هناك العديد من الدراسات التي اثبتت اهمية ممارسة تمارين الرياضية الصباحية وذلك من أجل اكتساب رونق جسد جذاب إلى جانب تحسين المزاج طوال اليوم.

 

كما ان تمارين الرياضية الصباحية فعالة لـصحة العقل والجسد في آن واحد وهذا لانها تكسب الجسم الطاقة والحيوية اللازمة لاكمال اليوم، علاوة على ذلك جاء في بعض الأبحاث الخاصة بـ خبيري الطب النفسي بحامعة دوك للرياضة دور فعال في علاج المرضي ولها دور قوي وحيوي في الوقاية من عرضة الاصابة بـالانتكاسة.

 

و وفقًا لما قاله بعض العلماء هناك تمارين رياضية خاصة لـ تعريز قدرة العقل كما انه بواسطة ممارسة بعضًا من تمارين الرياضية الصباحية بانتظام يقلل من زيادة ضغط الدم في الجسم، يحتوي هذا المقال على مجموعة من تمارين رياضية صباحية المتنوعة.

 

تمارين رياضية صباحية

ان ممارسة تمارين رياضية صباحية وجعلها روتين يومي يساعد في الحصول على جسم مثالي ولياقة بدنية عالية:

 

1. التمدد والاستلقاء

ان تمارين التمدد من التمارين المفيدة لصحة عضلات الجسم وتساهم في الوقاية من الاصابة بأي آلام في المفاصل، يمكنك القيام بـ تمارين رياضية صباحية بواسطة اتباع التعليمات الآتيه:

 

هناك وضعيتين مختلفتين لـ تمارين التمدد حيث يمكنك ان تستلقي على اليدين والركبتين، اما التمدد والاستلقاء على الأرض بـ ثبات مع مراعاة شد الجسم.

 

يمكنك الاتكاء على اليدين والركبتين ثم تدوير الظهرمع تنزيل الراس إلى أسفل بما يسمي بـوضعية (الجمل) وتقوم بذلك التمرين ببطئ لمدة 20 ثانية أو 5 إلى 6 مرات كماالاستلقاء على الأرض مع ضم اليدين إلى جانب الجسد ثم قم بـرفع احدي القدمين إلى اعلي وتنزيلها إلى أسفل مع مراعاة التبديل بينهم.

 

2. المشي أو الركض

من أجل معرفة تمارين رياضية صباحية فورًا يأتي المشي أو الركض من أولي الاقتراحات، ان المشي في الصباح خارجًا أفضل انواع التمارين التي تساعد على ابقاء الجسم نشيط والحفاظ على وزن الجسم والقلب وبما في ذلك ضغط الدم.

 

3. الضغط

يحسن الضغط الدورة الدموية ويعزز من قوة الجسد بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام، ان تمرينة الضغط من تمارين رياضية صباحية والتي يستطيع أي شخص القيام بها بكل سهولة في اي وقت ويفضل القيام بذلك التمرين نحو 15 إلى 20 مرة في اليوم.

 

4. اسكوات الساق

إذا كانت لديك الرغبة في معرفة تمارين رياضية صباحية عليك وممارسة تمارين الاسكوات فهي من التمارين السهلة والتي يفضل ممارستها صباحًا وهذا من أجل تنشيط الجسم والحصول على الحيوية والقوة اللازمة، بالإضافة إلى تعزيز الدورة الدموية في الجسد ومن أجل القيام بهذا التمرين عليك:

 

• لايقتصر هذا التمرين فقط على الساقين ولكن يستلزم استخدام الفخذين والركبتين

• الوقوف متباعد القدمين قليلًا ثم الانخفاض إلى مستوى وضعية الجلوس والوقوف مرة أخرى ولكن بـ زاوية 90 درجة

• يمكنك القيام بهذا التمرين نحو 15 مرة في المجموعة الواحدة وللمبتدئين يمكن تقسيمها على مجموعتين تمارس على مدار اليوم

• يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق والركبة وتعزيز اوتارهم ايضًا

 

5. التمرين الهوائي

إذا كان الغرض معرفة تمارين رياضية صباحية يأتي التمرين الهوائي على قوائم البحث لأن هذا التمرين نظرا عن كونه تمرين رياضي صباحي الا انه ايضًا ضمن تمارين الكارديو التي تعزز من صحة القلب والاوعية الدموية، بالإضافة إلى تقوية الاوتار والعضلات وشد الجسم.

 

لاجل القيام بهذا التمرين لا بدَّ وان تضم قدميك ثم قم بالقفز مع فتح قدميك ورفع يديك إلى اعلي بالقيام بها إلى دقيقة ويمكنك القيام بها دون قفز حيث تستطيع ضم قدميك ومد قدمك اليسري إلى اليسار مع رفع اليدين إلى اعلي ثم القدم الاخري وتكرر هذا التمرين.

 

6. المارش

هو ضمن تمارين رياضية صباحية وهي بداية الجري ولكن القيام بها ببطئ أي خطوة خطوة مع مراعاة شد البطن وفرد الظهر ويستمر القيام به لمدة 30ثانية وهي تسخين قبل ممارسة التمارين الاخرى.

 

7. الطعن

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذين والركبة ومن أجل القيام به:

 

• لا بدَّ من الوقوف مع فرد الكتفين ثم يتم وضع اليدين على الفخذين

• بعد ذلك تخطو خطوة إلى الامام بـ الساق اليمني وتنزل بالركبة اليسري إلى مستوى الأرض ثم يتم التبديل

• يمكن القيام بهذا التمرين بـ استخدام الاوزان وبخصوص عدد المرات يمكنك القيام بهامن 8 إلى 12 مرة في اليوم

 

8. اليوغا

ان اليوغا صُنفت من تمارين رياضية صباحية يمكنك القيام بها في الصباح من أجل الوصول إلى الهدوء والنشاط الداخلي الذي يعزز من صحة الجسد كما انها تساعد على قدرة التركيز وتقوية العمود الفقري، يمكنك القيام باليوغا بـ عدة طرق:

 

• يمكن الاتكاء على اليدين والركبتين مع مراعاة اخذ نفس عميق

• قبل القيام بأي حركة لا بدَّ واخذ شهيق واثناء الزفير حرك ساقك وارفعها إلى اعلي بالتوازي مع الأرض

• ثم ترفع يدك اليمني إلى الاعلي وتقوم بـ خفض ساقك إلى موضعها

• تكرر القيام بهذا التمرين 5 إلى 8 مرات في الصباح

 

 

فوائد ممارسة تمارين الرياضية الصباحية

 

1. تعزيز عملية الايض:

ان ممارسة تمارين رياضية صباحية تعزز من عملية الايض والمسئولة عن بناء وصحة الجسم، في حالة استهلاك الجسم لكمية كبيرة من الاكسجين بعد ممارسة التمارين الرياضية فان هذا يدل على حرق الجسم لكمية كبيرة من السعرات الحرارية اللازمة للقضاء على الدهون المتراكمة.

 

بالإضافة إلى اكتساب لياقة بدنية وذلك بواسطة جعل التمارين روتين يومي، ويرجي العلم انه في حين تناول الطعام اما يتحول الطعام إلى مصدر طاقة أو يخزن ليصبح دهون!

 

2. تحسين الطاقة البدنية والعقلية:

تعد الحركة مصدر للطاقة وهو شيء اساسي في حياة الإنسان وبواسطة ممارسة التمارين الرياضية سوف تشعربـ التركيز والقدرة الذهنية المليئة بالطاقة والحيوية وكما جاء في بعض الأبحاث انه يفضل ممارسة الرياضة في الصباح من أجل نشاط الجسم بدلًا من تناول المشروبات المنبهه كـ القهوة والشاي.

 

3. الحصول على جسم مثالي:

ان ممارسة التمارين باستمرار من اساسيات اللياقة البدنية وسوف تساعدك في الحصول على الوزن المثالي الذي يرغب به أي شخص ولكن الأمر يتطلب بعض التضحية قليلًا وتنظيم مواعيد النوم وتناول نظام غذائي صحي يلائم الجسم.

 

4. تناول الاطعمة الصحية:

يراود العديد من الأشخاص سؤال هل يفترض تناول الطعام قبل أو بعد التمرين؟ وردًا على هذا السؤال: يفضل تناول كمية صغيرة من الاطعمة التي تحتوي على نسبة بروتينات وكربوهيدرات معتدلة قبل التمرين وغير الدسمة مثل تناول ثمرة من التفاح ولكن صغيرة الحجم أو نصف موزة ويمكن تناول علبة زبادي فقط قبل التمرين.

 

علاوة على ذلك، ثبت ان الجسم في حاجة إلى شرب كمية كافية من المياه في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويفضل شرب كوب من المياه فور الاستيقاظ ثم تناول طوال اليوم مياه وهي من المشروبات الرياضية الضرورية لان الجسم في أثناء التمرين يفقد الماء عن طريق العرق وحرق السعرات الحرارية وبالتالي فهو بحاجة إلى مياه من أجل الترطيب الداخلي وصحة الجسم.

 

المراجع:

1. Make your body work: 7 Benefits of Morning Exercise, Plus 5 Tricks To Actually Love It
2. Life Hack: 10 Simple Morning Exercises That Will Make You Feel Great All Day