الرياضة و الصحة

تمارين لتنحيف الارداف

تمارين لتنحيف الارداف وحرق الدهون وتحقيق حلم الرشاقة

تبحث الكثيرات عن تمارين لتنحيف الارداف كما أنها مشكلة بالنسبة لبعض الرجال أيضا، ولكنها أكثر شيوعا لدى المرأة، حيث تشعر بالإحراج الشديد من حجم الأرداف الكبير ولا تستطيع ارتداء الملابس التي تريدها، وذلك بسبب الجلوس فترات طويلة أو نتيجة كثرة الخلايا الدهنية في الأرداف لدى النساء.

 

وعادة لا يتم حل هذه المشكلة باتباع الرجيم أو الحمية الغذائية التي تنقص عادة حجم الجسم كله، وتجعل أيضا الأرداف أكبر من الطبيعي أو غير ملائمة لبقية الجسم، لذا فإن الحل يمكن عادة في ممارسة تمارين لتنحيف الارداف والتي تركز على المؤخرة للمزيد من النتائج الجيدة، ومن أهم هذه التمارين:

 

1. صعود الدرج

كل البنايات بها سلالم أو درج يمكن استخدامه بدلا من المصعد لتخسيس الأرداف، كما أن الصالة الرياضية بها بعض الألات التي تمنحك شعورا بصعود الدرج، فهذا التمرين يقوي من عضلات الساقين ويضع الجهد المباشر على الأرداف، لذا يمكن للابتعاد عن المصاعد والسلالم المتحركة أن يحسن كثيرا من اللياقة البدنية ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

 

وبينت دراسة أن حتى الكمية الضئيلة من صعود الدرج منحت مجموعة من النساء صغيرات السن فوائد صحية ملحوظة، وقد صعدن حوالي 90 درجة سلم في الدقيقة، وقد بدأن بالصعودة مرة واحدة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع، وبالوصول إلى اليوم الثامن نجحن في الصعود 5 مرات في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع، وهذه الكمية تمنح 10 دقائق من التدريب يوميا، وقد أحدث فرقا كبيرا.

 

2. المشي

يوفر المشي السريع لمسافات طويلة نتيجة رائعة لحرق دهون الأرداف، كما أن تسلق تل أو صعود منحدر في الطريق يمنح مقاومة أكثر لساقين وبالتالي يزيد من قوة العضلات ويؤدي إلى تنحيف الأرداف.

 

3. تسلق حائط الصخور

يعتبر تسلق حائط الصخور من الرياضات المناسبة للباحثين عن تمارين لتنحيف الارداف أيضا، حيث تؤدي إلى تحرك الجسم كله وحرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة معدل التنفس وضريات القلب مما يزد من الوصول إلى نتيجة سريعة.

 

صعود الصخور يحرق ضعف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمسافات طويلة وتسلق الدرج، كما أن تسلق حائط الصخور يؤدي إلى التمتع بتجربة مثيرة وتشغيل العقل لمعرفة أي مسار من الصخور سوف يتم اتخاذه.

(مقال متعلّق)  سبب زيادة الوزن في الارداف

 

4. اليوجا

يمكن للبحث عن تمارين يوجا مرتبطة بتأدية حركات سريعة للأرداف والتي تجعل الممارس لها يتعرق، فهي أيضا تحرق السعرات الحرارية وتحسن من المرونة وتزيد من درجة السترخاء أيضا.

 

5. القرفصاء من تمارين لتنحيف الارداف

هي من أكثر الأنشطة التي تلقى قبولا ورواجا بين الباحثين عن تمارين لتنحيف الارداف فهي بسيطة وسهلة ويمكن ممارستها أكثر من مرة في اليوم دون قلق وفي أي وقت، وهي تبدأ بفتح القدمين ليكون بعرض الكتف.

 

ايضاً عليك إبقاء كلتا الذراعين أمامك لتحقيق التوازن المطلوب ثم الانخفاض ببطء لأقصى درجة كأنك سوف تجلس على المقعد لكن نستكمل الطريق للأرض بحيث يكون الجزع بزاوية 90 درجة، ثم الوقوف ببطء من جديد وتكرار الأمر لـ10مرات في البداية وزيادتها يوميا، ويمكن تأدية أكثر من مجموعة في اليوم ولتكن كل ساعتين.

 

6. وضع المقعد

وهو أحد تمارين اليوجا ويشبه تمرين القرفصاء الذي أشرنا له حيث يتم إسناد الظهر إلى الحائط، وفتح القدمين بعرض الكتف، وتمديد الذراعين أمام الجسم والهبوط ببطء على الأرض، وهنا لا ننزل كثيرا إلى الأرض بل تكون الركبتين بزاوية 90 درجة كأنك ستجلس على المقعد.

 

وعليك الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، والارتفاع من جديد، وهو مناسب أكثر لمن لديهم مشكلة في مفاصل الركبتين فلن يضغط عليهما مثل التمرين السابق، ويمكن زيادة التحدي بالابتعاد عن الحائط والقيام والجلوس دون دعم.

 

7. تمارين الاندفاع

هي أيضا من الأنشطة التي يقبل عليها الباحثين عن تمارين لتنحيف الارداف، ورغم أنها تبدو بسيطة إلا أنها فعالية للغاية خصوصا إذا تم ممارستها مع واحد أو أكثر من التمارين السابقة، وكل المطلوب اتخاذ خطوة كبيرة إلى الامام بالقدم اليمنى مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة والاتكاء على الأرض بالركبة اليسرى وفرد الظهر والعودة إلى وضع البداية.

 

وهناك أكثر من 20 تمرين مختلف لممارسة الاندفاع سواء بالجانب أو باستخدام المقعد أو الكرة المطاطية وغيرها، ويمكن تجربة أكثر من حركة منها للمزيد من تدريب الجسم.

 

8. الخطوات الجانبية

وهي يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضية وتعتبر من تمارين لتنحيف الارداف وتنشيط الدورة الدموية، حيث يتم وضع وسادة طويلة على الأرض وفتح القدمين بحيث تكون كل قدم على أحد جوانب الوسادة ثم البدء في نقل الخطوات بالجانب ورفع القدم اليسرى ثم اليمنى ثم إنزال القدم اليسرى ثم اليمنى في حركات متكررة لمدة 5 دقائق على الأقل وستشعرين بالفرق السريع ايضا.

 

يمكن اعتماد السرعة المناسبة لك ولتكن بالحركة البطيئة في البداية ثم تسريع الوتيرة مع الوقت، وميزتها أنها أشبه بالحركات الراقصة ولا تضغط على الركبتين ويمكن ممارستها على أي شيء مترفع قليلا عن الأرض.

 

9. الركل

وهي من التمارين الفعالة أيضا في حرق دهون الأرداف، ونبدأ في الجلوس على أربع مع إسناد المرفقين على الأرض، والركبتين أسفل الأرداف، ثم نبدأ برفع الساق اليمنى حتى تستقر إلى أقصى وضع والإبقاء عليها لـ4 ثوانٍ ثم خفاضها من جديد وتركرا الأمر 5 مرات، ثم التبديل مع الساق الأخرى بوضع الركبة اليمنى على الأرض ورفع الساق اليسرى إلى أعلى 5 مرات.

(مقال متعلّق)  تمارين الارداف

 

10. ركوب الدراجة

سواء كانت الدراجة الثابتة في المنزل أو الصالة الرياضية أو ركوب الدراجة الهوائية، فإن 15 دقيقة عليها يوميا يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حرق دهون الأرداف وتقوية عضلات الساقين كما تفيد في تخسيس البطن او الكرش أيضا، وتزيد من حرق السعرات الحرارية وتنشط الجسم كله.

 

11. خطوة إلى أعلى

وهو من التمارين التي تشبه صعود الدرج، ويمكن استخدام مقعد أو صندوق بارتفاع الركبة، ووضع القدم اليسرى عليه ورفع الجسم إلى أعلى دون الاستقرار بالقدم اليمنى على المقعد، ولكن النزول على الأرض من جديد، وتكرار الأمر 5 مرات.

 

ثم التبديل بين القدمين، بحيث نضع القدم اليمنى على المقعد ونحمل وزن الجسم عليها لنقف على المقعد بقدم واحدة والنزول فورا، فهذا يقوى من عضلة الأرداف والساقين، ويمكن زيادة التحدث باستخدام الأوزان لزيادة مقاومة الجسم.

 

12. الانحناء

وهو من تمارين اليوجا أيضا التي يمكن ممارستها في المنزل، وإن كان من الافضل أن يتم ممارستها في الهواء الطلق، ونقف في وضع ثابت ثم نحني الجزع إلى الأمام حتى نلامس الأرض باليدين ونستقر على هذا الوضع لـ30 ثانية ثم نرفع الجسم من جديد، وهو من تمارين التمدد الرائعة لتخسيس الأرداف وتحقيق الاسترخاء وزيادة القدرة على التنفس العميق.

 

13. الاستلقاء على الجانب

يمكن للاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الساق اليسرى وخفضها 8 مرات، ثم التبديل بين الجانبين والاستلقاء على الجانب الأيسر ورفع وخفض القدم اليمنى 8 مرات، وتكرار العملية كلها 4 مرات في اليوم أن تحقق نتائج فعالة في خسارة دهون الأرداف وتقوية منطقة الحوض، ويمكن زيادة التحدي برفع الكتف قليلا عن الأرض لزيادة المقاومة وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية.

 

14. تمارين بيربي

وهي من التمارين المتقدمة إلى حد كبير في مجال تمارين لتنحيف الارداف، ويمكن ألا يستطيع المبتدئين ممارستها بسهولة، إذ تتطلب لياقة إلى حد كبير، ويمارسها عادة لاعبو كمال الأجسام، وفيها يتخذ اللاعب وضع الوقوف، ثم ينزل بالجسم كله حتى تلامس يديه الأرض على الجانبين.

 

ثم يدفع الساقين إلى الخلف وإلى الأمام لعدد من المرات، ويمكن للمبتدأ أن يقوم بـ5 قفزات، ثم يزيد العدد يوميا حتى تعتاد عضلات الساقين والذراعين على هذه الحركة الجديدة، وهو من التمارين المفيدة في تنشيط كل أجزاء الجسم وتدريب الذراعين وحرق الدهون فيهما ايضا.

 

15. تمارين الضغط

يمكن ممارسة تمرين الضغط العادي لـ5 أو 10 مرات لتقوية الذراعين والساقين، كما يمكن وضع اليدين على الأرض وأن يكون الوجه ناحية الأرض والثبات على أصابع القدمين كأنك ستقوم بتمرين الضغط، ثم نقوم بتحريك كل ساق بمفردها إلى أحد الجانبين.

(مقال متعلّق)  افضل طريقة لحرق الدهون الارداف

 

فنحرك الساق اليسرى إلى اليسار ونعيدها مكانها، ونكرر الحركة 8 مرات، ثم نستبدل الساق اليمنى مع فرد الذراعين والاستناد على الأرض باليدين، وهو أيضا من التمارين التي تزيد من قوة الذراعين وتمكن من حرق الدهون في ظهر والوركين والأرداف.

 

16. الإحماء الديناميكي

وهو من التمارين السهلة والبسيطة أيضا، ولكن على مرضى المفاصل الحذر منها، حيث يتم الركوع على الركبتين ووضع اليدين على الأرض، ثم رفع الركبة اليمنى إلى الجانب الأيمن لتكون بزاوية 90 درجة مع الأرض، وإنزالها مرة أخرى، وتكرار الأمر 8 مرات، ثم التبديل مع الركبة اليسرى، وهو من التمارين المفيدة لتقوية عضلات الحوض أيضا.

 

17. الاستلقاء ورفع الساقين

يمكن الاستلقاء على الأرض على الظهر، ورفع الساق اليمنى وإنزالها 8 مرات، ثم التبديل مع الساق اليسرى، كما يمكن رفع الساقين معا وإنزالهما، وإن كان هذا سيحتاج إلى درجة أعلى من اللياقة.

 

فإذا لم تتمكني من رفع الساقين معا يمكن أن تمسكي بساق مقعد لتثبيت نصف جسمك الأعلى ورفع نصف الجسم السفلي، فهي تؤثر بدرجة أكبر كثيرا من رفع كل ساق بمفردها، وإذا لم تتمكن منها فيمكن رفع كل ساق بمفردها حتى يعتاد الجسم على التمرين.

 

كما يمكن أيضا الاستلقاء على البطن ومحاولة رفع كل ساق بمفردها، ولن يكون الأمر بالطبع سهلا مثل حالة الاستلقاء على الظهر، لكنه يحرك المزيد من العضلات ويساعد على حرق الدهون بشكل أسرعن كما يجدد من التمارين مما يقلل من حالة الملل التي يمكن أن تصيبك من تأدية الرياضة.

 

ومع البحث عن تمارين لتنحيف الارداف لا يجب إهمال الحمية الغذائية وتناول الكثير من الماء ومحاولة التحرك من وضع الجلوس كل ساعتين على الاكثر، إذ أن الأعمال المكتبية تزيد من حجم المشكلة ويمكن أن تقلل من فاعلية التمارين.

 

وعلى البالغين عموما تأدية ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة أسبوعيا، وما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع، ومن الأفضل إضافة تمارين لتقوية كل عضلات الجسم وليس الأرداف فقط.

 

مع ممارسة تمارين أكثر كثافة للمناطق التي تشهد زيادة في الدهون، وذلك حتى يستطيع الجسم إعادة توزيع الدهون في الجسم كله والتخلص من الدهون المتراكمة في مناطق معينة سواء الأرداف أو الذراعين والبطن وغيرها.

 

المراجع:

  1. Health Line: How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises
  2. Livestrong: Exercises to Tighten Inner Thighs & the Butt
  3. Daily Burn: Lower Body Blast: 5 Moves for Your Butt, Hips and Thighs
السابق
فوائد الترمس لمرضى السكر
التالي
فوائد واي Whey بروتين