تمارين حرق الدهون (19 تمرين متخصص)
(بالتالي محتوى المقال) انقر للقفز للمحتوى المطلوب:
تنطوي تمارين حرق الدهون على بعض الحركات السريعة، والمعروفة بتمارين بيربي، أو تمارين كمال الأجسام، حيث الانتقال سريعا من وضع الوقوف إلى الحركة، بحيث تعمل كل عضلات الجسم، لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويزيد معدل نبضات القلب.
وهذه بعض من أفضل التمارين لحرق الدهون من دون تعقيدات، حيث ستعتمد على تحريك معظم عضلات الجسم، وخصوصا الكتفين والوركين، وأن تكون آمنة للمبتدئين، وتتطلب مهارات منخفضة قدر الإمكان.
هذا و قد سبب و ان تكلمنا عن تنفيذ تمارين البطن بهدف شد منطقة البطن و المساعدة بالتخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة.
تمارين حرق الدهون
1. الجلوس في وضع القرفصاء:
يعتبر وضع القرفصاء بالدامبلز أو كرة الوزن من أفضل تمارين حرق الدهون، حيث يتم تحميل الوزن إلى الأمام والإبقاء على الجذع في وضع مستقيم، وهذا يجعلك تحرك عضلات عمودك الفقري، بالإضافة إلى الاعتماد على الوركين، وهو أفضل من اعتماد القرفصاء باستخدام القضيب الحديد.
وبمجرد الوقوف والجلوس طويلا وتكرار الأمر تحرق المزيد من الدهون وواحد من الطرق المفضلة هو تكرار الأمر 10 مرات في الدقيقة والانتظار لمدة 20 ثانية تم تكراره من جديد لمدة دقيقة، والتوقف، وهكذا 10 مرات.
2. تحريك سريع للدامبل أو كرة الوزن:
هي حركة أولمبية، ولكن يمكن تعلمها بالتدريج، فهم يخطفون الوزن سريعا، ولكن للمبتدئين يمكن رفع الدامبل بيد واحدة وتحريكها سريعا لأسفل، أو وضعها على الأرض والجلوس قرفصاء سريعا وخطفها من الأرض، حيث هذا سيضمن الوصول إلى حالة التوازن.
كما يمكن وضع الوزن بين الركبتين، والجلوس في وضع القرفضاء ثم النهوض من جديد، وتكرار هذا التمرين من 10-20 مرة لمدة 3 دقائق، حيث أنها تدمر دهون الجسم.
3. أرجحة الدامبل أو كرة الوزن:
من أكثر تمارين حرق الدهون للحفاظ على اللياقة البدنية، وقد ثبت أنها تساعد على فقد الدهون أكثر من الجري، حيث صعوبة الحصول على مكان مناسب لممارسة الجري بانتظام، حيث تمسك بدامبل في كل يد وتؤرجح الذراعين إلى الخلف وإلى الأعلى.
وإذا استخدمت كرة الوزن فقم بالتبديل بين كل يد وأخرى وأرجحة يد واحدة في كل مرة، وهذا التمرين مفيد جدا لعضلات الظهر، ويقوي العمود الفقري، وللحصول على أفضل النتائج يفضل القيام به لمدة 30 ثاني ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية، وتكرار الأمر لمدة 10 دقائق، كما يمكن تدوير الذراعين أثناء حمل الدامبل.
4. المشي أثناء حمل الدامبل:
يعتبر المشي من أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي لفترة طويلة، حيث يوفر حرق مستمر للسعرات الحرارية، كما لا يتطلب الكثير من المهارة، وبإضافة الدامبلز إلى رياضة المشي فإن هذا يوفر المزيد من حرق الدهون .
ويمكن مسك دامبل في كل يد والمشي بأرجحة الذراعين للخلف وإلى الأمام، ويمكن الإمساك به في يد واحدة والتبديل بينهما عند الشعور بالإرهاق، وهو من أفضل التمارين للحفاظ على العمود الفقري وتخسيس الوزركين، ويمكن رفع الدامبل إلى مستوى الصدر وخفضه من جديد إلى مستوى الورك أثناء المشي.
5. القرفصاء والقفز على المقعد:
يمكن للجلوس في وضع القرفصاء والقفز على مقعد أو صندوق أن يحرق الكثير من الدهون، ويمكن البدء بارتفاع صغير للمقعد ثم زيادة الارتفاع تدريجيا، وكل ما عليك هو وضع المقعد أمامك ثم الجلوس قرفصاء، والقفز عليه، وهو تمرين رائع لتحفيز بناء العضلات بسرعة أكبر وحرق الدهون.
6. القفز السريع:
وهو مثل تمرين القرفصاء مهم جدا لبناء العضلات، وفيه يمكن الصعود على المقعد من وضع الوقوف وليس وضع القرفصاء، فتضع القدم اليمنى ثم اليسرى وتنزل سريعا، كما يمكن القفز من الأرض لأعلى حتى الوقوف على الصندوق، وهو سيشبه وضع صعود درجات السلم، كما سيكون أسهل على الركبتين من وضع القرفصاء.
7. تحريك الحبال على شكل موجات:
من التمارين الحديثة إلى حد ما لكنه مفيد في تقوية الذراعين، وعادة يصعب ممارسته في المنزل، لذا يمكن الذهاب للصالة الرياضية للحصول على فوائده، حيث تمسك بحبلين كبيرين وتحرك يديك إلى أعلى وأسفل عن اليمين واليسار أو لأعلى ولأسفل، سواء كنت في وضع القرفصاء أو الجلوس أو الوقوف.
وهو فعال في طرد الطاقة السلبية، وسهل على مفاصل الجسم، ويعتمد الأمر على التكرار وفقا لقدرة كل شخص، ويمكن ممارسته لمدة من 10-20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 40 ثانية، حيث يساعد على تدفق الدم سريعا إلى القلب.
8. الزحف كالدب:
تعلم الإنسان أن يزحف قبل المشي، وفي العودة إلى مرحلة الزحف فوائد مهمة لحرق الدهون، وضبط القدرات التنفسية، ويعمل على تقوية اليدين والمعصمين، كما يحرك عضلات الفخذين والجزء العلوي من الجسم، مما يجعله ذو فائدة كبيرة في تمارين حرق الدهون .
وكل ما عليك هو الوقوف والانثناء بجزعك حتى تضع يدك على الأرض ثم المشي في هذا الوضع، وهذا التمرين يمكن أن تمارسه سيدات البيوت خلال تنظييف الأرضيات، وذلك باستخدام الوفطة للمسح وليس المنشفة بعصا.
9. تمرين الضغط السريع:
يساعد على الضغط على الساق بقوى ويجعل حرق الدهون في مرحلة عالية من التأهب، ويؤثر على عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويحرك الوركين بقوة.
وكل ما عليك هو النوم على بطنك ورفع اليدين لتكونا بمستوى الكتف ثم رفع الجذع دون أن تترك يدك الأرض، ثم العودة مجددا إلى الوضع المستقيم، الذي يسبق الاستعداد للقيام بتمارين الضغط التقليدية.
10. القفز المنزلق:
هو أشبه بالجري في المكان، لكن من جانب إلى آخر بدلا من الأمام والخلف، وهذا يقوي عضلات جانبي الوركين، ويحسن من قدرتك على التنفس، ويكون أقل إجهادا للركبتين عن الحركات الأمامية.
ويمكن أيضا تغيير قوة الحركة عن طريق لمس الأرضية بقدمك الخلفية لتوفير المزيد من القوة، ويمكن تحريك يديك أثناء القيام بالقفز يمينا ويسارا للمزيد من تحريك العضلات.
تمارين تحرق الدهون أكثر من الجري
تتمتع رياضة الجري بشعبية واسعة في مجال حرق الدهون، لكن هناك رياضات وتمارين أخرى تحرق الدهون أكثر منها، ولا تتطلب المساحات الواسعة التي يتطلبها الجري، صحيح أن الجري يساعد على تقوية القلب ومضاعفة القدرة على التحمل، ولكن إذا لم تكن تفضل الجري فهناك تمارين أخرى ستساعدك ومنها:
11. الدراجة الثابتة:
لا يصدق الكثيرين أن دقيقة واحدة على الدراجة الثابتة يمكن أن تحرق 80 سعرة حرارية، في حين تحتاج إلى الجري بسرعة 10 دقائق لكل ميل لتحرق 10 سعرات في الدقيقة الواحدة، حيث أن الدراجة الثابتة يمكن زيادة مقاومتها.
12. نط الحبل:
ألا تعرف الوثب أو القفز، حينما تعتقد أن قفز الحبل (نط الحبل) هو مجرد لعبة فقط للأطفال في الملعب أو للملاكمين الذين يكملون طاقتهم القصوى، فأنت لست على علم بفوائد هذا التمرين باعتباره من تمارين حرق ادهون، وذلك لأن صالات الألعاب الرياضية توفر جزءا أساسيا من المعدات تمرينا كاملا لقفز الحبل مع إمكانية حرق الدهون.
يمكن لـ100 قفزة بالحبل في الدقيقة أن تساعد على حرق 13 سعرة حرارية، وهذا التمرين يستخدم مجموعة عضلات أكثر من الركض، ويساعدك على حفظ الاتزان، وتحريك عضلات جسمك كله.
13. جلوس القرفصاء:
هذا التمرين يعتبر معجزة، حيث بممارسة الجلوس القرفصاء ثم الوقوف لمدة 4 دقائق، من خلال العمل المتواصل لمدة 20 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ وهكذا لمدة 4 دقائق، أن يحرق 13.4 سعرة حرارية في الدقيقة، كما يضاعف معدل التمثيل الغذائي لمدة نصف ساعة بعد التمرين.
تمارين حرق الدهون للممارسة اليومية في 10 دقائق:
هناك بعض التمارين التي لا تأخذ مجهودا على الإطلاق لكن يفضل أن يتم المواظبة عليها يوميا للحصول على أفضل النتائج وهي:
14. تسلق الحائط:
هذا التمرين ستتخيل فيه أنك مربوط بسلسلة إلى الحائط فستند بظهرك إلى الحائط وترفع يديك بجوارك في وضع الصلب، وتنزل ببطء حتى وضع القرفصاء ثم تصعد من جديد وأنت ترفع يديك، والوقوف من جديد وشد الجسم إلى أعلى، ويجب الجلوس لأطول فترة ممكن.
وشد الجسم لأطول فترة ممكنة، ويمكن القيام بهذه الحركة من 10-15 مرة 3 مرات يوميا، وهي تبدو حركة بسيطة لكن تأثيراتها رائعة على الكتفين والظهر.
15. الاستلقاء ورفع الوركين:
الكثير من الناس يمكن أن يؤذون ظهرهم أثناء الجلوس، خصوصا الجلوس لفترات طويلة، وهنا يمكن لتمرين الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع المؤخرة تدريجيا.
أن يساعد في إعادة العمود الفقرة إلى وضعه السليم، حيث يميل الحوض إلى الأمام، ويتم شد عضلات البطن، فبرفع الورك يتم تقوية العضلات وتدريبها على الانقباض من جديد.
ويمكن ممارسته لـ5 مرات بالوركين، و5 مرات بساق واحدة، و5 مرات بالساق الأخرى، والحرص في البقاء على الوضع العلوي لثوانٍ في كل مرة.
16. تمارين الجزع:
تمارين الجزع من تمارين حرق الدهون المهمة، والتي تساعد على تقوية العضام والحفاظ على العمود الفقري أيضا، ويمكن ممارسته خلال الوقوف من خلال الدوران يمينا ويسارا لمدة دقيقة.
كما يمكن الاسلقاء على أحد الجانبين على الأرض، وتثبيت القدمين ولف الجزع ليستلقي النصف العلوي من الجسم على الأرض ثم العودة من جديد إلى وضع الرقود على الجانب.
كما يمكن ممارسته أثناء الجلوس على المقعد، حيث سيحرق المزيد من دهون البطن والظهر، بالإضافة إلى إمكان ممارسته بالتمدد على الأرض ورفع الجذع ثم الدوران يمينا ويسارا مع رفع الذراعين، حتى يستعيد الظهر الوضع الطبيعي والصحي.
17. تمرين الحبل الثقيل
عندما يشعر الفرد من بتوتر شديد وإنخفاض في مستويات الطاقة لديه، قد يكون من الصعب الحصول على تمرين لذلك، ولكن هناك وضع تمرين واحد يمكننا دائمًا الحصول عليه وتنفيذه، وهوتمرين سهل لا يتطلب تنفيذه زيادة في درجة الإحماء والتسخين، ويمكن البدء ببطء ثم التسريع بعد ذلك.
وكل ما نحتاج إليه في هذا التمرين هو حبل قوي بطول 50 قدم على الأكثر لزيادة التحكم، وبسمك بوصة ونصف البوصة إلى بوصتين، ويمكن ربطه في قائم حديدي أو شجرة.
وهو تمرين سهل على الجسم خاصة المفاصل في المنطقة السفلى، ويتم تنفيذ التمرين من خلال الإمساك بطرفي الحبل الثقيل والبدء في تمويجه أو تحريكه بالذراعين ببطء ثم التسريع في التمويج، كرر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم استرح لمدة 40 إلى 50 ثانية ومن فوائد هذا التمرين أنه يحسن من أداء وظيفة القلب ويقوي عضلته، وهناك أنواع متعددة لهذا التمرين، منها:
– تمرين الموجة المزدوجة.
– تمرين الموجات المتناوبة.
– تمرين تحريك الحبل بعنف.
– تمرين الدوران بالحبل.
18. تمرين زحف الدب
يعتبر تمرين زحف الدب من تمارين حرق الدهون المهمة والفعالة في عملية حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية بالجسم، ويعمل على تحسين وضع الحوض، والأضلاع، وميكانيكيات التنفس، كما أنه يعزز تقوية اليدين والمعصمين والقلب ويعزز استقرار الكتف، أيضا له فائدة في تقوية عضلات الفخذين والجزء العلوي من الجسم.
ويكون التمرين عبارة عن الزحف لمدة دقيقة واحدة فقط، ثم الاندفاع لمدة دقيقتين، يمكن تنفيذ هذه الجولة 10 مرات لمدة 30 دقيقة لحرق مزيد من الدهون، ويمكن تنفيذه في أي مكان.
19. تمرين الاندفاع الأمامي بالسير:
السير من تمارين حرق الدهون التي لها نتائج فعالة ومؤثرة في حرق الدهون، وتمرين الاندفاع الأمامي بالسير يمنح الجسم القوة والاستقرار عن الجري، ويمكن القيام بهذا التمرين باستمرار، لأنه يجعلك تتحرك من جانب إلى آخر للحصول على الحد الأقصى من محفزات فقدان الدهون،إلى جانب أن زيادة نطاق الحركة يحفز الوركين والفخذين، مما يزيد من عملية الأيض بشكل خطير.
وإذا كان الهدف هو حرق الدهون، فيمكن القيام بالتمرين باستمرار حيث لا يأخذ سوى 10 دقائق، ولتنفيذ هذا التمرين يجب الوقوف على القدم اليمنى وثني ركبة الساق اليسرى بحيث تلامس الأرض، ويجب عكس هذا الوضع بتبديل القدمين، بحيث يتم الوقوف على القدم اليسرى، وثني الركبة اليمني وجعلها تلامس الأرض أيضا، كما يمكن الدوران بنصف الجسم العلوي خاصة منطقة الصدر إلى اليسار وإلى اليمين، ويكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
خدع وطرق بسيطة للجسم ليحرق المزيد من الدهون:
لابد مع تمارين حرق الدهون أن يتبع الإنسان نظامًا غذائيًا صحيًا، مع ممارسة بعض الحيل والخدع على الجسم حتى يستهلك أكبر قدر من الدهون المخزنة واستعادة أسرع للوزن المثالي، ومن هذه الخِدع.
1. تناول الماء المثلج:
حيث يحاول الجسم عند تناول الماء المثلج أن يجعل حرارته مثل درجة الحرارة العادية، مما يحرق المزيد من الطاقة، وقد وجدت دراسة أن المثيل الغذائي يتحسن بنسبة 30% بعد استهلاك كوبين من الماء ويبقى مرتفعا لمدة ساعة تقريبا.
2. تقليل السعرات الحرارية الإجمالية:
وهذا أمر طبيعي، حيث تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ومنم ثم فإن أي تمارين رياضية، تحرق الدهون الجديدة ولا تقترب من القديمة، لذا يجب تقليل الوجبات عن المعتاد، حتى يتسعيض الجسم من الذي تم تخزينه بالفعل.
3. زيادة التمارين تدريجيا:
حيث في البداية ممكن البدء بـ10 دقائق يوميا، حتى يزيد التنفس السريع ويستقبل الجسم كمية أكبر من الأكسجين، وبعد أسبوع مثلا تزيد فترة التمرين، ليبدأ الجسم في استهلاك المزيد من الأكسجين، حيث أن الأكسجين مهم لحرق الدهون، والتنفس لفترة كافية وحتى الحجاب الحاجز للمزيد من الحرق.
4. التوقف عن الأكل قبل ساعتين أو ثلاثة من النوم:
حيث أن الجسم يحتاج للسعرات الحرارية حتى أثناء النوم، ليقوم بعملياته الحيوية مثل التنفس والوظائف الأخرى، لذا فإن التوقف عن الأكل قبل النوم بفترة كافية يجعل الجسم مضطرا لحرق الدهون المخزنة أثناء النوم للقيام بوظائفه الحيوية.
5. بناء العضلات:
حيث يجب التركيز في التمارين على الأوزان لبناء العضلات القوية، ومنع تحولها إلى دهون، لذا يمكن رفع بعض الأوزان مرتين أو ثلاثة أسبوعيا، وتكرار كل تمرين 12 مرة على الأقل.
حقائق أخيرة
إن نسبة من يعانون من زيادة الوزن أو ما يطلق عليه مصطلح السمنة في تزايد مستمر، واتفق معظم الأطباء على أن السمنة مرض يجب علاجه وإلا سوف يؤدي إلى الوفاة المبكرة، وتعتبر السمنة شبح يلوح في الأفق لمن يعانون من الوزن الزائد، حيث أنهم معرضون للوصول لمرحلة المرض، لهذا يسعى الكثير ممن تواجههم هذه المشكلة إلى التخلص منها بكافة الطرق.
وتجريب الوسائل المختلفة سواء الطبية أو العشبية للحصول على الوزن المرغوب، فهناك من يريد أن يفقد وزنه لكن بدون أدوية طبية أو وصفات عشبية، ونحن هنا نوجهه إلى ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لحرق الدهون وبالتالي فقدان مزيد من الوزن.
ويعتبر السبب الرئيس في زيادة الوزن هو تراكم كميات كبيرة من الدهون في المناطق المختلفة من الجسم وعدم التحرك بالشكل الكافي الذي يجعل معه حرق الدهون سهل وسريع، أيضا يمكن أن يتسبب اضطراب النوم والقلق الزائد والاكتئاب والسهر إلى زيادة الوزن.
وللمساعدة في التخلص من سمنة وفقدان الوزن يجب التقليل من ساعات الجلوس بشكل عام سواء في المنزل أو في السيارة أو أمام الكمبيوتر، أو الصعود بالمصعد، فلابد من استبدال ذلك بالزيادة في الحركة كصعود السلم والمشي لساعة على الأقل يوميا، وتناول الأكل الصحي، والابتعاد عن كافة أنواع الدهون والكربوهيدرات، وهناك تمارين حرق الدهون التي تساعد في فقدان الوزن.
المراجع:
- Men’s Health : 13 Exercises That Are Better Than Burpees For Fat Loss
- Men’s Health : 10 Cardio Exercises That Burn More Calories than Running
- Men’s Health : 3 Exercises You Should Do Every Day
- Livestorng : Fat Burning Heart Rates for Men
