تمارين كيجل للتخلص من سلس البول والتمتع بحياة جنسية أفضل

يسمع الكثيرون عن تمارين كيجل، ولكن القليلون هم فكروا في تجربتها أو معرفة أهميتها، وربما لم يسمعوا عنها إلا عند الطبيب بعد التعرض إلى حالة صحية تستدعي تأدية تلك التمارين، وتمارين كيجل هي عبارة عن تدريب بسيط للغاية لعضلات قاع الحوض وتحسين الكثير من الأعراض المزعجة سواء للرجال أو للنساء خصوصا بعد الولادة وأثناء الحمل وفي فترة الكهولة.

 

حيث أن الكثير من النساء والرجال أيضا يعانون من عدم القدرة على السيطرة على المثانة والإصابة بسلس البول، كما أن الكثير من الأزواج يعانون أيضا من خلل في العلاقة الحميمة وذلك نتيجة ضعف وترهل عضلات الحوض سواء نتيجة الحمل والولادة أو التعرض إلى حادثة أو غيرها من عوامل التقدم في العمر، وتساعد تلك التمارين على التخلص من الكثير من تلك الأعراض غير المريحة.

 

ومن أجمل الأشياء في تمارين كيجل القدرة على ممارستها في أي مكان وفي أي وقت دون حتى أن يُدرك المحيطين بك أنك تمارسها، هي فقط تتطلب تركيز الانتباه وتذكر تأديتها مرتين أو 3 في اليوم لمدة 5 دقائق، حيث يمكن ممارستها أثناء قيادة السيارة أو أثناء الاستحمام أو حتى عند مشاهدة التلفزيون أو في أي مكان.

 

كيف تستطيع تمارين كيجل تحسين وظيفة الأعضاء التناسلية لمرضى ترهل عضلات الحوض؟

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض المسؤولة عن دعم وتحسين وظائف الكثير من الأعضاء الأخرى مثل الرحم والمثانة والأمعاء والمستقيم، ويعتبر الاسم الصحيح لعضلات قاع الحوض هو الحجاب الحاجز الحوضي، أو الرافع العاني.

 

حيث هذا الاسم يُشير إلى مجموعة من العضلات بما في ذلك العانة والعصعص وغيرها وهي جميعها تعمل معا في قاع الحوض للسيطرة على الرغبة الجنسية وعلى الرغبة في التبول، وتلتف هذه العضلات حول الإحليل.

 

لهذا السبب إذا زادت قوتها فإن المريض يختبر قدرة أكبر في التحكم في البول من خلال موعد البدء والانتهاء وأيضا ستزيد السيطرة على الرغبة الجنسية وتأخير القذف وغيرها.

 

وقد أثبتت الكثير من الدراسات أنه من خلال تدريب هذه العضلات المحددة عن طريق مجموعات متفرقة من الممارسة والاسترخاء فإنها تصبح أقوى وبالتالي أكثر قدرة على التحكم في الأعراض غير المرغوب فيها.

 

يستطيع معظم الناس رؤية نتائج تمارين كيجل بعد ممارستها بانتظام في خلال 4-8 أسابيع، ويمكن أن يستغرق الامر من البعض عدة أشهر للشعور بنتائج فعلية على عضلات الحوض وتحسن قوتها.

 

ويعتقد الكثيرون بشكل خاطئ أن تمارين كيجل للنساء فقط، وصحيح أنها تم اختبارها للمرة الأولى على النساء خصوصا مع تلف العضلات مع الحمل والولادة، إلا أن هناك تمارين كيجل للرجال أيضا.

 

من يجب عليه ممارسة تمارين كيجل؟

يمكن حتى للشخص العادي ممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وتحسين الحالة الصحية العامة، ولكن هذه التمارين مخصصة أكثر لمن يعاني واحدة أو أكثر من هذه الحالات:

 

1. وجود مشكلة في النشوة الجنسية:

سواء كان رجل أو امرأة لديه مشكلة في الوصول إلى النشوة الجنسية والشعور بهزات الجماع فإن تمرين كيجل يمكنه أن يكون مفيدا في زيادة حساسية الأعضاء الجنسية وتنشيط الدورة الدموية فيها مما يزيد من الاستثارة الجنسية وتحقيق الرضاء للطرفين.

 

2. الحمل:

تعاني المرأة عادة من الكثير من المشاكل في المثانة وقاع الحوض والبطن والظهر أثناء الحمل نتيجة نمو الرحم وضغطه على الكثير من أعضاء الجسم الحيوية مما يزيد من مشكلة سلس البول، ويمكن حل هذه المشكلة بممارسة تمارين كيجل للحامل بشكل بسيطة كما تساعد على تحضير الجسم للولادة وتقليل الاجهاد البدني أثناء الولادة.

 

3. بعد الولادة:

تتغير ملامح الحوض تماما بعد الولادة خصوصا إذا كانت طبيعية، فمع مجهود إنزال المولود يحدث ضغط كبير على تلك الأعضاء وتترهل مما يؤدي إلى تراجع معدلات النشوة الجنسية والتسبب في الازعاج لكل من الرجل والمرأة.

 

كما تزيد مشاكل سلس البول والتسرب، لذا إذا بدأت ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل فلا يجب التوقف عنها بعد الولادة حتى يعود الرحم والمهبل إلى طبيعتهم الأولى أو إلى أقرب شكل ممكن.

 

4. سلس البول:

يعتبر سلس البول هي الحالة التي أدت إلى اكتشاف أهمية تمارين كيجل في بداية الأمر، حيث تم تطبيقها للمرة الأولى لمساعدة النساء اللاتي يعانين من السلس بعد الولادة أو مع التقدم في العمر، والذي يكون عادة نتيجة تناقص القدرة على السيطرة على المثانة وتسرب البول خصوصا عند الضحك أو السعال أو ممارسة التمارين الرياضية وهو ما يُطلق عليه سلس البول.

 

5. سلس البراز:

سلس البراز يعني المعاناة من حركة أمعاء سريعة للغاية، وفجأة يشعر الشخص أنه يرغب في دخول المرحاض فورا دون مقدمات، أو يفقد السيطرة إلى حد ما قبل دخول المرحاض وتتسرب أجزاء من البراز.

 

هذا يختلف عن الإسهال إذ أنه حتى في حالات الإسهال إذا كانت عضلات الحوض والمثانة قوية فيستطيع الشخص السيطرة على نفسه حتى دخول المرحاض وغالبا تكون كل مشاكله في تقلصات البطن وليس سلس البراز.

 

6. إجراء عملية جراحية في قاع الحوض:

إذا تم إجراء جراحة معينة في أعي عضو من أعضاء الحوض سواء المثانة أو الرحم أو الأمعاء أو المستقيم وغيرها، فإن المريض وقتها يمكن أن يعاني من تضاؤل السيطرة على هذه المنطقة وبالتالي وجود صعوبات في تنظيم عملية الإخراج وفي ممارسة الحياة الجنسية بشكل طبيعي.

 

7. جراحة البروستاتا:

جراحة البروستاتا ايضا يمكن التغلب على الكثير من آثارها الجانبية بممارسة تمارين كيجل لعودة القدرة على التبول بشكل طبيعي من جديد وعودة القدرة أيضا على ممارسة الحياة الجنسية دون ألم مع السيطرة على القذف والتحكم في انتصاب القضيب.

 

8. العلاج الإشعاعي:

إن من يخضع لأي شكل من أشكال العلاج الإشعاعي فإن الجسم كله يتأثر، وتزيد التأثيرات إذا كانت مركزة على أي منطقة في الجزء السفلي من الجسم، مما يؤدي إلى إضعاف عضلات الحوض والحاجة إلى تقويتها بتلك التمارين.

 

9. الشيخوخة:

تزيد حالات تسرب البول والبراز والضعف الجنسي مع التقدم في العمر، حيث تترهل عضلات الجسم عموما نتيجة فقدان القدرة على تكوين البروتين وغيرها من عوامل التقدم في السن.

 

10. الوزن الزائد:

يحد الوزن الزائد من قوة قاع الحوض ويزيد من الضغط عليه وهذا يؤدي إلى ظهور الكثير من الاعراض غير المريحة والتي تسبب الإحراج الشديد سواء للرجال أو النساء.

 

وبعد أن تعرفنا على أنسب الحالات التي يجب معها ممارسة تمارين كيجل لتحسين الأعراض والتمتع بحياة طبيعية، هيا معا نعرف كيف تتم ممارسة هذه التمارين بسهولة.

 

أنسب طريقة لممارسة تمارين كيجل بأمان

يمكن تعلم ممارسة تمارين كيجل في خطوات بسيطة تتمثل في:

 

1. الخطوة الأولى من تمارين كيجل: تحديد العضلات المطلوبة

إن العضلات المستهدفة من تمارين كيجل لأا يمكن رؤيتها بالعين المجردة مثلما هو الحال في باقي عضلات الجسم، بل يجب الشعور بها وتحديدها عن طريق الذهاب إلى المرحاض والتبول ثم التوقف في المنتصف ثم التبول من جديد وهكذا حتى يُدرك الشخص أي عضلة تتحكم في مجرى البول وهي التي يجب تدريبها.

 

تهدف هذه الخطوة إلى تحديد مثير بصري يمكن الشخص غير المتخصص في تشريح العضلات أن يدرك عضلة الحوض المرغوبة من خلال مراقبة البول، ولا يجب ممارسة تمارين كيجل بهذه الطريقة إلا في البداية فقط لتحديد العضلة المرغوب تدريبها ولا يجب استخدامها كثيرا حتى لا تتلف عضلات الإحليل.

 

2. الخطوة الثانية: ممارسة الانقباضات

بعد تحديد العضلة المطلوب تدريبها يمكن الاستلقاء على ظهرك على لافراش أو على الأرض وحاول التركيز على العضلة التي تم تحديدها أثناء التبول، ونقوم بشد تلك العضلة والاحتفاظ بها مشدودة لمدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها ثم شدها من جديد و التوقف 5 ثوان وهكذا حتى نحصي 10 مرات ويمكن تكرار التمرين مرتين أو 3 في اليوم، وبعد أسبوع يمكن زيادة فترة شد العضلة إلى 10 ثوانٍ مع زيادة العدد وزيادة المجموعات.

 

ولا يجب على الإطلاق أن تشعر بأي شد في عضلات البطن أو الفخذين أو عضلات الأربطة، فإذا شعرت بأي شد فيهم فهذا يعني أنك لا تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة، لذا يجب التركيز بدقة في تحديد عضلات الحوض، حيث أنك لا تشعر بانقباض وانبساط في عضلات البطن أثناء التبول، ولا يجب أن تشعر بها أيضا أثناء ممارسة تمارين كيجل.

 

متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟

عادة ما تظهر نتائج تمارين كيجل في غضون 3 إلى 6 أسابيع من الممارسة المنتظمة، ويمكن أن يمتد الأمر إلى شهرين، وهذا وفقا لقوة العضلات قبل بدء التمارين ومدى الانتظام في ممارستها يوميا أو 3 مرات في اليوم وتقنيات الممارسة الصحيحة أيضا وهل تمت على يد خبير أم بمساعدة من نفسك.

 

وسائل وأجهزة متخخصة للمساعدة في ممارسة تمارين كيجل

الكثير من الناس يعانون من صعوبة الوصول إلى العضلة الصحيحة المطلوب تدريبها بواسطة تمارين كيجل، فإذا لم تكن تشعر بالثقة وهناك صعوبة في الاستعانة برأي خبير أو طبيب، فيمكن تجربة واحدة من الطرق الآتية:

 

1. إدخال الإصبع في المهبل:

يمكن إدخال الإصبع في المهبل ومحاولة الضغط عليه فإذا شعرت أنك تقبضين على الإصبع جيدا فهذا مؤشر على استخدام العضلة الصحيحة، ويمكن التدريب بالإصبع لفترة من الوقت حتى تتعرفي جيدا على موضع الحركة، ثم سيمكنك القيام بها بشكل بديهي.

 

2. إدخال الإصبع في المستقيم:

وهي طريقة يمكن أن يلجأ إليها الرجل الذي يجد صعوبة في الوصول إلى عضلة الحوض الصحيحة، حيث يمكنه إدخال الإصبع في المستقيم ومحاولة الإمساك به بقوة فإذا تمكن من ذلك فهو يُحرك العضلة الصحيحة ويجب أن تستمر المحاولات حتى تشعر بصعوبة في إخراج الأصبع عند القبض عليه بعضلة الحوض.

 

وتؤكد الكثير من الدراسات أنه للحصول على الفوائد المذهلة لتمارين كيجل يجب ممارستها بشكل صحيح والعثور على المجموعة الدقيقة من العضات المرغوب تدريبها.

 

3. أجهزة تمارين كيجل:

هناك بعض الاجهزة المنزلية التي يمكن للشخص الاستعانة بها للحصول على العضلة الصحيحة، وهي عادة ما تستخدم في المنازل وليس من قِبل الأطباء أو المتخصصين في العلاج الطبيعي، ولكن الكثير من الخبراء لا ينصحون بالاستدامة على هذه الأجهزة بل استخدامها فقط في البداية.

 

منها التحفيز الكهربائي والأقماع المهبلية والكرات وشرائط المقاومة، حيث يتم إدخال كل منها في المهبل او في المستقيم ومحاولة الضغط عليه بعضلة الحوض الصحيحة.

 

بالنسبة إلى التحفيز الكهربائي فإن الجهاز يُرسل نبضات عند تحريك العضلة الصحيح، ويمكن للتحفيز الكهربائي زيادة حساسية الأعصاب لدى النساء وزيادة النشوة الجنسية ولا يوجد أي اختلاف في ممارسة تمارين كيجل للرجال أو النساء أو المرأة الحامل أو الشباب أو الكهول، فهي كلها تتم بنفس الطريقة.

 

متى بدأت ممارسة تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تم التوصل إليها للمرة الأولى على يد طبيب نساء أمريكي يُدعى أرنولد كيجل عام 1948، حيث أكد في رسالة منشورة له أنه من خلال هذه التمارين ودون الحاجة إلى اللجوء إلى الجراحة استطاع مساعدة النساء على تقوية عضلات الحوض وبالتالي الحصول على حياة جنسية أفضل والتمتع بولادة أكثر سهولة وتحقيق المزيد من السيطرة على هزات الجماع.

 

فوائد تمارين كيجل

يمكن لتمارين كيجل علاج الكثير من الحالات الصحية التي تم ذكرها سابقا، ولكن أيضا يمكن ممارستها دون وجود حالة صحية وذلك لتحقيق المزيد من جودة الحياة والوقاية من التعرض إلى إحدى الحالات المذكورة، ومن أهم فوائد تمارين كيجل:

 

1. الحصول على حياة جنسية أفضل:

أكدت الكثير من الدراسات أن تمارين كيجل يمكنها القضاء على مشكلة البرود الجنسي الذي تعاني منه الكثير من النساء، حيث أن 5% فقط من النساء من تشعر بهزة الجماع وتزيد حدة الأمر مع الولادة واتساع عضلات المهبل وتدمير الكثير من الأنسجة والعضلات في تلك المنطقة.

 

قد بينت الكثير من النساء تحسن الشعور بهزة الجماع بعد الانتظام على ممارسة تمارين كيجل، حيث أدت إلى تضييق فتحة المهبل من جديد وبالتالي زيادة الشعور بالاحتكاك والتقلصات والتي تؤدي إلى الوصول إلى الأورجازم.

 

كما تم تحسين تدفق الدورة الدموية والتي بالتالي تزيد من حساسية الأعصاب وتزيد من امتلاء الانسجة بالدماء أثناء ممارسة العلاقة الحميمة فتحسن من الاستجاب الجنسية.

 

2. الحصول على حمل صحي:

تلعب تقوية عضلات الحوض دورا مهما في الحصول على حمل صحي وتعمل على دعم وزن وحجم الرحم المتنامي وتمديد عضلات الحوض وتقويتها للحصول على ولادة سهلة، وهناك الكثير من تمارين تقوية عضلات الحوض عموما على المرأة ممارستها إلى جانب المشي وتمارين كيجل.

 

ذلك لزيادة مرونة تلك العضلات وتسهيل عودتها إلى طبيعتها بعد الولادة وعودة التمتع بالحياة الجنسية سريعا. ويمكن للمرأة الحامل وضع كرة أسفل ظهرها إذا كانت تعاني من أي آلام في الظهر عند ممارسة التمارين.

 

3. تحسين القدرة الجنسية للرجال:

تساعد تمارين كيجل على حل الكثير من مشاكل الرجال مثل ضعف الانتصاب أو عدم القدرة على الانتصاب، كما تساعد على زيادة التحكم في القذف وبالتالي إطالة فترة العلاقة الحميمة حتى الشعور بالنشوة الجنسية للطرفين وعدم القذف خارج الرحم، كما أن تقوية الانتصاب تسمح بالإيلاج بشكل طبيعي وتسهيل الحصول على الحمل.

 

محاذير يجب مراعاتها قبل ممارسة تمارين كيجل

ممارسة تمارين كيجل آمنة عموما إلا أن الكثير من الخبراء أكدوا ضرورة تدريب العضلة الصحيحة والتحكم فيها بالتدريج حتى لا تحدث أي آلام في الظهر والبطن والفخذين.

 

كما لا يجب المبالغة الشديدة في ممارسة هذه التمارين والبدء بمجموعات بسيطة من 10 مرات وشد العضلة لمدة 5 ثوانٍ ثم الزيادة بالتدريج، ومن الأفضل بالطبع الاستعانة برأي خبير أو طبيب قبل ممارستها، كما يمكن مشاهدة فيديوهات تعليمية للتأكد من ممارستها بشكل صحيح للحصول على الفوائد وتجنب الأضرار قدر المستطاع.

 

لذا سواء كنت تعاني من حالة صحية أو ترغب في الوقاية من تلك الحالات الصحية يمكن لتمارين كيجل مساعدتك إلى حد كبير مع التركيز على ممارستها بشكل منتظم حتى لا تترهل عضلات الحوض ويزيد تمتعك بصحة أفضل إن شاء الله.

 

المراجع:

1. Dr. Axe: Kegel Exercises: A Proven How-To Guide
2. Medicine Net: Kegel Exercises for Men
3. Livestrong: Side Effects of Kegel Exercises for Men