تساعد على الشبع وفى نفس الوقت لديها عدد أقل من السعرات الحرارية .

 

فيما يلي جداول للسعرات الحرارية لأغلب الأطعمة والمشروبات لتساعدك على بناء وجبات متوازنة من حيث السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة :-

(مقال متعلّق)  مبادئ اتباع دايت صحي بشكل صحيح

 

جدول السعرات الحرارية لأغلب الأطعمة الشائعة لإستعماله في انقاص الوزن و انظمة و برامج الرجيم

نوع المادةالكميةالسعرات
حليب كامل الدسم1 كوب150
حليب قليل الدسم %11 كوب102
حليب البقر1 كوب157
حليب بودر كامل الدسمنصف كوب635
حليب بودر خالي الدسمنصف كوب435
حليب بالشوكولا كامل الدسم1 كوب208
حليب بالفراولة1 كوب244
جبنة شيدر شرائحشريحة 28 جم114
جبنة فيتا28 جم75
جبنة موزاريلا28 جم80
جبنة كريمي28 جم80
جبنة ريكوتا كامل الدسمنصف كوب216
جبنة ريكوتا نصف دسمنصف كوب171
جبنة بارميزان28 جم130
جبنة قريش100جم99
قهوة نسكافيه بدون سكرملعقة شاي5
قهوة سريعة الذوبانملعقة شاي5
شاي بدون سكركوب واحد1
بيبسي كولاكوب 240 مل100
دايت ببسي كولاكوب 240 مل
سفن ابكوب 240 مل90
سبرايتكوب 240 مل96
فانتاكوب 240 مل119
كوكاكولاكوب 240 مل97
دايت كوكاكولاكوب 240 ملل1
زيت نباتيملعقة طعام126
دهن بقريملعقة طعام125
الزبدةملعقة طعام36
زيت الذرةملعقة طعام120
تفاح140 غم81
مشمش30 غم17
موز100 غم105
تين40 غم37
جريبفروتنصف واحدة38
كرز10حبات49
أفوكادونصف حبة162
عنب10 حبات35
جوافة85 غم45
كيوي76 غم46
مانجا85 غم68
برتقال110 غم62
خوخ85 غم37
كمثرى170 غم98
أناناس82 غم42
رمان150 غم110
بطيخ100 غم26
شمام100 غم33
فراولةخمس حبات23
توتكوب واحد122
بلح رطب10 حبات150
برقوق100 غم52
ليمون60 غم17
فخذ دجاج مشوي منزوع جلد85 غم167
فخذ دجاج مشوي مع جلد85 غم223
صدر دجاج مشوي منزوع جلدنصف صدر142
صدرد جاج مشوي مع جلدنصف صدر193
صدر دجاج مقلي منزوع جلدنصف صدر161
أجنحة دجاج مشوي مع الجلدجناح واحد 35.5 غم99
قطع دجاجمخلي مقطع6 قطع 104 غم290
قوانص دجاج85 غم238
كبد دجاج85 غم135

 

المراجع:

  1.  livestrong: process of losing weight
  2.  healthline: how to reduce calorie intake without starving yourself
  3.  MotleyHealth : Weight Loss Calculator: How Many Calories Do You Need
  4.  Healthy weight forum : how many calories should i eat to lose weight
  5.  Ministry of health saudi arabia : Food calories table

السابق
كيفية تربية الاطفال تربية سليمة
التالي
لائحة مشروبات للتخسيس مع وصفات