تمارين الحامل والرياضات المناسبة لها للحفاظ على صحتها وسلامة جنينها

تمارين الحامل يمكن أن تتنوع بين البسيطة والمتوسطة، كما يمكن أن تمتد إلى تمارين قوية في حالة كانت ظروف حملها تسمح بذلك والحالة الصحية العامة لها قبل الحمل وبعده، ويمكن لممارسة التمارين أثناء الحمل أن تساعد المرأة على الحفاظ على صحتها وشعورها بالراحة.

 

كما يمكن أن تقلل من بعض الأعراض المزعجة المتزامنة مع الحمل عادة مثل آلام الظهر والشعور بالإرهاق، وقد أثبتت بعض الأدلة أن ممارسة تمارين الحامل يمكن أن تقي من سكري الحمل، كما تخفف من التوتر، ويمنح المرأة المزيد من القدرة على تحمل آلام الحمل والولادة.

 

كما تحسن من حالتها المزاجية عموما وتقيها من اكتئاب الحمل وما بعد الولادة، وتجعل استعادتها لرشاقتها أسرع كثيرا بعد الولادة وإذا كانت المرأة نشيطة بدنيا قبل الحمل فيمكن الاستمرار في أداء التدريبات ولكن بدرجة أقل إلى حد كبير.

 

فلا يجب أن تحافظ على نفس المستوى، أما إذا لم تكن المرأة تمارس أي تمارين رياضية منتظمة قبل الحمل فيمكن البدء في برنامج تدريبي آمن بعد التشاور مع الطبيب الخاص بها دون أن تقوم بأي شيء مجهد لها.

 

وتوصي الكلية الأمريكية لطب النساء بممارسة تمارين معتدلة لمدة 30 دقيقة خلال اليوم أي مقسمة على أكثر من مجموعة خلال اليوم، ويمكن ألا تكون طوال أيام الأسبوع.

 

متى يكون من الضار ممارسة تمارين الحامل

تمارين الحامل آمنة في العموم إلا إذا كانت تعاني من أي حالة مرضية مثل الربو والسكري أو أي أمراض في القلب، كما أن التمارين يمكن أن تكون ضارة أيضا في حالة وجود أسباب مانعة خاصة بالحمل نفسه مثل:

 

• رؤية نزيف أو بقع.

• انخفاض المشيمة.

• المعاناة من الاجهاض المتكرر أو المرور بتجربة اجهاض سابقة.

• اختبار تجربة ولادة مبكرة أو سابقة لأوانها.

• إذا كان عنق الرحم ضعيفا.

 

لذا يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء في أي تمارين رياضية ولو خفيفة حتى يقدم النصائح اللازمة بعد القيام بكل الفحوصات الضرورية، ومعرفة تاريخ المرأة الطبي.

 

ما هي تمارين الحامل التي يجب تجنبها مهما كانت حالتها الصحية

هناك بعض الأنشطة الرياضية التي يجب على المرأة الحامل تجنبها مهما كانت حالتها الصحية جيدة ومهما كانت حالة الحمل مستقرة ومنها:

 

• حبس الأنفاس خلال أي نشاط.

• تجنب ممارسة الرياضات التي يكون فيها خطر السقوط قائما مثل التزلج وركوب الخيل.

• الرياضات التي تتطلب الاحتكاك مثل الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة.

• عموما أي رياضة يمكن أن تؤدي إلى تأثير عنيف على البطن مثل الرياضات التي تتطلب تغييرا سريعا في الاتجاه أو حركات التنافر.

• الأنشطة التي تتطلب قفزات مرتفعة أو الجري.

• تجنب الانحناء الكبير للركبة والرفع المزدوج للساق.

• حركات التواء الخصر أو تحريكه بقوة.

• كما يجب الامتناع عن ممارسة التمارين خلال الطقس الحار والرطب حتى لا تفقد المراة الكثير من الماء.

 

الرياضات الآمنة للحامل لممارستها دون قلق

تمارين الحامل في العموم يمكن أن تكون آمنة طالما تم ممارستها بحذر والتوقف عند أي شعور بالاجهاد، وهذه بعض الرياضات التي يمكن للحامل ممارستها بأمان حيث لا تحتوي على مخاطر إصابة كبيرة ويستفيد منها كل الجسم ويمكن ممارستها حتى موعد الولادة وهي:

 

1. المشي:

حيث يعتبر المشي واحدا من أفضل الرياضات لصحة القلب والأوعية الدموية عموما وللنساء الحوامل خصوصا، حيث أن المشي يحافظ على اللياقة دون وجود أي ضغط على الركبتين والكاحلين.

 

كما يمكن ممارسته في أي مكان قريب أو حول المنزل، ولا يتطلب أي معدات أو تكلفة إضافية وفقط حذاء مريح، وهو آمن تماما خلال كل شهور الحمل وخصوصا من الشهر السابع حيث يجعل الولادة الطبيعية أسهل بكثير.

 

2. السباحة:

إن الكثير من مقدمي الرعاية الصحية والبدنية ينصحون بالسباحة للحامل كأحد أكثر الرياضات أمانا بالنسبة لها، وتعتبر رياضة السباحة مثالية حيث أنها تساهم في تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الذراعين والساقين والظهر.

 

كما تعمل على حماية القلب والأوعية الدموية وتقلل من تورم الجسم والساقين، ولا تسبب أي ضغط على المراة بسبب عدم شعورها بالوزن الذي تحمله تحت الماء، وهي مفيدة خصوصا للنساء اللواتي يعانين من آلام أسفل الظهر.

 

3. الرقص:

نعم الرقص يعتبر من الأنشطة البدنية المفيدة للغاية للحامل كما يرفع من روحها المعنوية، ويمكن ممارسته في المنزل بأمان دون الخوف من أي إصابات، مع تجنب الحركات العنيفة بالطبع والرقص على نغمات متوسطة السرعة ليست سريعة للغاية أو بطيئة.

 

4. اليوغا:

وهي من الرياضات التي ستفيد فقط في الحفاظ على المرونة وقوة العضلات، ولكن لتقوية القلب يفضل إضافة المشي أو السباحة، كما أن اليوغا يمكن أن تضغط على المفاصل فلابد من الحذر.

 

5. تمارين التمدد:

وهي طريقة رائعة لإزالة الاجهاد والتوتر ومنع إجهاد العضلات، كما يساعد على تقوية القلب.

 

6. تمارين الأوزان:

تعتبر التمارين التي تستخدم الأوزان طريقة رائعة للحفاظ على قوة العضلات وتقوية القلب، لكن أيضا يجب ممارستها يحذر وعدم استخدام أوزان ثقيلة للغاية حتى لا تضغط كثيرا على البطن، مما ممارستها ببطء وهدوء وليس بحركات عنيفة، وهي تساعد أيضا على الحصول على ولادة طبيعية سهلة، وهي تكون أفضل كثيرا إذا تمت ممارستها بشكل جماعي أو تحت الماء للمزيد من التشجيع.

 

7. العجلة الثابتة في المنزل:

حتى لو لم تكن المرأة من المواظبات على التمارين الرياضية فتعتبر العجلة الثابتة في المنزل من الوسائل الرائعة للحفاظ على صحة القلب دون الضغط على المفاصل، ويمكن البدء بها في أي برنامج للتدريب البدني الآمن للحامل، كما أنها تقلل كثيرا من تزايد الدهون على البطن، كما يمكن التحكم في مستوى المقاومة وفقا للحالة الصحية.

 

8. تمارين كيجل:

من أهم مميزات تمارين كيجل أنها يمكن ممارستها في أي وقت أو مكان حتى دون أن ينتبه المحيطين بك أنك تمارسين التمارين، وهي تعمل على تقوية عضلات المثانة والرحم وتوفير ولادة سهلة والتخلص من الغازات.

 

كل ما عليك هو الجلوس على كرس ورفع الساقين معا أو ساق واحدة وتثبيتها 10 ثوانٍ ثم خفضها من جديد، وتكرار الأمر 10 مرات، ويمكن تكرار التمارين أكثر من مرة في اليوم بمعدل 10 أو 20 مرة في كل مجموعة.

 

9. الأيروبيك:

تمارين الأيروبيك تساعد على تقوية القلب وتؤثر في عضلات كل الجسم، ويمكن ممارستها على مدار اليوم بمعدل 10 دقائق مرتين أو ثلاثة أو حتى 10 دقائق في اليوم فقط لتحصيل فوائدها، وهذه بعض تمارين الأيروبيك المناسبة للحامل في المنزل:

 

• تمرين القرفصاء:

وهو من أفضل تمارين الأيروبيك للحامل، ويمكن ممارسته بالاتكاء باليد على ظهر مقعد أو من دون أي وسائل على الإطلاق إذا كانت حالة المرأة تسمح، وكل ما عليكي هو الوقوف، وفتح الساقين ثم محاولة جلوس القرفصاء والنزول إلى أقصى درجة ممكنة ثم الوقوف من جديد وتكرار الأمر 10 مرات، ويمكن في البداية الاتكاء باليد على ظهر مقعد للحفاظ على التوازن.

 

• تمرين تحريك الساق:

وفيه يمكن الاستلقاء على أحد الجانبين وليكن الأيمن مع سند الرأس على الذراع وثني الساق اليمنى أو التي على الأرض ثم رفع الساق اليسرى بزاوية 45 درجة ثم خفضها من جديد وتكرار الأمر 8 مرات، ثم التبديل على الجانب الآخر، ويساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذ والساقين وتقوية عظام الحوض.

 

• تمرين لوح الخشب:

وهنا نمارسه بطريقة مناسبة للحامل حيث تضع المرأة كوعيها وركبتيها على الأرض ويكون وجهها موازيا للأرض، وتبدأ في فرد الساق اليمنى وثنيها 4 مرات، ثم التبديل بالساق اليسرى 4 مرات، وهو يساهم كثيرا في تقوية الذراعين وعضلات الظهر.

 

• المشي في المكان:

حيث يمكن الاستناد على ظهر كرسي ووضع قدم في الأمام والاخرى في الخلف والتبديل بينهما لمدة دقيقة، وهو يساهم كثيرا في تقوية عضلات الساقين والحوض.

 

• الانحناء يمينا ويسارا:

ويساعد هذا التمرين في التخلص من آلام الظهر، وكل ما عليكي هو الوقوف في وضع ثابت وفتح الساقين قليلا وفتح الذراعين ثم النزول بكامل جسم جهة اليمين لتلامس اليد اليمنى القدم اليمنى أو أقصى منطقة تستطيعين الوصول إليها أو حتى الركبة اليمنى، ثم التبديل للجهة اليسرى لتلامس اليد اليسرى الركبة اليسرى مع فرد الذراع الآخر إلى أقصى ما تستطيعين.

 

محاذير ضرورية لمراعاتها أثناء ممارسة تمارين الحامل

هناك بعض المحاذير الأخرى التي يجب على المرأة الحامل الانتباه إليها ومراعاتها أثناء ممارسة التمارين حتى لو سمح لها الطبيب بالرياضة ومنها:

 

• التغيرات الجسدية أثناء الحمل تؤدي إلى تغير في احتياجات الجسم أيضا.

• على المرأة الانتباه إلى احتيجات جسمها الغذائية أثناء ممارسة التمارين وعدم المبالغة في تأديتها.

• يحتاج الجنين إلى كميات متزايدة من الأكسجين والطاقة ويمكن للتمارين أن تساعده في ذلك.

• تختبر المرأة الحامل تغيرات هرمونية كبير مما يؤدي إلى ضعف في الأربطة وبالتالي زيادة التعرض إلى إصابات عضلية.

• يزيد وزن المرأة الحامل باستمرار ويكون أغلب الوزن في منطقة البطن مما يمكن أن يؤدي إلى عدم الاتزان فلابد من الحذر.

• لابد من التوقف فورا عن ممارسة تمارين الحامل إذا اختبرتي أي من الأعراض التالية:

• الشعور بألم في الصدر أو البطن أو الحوض أو تقلصات مستمرة.

• المعاناة من صداع دائم.

• ملاحظة أي تغير في حركة الجنين وخصوصا نقصانها الشديد أو توقفها.

• انتشار الاوجاع في الجسم مع الغثيان أو الدوار.

• حدوث تورم مفاجئ في الكاحل أو اليدين والوجه أو ألم في ربلة الساق.

• الشعور بتناقص في القدرة على التنفس.

• الشعور بالبرد أو وجود نزيف مهبلي.

• وهن شديد في العضلات وصعوبة في المشي.

 

إرشادات لممارسة تمارين الحامل بفاعلية وأمان

يجب قبل ممارسة تمارين الحامل اتباع الإرشادات التالية:

 

• ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة فضلا عن حمالة صدر جيدة.

• اختيار نوع الأحذية المناسب للرياضة التي سيتم ممارستها لتقليل مخاطر الإصابة.

• التمرين على سطح مستوي لتجنب انعدام التوازن.

• مراعاة استهلاك السعرات الحرارية الملائمة لممارسة التمارين ومواكبة حاجات الحمل.

• عدم ممارسة الرياضة إلا بعد تناول الطعام بساعة على الأقل.

• تناول الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

• البدء ببطء شديد والتدرج بهدوء في ممارسة الرياضة، والتوقف بمجرد الشعور بالتعب.

 

المراجع:

1. Web MD: Exercise During Pregnancy
2. Baby Center: The best kinds of exercise for pregnancy
3. Fit Pregnancy: 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester