تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

تلعب اللياقة البدنية دورًا بارزًا في صحة الإنسان وتعمل على تحسين كل من القلب والأوعية الدموية والعضلات، فضلا عن انها تحمي الجسم من السمنة المفرطة والحصول على جسد جذاب ورياضي.

 

الا أن ضعف اللياقة البدنية يشكل خطر كبير على الصحة العامة للانسان ويصيبه بالشيخوخة المبكرة والعديد من الأمراض الجسدية الأخرى مثل: ضعف الاربطة والاوتار- خشونة الركب- ضعف العضلات وغيرهم من الأمراض الشائع حدوثها.يتناول هذا المقال عدة تمارين للياقة البدنية للمبتدئين في ما يلي: 

 

1. القرفصاء:

يُعد هذ التمرين من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين حيث أنه يستهدف عضلات الظهر والقدمين كما ان تمرينة القرفصاء تنطوي على الأرداف وإلى حد أقل في أوتار الركبة والساقين وأسفل الظهر.لا بدَّ وعلى المبتدئين اختيار الاوزان المناسبة لهذا التمرين مع مراعاة استقامة الظهر.

 

2. الضغط:

الضغط من أهم تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين والمحترفين أيضًا والذي لا بدَّ بالاستمرار في ممارسة هذا التمرين.لانه يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف بالإضاقة إلى العضلات الأمامية والجانبية بالنسبة للكتفين. في الواقع يواجه المبتدئين صعوبة في البداية عند قيامهم بهذا التمرين ولكن بمرور الوقت سيستطيعون ممارسته بسهولة. يُنصح المبتدئين بمماررسة الضغط نحو 10 ل 15 مرة.

 

3. بلانك:

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين لانه يساعدهم الحصول على بطن مشدود.قد يبدو في البداية ان هذا التمرين بسيط وسهل للغاية لكن عند القيام به سيشعر المبتدئين بسخونة في عضلات بطنهم ويجب عليهم الصمود نحو 30- 60 ثانية.

 

4. ضغط الذراعين:

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين وهو من أساسيات تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين، كما يتطلب هذا التمرين أن يكون الجسم على استقامة واحدة مع الارتكاز على أصابع اليدين والقدمين ووضعهم تحت الكتفين مباشرة والجسم في حالة انبطاح.

(مقال متعلّق)  رفع اللياقة البدنية في اسبوع

 

5. الديد لفت:

تُعد تمرينة الديد لفت من أصعب تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين لانها قد تشكل ضررًا واصابات خطيرة نظرًا لعدم وجود اتزان في رفع الأوزان أو ثبات جسماني مثل اللذين لديهم لياقة بدنية عالية. في الواقع تمرينة الديدلفت مخصصة لتعزيز أسفل الظهر.

 

كما انها تتطلب التأكد من وضعية استقامة الظهر مع النظر لأعلي ورفع الوزن باليدين ويتطلب التركيز بشدة كبيرة لتجنب وقوع أي إصابات. بالإضافة إلى ان تمرينة الديدلفت بالأوزان الثقيلة في البداية غير مناسبة للمبتدئين.

 

6. العجلة:

يُعد تمرين العجلة من تمارين الاحماء الجيدة بالإضافة إلى انه يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسد.أثبتت أبحاث مختصة في اللياقة البدنية بأنه لا بدَّ والقيام بهذا التمرين مدة لا تقل 20 دقيقة ومع مرور الوقت قد يزيد عدد دقائق التمرين ولكن بشكل تدريجي حتى تأخذ عضلات الجسم وضعية الرياضة واللياقة.

 

من أجل الحصول على وزن مثالي لا بدَّ والالتزام بممارسة التمارين الرياضية بصفة دائمة مع التغذية الصحية والسليمة ستساهم في الوصول إلى الوزن المطلوب والتخلص من الوزن الزائد الغير مرغوب.

 

7. الانخفاض والنهوض:

يُعتبر هذا التمرين من تمارين الديدلفت وهو أشبه بتمرين القرفصاء، حيث يأخذ الجسم وضعية الجلوس والنهوض على التوالي مع مسك بارات في اليدين.ويتطلب هذا التمرين شد الأرجل واستقامة الوقوف عند النهوض، وأخذ وضعية القرفصاء للأرجل عند الانخفاض.

 

8. الانحناء:

يتطلب هذا التمرين البدء باليد الأضعف عند القيام به لتعزز من قوتها مع تكرار نفس العدات على جانبي الجسد، كما يُعد هذا التمرين أساس الحصول على عضلات ظهر جانبية قوية.

 

9. الكتف:

هذا التمرين بالأخص من أهم التمارين للمبتدئين حيث يبدأ المدربون بشرح أهمية هذا التمرين في ابراز عضلة الكتف وتحسين قبضة اليدين،بالاضافة إن الكتف عبارة عن عضلة أمامية وجانبية وخلفية، لذا يتطلب هذا التمرين شفط البطن ومسك بارات أوزان باليدين ورفع اليدين إلى مستوى النظر-يتم الوقوف بهذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 50 ثانية. ويعمل هذا التمرين على تضخيم عضلات الكتف.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية في المنزل

 

10. الصدر:

يُعد تمرين البنش أو الصدر من تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين المفضلة حيث يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الأرض مع فرد اليدين ومسك بارات بأوزان مناسبة ورفعهم إلى أعلي مع الحرص على عدم ملامسة الكوع للأرض، وذلك لتجنب إصابات الكوع عند نزول اليدين.

 

11. البطن:

تمرينة البطن أساس تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين لأنها تعمل على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن وتعمل على شد البطن أيضًا. وعند القيام بهذا التمرين لا بدَّ ومعرفة ذلك أن للبطن تمارين سُفليا وعليا.

 

لذلك يجب على المبتدئين معرفة كيفية ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وهو بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين أسفل البلوتس وليس أسفل الظهرمع رفع الساقين إلى أعلي وتنزيلهم ولكن مع عدم ملامسة الساقين للأرض. يمكن الاكتفاء بممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 7-10 دقائق في البداية.

 

12. التمدد والاستلقاء:

يتطلب هذا التمرين التمدد على الأكواع وأطراف القدمين مع مراعاة عدم ملامسة البطن للأرض والصعود والهبوط عدة مرات للحصول على المرونة العضلية بالاضافة الي الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين للأعلي وتنزيلها عدة مرات.

 

13. الجلوس على الجدار:

يتطلب هذا التمرين الاتكاء على جدار بوضعية السكوات إلى أن تشكل الساق مع الفخذ زاوية 90 درجة وليس 45 درجة كما يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض، وهذا التمرين يعمل علي تقوية العمود الفقري ويحسن وضعية المشي ويجعلها أكثر استقامة.

 

14. الساق:

يساعد هذا التمرين على دعم وتقوية عضلات الفخذين والتخلص من دهون البطن ويتطلب الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم ورفع أحد القدمين مع مراعاة أن تكون مستقيمة ثم التبديل.

 

15. تمارين الكارديو:

تُعد تمارين الكارديو من أهم تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين حيث انها تساهم في حرق دهون الجسم وتعزز من قوة عضلتي الرئة والقلب، وتعمل على تحسين الدورة الدموية في الجسم.

(مقال متعلّق)  ما فوائد اللياقة البدنية ؟

 

أنواع تمارين الكارديو:

 

1. القفز علي الحبل:

من أهم تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين وهي أهم تمارين الكارديو لانه يعمل على حرق سعرات حرارية بشكل أكبرمن التمارين الأخرى. كما يساعد على تحريك عضلات الجسم بما فيهم أهم عضلة وهي عضلة القلب.

 

2. المشي:

من أهم تمارين الكارديو واكثرها استعمالا للمبتدئين الذين يريدون الحصول على لياقة بدنية عالية لانه يساعد على حرق الدهون بشكل فعال يمكن أدائه في أي مكان يمكن ان يحرق 300 سعرة حرارية أو أكثر.

 

3.صعود الدرج:

يعمل على تقوية العظام والعضلات، وعلى نقيض ما هو متعارف عليه لدي الكثيرين: فإن صعود الدرج وخصوصا على الجهاز لايشكل أي مخاطر صحية على المفاصل والركب بل يعمل على تقوية العضلات والعظام ويساعد في الحصول على اللياقة البدنية.

 

4.السباحة:

غير أنها رياضة ممتعة للكثير الا انها رياضة مثالية لمن يعاني من مشاكل في المفاصل أو الاوتار وذلك لانها لا تضغط على أي مفاصل في أثناء وجود المتدرب في الماء.

 

5. ركوب الدراجة:

يُعد هذا النوع من التمارين الفعالة بشكل كبير نظراً لفعاليته الكبيرة في حرق الدهون والكثير من السعرات الحرارية كما يساعد على شد الأرداف والفخذين بالاضافة الي تعزيز قوة عضلات الساقين.

 

6. الركض:

تُعد رياضة الركض أو الجري عامل أساسي لتقوية العظام وخسارة الوزن وتعزيز المناعة كما تنظم عملية الهضم.

 

المراجع:

  1. Men’s Health: THE 15 BEST EXERCISES FOR BEGINNERS TO TRY AT HOME
  2. Ace Fitness: Top 25 At-Home Exercises
error: Content is protected !!

Send this to a friend