تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل للرجال

مميزات تمارين كيجل للرجال وفوائدها

عرفت تمارين كيجل لأول مرة في عام 1948، عندما كشف عنها (أرنولد كيجل)، وهي التقنية الخاصة بالتمارين العضلية التي نجحت في علاج العديد من الحالات المرضية، وهي تفيد حالات للنساء، بالإضافة إلى تمارين كيجل للرجال والتي تساعد على تقوية العضلات وتساعد على التحكم في التبول وغيرها من المشكلات في الذكور.

 

وقد ساهمت تمارين كيجل عبر عشرات السنين في التخلص من سلس البول بعد الولادة في النساء، جنبا إلى جنب مع علاج سلس البول أيضا في الرجال الذي يحدث بسبب ضعف العضلات بسبب جراحات سرطان البروستاتا، أو تحسين أداء المثانة النشطة والسيطرة على المثانة بشكل عام.

 

ويمكننا تعريف تمارين كيجل للرجال على أنها تمارين تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، التي يحدث فيها الانكماش أو الانقباض، خاصة وأن الدراسات الطبية أثبتت أن العلاجات التي تهدف لتقوية عضلات قاع الحوض تفيد في مجموعة كبيرة من الحالات مثل تقليل أعراض التهاب المسالك البولية لدى الرجال، وكعلاج مكمل بعد استئصال البروستاتا، وضعف الانتصاب وسرعة القذف وغيرها من المشكلات الجنسية.

 

مميزات تمارين كيجل

تمتاز تمارين كيجل للرجال والنساء على حد سواء بالعديد من المميزات العملية، والتي تجعلها متاحة لكافة الأشخاص، وهي:

 

  • تمارين كيجل لا تتطلب الكثير من المجهود البدني، للقيام بها على عكس التمارين الرياضية الشاقة.

  • لا تتطلب تمارين كيجل الاستعانة بأدوات رياضية غير متاحة في المنزل.

  • لا تتطلب تمارين كيجل القيام بها في الصالات الرياضية، بل يمكن ممارستها في أي مكان.

  • لا تحتاج تمارين كيجل للرجال والنساء الاستعانة بمتابعة متخصص أو مدرب.

  • بل يكفي فقط التعرف على الشكل الصحيح للقيام بها من خلال الطبيب.

  • لا تكلف تمارين كيجل من يقوم بها أي مصاريف خاصة أو أدوات غالية الثمن.

  • تناسب تمارين كيجل الأشخاص الذين لا يجدون الوقت الكافي لضيق أوقاتهم، فهي تحتاج لبضع دقائق فقط.

  • تمارين كيجل للرجال غير ضارة على الإطلاق إذا تم تنفيذها بالشكل الصحيح إلا في حالات مرضية نادرة.

 

وفي هذه المقالة سنتعرف بالتفصيل على فوائد تمارين كيجل للرجال تحديدا، كما سنتعرف كذلك على طريقة أو تقنية القيام بتلك التمارين، وعن النتائج التي يمكن أن تحصل عليها بعد ممارستها.

 

فوائد تمارين كيجل للرجال

 

1. علاج سلس البول لدى الرجال:

تأتي في مقدمة فوائد تمارين كيجل للرجال علاج سلس البول، خاصة في الحالات التي تعاني منه بعد استئصال البروستاتا بشكل كلي، وقد اثبتت الدراسات الطبية أن هؤلاء المرضى من الضروري أن يقوموا بتلك التمارين قبل وبعد التدخل الجراحي، وذلك للحصول على نتائج أفضل لحالتهم.

 

2. علاج تقلصات المثانة:

كذلك تعمل تمارين كيجل للرجال على علاج أعراض المثانة المفرطة في الرجال، والتي من أعراضها تقلصات المثانة، حيث تمثل تلك التمارين على تقلص عضلات قاع الحوض، وهو ما سيعمل بدوره على علاج تقلصات المثانة. ويمكنك استشارة طبيبك عن تلك التمارين إن كنت تعاني من تقلصات حادة في المثانة، جنبا إلى جنب مع العقاقير الطبية.

 

3. علاج ضعف الانتصاب:

كشفت الدراسات الطبية عن أن تمارين كيجل للرجال يمكنها ان تعالج ضعف الانتصاب، خاصة في الحالات التي يتم فيها استئصال البروستاتا. وقد وأوضحت تلك الدراسات أن الذكور الذين يعانون من مشاكل بالانتصاب، كأثر جانبي بعد العملية الجراحية التي تهدف لاستئصال البروستاتا، عملت تمارين كيجل للرجال على المحافظة على الأعصاب، وقد تحسنت حالتهم بشكل ملحوظ.

(مقال متعلّق)  تمارين كيجل للنساء

 

أما عن الفترة اللازمة للمداومة على تمارين كيجل للرجال للحصول على تحسن في الانتصاب، فتخبرنا تلك الدراسات أن الشخص يحتاج أكثر من 10 أشهر مع تلك التدريبات.

 

4. علاج القذف المبكر:

يعمل علاج عضلات قاع الحوض بتقويتها على فائدة رائعة أخرى للرجال الذين يعانون من سرعة القذف، حيث استخدمت الدراسات الطبية ثلاثة طرق فعالة في علاج القذف المبكر منها تمارين كيجل للرجال، وذلك جنبا إلى جنب مع تقنية الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربي.

 

وقد أظهرت الحالات التي تعاني من سرعة القذف تحسنا بنسبة النصف بعد استخدام تلك التمارين، وذلك في خلال فترة شهرين إلى 6 أشهر فقط من المداومة عليها.

 

5. علاج كثرة التبول أثناء الليل:

إن كنت تحتاج إلى الاستيقاظ أكثر من مرة أثناء الليل للحاجة إلى التبول فهو أمر مزعج بلا شك، وهنا تأتي فائدة أخرى من فوائد تمارين كيجل للرجال بأنها تعمل على تقليل عدد مرات التبول الليلي خاصة لدى من يعانون من تضخم البروستاتا الحميد.

 

حيث أظهرت دراسة طبية أن تمارين كيجل التي تستخدم مع العقاقير الطبية التي تحتوي على حاصرات ألفا، يمكنها أن تقلل الحاجة إلى الاستيقاظ في الليل بسبب كثرة التبول، إلا أن تلك الدراسة لا تزال في مراحلها الأولية حتى الآن.

 

طرق عمل تمارين كيجل للرجال

بعد أن تعرفنا على فوائد تمارين كيجل للرجال، حان الوقت للتعرف على تقنية عمل تلك التمارين البسيطة والمفيدة للغاية، فأنت في البداية بحاجة إلى التعرف على العضلات التي سنقوم باستهدافها خلال ممارسة هذه التدريبات، وذلك بالطريقة التي سنشرحها لاحقا.

 

اولاً: اثناء التبول

أثناء عملية التبول حاول إيقاف تدفق البول، أو على الأقل تهدئة هذا التدفق، دون توتر في عضلات الأرداف أو البطن كذلك لا تقم بحبس أنفاسك، ولا تقم بتوتر العضلات في الأرداف والساقين أو البطن، وحين تنجح في عمل ذلك فأنت بالفعل قد نجحت في إيجاد مكان هذه العضلات التي سنقوم بعمل التمرينات عليها.

 

ثانياً: ايجاد العضلات

كذلك يمكنك أن تجد هذه العضلات بطريقة أخرى، فأثناء شعورك بأنك على وشك إخراج ريح من المستقيم، حاول أيقاف أو منعه من الخروج وذلك بالضغط على عضلات قاع الحوض. فمن الضروري عدم الخلط بين هذه العضلات وعضلات أخرى في الجسم أثناء عمل تمارين كيجل للرجال.

 

من الضروري عند البدء بعمل تمارين كيجل للرجال لأول مرة، فمن الأفضل أن تقوم بها وأنت مستلقي على الظهر، حتى لا تؤثر الجاذبية على العضلات أثناء عمل التمارين، وستكون بشكل أسهل في المرات الأولى على المبتدئين. كذلك يلاحظ أنه أثناء انقباض عضلات الحوض ستشعر بانقباض في عضلات فتحة الشرج، وهو دليل على أنك تقوم بالتمرينات بالشكل الصحيح.

 

ثالثاً: قبض العضلات والتحكم بها

بعد أن قمنا بتحديد العضلات في قاع الحوض وشعرنا بها، ستتمكن الآن من قبض هذه العضلات لمدة خمس ثواني، ثم ستقم ببسطها في وضع الاسترخاء، ثم تعاود نفس الأمر 10 مرات متتالية. كذلك من الأفضل أن تقوم بعمل تمارين كيجل للرجال بشكل يومي منتظم والمداومة عليها لمدة ثلاثة مرات يوميا.

 

بعد مرور أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من أداء هذه التمرينات، يمكنك الآن زيادة الوقت الذي تقوم فيه بقبض عضلات قاع الحوض، بعد أن كانت 5 ثواني فقط، قم بمضاعفتها إلى عشر ثواني، وهو ما سيزيد من قوة تلك العضلات بشكل تدريجي دون الشعور بالإجهاد عليها.

 

كذلك من الضروري ملاحظة أن تلك التمارين تستهدف فقط عضلات قاع الحوض، لذا من الضروري ألا تقوم بقبض عضلات الأرداف أو الفخذين أو عضلات المعدة أثناء أداء تمارين كيجل للرجال.

(مقال متعلّق)  تمارين كيجل

 

أما عن الطريقة الثانية في التأكد من أنك تقوم بأداء تمارين كيجل للرجال بالشكل الصحيح، هي تقوم على مراقبة حركة عضلات القضيب بشكل عمودي دون حركة لباقي جسمك، حيث ستلاحظ أن هناك إنقباض في العضلات ما بين فتحة الشرج والخصيتين.

 

تذكر أنه في الأيام الأولى من أداء تمارين كيجل للرجال، ستلاحظ أنك تحرك عضلات أخرى مع عضلات قاع الحوض للحصول على المساعدة، صحيح أن هذا لا يفيد في النتائج، وقد يسبب الإجهاد لبعض عضلات الجسم الأخرى مثل عضلات الأرداف والبطن، إلا أنه مع الوقت ستجد تحسن في التحكم فقط في عضلات قاع الحوض المستهدفة.

 

متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال

رؤية نتائج ملموسة مع تمارين كيجل للرجال قد يتطلب وقتا بعض الشيء، لذا فمن الضروري على من يريد تحقيق نتيجة إيجابية مع هذه التدريبات أن يتحلى بالصبر والمواظبة على ممارستها بشكل منتظم، خاصة وأن الانتظام سيؤثر كثيرا على مدة شعورك بالتحسن.

 

فإذا كنت تقوم بممارسة تمارين كيجل للرجال ثلاث مرات يوميا، فمن الممكن أن ترى نتائج تحسن في حالتك الصحية الخاصة بالقدرة على السيطرة على المثانة بعد ما يقرب من شهر إلى شهر ونصف تقريبا، حيث ستلاحظ قدرة أكبر على تحكمك في البول.

 

كذلك يمكنك عمل جدول أسبوعي لعدد مرات التبول والتحكم في المثانة، وقياس مدى تحسنك كل يوم، وهو ما سيشجعك كثيرا على الاستمرار في القيام بهذه التمارين.

 

إذا كنت لا تشعر بأي تحسن في حالتك الصحية بعد مداومتك بشكل منتظم على أداء تمارين كيجل للرجال، فمن الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي المسالك البولية للحصول منهم على نصائح تمكنك من فهم أكبر لطريقة أداء تلك التمرينات، خاصة إن كنت تمارسها بشكل خاطيء حتى تقوم بتعديل الطريقة على الوجه الصحيح.

 

نصائح للحصول على فعالية أكبر لتمارين كيجل للرجال

للمساعدة في الحصول على أفضل فعالية من تمارين كيجل للرجال هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها، سواء في مدة التمارين أو طريقة الأداء الخاصة بك، ومنها ما يلي:

 

  • تعد تمرينات كيجل الأكثر فعالية، هي تلك التي تقوم بها بشكل منتظم، دون انقطاع

  • فالتوقف عن الأداء لهذه التمرينات قد يسبب لك فقدان للنتائج التي كنت قد حصلت عليها.

  • حاول القيام بتمارين كيجل في وضع ثابت دائما، دون حركة مفرطة للجسم.

  • أحرص على ممارسة تمارين كيجل للرجال في نفس الوقت كل يوم.

  • حاول دائما كتابة تقرير عن حالتك اليومية أو الأسبوعية للوقوف على مدى تقدم حالتك

  • من الضروري إطلاع طبيبك على مدى هذا التقدم.

  • لا تفرط في استخدام تمارين كيجل للرجال بشكل زائد عن الحد

  • في حالة توقفك عن أداء تمارين كيجل للرجال، وشعرت ان حالتك تعود للإنتكاس من جديد،

  • من الضروري استشارة الطبيب، كذلك من الأفضل كذلك استشارة الطبيب حول قرارك بالتوقف عن أداء هذه التمارين.

  • حاول دائما الحفاظ على تركيزك أثناء ممارسة تمارين كيجل للرجال

  • فالحفاظ على أداء التمارين بالشكل الصحيح يمنحك المزيد من النتائج،

  • كما سيمنحك التركيز تحكم على شد أو قبض عضلات قاع الحوض فقط دون غيرها.

  • يجب الحرص على عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف،

  • كذلك تجنب حبس أنفاسك أثناء أداء التمارين، بل على العكس عليك أن تتنفس باسترخاء أثناء أداء هذه التمارين.

  • من الأفضل تكرار تمارين كيجل للرجال 3 مرات في اليوم، وذلك بمعدل 10 مرات فقط يوميا،

  • وهو ما يستغرق منك دقائق فقط، حيث تستغرق المرة الواحدة بضع ثواني كما ذكرنا.

 

(مقال متعلّق)  تمارين كيجل

تمارين كيجل للرجال كروتين يومي

يمكننا القول أن واحدة من أهم الميزات في تمارين كيجل للرجال أنه يمكن ممارستها في أي مكان ولأي شخص، حتى دون ملاحظة المحيطين بك أنك تقوم بها، على عكس تمارين العلاج الطبيعي الأخرى التي قد تحتاج إلى أجهزة أو مكان مخصص لها.

 

يمكنك جعل تمارين كيجل للرجال جزء من الروتين اليومي الخاص بك، وأنت جالس أو وأنت تصفف شعرك بعد الاستحمام، أو حتى أثناء قيادة السيارة أو أثناء عودتك من العمل أو الجلوس في العمل، أو حتى قبل النوم وأنت في الفراش، أو حتى اثناء تنظيف أسنانك في الصباح وقبل النوم، أو يمكننا القول بعبارة أخرى، أنه لا يوجد موانع تدفعك لتأجيل ممارستها أو التكاسل عنها.

 

كما تناسب تمارين كيجل للرجال القيام بها بعد التبول، وأنت جالس على المرحاض، خاصة وأنها ستفيدك في التخلص من قطرات البول التي من الممكن أن تكون لا تزال عالقة في المثانة، بل وتتسبب في تكرار عودتك للتبول، بسبب عدم التخلص من البول بشكل كامل.

 

هناك فكرة أخرى تذكرك بجعل تمارين كيجل للرجال روتينا تقوم به أثناء اليوم، وهو أن تقوم بشد عضلات قاع الحوض فقط قبل وأثناء أي نشاط يعمل على الضغط على عضلات البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو حتى رفع الأوزان الثقيلة.

 

أضرار تمارين كيجل للرجال

في بعض الحالات قد تتسبب تمارين كيجل للرجال في بعض الأضرار، ومنها ما يلي:

 

القيام بتلك التمارين بشكل غير صحيح سيجعل هذه التدريبات لا قيمة لها، ولن تعد بأي نفع على الشخص المصاب. إذا تم ممارسة تمارين كيجل للرجال بالشكل الغير صحيح ولفترة طويلة.

 

قد يتسبب ذلك في تفاقم مشكلة سلس البول، وهي من الآثار الجانبية التي يجب الانتباه لها، فإن لاحظت أن مشكلة المثانة لديك لا تتحسن أو تتفاقهم أثناء ممارستك للتمارين عليك التوقف عن ممارستها واستشارة الطبيب على الفور.

 

إذا كنت من كبار السن أو تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من مشاكلات في البروستاتا، فقد تتسبب تمارين كيجل للرجال في حدوث ضعف في عضلات قاع الحوض الخاصة بك، وهو ما سيؤدي في النهاية إلى إضعاف قدرتك على التحكم في تدفق البول من المثانة بالشكل المطلوب، وهو عكس المرجو منها.

 

إن كنت تظن أن زيادة وتيرة ممارسة تمارين كيرل للرجال ستزيد من فعالية هذه التدريبات، أو ستقوي عضلات قاع الحوض بشكل أسرع، فأنت مخطي، فهذا قد يتسبب في آثار جانبية عكسية بل وقد يؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض، وبالتالي خفض قدرتك على التحكم في مثانتك.

 

في بعض الحالات قد يقوم الشخص المصاب بإدخال أحد الأصابع في المستقيم والضغط عليا بعضلات قاع الحوض للتأكد من شد العضلات المستهدفة، وعلى الرغم من أنها تقنية ناجحة بعض الشيء، إلا أنها في نفس الوقت قد تتسبب في حدوث ضرر لفتحة الشرج، أو عدم الاسترخاء في وضع مريح أثناء أداء هذه التمارين.

 

إذا كنت تواظب على تمارين كيجل للرجال ولاحظت أن هناك مشكلة ما تواجهك فعليك فورا باستشارة الطبيب، فهو من سيتمكن من تحديد أو تقييم سبب المشكلة، خاصة في بداية ممارسة هذه التمارين ستشعر بعدم قدرتك على الحكم في العضلة المستهدفة بالشكل الصحيح.

 

المراجع:

  1. Mayo Clinic: Kegel exercises for men: Understand the benefits
  2. Web MD: Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence
  3. Medicine Net: Kegel Exercises for Men
  4. Livestrong: Side Effects of Kegel Exercises for Men