التغذية

دليل تنحيف الخصر

تمثل زيادة الوزن في منطقة الخصر مشكلة عند العديد من الناس وتسبب لهم الكثير من الإحراج وتؤثر على ثقتهم في نفسهم، وبعيداً عن الأثر النفسي لسمنة الخصر فإنها أيضاً ربما تكون ناقوس للخطر ينبه الشخص بأنه عرضه للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري من الدرجة الثانية وارتفاع الكوليسترول في الدم.

 

ولأن قطاع كبير من الرجال والنساء في العالم العربي يعانون من مشكلة سمنة الخصر سنقدم لكم في هذه المقالة نصائح وطرق تساعدكم على تنحيف الخصر والحصول على حجم الخصر الذي تحلمون به.

 

نصائح عامة من أجل تنحيف الخصر

 

1. الحصول على قدر كافي من النوم:

عليك الحصول على قدر كافي من النوم بشكل يومي، يكفيك أن تنام من 7 إلى 9 ساعات يومياً، فالنوم سيساعد جسمك على الخفض من إنتاج الكورتيزول والذي ارتبط كثرة إنتاجه بزيادة الدهون في منطقة الخصر، لذا عليك الحفاظ على معدل نوم مضبوط يومياً.

 

2. الابتعاد عن مصادر الضغط:

يزيد الضغط النفسي الذي يمر به الشخص بشكل يومي من احتمالية تناوله لقدر أكبر من الطعام وبالتالي يزيد من السعرات الحرارية التي تدخل لجسم الشخص مما يعمل بدوره على زيادة الدهون في منطقة الخصر، لذا عليك بدلاً من الاعتماد على الطعام في تفريغ ضغوطاتك النفسية البحث عن حل بديل مثل الرياضة أو ممارسة الهوايات أو الكتابة.

 

الرياضة من أجل تنحيف الخصر

 

1. ممارسة التمارين المنشطة للقلب:

إن ممارسة الرياضة هو خطوة هامة من خطوات تنحيف الخصر يمكنك البدء في ممارسة التمارين الخاصة بتنشيط القلب أو ما يعرف بالـ (كارديو) مثل الركض وقيادة الدراجات، عليك الحفاظ على ممارسة الرياضة بشكل دوري حيث يرشح المختصون أن تقوم بممارسة الرياضة من 60 إلى 90 دقيقة لمدة 5 أيام في الاسبوع من أجل خسارة وزن بشكل اسرع.

 

2. ممارسة ألعاب القوة:

إن ألعاب القوة من الرياضات التي تعمل على نقصان سريع للوزن وذلك بسبب أنها تعمل بشكل أساسي على تقوية العضلات وكلما عملت على تقوية العضلات كلما ازداد معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية خلال اليوم.

 

تمارين تنحيف الخصر

إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل كامل للجسم، سيكون عليك التركيز على تمارين معينة خاصة بالخصر لتقوم بها، سنقدم لكم أهم هذه التمارين:

 

1. القفز على الحبل:

إن تمرين القفز على الحبل من التمارين التي تعمل على منطقة الخصر بشكل أساسي فتقوي وتقوم بشد الخصر كما أنها تزيد من معدل الأيض، لذا يمكنك البدء في هذا التمرين بشكل دوري، ثم تدريجيا عليك القيام بحركات أكثر تعقيداً مثل الالتواء يميناً ويساراً أثناء القفز على الحبل لأن ذلك يعمل على شد الخصر بشكل أفضل.

(مقال متعلّق)  رجيم الكرش في 7 ايام

 

يمكنك بعد فترة من ممارسة هذا التمرين السابق البدء في التمرين عالي الكثافة الخاص بالقفز على الحبل وهو عبارة عن: القفز بأقصى سرعة على الحبل لمدة 40 ثانية – أخذ استراحه لمدة 15 ثانية – كرر الخطوات السابقة خمس مرات – استرح لمدة دقيقة – كرر الثلاث خطوات الأولى مرة ثانية.

 

هذا التمرين ليس هاماً فقط للخصر وإنما يساعد الحرق الكثير من السعرات الحرارية كما أن له تأثير بعد الانتهاء من التمرين حيث أنه سيستمر في حرق المزيد من الدهون لمدة 5 ساعات بعد التمرين.

 

2. القفزات الالتوائيه:

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق القفز في الهواء وتحريك الجزء الأسفل فقط يميناً مرة ويساراً مرة أخرى، هذا التمرين من التمارين الفعالة في نحت الخصر وتنحيفه كما أنه يعد من تمارين الكارديو.

 

3. تمرين رفع الأرداف:

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق النوم على أرض مسطحة وثني كلا ركبتيك لتكون على مستوى ظهرك، ثم تحريك منطقة الأرداف إلى أعلى ثم إلى أسفل، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الخصر ويساعد على إعادة تشكيل وتنحيف الارداف ومنطقة الخصر.

 

4. تمارين ضغط الصدر (الـ Burpees):

على الرغم من صعوبة هذا التمرين إلى حد ما إلا أنه من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها ليس فقط لمنطقة الخصر وإنما لجسمك بالكامل لأن هذا التمرين يحرك تقريباً كل عضلات جسمك.

 

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق رفع جسمك على الأرض بكلتا كفيك وقدميك (أو ما يسمى الـ Plank)، ثم القيام بثني كلا ركبتك إلى بطنك، ثم القفز واقفاً.

 

5. حركة الدراجة:

هذه الحركة من الحركات الشهيرة بالنسبة لتمارين البطن، ويمكنك القيام بها عن طريق الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتي إلى بطنك والقيام بحركة الدراجة وهي تبديل كلتا ركبتيك اليمنى واليسرى إلى بطنك ثم فردها وهكذا.

 

6. رفع الساقين بشكل عمودي:

هذه الحركة من الحركات التي تعد بسيطة ولكنها تحتاج لكثير من الليونه وتعمل على شد عضلات البطن والخصر بشكل جيد، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع كلتا ساقيك بشكل عمودي على جسدك بزاوية 90 درجة، ثم القيام بضم ساقيك إلى جسمك بزاوية حادة ثم إعادتها إلى الزاوية المستقيمة وكهذا، عليك فقط الحرص على أن تكون كلتا ساقيك مستقيمتان تماماً.

 

7. تمرين الـ (بلانك):

تمرين الـ(بلانك) هو من التمارين التي انتشرت مؤخراً بشكل كبير وذلك لتأثيرها الهام في تقوية معظم عضلات الجسم، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق رفع جسمك على الأرض بكلتا كفيك وقدميك والاستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية أو أقل وتزيد هذه المدة تدريجياً كلما اعتدت على هذا التمرين.

(مقال متعلّق)  وصفات لانقاص الوزن والتخلص من الكرش

 

نصائح غذائية من أجل تنحيف الخصر

 

1. راقب السعرات الحرارية التي تتناولها:

إن الحل الأول لتنحيف منطقة معينة من الجسم هو محاولة خسارة عدد من الكيلوجرامات في الجسم كله، وبالطبع لن تخسر الوزن من دون أن تراقب ما تحتويه كل وجبه تتناولها من سعرات حرارية، يمكنك أن تبدأ بتقليل 500 سعر حراري من مجمل وجباتك يومياً ويمكن أن تصل إلى تقليل 1000 سعر حراري كل على حسب جسمه، إذا استطعت ذلك فستفقد بشكل أسبوعي 0.45 كيلو إلى 0.91 كيلو وبالتالي ستخسر بعضاً من خصرك.

 

2. تغير نوعية طعامك:

عليك الحرص على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فالأطعمة مثل البطاطس المحمرة والتشيز كيك وغيرهم من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفة تزيد من الدهون حول منطقة الخصر، لذا عليك التقليل منها والحرص على تناول الأطعمة الصحية المفيدة والتي لا تحتوي على كل هذا الكم من السعرات الحرارية مثل الفواكة والخضراوات والبروتينات خالية الدسم.

 

3. اعتمد الوجبات الخفيفة في يومك:

على عكس الاعتقاد السائد بأن الوجبات اليومية هم ثلاث وجبات فقط فإن أردت اتباع نظام صحي حقيقي عليك البدء في اعتماد الوجبات الخفيفة بين الثلاث وجبات الرئيسية، وذلك لأن الوجبات الخفيفة تعمل على سد الجوع وبالتالي لن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء الوجبات الرئيسية، ويجب أن تكون هذه الوجبات الخفيفة بسيطة قدر الإمكان فمثلا ثمرة تفاح واحدة مع 5 إلى 10 حبات من اللوز اختيار مناسب وجيد.

 

4. انتبه لما تتناوله من المشروبات:

ليس فقط الأطعمة هي التي تؤثر على زيادة وزنك وبالتالي زيادة الدهون في منطقة الخصر بل إن أردت تنحيف الخصر حقاً عليك أيضاً الانتباه إلى ما تتناوله من مشروبات، المشروبات الغازية والقهوة المُحلاة وعصائر الفواكة التي تحتوي على الكثير من السكريات كلها من المشروبات التي تتسبب في زيادة الوزن وبالتالي زيادة دهون منطقة الخصر.

 

عليك تناول عصائر الفواكة الطبيعية الغير مُحلاة إذا كنت محباً لتناول المشروبات بشكل يومي، ولكن يبقى الماء هو الاختيار الأفضل على الإطلاق وذلك لأن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية إل جانب أنه يبقى الجسم من السموم ويرطب الجسم لذا عليك الحفاظ على تناول من 8 إلى 10 أكواب يومياً من الماء، ويُنصح أيضاً بتناول كول من الماء قبل تناول أي وجبة لأن ذلك يعمل على الشعور بالشبع بشكل جزئي.

 

5. احرص على تناول وجبة الفطور:

إن البدء بتناول وجبة فطور صحية يومياً والحفاظ عليها من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن وبالتالي تنحيف الخصر، فوجبة الفطور تعمل على تنشيط عملية الأيض والتي تؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية.

 

كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول خلال اليوم مما يؤدي بدوره إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء اليوم مثال على وجبة فطور صحي متكامل: وجبة من الحبوب الكاملة والبروتين ونوع من الفاكهة الغنية بالفيتامينات.

(مقال متعلّق)  وصفات لتخسيس البطن

 

أطعمة تساعد على تنحيف الخصر

 

1. الشوفان:

إن الشوفان نوع مهم من أنواع الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة من الأطعمة التي يجب الحفاظ على تناولها إذا كنت تود الحصول على خصر أنحف، وقد أكدت دراسه نشرت عام 2012 أن الأشخاص الذين يحافظون على تناول الشوفان بشكل يومي لمدة 6 اسابيع متتالية يقل محيط خصرهم بشكل ملحوظ، إلى جانب أن الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى تعمل على شعور الشخص بالشبع وبالتالي تساعد على الالتزام بالنظام الغذائي.

 

2. البروتينات:

البروتينات بأنواعها مثل اللحوم والدواجن والبيض والبقوليات تعمل على شعور الشخص بالشبع لذا تناول كميات كافية من البروتينات خالية الدسم من شأنها أن تساعدك في رحلة تنحيف الخصر كما أنها يمكن أن تكون بديلاً عن الكربوهيدرات.

 

3. الزبادي:

الزبادي نوع من أنواع البروتينات التي عليك اعتمادها وتناولها بشكل يومي إذا أردت تنحيف خصرك، ففي دراسة أجريت تم التوصل إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي بشكل يومي يتمتعون بخصر نحيف أكثر من غيرهم.

 

4. السلطات:

لا يمكنك الاعتماد على السلطات فقط أثناء قيامك بحمية غذائية أو نظام غذائي صحي، ولكن عليك الاعتماد على السلطات كعنصر أساسي في وجباتك، وذلك لأن السلطات تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة مثل الخضراوات والتي تساعد على الشعور بالشبع كما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

 

5. التوت بأنواعه:

التوت هو البديل الطبيعي لكثير من الحلويات، فإذا شعرت بالرغبة في تناول الحلويات التي بالطبع ستؤثر على رحلتك في تنحيف خصرك بشكل سلبي فيمكنك تناول التوت عوضاً عن ذلك، إلى جانب أن طعمه لذيذ فإن التوت يمكن استخدامه في العديد من الأغراض مثل عمل السموثيز والسلطات وسلطات الفواكة وغيرها وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

 

6. بذور الشيا:

يعتبر البعض أن بذور الشيا هي الصديق الحميم للأشخاص الذين يودون تقليل محيط أخصارهم، فإلى جانب كون بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية التي تعطي طاقة لجسم الإنسان فإنها أيضاً تساعد على الشعور بالشبع.

 

وبعد أن تعرفنا على نصائح متنوعة تخص تنحيف الخصر بقى عليك أن تأخذ كل ذلك في الاعتبار وأن تبدأ.

 

المراجع:

  1. Livestrong: Top Ways to Slim Your Waist
  2. Livestrong: How to Lose Weight Around Your Waist
  3. Wiki How: How to Get a Smaller Waist
  4. TopMe: Top Ten Waist Slimming Exercises for Women
  5. Fox News: 10 Waist-Trimming Foods You Need in Your Fridge
السابق
جميع اسباب زيادة الوزن
التالي
اعراض سكر الحمل