تمارين اللياقة البدنية

تمارين اللياقة البدنية

تمارين اللياقة البدنية

الحياة قد تصبح كثيرة المشاغل حيث يجد الانسان نفسه غارقا في المهام الأسرية وتلك الخاصة بالعمل حتى أنه قد لا يلتفت الى صحته ولياقته، وقد يؤثر ذلك عليه تأثيرات خطيرة ويعجل من اصابته ببعض الأمراض المصاحبة للبدانة.

 

والتي يمكن أن تترك أثرا خطيرا على صحته مثل مرض السكر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، اضافة الى ضعف الثقة بالنفس وانخفاض جودة الحياة، وهي أمور يمكن تجنبها بالانتظام على ممارسة تمارين اللياقة البدنية واعتماد نمط صحي متوازن في التغذية.

 

فوائد ممارسة تمارين اللياقة البدنية

 

1. حماية الجسم من اعراض امراض القلب والأوعية الدموية:

يمكن لممارسة تمارين اللياقة البدنية أن تحمي الجسم من امراض القلب والأوعية الدموية وأن تقوي عضلة القلب وتقلل من مخاطر حدوث السكتات الدماغية، وتخفض من مستويات ضغط الدم المرتفع، ومن معدلات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الذي يضر بصحة القلب والأوعية الدموية.

 

2. حماية الجسم من الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني:

ممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام يمكن أن يساعد الجسم على التحكم في مستويات السكر بالدم ويقلل من مخاطر اصابة الجسم بمقاومة الانسولين.

 

3. حماية الجسم من الاصابة بالبدانة:

تساعد تمارين اللياقة البدنية على التحكم في الوزن وتقليل نسبة دهون الجسم الغير مرغوب فيها، وزيادة سرعة عمليات الهدم بالجسم، وخاصة إذا ما ترافقت مع اعتماد الانسان نظام غذائي صحي.

 

4. تخفيف الم الظهر:

تعمل تمارين اللياقة البدنية على تقوية عضلات الظهر وعلى زيادة مرونة العضلات وممارستها بانتظام يمكن أن يحمي من الاصابة بألم الظهر.

 

5. الوقاية من هشاشة العظام:

يمكن أن تعزز تمارين اللياقة البدنية التي تتضمن حمل أثقال من صحة العظام وتزيد من قوتها وتقل من معدلات فقدان الكتلة العظمية المرافقة للتقدم في العمر.

 

6. رفع الثقة بالنفس ومكافحة التوتر والضغوط العصبية:

يمكن لممارسة تمارين اللياقة البدنية أن تعزز من ثقة الانسان بنفسه وبمظهره، وأظهرت دراسات حديثة أن لهذه التمرينات قدرة على مكافحة الضغوط النفسية وتحسين المزاج وتقليل مستويات اعراض الاكتئاب والقلق ومساعدة الانسان على التحكم في الغضب والضغوط العصبية.

 

فوائد اخرى لممارسة تمارين اللياقة البدنية:

 

  • زيادة نسبة التغذية الواصلة الى المخ.

  • تعزيز نمو العظام وقوتها وصلابتها وكثافتها.

  • تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع.

  • تحفيز انتاج هرمون التوستوستيرون والذي يعزز من الرغبة الجنسية.

  • تحقيق الاتزان للجسم.

  • تحسين جودة النوم.

  • زيادة مرونة الجسم بزيادة حركة المفاصل.

  • تعزيز عمل جهاز المناعة بالجسم.

  • زيادة انتاج هرمونات الغدة الدرقية.

  • زيادة قدرة الانسان على التحمل يوما بعد يوم.

  • اضفاء مظهرا شابا على الانسان.

  • حماية الجسم من الاصابات.

  • تعزيز افراز هرمون النمو.

  • حماية الجسم من فقدان الكتلة العضلية خلال عملية فقدان الوزن.

  • منح الجسم القوة.

  • تقوية المفاصل والأربطة.

  • زيادة كفاءة الرئتين.

  • علاج الألم الناتج عن التهابات المفاصل.

  • تقليل محتوى الجسم من الدهون.

  • زيادة معدلات الشفاء بعد الاصابة او الجراحة.

  • تعزيز مستويات الطاقة بالجسم.

  • تقليل احتمالية الاصابة بسرطان القولون أو سرطان الثدي.

  • تحسين اداءك في العمل.

  • تقليل مستويات الدهون الثلاثية الضارة بالجسم.

  • تشجيع الانسان على عقد علاقات صحية.

  • تقليل رغبة الانسان في تناول الحلويات.

  • مساعدة المدخن على الاقلاع عن التدخين.

  • تجعل منك نموذج يحتذى به.

 

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية في المنزل

اهم تمارين اللياقة البدنية:

ومن أجل تجنب الكثير من المشكلات الصحية التي تنشأ من اهمال ممارسة النشاط البدني ونيل الفوائد العديدة لممارسة تمارين اللياقة البدنية نضع بين ايديكم مجموعة من تمرينات اللياقة البدنية البسيطة التي يمكن اجرائها في أي مكان واي وقت وهي تعزز من صحة الجسم وتمنحه الحيوية والقدرة على التحمل.

 

1. تمرين السوبرمان:

استلقي على جهة البطن وافرد الجسم والزراعين ليكونا على استقامة واحدة، حرك الجسم مع الشهيق برفع الرأس الى اعلى والذراعين والساقين ثم أعيد كافة الأعضاء الى مكانها مع حركة الزفير وكرر الحركة عدة مرات وتجنب اي التواء خلال اداء الحركة سواء بالعنق أو بالساقين، هذه الحركة أشبه بحركة سوبرمان أثناء الطيران.

 

2. تمرين الضغط:

تعد تمرينات الضغط احد تمارين اللياقة البدنية الروتينية القديمة والتي أثبتت فاعليتها على مر العصور، وهي مفيدة لنقوية عضلات الذراعين والصدر والساقين، ويمكن عملها بالنوم على البطن مع الاعتماد على اليدين واصابع القدمين والارتفاع عن الأرض ثم العودة الى الوضع الأصلي وتكرار الحركة.

 

3. تمرين رفع الأطراف المتقابلة:

استلقي على البطن ومد الذراعين الى الأمام بمحاذاة الجسم، وحاول رفع ذراع واحدة مع الساق المقابلة لها في نفس الوقت، فإذا بدأت برفع الذراع اليمني عليك أن ترفع الساق اليسرى الى أعلى في نفس الوقت وكرر التمرين للذراع اليسرى مع الساق اليمنى وأعد تكرار التمرين عدة مرات وتجنب أي أنحناء في الظهر أو التواء في العنق.

 

4. تمرين الضغط مع الاعتماد على الركبة:

يمكن ممارسة تمرين الضغط بصورة أبسط معتمدا على الركبتين، استلقي على البطن مع وضع اليدين بمحاذاة الكتفين على الأرض، ثم ارفع الجسم الى الأعلى دون رفع الركبة معتمدا على اليدين والركبتين، عد الى موقعك الأصلي وكرر التمرين.

 

5. تمرين الكلب المتجه لأسفل:

هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية السهلة والذي يمكن عمله يوميا، ارتكز على الأرض معتمدا على اليدين واصابع القدمين، قم بمرجحة الجسم الى الأمام والى الخلف مع ثني الجذع وكرر التمرين عدة مرات.

(مقال متعلّق)  ما فوائد اللياقة البدنية ؟

 

6. تمرين رفع الرأس مع تثبيت الركبة:

استلقي على الظهر واثني الركبتين الى أعلى مع ابقاء القدمين على الأرض، ضع اليدين خلف الرأس مع ثني الكوعين، حاول رفع الرأس والعودة الى الوضع الأصلي، وكرر التمرين عدة مرات.

 

7. تمرين الضغط بالاعتماد على قدم واحدة:

استلقي على البطن وارتكز على اليدين وعلى اصابع لقدمين، ارتفع الى أعلى بهذه الوضعية مع فرد الجسم والظهر، ثم انزل الى اسفل مع رفع قدم واحدة من على الأرض أثناء النزول كرر التمرين اعتمادا على اصابع القدم التي كانت متحركة وحرك القدم التي كانت ثابتة، ثم اعد تنفيذ التمرين.

 

8. تمرين اللوح الأمامي:

هو احد تمرينات الضغط التي تدرج ضمن تمارين اللياقة البدنية ولكن في هذه المرة يجب ان تعتمد على المرفقين بالكامل وليس اليدين فقط، استلقي على البطن واعتمد على المرفقين واصابع القدمين في الارتفاع عن الأرض وعد الى الوضعية الأولى، ثم كرر التمرين عدة مرات.

 

9. تمرين دفع الركبة:

استلقي على الأرض واثني ساقيك بحيث تصنع الركبة مع الجسم زاوية قائمة وافرد ذراعيك الى جوار الجسم لتتعامدا على الجذع، حرك الركبتين الى الخلف باتجاه الرأس والى الأمام، وكرر التمرين عدة مرات.

 

10. تمرين الكوبرا:

استلقي على البطن وضم الذراعين باتجاه الجسم وارتكز على اليدين وهما امام الصدر، ارفع الجذع فقط دون تحريك الساقين ثم عد الى الوضعية الأولى وكرر التمرين عدة مرات.

 

11. تمرين القفز:

هذا التمرين من افضل واسهل تمارين اللياقة البدنية ولا يحتاج الى اي استعدادات خاصة، ويمكن تنفيذه بالوقوف في وضع مستقيم ثم القفز الى اعلى مع رفع الذراعين والركبتين إلى الأعلى، وتكرار القفز عدة مرات.

 

12. تمرين الدفع الى الأمام:

أحد تمارين اللياقة البدنية البسيطة ويمكنك عمله بالوقوف في وضعية ثابتة ثم التقدم بخطوة واحدة من احد الساقين مع ثني الركبة ووضع الركبة الأخرى على الأرض، كرر التمرين مع تبديل الساقين، ثم اعد ممارسة التمرين مرة أخرى.

 

13. تمرين الدفع الى الأمام مع القيادة بالذراعين:

هو نفس التمرين السابق والفارق يكمن في وضعية الذراعين فبدلا من الاكتفاء بتحريك الساقين والذراعين على جانبي الجسم، يتم عمل التمرين مع رفع الذراعين الى الأمام ليتعامدا على الجسم.

 

14. تمرين دوران الفخذ:

ارتكز على اصابع القدمين وعلى اليدين ثم ارفع ساق واحدة من على الأرض وخركها بصورة دائرية، بدل الوضعية بحيث ترتكز على اصابع القدم التي كانت متحركة وتحرك الساق التي كانت ثابتة بصورة دائرية، وكرر التمرين.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

 

15. تمرين الوقوف عى قدم واحدة:

أحد تمارين اللياقة البدنية البسيطة والتي يمكن عملها في أي مكان واي وقت، قف في وضع مستقيم ثم اثني ركبة واحدة ليتعامد الفخذ مع الجسم، ثم اعد القدم الى الأرض، وكرر التمرين للساق الأخرى، واعد تنفيذ التمرين عدة مرات.

 

كيف تؤثر تمارين اللياقة البدنية على حالتك النفسية؟

أظهرت دراسات حديثة أن لممارسة تمرينات اللياقة البدنية أثرا كبير في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج وزيادة الثقة بالنفس، وعندما يمارس الانسان التمرينات بصورة منتظمة يفرز الجسم مجموعة من المركبات الكيميائية التي تعرف باسم الاندورفين وهذه المركبات تتفاعل مع مستقبلات موجودة على خلايا المخ وتعمل على تقليل الشعور بالألم.

 

يمكن أيضا لهذه المركبات أن تعزز من الأفكار والمشاعر الإيجابية وأن تحسن من نظرة الانسان للحياة والواقع الذي يعبشه وتعمل مركبات الاندورفين كمسكنات الألم كما أن لها تأثيرا مهدئا للأعصاب، ويتم انتاجها من المخ والحبل الشوكي، وبعض أجزاء الجسم الأخرى>

 

حيث تطلقها بعض الخلايا استجابة للاشارات التي يرسلها المخ اليها عبر الموصلات العصبية، وهي مركبات طبيعية بعكس المورفين ولا تسبب الادمان أو أي اعراض جانبية غير مرغوب فيها.

 

هل عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة تمارين اللياقة البدنية؟

لأغلب الناس لا تحتاج ممارسة تمارين اللياقة البدنية لاستشارة الطبيب، وفي حالة كان الشخص يزيد عمره عن خمسين عاما أو يعاني من امراض القلب أو السكر فعليه أن يستشير طبيبه لمعرفة التمرينات المناسبة له.

 

كيف تحفز نفسك على ممارسة تمارين اللياقة البدنية بانتظام؟

عليك أن تختار لنفسك روتين يجعل من السهل عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة وتعدل مواعيد التمارين لتناسب حياتك واليك بعض النصائح التي قد تساعدك على ذلك:

 

  • اختار التمرينات التي يمكن ان تكون ممتعة بالنسبة لك ولا تسبب لك الملل أو الاحباط.

  • خصص مساحة من روتينك اليومي لممارسة التمرينات الرياضية واجعلها جزء من حياتك اليومية.

  • عليك أن تنوع التمرينات التي تقوم بها ولا تقوم بنفس التمرينات أو النشاطات في كل يوم.

  • لا تجعل من ممارسة تمرينات اللياقة البدنية تمثل عبيء مادي أو جسدي عليك.

  • إذا تمسكت بممارسة الرياضة لفترة من الزمن ستشعر بعدها أنها جزء اصيل من حياتك اليومية وستساعدك على تحسين صحتك.

  • لا تتجاهل الشعور بالألم، فإذا كنت تمارس الرياضة وشعرت بأن جسدك يؤلمك توقف عن نشاطك فورا ولا تتمرن وأنت تشعر بالألم.

 

المراجع:

  1. Medicine Net: Health Benefits Of Physical Activity
  2. Ace Fitness: Top 25 At-Home Exercises
  3. Web MD: Exercise and Depression
error: Content is protected !!

Send this to a friend