أثناء الحمل تشعر كثير من السيدات بالتوتر والقلق وتحتاج للدعم الصحي والمعنوي في هذه الفترة، ولعلك سمعتي بيوجا الحمل، أو شاهدتي إحدى الفيديوهات لها على اليوتيوب مما جعلك تتسائلين، كيف يمكن لهذه المرأة الحامل أن تقوم بالرياضة على الرغم من كبر حجمها وخوفها على طفلها من الإجهاض.

 

إلا أنه بعكس المتوقع فإن تمارين اليوغا للحامل لها فوائد عديدة سواء في تسهيل الولادة، أو في تحسين صحة الجنين وصحة الأم، وهو ما سنتطرق إليه في موضوعنا التالي الذي يتناول كل ما يخص اليوجا في فترة الحمل سواء كفوائد أو وضعيات مناسبة أو اعتبارات يجب الاهتمام بها قبل ممارية هذه الرياضة.

 

فوائد تمارين اليوجا للحامل :

أكدت الدراسات أن بعض تمارين اليوجا المخصصة للمرأة الحامل لها عدة تاثيرات إيجابية، فهي تقلق التوتر الذي يصيب المرأة في تلك الفترة على المستوى الجسدي والعقلي.

 

فهي وسيلة مهمة للحفاظ على صحة العقل والجسد أثناء الحمل، كما أنها تعمل على زيادة القوة والمرونة في العضلات، بالإضافة إلى أنها وسيلة عظيمة للحفاظ على صحة الجنين، وتهيئة جسد الأم لاستقباله.

 

فيوجا الحمل تساعد المرأة على تنظيم تنفسها والحفاظ على الاسترخاء، كما تعمل على تحسين وتنظيم النوم، تقليل آلام الظهر التي تصاحب الحمل، كما تقلل الأعراض المصاحبة للفترة الأولى كالغثيان والصداع.

 

وقد حمي اليوجا الأم من خطر الولادة قبل الميعاد الطبيعي، كما أثبتت الدراسات أن ممارسة اليوجا أثناء الحمل لها علاقة قوية بتقليل المضاعفات التي قد تصاحب ضغط الدم بالإضافة إلى دورها في تحسين صحة الجنين.

 

الدعم القوي لليوجا في الحمل:

بالإضافة إلى تلك الفوائد على مستوى صحة الجسد والعقل، فهي لها تأثير إيجابي للصحة النفسية للمرأة الحامل، حيث تحتاج المرأة في تلك الفترة إلى نظام دعم قوي يتمثل في دعم الأهل والأصدقاء.

 

ولكن الانضمام لدروس اليوجا المنتظمة سيوسع من دائرة الدعم، فهي فرصة مناسبة للالتقاء بأمهات تمر بنفس المرحلة ونفس التجربة ويقدمون الدعم لبعضهن البعض.

 

أشياء من المهم معرفتها عند ممارسة يوجا الحمل:

بعد هذه الفوائد العظيمة لليوجا أثناء فترة الحمل، قد تكونين تحمستي لممارسة هذه الرياضة، ولكن من المهم قبل بدء هذه الرياضة أن تعرفي بعض الأمور وهي، من المهم المعادلة والتوسط عند ممارسة اليوجا، 30 دقيقة أثناء الدرس تكفي.

 

فلا يجب الضغط على النفس وإرهاقها، فالغرض من ممارسة مثل تلك التمرينات الاسترخاء وتقليل التوتر، وليس الضغط الذي بطبيعته مرهق لصحة الأم والجنين.

 

ومن الضروري أيضًا معرفة ان ليس كل انواع اليوجا مفيدة للحوامل، فهناك أنواع محددة من تلك التمارين هي المناسبة لفترة الحمل، أما بالنسبة للنساء اللواتي قد يعانين من خطر الولادة مبكرًا فعليهن أولًا استشارة الطبيب قبل البدء.

 

أما لمن هن لم يعتدن على ممارسة الرياضة، فيجب عليهن البدء ببطء وبأبسط التمارين، ومن الأفضل لأكثر الأمهات ان يبدأن في فترة الربع الثاني من الحمل، ومن الضروري لمن هي جديدة على ممارسة اليوجا أن تكون برعاية مدرب، وليس عبر دروس اليوتيوب.

 

كما أن أي وضعية لليوجا قد تشعرك بعدم الراحة والتعب أثناء الحمل من الأفضل تركها فورًا، مثال التمدد للأمام على البطن ليس وضعية ضرورية أثناء الحمل.

 

يجب أيضًا مراعاة عدم الإفراط في شد الجسم، وذلك لأن الأربطة حول المفاصل تكون ضعيفة أثناء فترة الحمل، كما ان البطن يجب أن تكون في وضعية مريحة عند أي تمرين، ومن المهم جدًا عدم الشعور بالتعب أثناء التمارين أو بعدها، فإن حدث ذلك يجب استشارة المدرب أو الطبيب.

 

تمارين اليوجا للحامل بالفيديو :

 

 

1. التمدد بزاوية جانبية:

في هذه الوضعية تقوم المرأة الحامل بالوقوف على إحدى رجليها وثني الركبة، أما الساق الأخرى فتكون ممدودة ، ثم التمايل بالجسد وإحدى الذراعين مفرودة والتمايل بنفس زاوية الجسد، وهذا التمرين مفيد جدًا لتقوية عضلات الساق وتوسيع الحوض.

 

كما إنه مناسب لتجديد الطاقة خاصة أثناء الكسل المصاحب لفترة الحمل، وهو تمرين مناسب جدًا ومفيد للمرأة الحامل العاملة التي تضطر للجلوس طول النهار على مكتب.

 

2. وضعية المثلث:

ما بين مواعيد الفيتامينات والتحضير لمتطلبات الولادة والكشوفات الدورية والأسبوعية، هل شعرتي بالتشتت؟، التشتت والقلق والارتباك أشياء قد تشعر بها المرأة الحامل، على الرغم من أن هذه الفترة مناسبة للاحتفال بذلك المولود الجديد.

 

ولذلك إذا وجدتي نفسك مشتتة ومرتبكة فعليك بوضعية المثلث، فهي تساعد في استعادة التوازن، في هذه الوضعية تقوم المرأة بالوقوف على ساقيها على شكل مثلث، ثم التمدد بجانبيها وذراعيها مفرودة.

 

3. وضعية الفراشة:

هذه الوضعية من الوضعيات السهلة والمريحة، والتي تساعد على تقوية عضلات الفخذ والحوض، فقط قومي اجلسي وقومي بضم قدميك إليك بحيث تكون الركبتين في اتجاهين متضادين.

 

بذلك يكون الفخذين مفرودين مما يساعد على تخفيف الألم والتعب أثناء الولادة، وخاصة عندما تمارس بانتظام في أواخر الحمل حيث تعمل على جعل الولادة سلسلة وسهلة.

 

4. وضعية المحارب:

من تريد القيام بهذه الوضعية عليها اتباع بعض الخطوات، أولًا عليها الوقوف بشكل مستقيم ثم فتح رجليها والمباعدة بينهما، ثم تتجه يمينًا وتجعل قدمها اليمنى بزاوية 90 درجة، وقدمها اليسرى ممدودة كما هي، ثم مد ذراعيها بشكل مستقيم.

 

وفائدة هذه الوضعية أنها تعمل على تحسبن التوازن في الجسم مما يقلل من خطر الوقوع أثناء الحمل، كما تعمل على زيادة قدرة التحمل للجسم وهو ما يسهل عملية الولادة.

 

5. الجلوس والتمدد على الجانبين:

في الأسبوع الثلاثين من الحمل قد تشعرين بالذعر لقرب ميعاد ولادتك، وما سيؤول إليه شكل جسدك خلال العشر أسابيع المقبلة، ولذلك عليك بهذه الوضعية وهي التمدد أثناء جلوسك، بحيث تكون إحدى الساقين مفرودة والأخرى مثنية في نفس الاتجاه، من ثم التمدد بالخصر والذراعين ممدوتين على الساق المفرودة، وتساعد هذه الوضعية على اتساع الحوض مما يسهل الولادة، وشد الخصر.

 

6. التنفس هو الأهم:

بعد معرفة بعض الوضعيات والتمارين الخاصة بيوجا العمل علينا أن ننوه أن التنفس خلال تلك التمارين هو المهم، لأن تنظيم التنفس ببطء وعمق من خلال الأنف أثناء القيام بالتمارين، سوف ينشئ في المرأة الحامل وعي بعملية التنفس وبالتالي ستنظم عملية الشهيق والزفير أثناء الولادة مما سيساعدها على دفع الطفل والولادة بسهولة.

 

وفي النهاية قد تكون فترة الحمل من الفترات الصعبة التي تمر بها المرأة، ولكنها بالطبع تجربة ميلاد طفل تستحق التعب وكل التحضيرات من أجلها، حاولي بقدر الإمكان الابتعاد عن القلق والتوتر وأن تكوني دائمًا في حالة استرخاء وفرح، حتى لا يؤثر القلق على الجنين وعلى صحتك.

 

اهتمي بممارسة الرياضة واليوجا الخفيفة المناسبة لحملك، واحرصي دائمًا على استشارة الطبيب، ولا تخجلي من طلب الدعم ممن حولك ويحبونك، فالدعم هو أكثر ما تحتاجينه في هذه الفترة، وممارسة رياضة كاليوجا ستكون بالنسبة لكي داعم لتري جسمك وصحتك وصحة طفلك في أفضل حال.

 

المراجع:

1. Net Doctor : The benefits of yoga in pregnancy
2. Yoga Journal : Labor of Love: Prenatal Yoga & Birth
3. Art Of Living : Yoga: A godsend for pregnant women
4. American Pregnancy : Prenatal Yoga
5. Huffing To Post : 5 Yoga Poses Every Pregnant Woman Should Know