تمارين اللياقة البدنية في المنزل

تمارين اللياقة البدنية هي تمارين تساهم في الحصول على قوام جذاب ومثالي وتعمل على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وتعزيز الصحة العامة وذلك إذا تمت ممارستها بشكل صحيح وسليم.

 

في بعض الأحيان، يلجأ البعض إلى التمارين البديلة التي تساعدهم على الحصول على اللياقة البدنية المطلوبة ولكن في المنزل نظرًا لعدم استطاعتهم الذهاب إلى الصالات الرياضية، يناقش هذا المقال تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي يمكن أن تُمارس دون عناء.

 

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

 

1. الضغط:

يُصنف الضغط ضمن تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي تعتمد على التدرج ولاتستغرق وقت طويلًا نظرًا لسهولته، كما ان هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف ويفضل الاستمرار والمداومة على هذا التمرين ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مجموعات وكل مجموعة تحتوي على 10 عدات وبين كل مرحلة لا بدَّ وأخذ 10 ثوان راحه.

 

2. الانخفاض والنهوض:

يُعتبر هذا التمرين من تمارين الديدلفت وهو أشبه بتمرين القرفصاء، ويعتبر من تمارين اللياقة البدنية في المنزل حيث يأخذ الجسم وضعية الجلوس والنهوض على التوالي مع مسك مخدات في اليدين بدلاً من البارات التي تستخدم في الصالات الرياضية لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة.

 

ويتطلب هذا التمرين شد الأرجل واستقامة الوقوف عند النهوض وأخذ وضعية القرفصاء للأرجل عند الانخفاض، ويساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الأرجل و شد أسفل الظهر.

 

3. تمرين الصدر:

تمرين الصدر من أسهل تمارين اللياقة البدنية في المنزل، يجب عند ممارسة هذا التمرين الوقوف باستقامة مع رفع اليدين حتى تكون بزاوية مستقيمة بمحاذاه الصدر وبعد ذلك البدء بتحريكهما من الداخل إلى الخارج بالاضافة الي فعالية هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والصدر ويفضل تكرار هذا التمرين يومياً من أجل الوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة.

 

4. تمرين المقاومة:

يُعد تمرين المقاومة من أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل المرجو ممارستها باستمرار والتي لها دور فعال في حرق الكثير من الدهون في منطقتي الساق والفخذين، و يتطلب هذا التمرين حبل مطاطي ووضعه تحت احدي القدمين مع ثني القدم الاخري ومحاولة الصعود والهبوط عدة مرات خلال اليوم.

(مقال متعلّق)  ما فوائد اللياقة البدنية ؟

 

5. الجلوس على الجدار:

يُصنف هذا التمرين ضمن تمارين اللياقة البدنية في المنزل لأنه يمكن القيام به في المنزل أو في أي مكان أخر، وكل ما يتطلبه التمرين هو حائط وطريقة القيام بهذا التمرين هو الاتكاء على جدار بوضعية السكوات إلى أن تشكل الساق مع الفخذ زاوية 90 درجة أي زاوية مستقيمة ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض، كما أن هذا التمرين يعمل على تقوية العمود الفقري ويحسن من وضعية المشي ويجعلها أكثر استقامة.

 

6. تمارين الساق:

كل ما يتطلبه هذا التمرين هي سجادة رياضية والاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم ورفع أحد القدمين مع مراعاة استقامتها ثم التبديل، كما أنه يساعد هذا التمرين على دعم وتقوية عضلات الوركين والتخلص من دهون البطن ويُعد هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية في المنزل.

 

7. تمرين الانزلاق على الجدار:

من تمارين اللياقة البدنية في المنزل حيث أن هذا التمرين يساعد على تعزيز وشد عضلات الذراعين وتقوية العمود الفقري، ويتطلب هذا التمرين الوقف باستقامة والصاق الظهر على الجدار ودفع الجزء الأسفل من الظهر إلى الجدار، مع الحفاظ على ميل الحوض ثم الانزلاق على الجدار.

 

8. الرقص:

على الرغم من أن الرقص يُعد من الهوايات، الا أنه يُعد أيضًا تمرين مفيد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل حيث يساعد على حرق الدهون وتحسين عضلات الجسم، كما تساعد تمارين الرقص السريع على حرق 450 سعرة حرارية خلال الساعة الواحدة.

 

9. تمارين القفز لأعلى:

يعمل هذا التمرين على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر من التمارين الأخرى ويساعد على تحريك عضلات الجسم بما فيهم عضلة القلب، ويُعد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل.

 

10. تمرين اكس لعضلات البطن:

يُعتبر من تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي تعمل على تقوية وشد عضلات البطن، ويتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع شد عضلات البطن ثم رفع الكتفين والرأس قليلًا عن الأرض ومن ثم رفع القدمين نحوهم وشد اليدين بجانب الفخذين والصمود نحو 5 إلى 10 دقائق.

(مقال متعلّق)  رفع اللياقة البدنية في اسبوع

 

11. الجلوس والدوران:

لآداء هذا التمرين يجب التركيز على عضلات الجذع لتثبيت الجسم والجلوس على الأرض وثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، ثم الميل إلى الخلف ويجب عدم ملامسة القدمين للارض، بالاضافة إلى أن هذا التمرين يساعد على شد عضلات البطن والحصول على لياقة بدنية عالية.

 

12. الانحناء الثابت:

من تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي تساعد على تقوية عضلات البطن والظهر، ويتطلب هذا التمرين الاتكاء على اليدين والركبتين ووضع اليدين أسفل الكتفين على الأرض مع تحريك العمود الفقري في أثناء الشهيق والزفير، كما أن هذا التمرين يساعد على تخفيف بعض آلام الظهر.

 

13. تمرين بلانك:

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين اللياقة البدنية في المنزل التي تساعد على الحصول على بطن مشدود، قد يبدو في البداية ان هذا التمرين بسيط وسهل للغاية لكن عند القيام به سيشعر المبتدئين بسخونة في عضلات بطنهم، وهي أن يأخذوا وضعية معنية وهي رفع الجسم بأكمله على اليدين والارتكاز علي الكوعين مع أصابع القدمين ويجب عليهم الصمود نحو 30–- 60 ثانية.

 

14. تمارين الفيت بول:

هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية في المنزل المميزة والفعالة إلى حد كبير في حرق دهون الجسم والحصول على اللياقة البدنية المطلوبة، حيث يتطلب هذا التمرين كرة مطاطية كبيرة والاستلقاء عليها وممارسة عدة تمارين كالاتكاء على الكوعين أو الساق وغيرها من التمارين، كما أن هذا التمرين يعمل على تعزيز عضلات الظهر وتقوية عضلات المعدة وانقاص الوزن بشكل ملحوظ.

 

15. تمرين الضغط العكسي:

يتطلب الاستلقاء على الظهر وثني الساقين بزاوية مستقيمة مع ضم الركبتين ومن ثم نضع اليدين على الأرض للحصول على الدعم كما أنه يعمل على تعزيز عضلات الساقين والظهر كما يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين في المنزل وعدم رفع الرقبة في أثناء القيام بالتمرين حتى لا تتسبب في حدوث إصابات.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

 

16. الركض في المكان:

الركض في المكان من تمارين اللياقة البدنية في المنزل حيث يمكن ممارستها بسهولة تامة، وتهدف إلى تعزيز وتقوية عضلات الأرجل، ويتطلب هذا التمرين تحريك القدمين أي الركض في المكان أو ممارسة رياضة الركض الشبيهه باستخدام (المشاية الرياضية).

 

17. صعود الدرج:

صعود الدرج يُعد تمرين لياقة بدنية حيث يعمل على تقوية العظام والعضلات، وعلى نقيض ما هو متعارف عليه لدي الكثيرين: فإن صعود الدرج لايشكل أي مخاطر صحية على المفاصل والركب بل يعمل على تقوية العضلات والعظام ويساعد في الحصول على اللياقة البدنية.

 

بالإضافة إلى ان صعود الدرج صُنف ضمن تمارين اللياقة البدنية في المنزل والتي يمكن القيام بها في أثناء الخروج من المنزل أو في أي وقت يتطلب به الخروج وهو باستخدام الدرج بدلاً من الصعود بالمصعد الكهربائي.

 

18. دوران اليدين:

يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الجسم ويعطي نسبة لياقة عالية لليدين، كما انه يُعد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل المُستطاع القيام بها دون اللجوء إلى الصالات الرياضية، ويتعين الوقوف بشكل مستقيم وتثبيت القدمين في أثناء القيام بهذا التمرين ومن ثم تحريك اليدين بشكل دائري.

 

نصائح عند القيام بتمارين اللياقة البدنية في المنزل

 

  • احذر من اجهاد عضلات واوتار الجسم.

  • عدم الاتكاء على الجسم في أثناء التمرين.

  • توخي الحذر في أثناء القيام بأي تمرينة مع الوقوف في وضعية سليمة لتجنب أخطار الإصابات الجسيمة.

  • عدم ممارسة التمارين دون احماء وعدم اجهاد الجسم من أول يوم تمرين.

  • الاهتمام بنظام الأكل ويُفضل أن يكون الاكل صحي.

  • تجنب السهر والحفاظ على النوم المنتظم.

  • يُفضل التمرين في فترة النهار لأنه يحفز الهرمونات.

  • الاهتمام بأخذ مصدر طاقة قبل التمرين يمكن الحصول عليه.

 

المراجع:

  1. Ace Fitness: Top 25 At-Home Exercises
  2. Nerd Fitness: Beginner Body Weight Workout & Exercises: Lose Weight, Build Muscle ANYWHERE
  3. Men’s Journal: 10 At-home Workouts to Build Muscle in Under 20 Minutes
error: Content is protected !!

Send this to a friend