تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل للنساء

فوائد تمارين كيجل للنساء

تُعرف تمارين كيجل للنساء على أنها التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وتمت ممارستها عبر عشرات السنين منذ منتصف القرن الماضي، وهي تمارين بسيطة للغاية، وكذلك لها العديد من الفوائد.

 

وتعمل تمارين كيجل للنساء على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي تحديدا العضلات التي توجد في أسفل الرحم والمثانة وأسفل البطن في الأمعاء والمستقيم، وهي نفس العضلات التي تعمل على التحكم في التبول وفي تدفق التبول بشكل عام.

 

فوائد تمارين كيجل للنساء لها العديد من الفوائد سواء قبل أو بعد الولادة، ومعالجة سلس البول وسلس البراز، وزيادة النشوة الجنسية أثناء الجماع، كما تفيد النساء الحوامل، وبعد الولادة، ومن يعانين من أعراض سن اليأس وانقطاع الطمث.

 

طرق تحديد عضلات قاع الحوض

ولكن كيف يمكنك تحديد العضلات المطلوب تقويتها من خلال تمارين كيجل؟ الأمر بسيط للغاية، فقط يمكنك الشعور بتلك العضلات التي توجد في قاع الحوض، أثناء التبول أو التبرز. فحين تقومين بالتبول بالشكل المعتاد عليكِ فقط أن تقومي بوقف التبول أو تقليل سرعة التبول، هذه العضلات التي تستخدمينها في التحكم بذلك هي العضلات التي نقصدها.

 

ملحوظة هامة يجب الانتباه لها هنا، وهي أن الإفراط في محاولة تدفق البول يمكن أن تسبب لكي في حدوث مشاكل في المثانة، لذا فعليك في البداية تحديد تلك العضلات لمرة أو مرتين حتى تتمكني من الوصول لها بالشكل الصحيح.

 

أو هناك طريقة أخرى يمكنك تحديد تلك العضلات، فأثناء التبرز، هذه العضلات التي نستخدمها في عصر البراز للتخلص منه، أو عندما نشعر بالرغبة الملحة في التبرز، وننتظر بعض الوقت حتى نتمكن من اللحاق بدورة المياه، فهذه العضلات التي تتحكم في هذه العملية كلها، هي ما نستهدفه من خلال تمارين كيجل للنساء.

 

كذلك هناك طريقة أخرة لتحديد عضلات قاع الحوض قبل ممارسة هذه التمارين، وذلك من خلال الجلوس في وضع القرفصاء، واستخدام مرآة أسفل منك، ويمكنك قبض عضلات قاع الحوض والمستقيم بطريقة تمكنك من مشاهدة هذه الانقباضات بوضوح في المنطقة التي تقع خلف الفرج.

 

في بعض الحالات التي يصعب فيها الوصول لتلك العضلات، يمكن وضع الإصبع في منطقة المستقيم والعصر بطريقة التبرز، وعند الشعور بتلك الانقباضات للعضلات فهذه هي عضلات قاع الحوض، إلا أن هناك بعض المحاذير حول هذه الطريقة.

 

فوائد تمارين كيجل للنساء

لماذا تمارين كيجل مهمة؟ في الواقع تعود أهمية تمارين تقوية عضلات الحوض للمنافع العديدة التي يمكن للنساء الحصول عليها، خاص من يعانين من سلس البول وسلس التبرز، بالإضافة لتسهيل عملية الولادة، وغيرها العديد من الفوائد التي سنتناولها بالتفصيل:

 

1. تقوية عضلات قاع الحوض:

عضلات قاع الحوض في المرأة تعد مهمة للغاية، فهي تتحكم في العديد من الأمور مثل التبرز والتبول بالإضافة إلى أنه هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تضعف هذه العضلات ومنها:

 

  • ضعف عضلات قاع الحوض بسبب الحمل والولادة

  • إجراء العمليات الجراحية للرحم

  • التقدم في العمر

  • الإجهاد المفرط

  • الإمساك المزمن

  • السعال المزمن

  • زيادة الوزن

 

2. علاج سلس البول وسلس التبرز:

قد تستفيدين كذلك من القيام بعمل تمارين كيجل للنساء إذا كنت تعانين من تسرب قطرات من البول أثناء العطس أو السعال أو عدم القدرة على التحكم في التبول، وهو ما يطلق عليه سلس البول. كذلك من أعراضه أن يكون لديك رغبة قوية ورغبة تحدث بشكل مفاجيء للتبول أو التبرز.

(مقال متعلّق)  تمارين كيجل

 

من يعانون كذلك بعدم القدرة على التحكم في التبول أو التبرز سواء في التدفق أو إحكام عضلات المثانة أو المستقيم، ستعود عليهم تمارين كيجل للنساء بفائدة كبيرة في زيادة قدرتهم على هذا التحكم، مما يجنبهم الكثير من التوتر والمواقف المحرجة، خاصة خارج المنزل أو بسبب إخراج الريح وعدم التحكم فيه بالشكل الملائم.

 

كذلك يمكنك استشارة طبيبك حول تمارين كيجل للنساء إن كنتِ تعانين من فقدان السيطرة على المثانة، مع الحصول على تشخيص طبي حول أسباب ذلك، سواء بسبب فرط كمية البول أو بسبب ضعف تلك العضلات.

 

3. تفيد النساء الحوامل:

ينصح العديد من الأطباء النساء الحوام بممارسة تمارين كيجل للنساء، فهي ستعود عليهم بالعديد من الفوائد، خاصة في الفترة التي تسبق الولادة. ستعمل تلك التمارين على تقوية عضلات الحوض.

 

مما سيجنب الحوامل ما يحدث من اعراض خلال هذه الفترة مثل تسريب البول، وهي من الأمور الشائعة، كما ستجعلك تلك التمارين تشعرين براحة أكبر خلال فترة الحمل، وتساعد على الولادة بشكل أفضل، حيث أن تقوية تلك العضلات يساعد الحوامل في الولادة.

 

يمكنك استشارة الطبيب حول تمارين كيجل للنساء إن كنت في الفترة الأخيرة من الحمل، للمساعدة في تقليل أعراض الحمل والولادة بشكل أسهل.

 

4. بعد الولادة:

كذلك فإن تمارين كيجل للنساء تفيد بعد الولادة، حيث تعمل هذه التمارين على المساعدة في تهدئة عضلات المهبل التي حدث بها ترهل أو تلك التي أصبحت فضفاضة بسبب الولادة وبشكل خاص بعد الولادة الطبيعية، وستعمل تلك التمارين على إعادة تقوية هذه العضلات، وإعادة شدها إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى.

 

5. هبوط الرحم:

النساء اللواتي يعانين من هبوط الرحم أو حالات الرحم المتدلي، يمكنهم كذلك الاستفادة من تمارين كيجل للنساء، فهي ستعمل على المساعدة على إعادة الرحم إلى مكانه الطبيعي.

 

وتعرف حالات هبوط الرحم على أنها نزول الرحم إلى مكان متدلي إلى عنق الرحم وإلى المهبل، فتقوية عضلات قاع الحض يقلل كذلك من مخاطر الإصابة بتلك الحالة وفقا للدراسات الطبية، أما عن أكثر الحالات عرضة للإصابة بهبوط الرحم هن النساء اللواتي مررن بالولادة الطبيعية، أو النساء من كبار السن، حيث يعانين من تدهور في الحالة الصحية لتلك العضلات وفي الرحم بشكل عام.

 

6. رفع أحمال ثقيلة:

النساء اللاتي يعملن في وظائف تتطلب منهن رفع أحمال ثقيلة، أو حتى ربات المنازل اللاتي يقمن بأعمال المنزل ورفع الأثاث والتنظيف، قد يعانين مشكلات في عضلات قاع الحوض، بسبب إضعاف تلك العضلات بسبب الإجهاد الزائد، كذلك قد يتسبب ذلك في حدوث هبوط الرحم.

 

ويفضل دائما للنساء اللاتي يعانين من ضعف عضلات قاع الحوض تجنب حمل أشياء ثقيلة، حتى لا تزداد ضعف تلك العضلات، أو زيادة أعراض سلس البول.

 

7. كبار السن:

مع التقدم في العمر ووصل النساء إلى سن اليأس، أو فترة انقطاع الطمث تميل عضلات قاع الحوض بشكل عام إلى الترهل والضعف، وهو ما يتسبب في مشكلات في عضلات المهبل وعضلات قاع الحوض وعضلات المثانة، إلا أن الخبر السار هنا هو أنه يمكن تقوية تلك العضلات من خلال تمارين كيجل للنساء.

 

8. زيادة النشوة الجنسية:

علينا أولا أن نتعرف على الطريقة التي تصل بها النساء إلى النشوة الجنسية أو ما يعرف بهزات الجماع، حيث تحدث مع العديد من انقباضات عضلات قاع الحوض، فكما كانت عضلات الحوض الخاصة بكِ أقوى، كلما حصلت على هزات جماع أفضل وبشكل أكثر كثافة.

(مقال متعلّق)  تمارين كيجل للرجال

 

قد تعاني العديد من النساء من مشكلات في الوصول لهزات الجماع أو الشعور بالنشوة الجنسية، أو عدم الاستمتاع بالممارسة الحميمية، وستفيد تمارين كيجل للنساء العديد منهم في علاج هذه المشكلة مع زيادة إيقاع انقباضات عضلات قاع الحوض.

 

كذلك فإن النساء اللواتي يعانين من عدم النشوة الجنسية بعد انقطاع الطمث أو بسبب سن اليأس فيوصى باستخدام هذه التمارين أو لدى النساء اللواتي قد يشعرن بأن هزات الجماع قد أصبحت محدودة للغاية أو يصعب الوصول لها أو لا تحدث على الإطلاق لدى بعض الحالات.

 

طريقة عمل تمارين كيجل للنساء

بعد أن تعرفنا على طريقة التوصول إلى عضلات قاع الحوض في النساء، سنقوم الآن بتمرينات كيجل للنساء التي ستعمل على تقوية تلك العضلات، مع ملاحظة إنه إذا وجدت صعوبة في التوصل إلى تلك العضلات يمكنك استشارة طبيبك، كذلك يمكنك البدء في تحديد تلك العضلات في البداية وأنت مستلقيه على الفراش، فهذا سيكون أسهل عليكِ.

 

في البداية عليكِ أن تحافظي على تركيزك أثناء قيامك بتلك التمرنيات، خاصة وأن القيام بعمل هذه التمرينات قد يكون صعبا عليكِ لعدم الاعتياد عليها أولا، وبسبب عدم تحكمك بشكل دقيق في تلك العضلات، وهو ما قد يتسبب في شد عضلات أخرى مثل عضلات الأرداف أو منطقة البطن.

 

سنقوم الآن بعمل تمارين كيجل للنساء، من خلال شد أو قبض عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثواني في البداية، ثم استرخاء تلك العضلات لمدة 5 ثواني، ثم معاودة شد العضلات لـ 3 ثواني أخرى والارتخاء بنفس الطريقة.

 

يمكنك القيام بعهذه التكرينات المتعاقبة لنقل لعشر مرات متتالية، وليس أكثر من ذلك حتى لا تشعري بالإجهاد، أو التسبب في نتائج عكسية لعضلات المثانة وقاع الحوض.

 

أما عن ممارسة تمارين كيجل للنساء بشكل يومي فهو أفضل للحصول على نتائج سريعة وملحوظة، كما ينبغي عدم تكرار تلك التمارين لأكثر من ثلاثة مجموعات خلال اليوم، حيث يمكنك البدء بممارستها في الصباح بمجموعة واحدة أثناء التبول أو التبرز.

 

ثم معاودة ممارسة التمارين لمجموعة أخرى بعد فترة الغداء، ثم المجموعة الثالثة والأخيرة قبل النوم، أو أثناء الاسترخاء على الأريكة أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء أي وقت آخر مفضل لكِ.

 

ملحوظات هامة ونصائح عن تمارين كيجل للنساء:

هناك بعض الإرشادات والتوصيات الهامة التي ينبغي عليكِ معرفتها قبل القيام بأداء تمارين كيجل للنساء، والتي ستمنحك نتائج ملحوظة، بالإضافة لتجنبك بعض الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث بسببها، وهي ما يلي:

 

  • أحرصي على عدم شد أو ثني عضلات الأرداف وكذلك تجنب حبس أنفاسك أثناء ممارسة التمارين، بل حاولي أن تمارسيها وأنتِ في وضع مريح أو مسترخية تماما، بل على العكس حيث يفضل التنفس بحرية وأخذ شهيق وزفير عميق.

 

  • للحصول على أفضل نتائج يمكنك تكرار مجموعات تمارين كيجل للنساء ليس أكثر من ثلاثة مجموعات بعدد تكرارات من 10 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة، وعدم زيادتها عن ذلك.

 

  • لا تمارسي تمارين كيجل للنساء أثناء التبول، فقط يمكنك في لبداية تحديد مكان عضلات قاع الحوض بهذه الطريقة، لكن الممارسة نفسها لا يجب أن تكون أثناء التبول، خاصة وأنها قد تتسبب في إفراغ المثانة بشكل كامل، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

 

  • في حالة تعذر الوصول لعضلات كيجل يحذر تماما استخدام الإصبع في فتحة الفرج للفتايات قبل الزواج، وهو ما قد يتسبب لهن في حدوث أضرار في غشاء البكارة الخاص بهن، ويفضل عدم استخدام هذه الطريقة إلا باستشارة الطبيب للنساء بشكل عام.

 

  • القيام بممارسة تمارين كيجل للنساء على أساس منتظم لا يقل عن أسبوعين يضمن لكِ رؤية نتائج، لذا فمن الأفضل التحلي بالصبر والمداومة، ولمدة لا تقل عن 6 أشهر لمعرفة الفرق الحقيقي قبل وبعد أداء هذه التمارين.
(مقال متعلّق)  تمارين كيجل

 

  • اجعلي تمارين كيجل للنساء جزء من روتينك خلال اليوم اليومي، ويمكن ضبط ساعتك أو هاتفك الذكي على مواعيد القيام بها يوميا، حتى تعتادين عليها.

 

متي يمكن ممارسة التمارين؟

لدينا هنا أخبار سارة لربات المنازل أو النساء اللاتي يعملن في وظائف، وهو أن تمارين كيجل للنساء يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان تقريبا. هناك العديد من الأفكار التي نقدمها لكي للقيام بهذه التمارين خلال اليوم.

 

يمكنك القيام بتلك التمارين في الصباح قبل الذهاب للعمل، أو أثناء إعداد الفطور، وفي أثناء العودة إلى المنزل، يمكنك القيام بها أثناء قيادتك للسيارة أو أثناء العودة في أي وسيلة أخرى، كذلك يتوفر لكِ المزيد من الوقت قبل عودة الأطفال للمنزل من المدرسة للاسترخاء لمدة 5 دقائق للممارسة التمارين.

 

لا تنسي أنه يمكنك ممارسة تمارين كيجل للنساء في أي مكان وفي أي وضع، سواء أثناء الوقوف أو حتى المشي، أو الاستلقاء على الفراش أو الأريكة في فترة المساء، خاصة وأن هذه التمارين لا تتطلب منكِ القيام بالكثير من المجهود، أو استخدام أدوات رياضية معينة، أو ملابس خاصة.

 

متى تتوقعين النتائج؟

إن كنتِ تمارسين تمارين كيجل للنساء بشكل منتظم والمداومة عليها بشكل يومي، فيمكنك أن تبداي ملاحظة ظهور النتائج سواء في تقية عضلات قاع الحوضن أو قدرتك على التحكم في المثانة بشكل أفضل بعد قرابة الأسبوعين.

 

ستلاحظين كذلك أن هذا التأثير يزداد مع مرور الوقت، وستجدين تغير ملحوظ بعد مرور عدة أسابيع إلى شهر ونصف تقريبا، أما للوصول إلى العلاج النهائي، فيمكنك الوصول إلى ذلك بعد 6 أشهر تقريبا من الممارسة.

 

كذلك يفضل أنه من الضروري استشارة الطبيب حول الوقت الذي تفضلين فيه التوقف عن ممارسة تمارين كيجل للنساء، خاصة وان لتوقف عن ممارستها بعد عدم الوصول للنتائج النهائية المرجوة قد يعيدك مرة أخرى لمرحلة سابقة من الأعراض بما يشبه الانتكاس في التقدم، لذا يفضل عدم إيقاف مارسها من تلقاء نفسك.

 

أضرار تمارين كيجل للنساء

في الغالب فأنه ومع الممارسة المعتدلة ودون إفراط مع تمارين كيجل للنساء، فإنه لا توجد آثار جانبية، خاصة مع الاستخدام بشكل صحيح، لكن في حالة شعورك بأن هناك أي أعراض ترتبط بعضلات قاع الحوض بعد ممارستك لتلك التمارين فعليك بالتوقف على الفور واستشارة الطبيب.

 

ومن أعراض الشعور بوجود مشكلة في قاع الحوض، هو الشعور بألم شديد في عضلات قاع الحوض، أو الشعور بأن تلك العضلات قد اصيبت بالإجهاد أو الضعف بسبب الممارسة المتكررة أو الممارسة بشكل غير صحيح.

 

كذلك في حالة الانتظام والمداومة على ممارسة تمارين كيجل للنساء لمدة 6 أشهر، وعدم الشعور بأي نتيجة أو تقدم في حالتك المرضية، عليك باستشارة الطبيب، فقد تكوني تمارسينها بشكل خاطيء، أو أنها لا تنساب حالتك.

 

حيث يمكن لطبيبك مساعدتك وتقديم بعض الملحوظات حتى تتعلمي عزل عضلات الحوض عن باقي العضلات والممارسة الصحيحة. في بعض الحالات قد تتسبب تمارين كيجل للنساء في حدوث بعض الأضرار والآثار الجانبية والتي منها:

 

  • زيادة الضعف في عضلات قاع الحوض

  • زيادة أعراض سلس البول وسلس البراز

  • الشعور بأن عضلات الرحم أصبحت فضفاضة أكثر

  • الشعور بوجود ألم في عضلات قاع الحوض أو في تلك المنطقة بشكل عام.

 

المراجع:

  1. Mayo Clinic: Kegel exercises: A how-to guide for women
  2. Women’s Health: Your Complete Guide to Kegels
  3. Everyday Health: Kegel Exercises — How to Tone Vaginal Muscles