الرياضة و الصحة

تمارين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام
تمارين كمال اجسام
تمارين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام لبناء العضلات

ممارسة تمارين كمال اجسام لبناء العضلات تفيد في تحسين الحالة الصحية العامة ورفع كفاءة الأداء الرياضي بالطبع وتعزيز المنافسة، ويحتاج كمال الأجسام إلى خطة متكاملة ويومية من ممارسة تمارين معينة لبناء العضلات مع جدول تغذية معين وأيضا تمارين عقلية، نعم عقلية حيث أن الجسم كله مترابط معا وتساعد الخطة المتكاملة على الوصول إلى أفضل النتائج في وقت سريع.

 

وسنتعرف معا على خطة تمارين كمال اجسام للمبتدئين وللنساء خطوة بخطوة مع أهم النصائح لتحقيق أقصى الفوائد، ومن المهم عدم المبالغة في التوقعات، إذ أن بناء الجسم وتقوية العضلات لن يتم أبدا في يوم وليلة.

 

يمكن ملاحظة النتائج بعد 6-12 شهرا من البدء في ممارسة التمارين بانتظام واتباع خطة صحية متكاملة ومتوازنة، والأهم التأكد من ممارسة الحركات السليمة حتى لا تؤذي نفسك بحمل أوزان ثقيلة أو تأدية حركات خاطئة.

 

بدء خطة ممارسة تمارين كمال اجسام للمبتدئين

تستهدف خطة تمارين كمال اجسام للمبتدئين تدريب العضلات على التحمل بشكل أقوى، وعلى المبتدئ عموما التدريب بشكل أكبر من المحترف، حيث أنه كلما زادت خبرتك بدأت في الضغط أكبر على العضلات ومن ثم يمكن إلحاق الضرر بشكل أكبر بالعضلات والتي تأخذ وقتا أطول في الاستشفاء.

 

ولكن بالنسبة للمبتدئ فإن الضرر في العضلات يأخذ وقتا أقل في العودة إلى طبيعته من جديد، ولا يجب لكلمة (ضرر) أن تجعلك تخشى من التمارين إذ أنها مفتاح السر في بناء جيد للعضلات.

 

حيث أن هذا الضرر أو الاجهاد هو ما يحفز الجسم على الإفراط في التعويض وهو ما يؤدي إلى النمو حيث أن دورة كمال الأجسام متصلة وكل خطوة إلى الخلف تدفعك خطوتين إلى الأمام وهذا مرارا وتكرارا على أساس أسبوعي لمدة لا تقل عن 6 أشهر.

 

ولذا يجب معرفة أهمية الراحة الدورية والنوم حيث أن هذه الراحة هي ما تحفز الجسم للقفز خطوتين إلى الأمام، وتعتمد الخطة الآتية على الالتزام بجدول زمني أسبوعي لتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع وتقسيم اليوم إلى جزئين منفصلين أحدهما خاص بالجزء العلوي من الجسم والآخر خاص بالجزء السفلي منه.

 

ومن المهم البدء بتمارين كمال اجسام بسيطة في البداية أو الكلاسيكية وعندما يتم إتقانها يتم الذهاب إلى المرحلة التي تليها وليس المهم وزن الثقل الذي يتم حمله ولكن الأهم ممارسة الحركة بشكل صحيح، فمثلا عند استهداف العضلة اليمنى للكتف لم يكون هذا سهلا مع وزن ثقيل للغاية.

 

لكن يمكن استخدام وزن معقول وتحريك العضلة 10-12 مرة حيث سيكون تأثيرها أفضل. وتتمثل الخطة الأسبوعية المتكاملة لتنفيذ تمارين كمال اجسام متنوعة في استهداف مجموعة من العضلات يوميا وتكرار الامر مرتين في الأسبوع مع فترة راحة منتظمة.

 

تمارين كمال اجسام لتدريب الجزء العلوي من الجسم

 

1. رفع الثقل أثناء الاستلقاء على الظهر:

وتتم ممارسته على مجموعتين وكل مجموعة من 10-12 حركة، حيث يتم الاستلقاء على الظهر على لوح مرتفع بحيث تكون القدمين ملامستين للأرض وليس على نفس المستوى مع الجسم، ويتم الإمساك بدامبل في كل يد بحيث يكون ظهر اليد مواجه للوجه.

 

يتم رفع الذراعين معا إلى أقصى مدى ثم إعادتهما إلى محاذاة الكتف من جديد بحيث يكون اليدين مسندتين على لوح الاستلقاء المرتفع وتكون بزاوية 90 درجة مع الجسم، مع ثني المرفقين وعدم إنزال الدامبل إلى محاذاة الجسد، بل يكونا مرفوعين. ويجب الحذر بعد انتهاء التمرين من رمي الثقل فجأة حتى لا تؤذي عضلات الكتفين، ويمكن التبديل بحيث يكون الكفين مواجهين لبعضهما البعض.

 

2. تمرين الفراشة:

ويتم فيه الجلوس على الجهاز وإسناد الظهر وضبط الآلة عند منتصف الصدر بحيث يكون وضع الذراعين إلى أعلى وموازيا للأرض ثم يتم الإمساك بالمقابض معا ببطء ودفع الذراعين ناحية الصدر حتى يكونا في منتصف الصدر ويجب التنفس بعمق في هذه الحركة.

(مقال متعلّق)  تمارين الرياضية الصباحية

 

ثم إعادة الذارعين من جديد إلى الخلف ويجب وضع الساعدين على لوح الجلوس بزاوية 90 درجة مع الكوع، ويتم تكراره على مجموعتين وكل مجموعة من 10-12 مرة.

 

3. تمرين الوقفة العسكرية:

وفيه يتم الإمساك بقضيب فيه ثقلين ويتم الإمساك بالقضيب في وضع أعرض من الكتفين بحيث تكون اليدين بعيدتين عن بعضهما البعض، ثم ثنب الركبتين قليلا ووضع الحديد على عظمة الترقوة، ثم اتخاذ خطوة إلى الخلف لتكون القدم في عرض الكتف.

 

ثم رفع الثقل فوق الرأس مع إغلاق الذراعين على مستوى الكتف ثم إنزال الثقل إلى الصدر من جديد وليس إلى الأرض، وهذا لا يتطلب حمل أوزان ثقيلة للغاية بل تكون محتملة للمتدرب، ويتم ممارستها على مجموعتين من 10-12 مرة. ويمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس في حالة وجود أي مشاكل في الظهر.

 

4. التمرين ثلاثي الرؤوس:

وتتم ممارسته بالشريط المستقيم المرفق ببكرة عالية ويتم الإمساك به بكلتا اليدين مع مواجهة الجسم للقضيب ورفعه الساعدين حتى موازاة الكتف وليس إلى أعلى الرأس، ثم إنزالهما إلى منتصف الفخذين وتكون الأذرع مفرودة بالكامل ويكون الذراعين ثابتين إلى جوار الجذع وتحريك الساعدين فقط، مع التنفس بعمق.

 

5. التمرين ثلاثي الرؤوس في وضع الاستلقاء:

وفيه يتم الاستلقاء على لوح مرتفع عن الأرض ووضع القدمين على الأرض واستخدام قضيب به ثقل خفيف وليس ثقيلا للغاية ورفعه الذراعين إلى أعلى ثم ثني المرفقين والهبوط بالثقل إلى ملامسة الجبهة بحيث يظل الذراع معلقا وليس مسنودا على لوح الاستلقاء وهذا يشد الجزء الخلفي من الذراع.

 

6. الرفع الجانبي:

وفيه يتم الإمساك باثنين من الدامبل في كل يد وممارسته في وضع الوقوف ورفع الذراعين معا حتى محاذاة الكتف ، وممارسته لمجوعتين وكل مجموعة من 10-12 مرة.

 

كما أن هناك تمارين أخرى لتدريب الذراعين والظهر، حيث يمكن الجلوس على بار أو لوح استلقاء وجذب الثقل إلى الصدر وإنزاله إلى الفخذ، أو الإمساك بدامبل في يد واحدة وإسناد اليد الأخرى على لوح الاستلقاء والنزول والصعود باليد التي تحمل الدامبل ثم التبديل وهكذا.

 

كما توجد مجموعة تمارين متنوعة أخرى للجزء العلوي من الجسم يمكن التبديل بينها يوم ويوم، بحيث يتم في يوم تدريب الجزء العلوي وفي اليوم الثاني تدريب الجزء السفلي واستراحة في اليوم الثالث، وهكذا طوال الأسبوع، وبعد الاعتياد على التمارين بعد شهرين من ممارستها بانتظام يمكن زيادة المجموعات.

 

تمارين كمال اجسام لتدريب الجزء السفلي من الجسم

 

1. الضغط بالساقين:

وفيه يتم استخدام آلة ضغط الساقين حيث يتم الجلوس على الماكينة والساقين إلى الأمام وتثبيت القدم بمحاذاة الكتف ثم يتم رفع اللوح الحديد بالقدمين والساقين إلى أعلى ثم اتخاذ شهيق عميق وترك اللوح ينزل من جديد لتكون الركبتين مثنيتين تماما، ويمكن ممارسة 3 مجموعات من هذا التمرين وكل مجموعة من 10-12 مرة.

 

2. تمديد الساقين:

وهو أيضا من التمارين التي تحتاج إلى آلة ثابتة حيث يتم الجلوس عليها ووضع القدمين أسفل قضيب تحريك الفخذين، ويتم اختيار الثقل المناسب، ثم نمسك باليد في جانب لوح الاستلقاء ونبدأ في رفع القدمين بالاعتماد على الذراعين.

 

يجب التأكد من أن الساقين مستقيمين تماما ويكون هذا وضع البداية، ويتم الحصول على شهيق كبير ثم سحب الثقل إلى أقصى حد ممكن إلى مؤخرة الفخذين من خلال ثني الركبتين وبقاء الجذع ثابتا في كل الاوقات.

ثم إعادة القدمين إلى وضع البداية من جديد، ويتم تكرارها من 10-12 مرة ثم الاستراحة لدقيقتين وتكرارها من جديد من 10-12 مرة، ثم الاستراحة وتطبيقها مرة أخيرة.

(مقال متعلّق)  تمارين كارديو للنساء

 

3. ثني الساقين مع الأوزان:

وفي هذا التمرين يتم الاستلقاء على البطن ووضع القدمين على شريط ثقل معلق في بكرة متحركة، ثم دفع الشريط إلى أسفل حتى تكون القدمين على لوح الاستلقاء تماما، ثم دفع القدمين من جديد إلى أعلى لتدريب العضلة الخلفية من الساق، وهو يتم ممارسته أيضا من 10-12 مرة ثم الاستراحة لدقيقتين وممارسته من جديد من 10-12 مرة.

 

4. رفع القدمين عن الأرض مع الثقل:

ولتأدية هذا التمرين نحتاج إلى شيء يتم إسناد السدين عليه وليكن ظهر مقعد أو شريط وزن ثابت مع إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلا أو الانحناء بزاوية منفرجة، ثم حمل شخص على الظهر أو حقيبة كبيرة ورفع الكعبين عن الأرض والثبات للمة 5 ثوان ثم النزول إلى الأرض من جديد.

 

التمرين كله في وضع الوقوف، وهو يساهم في تقوية أسفل الظهر والوركين، وإذا لك يكن هناك شخص تحمله أو شيء تتشبث به للحفاظ على الزاوية المنفرجة في الانحناء فيمكن استخدام مقعد مقاومة لسند أسفل الظهر وتحريك الكعبين إلى أعلى وأسفل.

 

5. آلة المقاومة الخفيفة:

وهي تساهم في تدريب الردفين والجزء الأسفل من الظهر والوركين، وفيه يتم الجلوس على آلة السحق في الصالة الرياضية، وهي الآلة التي تستخدم مفاصل متحركة لثني الجذع والفخذين، وسنستخدم الجزء الخاص بالقدمين هنا، ولكن سيتم الإمساك بالجزء العلوي من الآلة بحيث يكون الذراعين بزاوية 90 درجة وتكون عضلات الكتف الثلاثية مسنودة بشكل كامل.

 

ثم نبدأ برفع الساقين مع الانتباه للجزء العلوي من الجسم بحيث يلامس الفخذين أسفل البطن تقريبا كأنك تسحق شيئا ما بين نصفيك الأعلى والأسفل، ويجب أن تتم ممارسة هذا التمرين ببطء مع تحديد وزن مناسب لحجم الجسم وعدم المبالغة، ويمكن البدء بأقل وزن ممكن ثم التدريج في الزيادة مع إتقان التمرين.

 

6. تمرين البطن أثناء الاستلقاء:

وتعتبر تمرينات البطن عموما جزء مهم للغاية من تمارين كمال اجسام نحت الجسم وبناء العضلات وفي هذا التمرين البسيط لا نحتاج إلى أي أوزن، ولكن فقط الاستلقاء على الظهر على الأرض، ورفع الركبتين مع استراحة القدمين على الأرض، وفتح الساقين قليلا ليكونا أعرض من الكتف بدرجة بسيطة ثم وضع اليدين برفق على جانبي الرأس مع إبقاء المرفقين في وضع معلَّق وليس مسنودا على الأرض ولا يجب إغلاق الأصابع خلف الرأس.

 

ثم يتم دفع جزء صغير من الظهر إلى أعلى للتركيز على عضلات البطن وذلك برفع الكتفين عن الأرض مع ثني الركبتين سيتم التركيز على عضلات البطن بشكل أكبر مع إبقاء الجزء السفلي من الظهر مستلقيا على الأرض أي لن يتم رفع الجزع كله، ويجب بعد رفع الكتفين البقاء في وضع ثابت لمدة 5 ثوان ثم الاستلقاء ببطء من جديد مع الحفاظ على معدل التنفس ثابت لتجنب الشد العضلي.

 

التغذية الصحيحة في خلال ممارسة تمارين كمال اجسام لبناء العضلات

التغذية الصحيحة ضرورية في تحقيق أقصى فائدة من ممارسة تمارين كمال اجسام لناء الجسم والعضلات، ويجب في البداية الامتناع عن أي عادات غذائية خاطئة مثل الأكل السريع أو تناول وجبة واحدة يوميا، بل تقسيم الوجبات على 5 مرات للحفاظ على استقرار السكر في الدم.

 

مع الاهتمام بالبروتين والفواكه والخضروات والاهتمام بتناول الكثير من الماء حيث أن الجفاف لن يساعد أبدا على الاستمرار في التمارين وبناء العضلات، والكثير من متدربي كمال الاجسام يضعون هدفا لتناول جالون من المياه يوميا.

 

كما أن احصاء السعرات الحرارية ضروري للغاية وذلك بشراء كتاب صغير يحتوي على السعرات الحرارية للفواكه والخضروات، وإذا تم تناول أي أغذية معلبة يجب تدوين سعراتها الحرارية أيضا.

(مقال متعلّق)  تمارين الارداف

 

حمية غذائية أثناء ممارسة تمارين كمال اجسام للمبتدئين

إن الانتقال من العادات الخاطئة إلى الأغذية السليمة يتطلب الكثير من الإرادة، وهنا نموذج بسيط لحمية غذائية يومية أثناء ممارسة تمارين كمال اجسام لبناء عضلات الجسم:

 

  • الوجبة الأولى: عبارة عن كوب من الشوفان و5 بياض بيضة وثمرة موز واحدة وكوبين من عصير البرتقال.

  • الوجبة الثانية: 300 جم من صدر الدجاج ونصف كوب من الأرز البني ونصف كوب من الخضروات المتنوعة.

  • الوجبة الثالثة: قطعة من الجرانولا، وثمرة تفاحة صغيرة، وكوبين كبيرين من الحليب الخالي من الدسم.

  • الوجبة الرابعة: علبة تونة وعصير تفاح.

  • الوجبة الخامسة: عصير البروتين.

 

ويمكن التبديل بين الوجبات مع انتقاء البدائل المتساوية لكل نوع من أنواع الطعام مثل اللحوم الحمراء بدلا من الدجاج أو السمك وهكذا ولكن بنفس الكميات والتقسيم للوجبات للحفاظ على سكر الدم ثابت.

 

المكملات الغذائية الضرورية في خطة ممارسة تمارين كمال اجسام بناء العضلات

مع الاهتمام بالتغذية السليمة وحساب السعرات الحرارية بحيث لا تزيد عن الموصى بها يوميا وفقا لوزنك وسنك وجنسك ومع تناول البروتين السليم سيتم بناء العضلات بالاستعانة أيضا ببعض المكملات الغذائية مثل:

 

1. مكملات البروتين:

وهي ضرورية لتوفير المزيد من مواد البناء للعضلات والمساعدة على إصلاح الأنسجة ودعم نموها وذلك حتى مع تناول كمية كافية من البروتين، وهناك أكثر من نوع من أنواع مكملات البروتين يمكن الاختيار بين الأنسب والأكثر توافر منها.

 

2. الفيتامينات والمعادن للرياضيين:

حيث تكون مجموعة مخصصة للرياضيين بشرط الانتظام على التدريب يوميا حتى يستفيد الجسم من تلك المكملات ولا يتم استهلاكها بشكل زائد عن حاجة الجسم.

 

التدريب العقلي وأهميته في تمارين كمال اجسام للمبتدئين لتنمية عضلات الجسم

التدريب العقلي مهم للغاية في تحديد الهدف ومحاولة الالتزام به لتجنب التقهقر والتراجع إلى الخلف، لذا يمكن إغلاق العينين في بداية كل يوم والتفكير في الشكل الذي تريده من ممارسة التمرين، فهذا سيدفعك إلى انتقاء الوجبات الصحية ومقاومة الإغراءات من بيتزا ومعجنات وغيرها من أشياء تضر بخطة كمال الأجسام، إذ أن التمارين بمفردها لن تجدي إذا لم يتم الالتزام بالخطة المتكاملة طويلة الأجل.

 

ولأجل تحقيق أفضل نتيجة خلال بناء العضلات يمكن اختيار تمارين كمال اجسام محددة بحيث يتم الاستمرار عليها يوميا دون الضغط كثيرا على عضلات الجسم حتى لا تصاب بشد عضلي يصرفك عن تأدية بقية التمارين بكفاءة، وهناك الكثير من برامج كمال الأجسام والتي يجب البدء بها بالتدريج حتى تعتاد العضلات على المجهود الإضافي.

 

مع عدم إهمال التغذية والتمارين العقلية لتحقيق التناسق بين الجسم والعضلات والمخ، كما لا يجب على الإطلاق إهمال تمارين الاسترخاء البسيطة بعد الانتهاء من تمارين كمال الأجسام للحد من الشد العضلي وزيادة كمية الأكسجين في الرئة ومواصلة التدريب.

 

المراجع:

  1. Bodybuilding: Beginner’s Bodybuilding Program – A Step By Step Introduction To The Iron Game
  2. Bodybuilding: 5 Best Bodybuilding Programs To Pack On Serious Muscle
  3. Muscle And Fitness: THE 10 BEST BODYBUILDING EXERCISES YOU CAN DO
السابق
انواع التمارين الرياضية
التالي
زيادة الكتلة العضلية للنساء