أسهل تمارين الذراعين للحصول على مظهر مشدود بحركات بسيطة

تمارين الذراعين تفيد في شد الجسم وتكسير الدهون والسيطرة على الوزن وأيضا تحريك منطقة الرقبة والكتف وتنشيط الدورة الدموية، وهناك الكثير من التمارين التي تساعد على هذا سواء باستخدام آلات رياضية وأوزان أو من دون استخدامها.

 

يمكن لبعض النساء أن يرفضن تمارين الذراعين حتى لا تؤدي إلى تكوين عضلات مشابهة للرجال أو المساهمة في تصغير الثدي، ولكن هناك بعض التمارين التي تركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع.

 

تساهم في تمدد الذراعين والسحب والدفع، ومظهر هذه العضلة المترهل يؤدي إلى النفور، لذا يمكن اتباع بعض تمارين الذراعين للتخلص من دهون تلك المنطقة والتمتع بلياقة أفضل وقدرة أكبر على تحريك الذراعين، ومن هذه التمارين:

 

1. تمديد العضلة الخلفية للذراعين

وهي من تمارين الذراعين البسيطة حيث يتم الإمساك بدامبل أو أوزان كل واحدة منهما من كيلو جرام إلى 2 كيلو جرام، ويجب أن تكون كلتا القدمين منفصلتين عن بعضهما البعض مع استرخاء عضلات الكتف والرقبة، ثم نبدأ برفع اليدين ببطء فوق الرأس إلى تمديد الذراعين بالكامل لأقصى مدى تكون راحة اليد تواجه السقف.

 

وبعد هذا يتم ثني المرفقين وخفض الساعدين خلف الرأس حتى يتم لمس العضلة ذات الرأسين في الذراع من الخلف، ثم نُطلق زفيرا كبيرا ونبدأ في تحريك الذراعين من جديد إلى نقطة الانطلاق، ويتم تكرار الأمر 10 مرات.

 

2. تبديل الاتكاء بالذراعين

وهي من تمارين الذراعين التي تعتمد على وزن الجسم كله ولا تُستخدم فيها أي أثقال، حيث يتم الاستلقاء على البطن وتثبيت راحة اليدين والمرفقين على الأرض ثم النهوض جزئيا بكل يد على حدة، ويكون مشط القدم مثبتا على الأرض في كل الأحوال.

 

فبعد تثبيت المرفقين على الأرض نفرد الذراع الأيمن ونجعل راحة اليد على الأرض ثم نفرد الذراع الأيسر، ثم نثني الذراعين من جديد ليكون المرفق على الأرض وهكذا 10 مرات، وهو من التمارين التي تقوي الذراعين والكتف والخصر أيضا.

 

3. المشي بالذراعين مع تثبيت القدمين على الأرض

وهو من التمارين البسيطة أيضا حيث نبدأ في وضع الوقوف مع الإبعاد قليلا بين الساقين ثم نثني الجزع تماما حتى تلمس راحة اليد الأرض ثم نبدأ في التحرك إلى الأمام باليدين مع تثبيت القدم حتى نصل إلى أقصى درجة نستطيع الوصول إليها وتكون الذراع مفرودة، ثم نعود من جديد باليدين إلى الوضع الأول.

 

4. دوائر الذراع

وهي من التمارين التي لا تتطلب أي مجهود ويمكن ممارستها أثناء مشاهدة التلفاز أو حتى في العمل وغيرها من أماكن، حيث يتم مد الذراعين وصنع دوائر بهما ضيقة أو متسعة وليكن 4 مرات إلى الخلف و4 إلى الأمام، وهي تشد الذراعين وتحسن من الحالة النفسية وتزيد من تدفق الاكسجين عبر الرئة.

 

5. تمرين الضغط

إن هذا التمرين يشبه تمارين الضغط العادية التي نقوم بها على الأرض، لكن اتجاه راحة اليد هو الذي سيتغير للمزيد من الاعتماد على الذراعين من الخلف، حيث ستكون راحة اليد مفرودة على الأرض والأصابع في محاذاة الرأس أي إلى الأمام وليس على الجانبين.

 

يتم النهوض والدفع 5 مرات ثم التوقف مع مد الذراعين ثم البدء من جديد، مع مراعاة تثبيت مشط القدمين على اللوح المطاطي أو على الأرض وفرد الركبتين.

 

6. النهوض الجزئي بالاتكاء على الذراعين

وفي هذا التمرين نجلس على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام وسند الظهر على صندوق أو على درجة من درجات السلم أو أي شيء يصل إلى نصف الظهر ويمكن الاتكاء عليه، ثم نضع راحة اليدين على الصندوق أي خلف الظهر وتكون الأصابع مواجهة للجسم.

 

ثم الاتكاء على اليدين في محاولة للنهوض الجزئي وثني المرفقين أسفل الظهر دون أن نترك المؤخرة تلامس الأرض، ويجب المحافظة على الكعب ملامس للأرض ويكون المرفقين خلف الجسم مباشرة، وهكذا ننهض ونجلس دون لمس المؤخرة للأرض 5 أو 10 مرات، ويمكن البدء بعدد قليل في البداية حتى تعتاد عضلات الذراعين على حمل ثقل الجسم.

 

7. لمس الكتفين من تمارين الذراعين

وهو أيضا من التمارين التي تبدو بسيطة للغاية لكنها تساعد في تقوية العضلات تركز فقط على الذراعين ولا تؤثر على الثدي، وفيه تم تثبيت الكفين على الأرض والاعتماد على مشط القدمين ويكون الوجه مقابل للأرض والظهر مفرودا.

 

ثم نلمس الكتف الأيسر باليد اليمنى مع تثبيت اليد اليسرى على الأرض حتى تسند الجسم، ثم إعادة اليد اليمنى والاتكاء عليها ونلمس الكتف الايمن باليد اليسرى، وهو يتطلب البطء في بداية عمله حتى لا نسقط على الأرض.

 

8. الزحف الجانبي

وهو يشبه تمرين المشي باليدين ولكن هذه المرة ليس إلى الأمام وإلى الخلف ولكن إلى اليمين واليسار، حيث يتم فرد راحة اليد على الأرض والاعتماد على مشط القدمين في وضعية تمرين الضغط العادي ويكون الوجه مقابل للأرض، ثم نبدأ في تحريك اليد اليمنى ونتبعها باليسرى ونسير إلى اليمين 3 أو 4 خطوات ثم نعود من جديد إلى اليسار بالاعتماد على اليدين فقط وتحريك الساقين وفقا لحركة اليد.

 

9. تمديد الذراعين مع الاستلقاء على الأرض

وفيه يتم الاستلقاء على الظهر والإمساك بأوزان في كل ذراع ورفع الذراعين إلى أقصى مدى ثم خفض الدامبل أو الأوزان حتى ملامسة الكتف والبقاء لـ5 ثوانٍ ثم مد الذراعين من جديد، ولابد من إتمام مجموعتين وكل مجموعة من 10 مرات لزيادة نسبة حرق الدهون في الذراعين والحصول على الشكل المثالي الذي نريده.

 

10. تمارين الضغط مع الإتكاء على الركبتين

وهو تمرين سهل للمبتدئين للاستفادة من تأثير تمرين الضغط دون الالتزام بالاتكاء على مشط القدمين والذي يمكن أن يكون صعبا في البداية، لذا سيتم في هذا التمرين الجلوس على الركبتين ووضع راحة اليد على الأرض بحيث يكون الكفيّن في وضع تلامس وليس فوق بعضهما البعض وليس أيضا في مستوى الكتف بل يكونا متلامسين، مع فرد الذراعين تماما ثم ثنيهما حتى يلامس الصدر ظهر اليد ثم النهوض من جديد وكل هذا أثناء تثبيت الركبتين على الأرض.

 

11. دفع الذراعين بالاتكاء على شيء مرتفع

وهي من تمارين الذراعين التي تساعد على شد العضلة الخلفية والامامية في الذراع، وذلك دون الاستلقاء بشكل كامل على الأرض وهو الأمر الذي قد يشكل صعوبة على الكثير من المبتدئين أو أصحاب الوزن الزائد للغاية.

 

حيث في هذا التمرين نستند براحة اليد على أريكة منخفضة أو مقعد صغير ثم نبدأ في فرد وثني الذراعين مع فرد الجسم كله والظهر والاستناد بالقدم على الأرض، وهو هنا لا يؤثر على الظهر ويكون أسهل في التطبيق حتى يعتاد المتمرن على الاتكاء بذراعية أثناء الاستلقاء على الأرض.

 

إذ أن التمارين الرياضية على الأرض عموما تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية وتزيد من حرق الدهون، لذا يمكن تجربتها من وقت إلى آخر للشعور بالمزيد من نتائج التمارين.

 

12. أرجحة الأوزان

يمكن لاستخدام أوزان صغيرة بمقدار كيلو جرام واحد وأرجحة كل ذراع بمفرده أن يؤثر على عضلات الذراع والصدر أيضا ويشد من تلك المنطقة ويقلل من حجم الدهون، حيث نمسك بوزن في كل يد ونبدأ في وضع الوقوف.

 

ثم نرفع أحد الذراعين وننزله سريعا ونستمر في دفع الذراع إلى الخلف لأقص مدى ثم نحرك الذراع الأخر إلى أقصى ارتفاع ثم ننزله إلى الخلف، ويتم التبديل 10 مرات، مع محاولة الثبات لـ3 ثوان في كل وضع لشد الذراعين.

 

فوائد تمارين الذراعين

لا تتوقف فوائد تمارين الذراعين على الحصول فقط على مظهر مشدود وأنيق رغم أنها تعتبر الفائدة الاكبر من ممارسة تلك التمارين، لكنها تساعد أيضا في تحقيق المزيد من الفوائد غير المتوقعة ومنها:

 

1. دعم الشعور بالإنجاز:

تمارين الذراعين باستخدام الأوزن تساعد على زيادة الصحة النفسية سواء للمراهقين وصغار السن أو الكهول أيضا، حيث يشعر المرء بشعور رائع بعد التقدم في استخدام أوزان من كيلو جرام إلى اثنين كيلو وهكذا أو عند ممارسة عدد مجموعات أكثر، كما أن تمارين المقاومة بالذراعين ثبت انها تزيد من تقدير الذات بصورة أكبر.

 

2. الشعور بالفرق السريع:

يمكن للمشي والرياضات الخفيفة الأخرى أن تساهم في إنقاص الوزن ولكن النتيجة الفعلية لن تتم ملاحظتها إلا بعد فترة من الزمن، لكن مع تمارين الذراعين وخصوصا بالأوزان يلاحظ المتدرب الفرق فورا وربما بعد جلسة واحدة لذا يكون هذا دافعا للمزيد من الإنجاز.

 

3. تعزيز قوة العقل:

إن تمارين الذراعين المعتمدة على الاوزان تبين أنها تعزز من صحة الدماغ وتحسن من المهارات العملية وتقوي القلب أكثر من أي نوع آخر من التمارين، وهو ما يثير دهشة الكثير من المتخصصين ويرغبون في إجراء المزيد من الدراسات حول العلاقة بين تحسن المهارات العملية وتمارين الذراع والقوة،

 

حيث أنها تساعد على تقوية القلب أيضا ويمكن أن يكون دورها في تدفق الدورة الدموية إلى الدماغ وعدم الشعور بالاجهاد سببا وراء فوائدها على الصحة العقلية.

 

4. عدم القلق من الوزن الزائد:

تساعد تمارين الذراعين على التحكم في وزن الجسم عموما وليس منطقة الذراعين فقط حيث تنشط الدورة الدموية وتدفعك إلى المزيد من العمل على باقي أجزاء الجسم خصوصا مع ممارسة تمارين تؤثر بشكل ما على بقية أجزاء الجسم مما يؤدي إلى تناغم في شكل الجسم عموما.

 

وعموما فإن تمارين الذراعين يمكن ممارستها في أي مكان، ولكن ايضا لابد من الاعتراف أن استهداف منطقة معينة في الجسم يكون صعبا في الكثير من الأحيان، لذا لتخسيس الذراعين وشدهما يجب العمل على خطة متكاملة لتسهيل حرق الدهون مع اتباع نظام غذائي معتدل.

 

أيضا استخدام بعض الدهانات والزيوت الحارقة للدهون في منطقة الذراعين لتسهيل تعرقهما وحرق الدهون، ويمكن لزيت الزنجبيل المضاف إلى زيت جوز الهند أن يزيد من التعرق في منطقة الذراعين إذا تم تطبيقه عليهما مرة أو مرتين في اليوم، كما أن العمل بجهد والاستمرار في التمرين لفترة معقولة وعدم اليأس سريعا ستزيد من النتائج إن شاء الله.

 

كما يجب العلم أن تمارين الذراعين تؤثر أيضا على منطقة الرقبة والكتف ومنطقة الصدر أيضا فإذا كنت تعاني من أي مشكلة فيهما فلابد من الحذر الشديد.

 

يجب محاولة ممارسة التمارين التي تؤثر على الذراع فقط أو طلب مشورة من أحد الاخصائيين الرياضيين لحماية الرقبة والكتف وعدم الضغط عليهما بالتمرين كما يجب عموما التدرج في ممارسة أي تمارين رياضية والبدء بـ5 أو 10 دقائق يوميا لمدة أسبوعين ثم الزيادة بالتدريج حتى لا تتعرض إلى الشد العضلي.

 

المراجع:

1. Stylecraze: Top 15 Triceps Exercises For Women
2. Self: 11 No-Equipment Arm Exercises for a Strong Upper Body
3. Daily Burn: 7 Benefits of Strength Training That Go Way Beyond Buff Arms