فوائد تمارين كيجل للحامل وكيفية تأديتها مع أنسب الأوقات

تمارين كيجل للحامل تساعد على تقوية عضلات الحوض وتثبيتها في مكانها وتحضير المهبل لعملية الولادة، وكذلك التحكم في تدفق البول من الجسم، حيث أنه نتيجة وجود الجنين وزيادة الوزن المطردة فإن منطقة الحوض والعضلات تعاني من حالة من الاجهاد الشديد.

 

هو ما قد يؤدي إلى تسرب المثانة وسلس البول وغيرها من مشاكل تؤثر على نفسية المرأة وتقبلها للحمل، لكن هذه التمارين تقلل من هذه المشاكل وتمنع هبوط الحوض وتُصلح من العضلات التالفة، وقد تم استخدامها للمرة الأولى في أربعينات القرن الماضي على يد الطبيب أرنولد كيجل والذي قام بتجربتها لمساعدة النساء المصابات بسلس البول.

 

كيفية تطبيق تمارين كيجل للحامل

هناك بعض الخطوات التي يجب الانتباه إليها لممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح والحصول على الفوائد وتجنب أي آثار سلبية تكون ناتجة عن الممارسة الخاطئة، وهذه الخطوات هي:

 

1. العثور على العضلات الواجب تمرينها:

وهناك أكثر من خدعة للتعرف على عضلات الحوض التي يجب ممارسة التحكم فيها وتدريبها وفقا لتمارين كيجل، وأول هذه الخدع هي أثناء التبول، حيث يمكن تجربة حبس البول وإطلاقه وتكرار الأمر مرتين أو ثلاثة مع التركيز على الشعور بالعضلة التي تتحكم في البول.

 

وهنا يجب التنبيه إلى أن ممارسة تقطع البول هي فقط للتعرف على العضلة الواجب تدعيمها بالتمرين فيما بعد، لكن لا يفضل حبس البول في المثانة فترة طويلة حتى لا تصاب بالالتهابات.

 

كما يمكن التعرف على العضلات الواجب تدريبها أيضا أثناء حبس الغاز، حيث يتم استخدام عضلات الحوض أيضا فيمكن مع حبس الغاز وإطلاقه نركز على العضلة التي تتحرك.

 

2. معرفة العضلات التي لا يجب التركيز عليها:

عند ممارسة تمارين كيجل للحامل نحاول التركيز على الحوض فقط وليس على الفخذين أو المعصمين، كما لا ينبغي استخدام عضلات الأرداف، فيجب التأكد من استخدام العضلات الخاصة بالحوض فقط.

 

3. استخدام الأصبع للتعرف على هذه العضلات:

يمكن بعد ممارسة تقطع وإطلاق البول وإفراغ المثانة محاولة شد العضلات من جديد ومحاولة التعرف على مكانها الصحيح عن طريق الضغط عليها، لذا يجب غسل اليدين جيدا ووضع الإصبع في المهبل، فإذا شعرت بشد العضلات في فتحة المهبل فأنت إذا تقومين بتدريب العضلة الصحيحة.

 

وإذا كان وصولك إلى المهبل بأصبعك صعبا خصوصا في المراحل الأخيرة من الحمل، يمكن شد العضلات وطلب مساعدة زوجك في اختبار مدى تحكمك في العضلة الصحيحة سواء باستخدام الاصبع أو العضو الذكري.

 

4. الجلوس في وضع مريح:

تتميز تمارين كيجل بأنها بسيطة للغاية ويمكن ممارستها في أي وقت وأي وضع، ولكن في بداية ممارستها يُفضل أن تكون في وضع الجلوس أثناء التبول حتى تعتادي الأمر وتتأكدي من العضلة الصحيحة.

 

ومرة أخرى نحذر من ممارستها أثناء التبول حتى لا تتعرضي إلى العدوى، ولكن يتم إفراغ المثانة أولا ثم شد العضلات من جديد كأنك سوف تتبولين من جديد ولكن الاحتفاظ بالعضلة مشدودة والعد من 1-5 ثم ارخائها، ويتم تكرار الامر 5 مرات متتالية.

 

ويمكن في المرات التالية زيادة وقت شد العضلة إلى 10 ثوانٍ وتكرار الأمر 10 مرات في كل مرة تقومين فيها بالتمرين، ويمكن أن يصل التدريب لدى البعض إلى قبض العضلة 20 ثانية، ويمكنك استخدام ساعة ميقات أو العد من 1-20 وتكرار الأمر 20 مرة في التدريب الواحد، ثم إعادة التدريب كاملا مرتين أو ثلاثة في اليوم.

 

5. الانتظام في التدريبات:

يعتبر الانتظام في التدريبات مفتاح نجاح تمارين كيجل للحامل، وهي يمكن ممارستها سواء أثناء الوقوف أو الجلوس على الكمبيوتر أو قبل النوم أو بمجرد الاستيقاظ من النوم وغيرها من أوقات، فلن يدرك أي أحد على الإطلاق انك تقومين بها.

 

6. استخدام متمرن كيجل:

يمكن إذا وجدت صعوبة في الوصول بإصبعك إلى المهبل ولم تجدي أي مساعدة خارجية أن يتم استخدام جهاز متمرن كيجل للحفاظ على مقاومة العضلات، وهو عبارة عن جهاز طبي من الحديد أو المطاط وله شكل اسطواني قطره 2.5 سم وطوله 17 سم تقريبا.

 

ويتم وضعه في المهبل لأجل تقوية العضلات العانية العصعصية وتوفير المقاومة اللازمة لتجنب ارتخاء العضلات قبل الوقت المناسب، كما أن الضغط بها على المهبل يولد رد فعل تلقائي بشد العضلات الصحيحة، واختبار مدى قوة شد العضلات.

 

فوائد تمارين كيجل للحامل

تتعدد فوائد تمارين كيجل للحامل ومنها:

 

1. الحصول على ولادة سهلة:

تساعد تمارين كيجل للحامل على التقليل كثيرا من ألم المخاض، وتكون عملية الولادة في الغالب لمن تمارس تمارين كيجل أسهل بكثير عن غيرها، وهناك وضعيات يمكن التعرف عليها لممارسة تمارين كيجل تساعد على تمدد عضلات الحوض.

 

مما يجعل عملية الولادة كلها والتي تعتمد على انقباض وانبساط عضلات الحوض أكثر سهولة، وتجعل المرأة أكثر قدرة على تحملها، حيث تساعدك هذه التمارين على التحكم في عضلات الحوض والمهبل بشكل أسهل.

 

2. التحكم في المثانة:

تعتبر الحاجة المتكررة إلى التبول من أكثر الأشياء التي تزعج المرأة أثناء الحمل، وإذا كان الأمر بالنسبة للبعض محتملا، فإنه للبعض الآخر يكون كابوسا بمعنى الكلمة، حيث أن النمو المتزايد للرحم يضغط على المثانة مما يجعلها لا تتحمل الكثير من البول وتشعر المرأة بالحاجة إلى التبول لأقل كمية في المثانة.

 

يمكن في بعض الاحيان أن تعاني من تسرب البول إذا كان الضغط على المثانة أكبر من المعتاد، وتعتبر كثرة التبول من العلامات الصحية أثناء الحمل، غلا أنه مزعج ايضا كما يمكن أن يسبب ضررا للعضلات المحيطة بالمثانة، لذا تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلات والسيطرة على المثانة وتجنب تسرب البول.

 

3. منع تسرب البول بعد الولادة:

أثناء عملية الولادة يقع ضغطا كبيرا على عضلات الحوض مما يؤدي إلى الإصابة بالبواسير وبتسرب البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال، حيث تكون العضلات في أضعف حالاتها على الإطلاق، لذا الاستمرار في ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة يمكن أن يساعد على استعادة المهبل لشكله الطبيعي قبل الحمل.

 

4. تجنب الإمساك والإسهال:

تساعد تمارين كيجل على منع الإمساك الذي يعتبر من الاعراض التي تعاني منها الكثير من الحوامل، حيث أنها بتمرين العضلات تعمل على تحفيز الأمعاء أيضا.

 

5. استعادة الشكل وخسارة الوزن:

تساعد تمارين كيجل للحامل أيضا على زيادة لياقتها البدنية بعد الولادة، وبالتالي تستعيد شكلها سريعا وتستعيد لياقتها البدنية قبل الحمل والولادة، مما يقيها من اكتئاب بعد الولادة، والذي يكون السبب الأكبر له هو انعدام الثقة في نفسها بعد تغير شكلها وزيادة وزنها وعدم قدرتها على الاستعادة السريعة لشكلها قبل الحمل والولادة.

 

6. النوم بشكل أفضل من فوائد تمارين كيجل للحامل:

تعد مشكلة الأرق وعدم انتظام النوم من المشاكل التي تواجهها الكثير من الحوامل، ولكن تمارين كيجل تساع على الاسترخاء، كما أن تقويتها عضلات المثانة تقلل من التبول الليلي، وتجعل المرأة أكثر راحة ليلا.

 

7. تقليل مخاطر مضاعفات الحمل:

يعتبر سكر الحمل وتسمم الحمل نتيجة ارتفاع ضغط الدم من أخطر المضاعفات التي يمكن أن تحدث للحامل، وبينت إحدى الدراسات الرئيسية أنه عندما تقوم النساء المصابات بسكري الحمل بممارسة تمارين كيجل بصورة معتدلة 3 مرات فقط في الأسبوع انخفض خطر ولادتهم لطفل كبير الحجم بنسبة 58%، مما أدى بالتالي إلى خفض نسبة الولادة القيصرية بنسبة 34%.

 

8. تحسين المزاج:

يعتبر الحمل من التجارب المرهقة والتي تتسم بارتباك كبير في الهرمونات، لكن تمارين كيجل يمكن أن تحسن كثيرا من الحالة المزاجية للمرأة وتقلل من الاجهاد، حيث بينت دراسة أن التمارين الرياضية تزيد من مستوى هرمون السعادة أو السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية يتم إفرازها في الدماغ ليصبح الشخص في حالة معنوية أفضل.

 

9. تحسين آلام الظهر والعمود الفقري:

تساعد تمارين كيجل للحامل أيضا على التخلص إلى حد كبير من مشكلة ألام الظهر خصوصا في المنطقة السفلى، فمع تضخم الرحم يضغط على أعصاب العمود الفقري مما يزيد من الألم، ولكن التعود على انقباض وانبساط العضلات في الحوض يساعد على التقليل من آلام الظهر.

 

متى يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل

يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل في أي وقت ابتداءً من الشهر الأول للحمل، كما يمكن ممارستها قبل الحمل أصلا، لأنها تمكن المرأة من تقوية العضلات لتحمل وزن الجنين قبل أن تتلف بالفعل من الثقل والاجهاد، لذا إذا كنت تخططين للحمل أو اكتشفت لتوك أنك حامل فيمكنك البدء بأمان في تمارين كيجل لتقوية العضلات وتجنب تلفها.

 

كما أن بدء تمارين كيجل في وقت مبكر من الحمل يساعد على تحسين الروتين اليومي للمرأة بحيث تمارس التمرين بلا وعي بمجرد الشعور بالاجهاد البدني والعاطفي مما يقلل من وقع ومتاعب الحمل عليها إلى حد كبير.

 

ولكن الوقت لم يفت أيضا بالنسبة للمراة في الأشهر الاخيرة من الحمل، حيث تساعدها التمارين اليومية ولمدة من 20-30 دقيقة على مدار اليوم في الحصول على ولادة سهلة.

 

هل تمارين كيجل للحامل فقط؟

يمكن ممارسة تمارين كيجل لأي امرأة حتى لو لم تكن حاملا لتجنب عوامل العمر والشيخوخة ووهن العضلات، كما يمكن للمرأة بعد الولادة أن تمارس تمارين كيجل أيضا لتحسين حالة المهبل، والتمتع بعلاقة حميمة نموذجية>

 

لكن يجب سؤال الطبيب عن الوقت الملائم لبدء تمارين كيجل بعد الولادة خصوصا أن انقباض وانبساط العضلات يمكن أن يؤدي إلأى فتح الجرح بعد الولادة أو زيادة النزيف لذا يفضل استشارة الطبيب.

 

هل تمارين كيجل للحامل تؤثر على الجنين؟

من الطبيعي أن تقلق المرأة الحامل من أي تمارين أو وضعيات يمكن أن تؤثر على جنينها أو على تغذيته أو على صحة الحمل ككل، ولكن تعتبر تمارين كيجل للحامل آمنة تماما على الجنين إذا تمت ممارستها بطريقة صحيحة.

 

فإذا شعرت المرأة بتعب في ظهرها أو بطنها بعد جلسة تمارين كيجل فمعنى هذا أنها لا تقوم بها بالطريقة الصحيحة، حيث يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجانبين في حالة من الاسترخاء التام حتى لا تؤدي انقباضات البطن إلى مخاطر على الجنين، لذا قبل ممارستها بمفردك يفضل الحصول على مساعدة خارجية.

 

فمن المهم التأكيد في النهاية أنه عند ممارسة تمارين كيجل للحامل أو بعد الولادة أو حتى قبل الحمل أنه ينبغي التركيز على العضلة الصحيحة، وهذا هو مفتاح نجاح التجربة برمتها، ويمكن مشاهدة فيديوهات مصورة أو الحصول على مساعدة من الطبيب الخاص بمتابعة الحمل حتى يتم جني أكبر فائدة من ممارسة هذه التمارين.

 

المراجع:

1. Wiki How: How to Do Kegel Exercises for Pregnant Women
2. Baby Center: Kegel exercises
3. Being The Parent: Top 5 Benefits of Kegel’s during Pregnancy
4. Parenting Healthy Babies: 11 Benefits of Kegel Exercise During Pregnancy