الرياضة و الصحة

دليل اشهر تمارين التخسيس

تمارين التخسيس : كشفت دراسة جديدة مثيرة للإنتباه أن التدريبات والجوع أثناء ممارسة التمارين الرياضية لهما أثر كبير على الشهية، حيث يمكن أن يساعدا في عملية التخسيس وإنقاص الوزن.

 

وأوردت صحيفة (نيويورك تايمز)، ان العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية والجوع والشهية والسيطرة على وزن الجسم معقدة ويصعب الفصل فيها وفي الغالب تكون متناقضة.

 

يوضح علم الحساب المتعلق بهذا الموضوع، أنه من الطبيعي أن تنخفض السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين الرياضية مع مرور الوقت، لكن عندما نلتمس هذا الوضع على أرض الواقع فإن الدراسات العلمية أثبتت أن معظم من يقومون بممارسة التمارين الرياضية يخسرون وزنًا أقل من المتوقع، بمقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها خلال ممارسة التمارين الرياضية.

 

وقالت الصحيفة، إن إشكاية التمارين الرياضية كاستراتيجية للتخسيس هي في الغالب تجعل الشخص جائعًا، وبيننا الكثير من الذين يميلون إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية بعد التدريبات الرياضية أكثر مما تم حرقه خلال ممارستها، وأضافت الصحيفة أن هذه الاستجابة البيولوجية قادت بعض الخبراء لإجراء تلك التمارين بأنفسهم.

 

وقد ركزت الأبحاث والدراسات السابقة في ممارسة التمارين الرياضية والشهية على ممارسة المشي وأنواع أخرى من الأنشطة الرياضية الخفيفة نسبيا والقصيرة، وبدأ يتسائل بعض العلماء عن ماهية التمارين الرياضية التي تستهلك تكاليف مادية إما لأنها كانت مكثفة أو طويلة، ومدى تأثيرها على الشهية بالمقارنة بالتمارين الأكثر سهولة مثل المشي.

 

 دليل اشهر تمارين التخسيس :

 

خسارة الوزن ليس أمرًا بسيطًا، فرغم موافقة معظم النساء على أن خسارة الوزن والتخسيس من الأمور البالغة الصعوبة والتي تتطلب المراقبة المستمرة، فيجب الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح وبخطوات واضحة وتناول الطعام الصحي وذلك للحفاظ على مستويات إنقاص الوزن.

 

فمن المشاكل التي قد تواجه بعض الأشخاص هي أن لديهم معلومات مغلوطة وخاطئة حول الطرق التي تُتبع لفقدان الوزن بسرعة، ولهذا فإن هناك دليلًا بسيطًا للتخسيس بالطريقة السليمة التي ليس لها أثار جانبية ضارة، وهو كالتالي:

 

 تمارين القلب لإنقاص الوزن:

لا تساعد تمارين القلب الرياضية على فقدان الوزن فقط، بل إنها تحافظ على صحة القلب، حيث تعمل هذه التمارين على التخلص من الكيلوجرامات من خلال حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.

 

وللحفاظ على رشاقة الجسم يجب عليك فقط ممارسة تمارين القلب لمدة30 دقيقة يوميا، أما إذا كان الهدف الأساسي هو فقدان الوزن فيمكن القيام بأي من التمارين الآتية:

 

1. المشي السريع:

المشي السريع من تمارين التخسيس المتعارف عليها, ويًنصح هنا أن يقوم الشخص بالمشي السريع صباح كل يوم، ويجب التأكد من إرتداء الأحذية المناسبة للسير، كما يجب الوضع في الاعتبار أن تكون هناك فجوة زمنية لمدة نصف ساعة بين التمرين ووجبات الطعام، حيث أنه لا يًنصح بإجراء التمرين والمعدة ممتلئة.

 

2. السباحة:

للسباحة تأثير قوي وفعال في عملية التخسيس وفقدان الوزن وتنسيق عضلات الجسم بشكل عام ليس جزء معين فقط، ولها تأثر سحري إذا كان الممارس مازال طفلًا، حيث إن تمرين السباحة هو تمرين مثالي، فهي الطريق إلى الرشاقة وتنظيم وزن الجسم و تعد من اهم تمارين التخسيس على الاطلاق

 

3. الجري:

الجري من تمارين التخسيس الرياضية التي لها القدرة على تنظيم معدلات ضربات القلب، والمساعدة في التخسيس والحصول على الوزن الذي تريد، مع الاستمرار في هذا التمرين، وقبل ممارسة تمرين الجري يجب أن تستشير الطبيب حال كان لديك مشكلة ما.

 

4. ركوب الدراجات:

من تمارين التخسيس المثالية والصديقة للبيئة أيضًا، تمرين ركوب الدراجات، فهو تمرين مفيد لصحة القلب ويساعد في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يمنح من يمارسه سيقان مثالية.

(مقال متعلّق)  رجيم البطن 

 

تمارين ثانوية تستخدم للتخسيس و تطبيقها

يتجاهل الكثير أهمية ممارسة تمارين للتخسيس ، خاصة عندما يتعلق الموضوع بفقدان الوزن والتخسيس، وبشكل عام بعيدا عن إنقاص الوزن فإن ممارسة التمارين الرياضية تمنح الجسم المزيد من النشاط والحيوية، إلى جانب أنها تبني عضلات الجسم وتعمل على حرق السعرات الحرارية بمعدلات أسرع وأكبر.

 

وتختلف تمارين التخسيس بين الرجال والنساء، حيث يعتقد النساء أن ممارسة هذه التمارين قد تعمل على تضخيم عضلاتهن مثل عضلات الرجال، وأثبتت الأبحاث والدراسات أن ذلك لن يحدث لأن هرمونات النساء تختلف عن هرمونات الرجال، وفيما يلي نستعرض بعض التمارين الرياضية التي تساعد في عملية التخسيس:

 

1. تمارين كمال الأجسام:

حال عدم الرغبة في إلتقاط الدمبل لممارسة التمارين الرياضية، فيمكن استخدام الجسم لبناء العضلات، عن طريق التمارين المختلفة بأعضاء الجسم نفسه، مثل تمارين السحب، والقرفصاء، والألواح الخسبية، والدفعات، وتمرين الجرش، وتمرين الطعنات، إلى أخر تلك التمارين.

 

فهي لا تحتاج أن تذهب إلى صالات الجيم ولا أن تخرج من المنزل، بل يمكنك أن تقوم بها في المنزل والطريقة تكون بالبدء ببطء ثم تزيد من عدد المجموعات.

 

2. تجعيدات العضلة ذات الرأسين:

إذا كنت ترغب في تخسيس منطقة الذراع، فلابد أن تمارس هذا التمرين الرياضي، فيمكنك البدء بدمبل وزن 2 كجم، ويكون التمرين بالوقوف مستقيمًا حيث تكون المسافة بين القدمين لا تبعد كثيرا عن عرض الكتفين، وتمسك بالدمبل في اليدين وتقوم بثني الذراع إلى أعلى بحيث تقابل ضمة اليد الكتف مباشرة، ثم تنزل وتكرر هذا الوضع مجموعتين في البداية.

 

3. اللات المنسدلة:

الظهر المشدود يضيف وضوحًا الى شكل الجسم، فإذا كان هدفك حرق الدهون والحصول على ظهر مشدودًا ومتناسقًا، يمكنك ممارسة تمرين آلة اللات المنسدلة في الصالة الرياضية.

 

حيث يكون التمرين بأن تجلس على الجهاز وتضبط الوزن الذي تريد وتمسك بالقضيب المعلق في الجهاز وتضع فخذيك تحت حاجز الجهاز.

 

وقبل البدء في سحب القضيب يجب أن تتأكد من مواجهة راحة اليد إلى الأمام وتكون أعرض بقليل من عرض الكتفين، ثم تقوم بسحب القضيب لأسفل حتى يصل إلى صدرك، وكرر التمرين مجموعتين.

 

4. الضغط على الساق:

هناك من يعاني من زيادة حجم الساقين وخاصة في منطقة الفخذين، ويسبب ذلك القلق للكثير ليس النساء فقط بل الرجال أيضا، لعدم اشعور بتناسق أعضاء الجسم مع بعضها.

 

لذا عليك بممارسة تمرين الضغط على الساق في الصالة الرياضية، قم بضبط الوزن الذي تريد وأجلس على جهاز الضغط على الساق، ضع القدمين في وضع مساو للركبتين، ثم ادفع الجهاز حتى تستقيم ساقيك، كرر هذا التمرين مع زيادة الوزن أو إنقاصه.

 

خيارات اخيرة مساعدة ضمن تمارين التخسيس

هناك خيارات مختلفة ومتعددة ممتعة وجديدة، فإذا كنت لا ترغب في إتخاذ الطرق التقليدية لإنقاص الوزن والتخسيس، فيمكنك الاستفادة بتطبيق التمارين التالية، وهذه التمارين لها فوائد عديدة خاصة للسيدات:

 

اولاً: تمارين اليوجا وفوائدها

معظمنا يعلم أن تمارين اليوجا ما هي إلا أن يجلس الشخص على الأرض أو على أي سطح مستو، ويضع رجل فوق الأخرى ويغمض عينيه لفترة من الزمن، ومن فوائدها؛ الاسترخاء والهدوء والتخلص من القلق.

 

وإلى جانب ما نعرفه فيوجد أنواع وأشكال أخرى لتمارين اليوجا التي تفيد في تنشيط القلب وتزيد من صحته كما أن لها فوائد في إنقاص الوزن.

 

وللتعرف على فوائد اليوجا على المستوى الجسدي كأحد خيارت تمارين التخسيس يجب النظر إلى ما يلي:

 

الفائدة الاولى : إنقاص الوزن:

تعمل على إنقاص الوزن والمساعدة في التخسيس، وهنا يجب ممارسة تمرين باور يوجا، حيث يعمل هذا التمرين على تنشيط القلب وفقدان الوزن.

 

الفائدة الثانية :الهدوء والاسترخاء

يمكن لليوجا أن تساعد على الإحساس بالهدوء والاسترخاء، كما أنها تساعد على التخلص من القلق والتوتر.

 

الفائدة الثالثة: علاج آلام الأكتاف والظهر

تساعد تمارين اليوجا على علاج آلام الأكتاف والظهر وتزيد من مرونة الجسم.

 

الفائدة الرابعة: الجلوس

اليوجا تعمل على تحسين طريقة الجلوس على الكرسي.

(مقال متعلّق)  اكلات للرجيم مناسبة للفطور والغداء والعشاء

 

الفائدة الخامسة: تقليل الإكتئاب

لليوجا فائدة كبيرة أثبتتها الدراسات والأبحاث العلمية في تقليل الإكتئاب.

 

الفائدة السادسة: تحسين مستوى النوم

ممارسة اليوجا يساعد على النوم بشكل أفضل، كما أنها تحسن من الحالة المزاجية.

 

الفائدة السابعة: تجديد الطاقة

تساعد جلسة يوجا سريعة في نهاية يوما شاقا على تجديد الطاقة، فهمي تزود الجسم بطاقة كبيرة بعد ممارستها.

 

 

ثانياً: تمارين الزومبا و فوائدها

الزومبا، رقصة تشبه رقصات السامبا والسالسا، وتركز هذه الرقصة أو هذا التمرين على حركة الذراعين والساقين، وأصبح للزومبا مدربين شخصيين بمرور الوقت، ولها العديد من الفوائد للحفاظ على الصحة العامة للجسم، كعنصر اختياري لـ تمارين التخسيس

 

وتمرين رقصة الزومبا يمكن ممارسته في المنزل سواء بمفردك أو مع أحد، حيث أن ممارسة هذا التمرين ذو الإيقاع المستمر يساعد في الحفاظ على معدل ضغط الدم بالجسم، كما أنه يعمل على زيادة معدلات الأيض وحرق الدهون، وإلى جانب الفوائد السابقة هناك فوائد أخرى لابد من التعرف عليها:

 

الفائدة الاولى: الحالة المزاجية

لرقصة الزومبا تأثير مفيد في تحسين الحالة المزاجية لدى الشخص، حيث تساعد في التخلص من الضغوط العصبية التي قد يتعرض لها الشخص في العمل أو في أي مكان، كما أنها تخلص الشخص من التوتر والأرق والإكتئاب والقلق.

 

الفائدة الثانية: التخسيس وإنقاص الوزن

لها فائدة في عملية التخسيس وإنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أنها تعطي الجسم مظهرا مشدودا ورشيقا.

 

الفائدة الثالثة: نشاط الدورة الدموية

تفيد رقصة الزومبا البشرة حيث تجعلها أكثر نضارة، فهي تزيد من نشاط الدم إلى جلايا الجلد، كما أنها تعمل على إخفاء تجاعيد البشرة.

 

الفائدة الرابعة: التخلص من العزلة

تعمل رقصة الزومبا على تكوين أصدقاء وعلاقات اجتماعية جديدة، أيضا تخلص الشخص من العزلة وتزيد من الروابط المشتركة مع الأخرين، وتعمل على استقلال الشخصية وتقويتها اجتماعيا.

 

الفائدة الخامسة: طرد السموم من الجسم

تمرين رقصة الزومبا له القدرة على طرد السموم المختلفة من الجسم، عن طريق زيادة معدلات العرق وتحسين نشاط الدورة الدموية.

 

الفائدة السابعة: تحمي من تصلب الشرايين

الزومبا مفيدة لمن يعانون من أمراض القلب، حيث تحمي من تصلب الشرايين وتقلل من نسبة الدهون عليها والتي تكون سببا في أمراض القلب المختلفة.

 

الفائدة الثامنه: تحمي من هشاشة العظام

من فوائد تمرين رقصة الزومبا أيضا، أنها تحمي من إلتهابات المفاصل ومن هشاشة العظام، مما يعمل على زيادة قوة العظام مع التقدم في العمر.

 

 

ثالثاً: تمارين الكروس وفوائدها

يعتبر تمرين الكروس فيت ثورة في عالم الرياضة التي تساعد في عملية التخسيس، حيث له القدرة على تحويل الجسم وإكسابه مزيدا من الرشاقة والنشاط، وقد حرصت العديد من الصالات الرياضية على ضم التمارين الرياضية التي عليها إقبال كثير.

 

ولهذه الرياضة بالتحديد فوائد كثيرة ومتنوعة في عملية فقدان الوزن والتخسيس والحصول على الجسم الممشوق، ومن الفوائد التي يتميز بها تمرين الكروس فيت ما يلي:

 

الفائدة الاولى: إنقاص الوزن

للكروس فيت دور فعال في عملية إنقاص الوزن والتخسيس، كما أنه تمرين فعال من تمارين التخسيس.

 

الفائدة الثانية :زيادة الياقة البدنية

يعمل تمرين الكروس فيت على حرق الدهون وتقوية لياقة الشخص البدنية.

 

الفائدة الثالثة: مرونة اكثر

يكسب الجسم مظهرا جذابا ويجعله أكثر مرونة ورشاقة ونشاطًا.

 

الفائدة الرابعة: بناء العضلات

له دور كبير في بناء وتنسيق عضلات الجسم وتقوية عظامه.

 

الفائدة الخامسة: يساعد على تنظيم التنفس

يعمل تمرين الكروس فيت على توازن عمليات التنفس والشهيق والزفير.

 

الفائدة السابعة: كسر الروتين

يساعد تمرين الكروس فيت على كسر الروتين والملل أثناء ممارسته.

 

رابعاً: بيلاتيس:

 

ظهرت تمارين بيلاتيس في بداية القرن الـ20 من قبل الألماني جوزيف بيلاتيس، وهي نظام متقدم ومتطور من اللياقة الجسدية التي يتم ممارستها بشكل كبير وخاصة في الولايات المتحدة، لما لها من فوائد كثيرة و تعد خيارا جيدا من تمارين التخسيس .

 

(مقال متعلّق)  مؤشر كتلة الجسم BMI ومعنى القِيَم

وهذه التمارين عبارة عن خليط مؤثر وفعال في بناء القوة، وتحسين مرونة الجسم، وتنظيم عملية التنفس، وتطوير قوة الجسم، وزيادة قدرة الجسم على التحمل، وإلى جانب الفوائد السابقة، هناك فوائد أخرى يجب التعرف عليها:

 

1. لتمارين بيلاتيس أهداف للجسم بشكل عام، من خلال تحريك كل عضلات الجسم أثناء التمرين.

2. تعزز تمارين بيلاتيس قوة الجسم الأساسية.

3. يمكن لأي شخص أن يمارس تمارين بيلاتيس، حيث أن لها القابلية للتكيف.

4. تساعد تمارين بيلاتيس على بناء العضلات الضعيفة في الجسم.

5. تعمل تمارين بيلاتيس على تعزيز مرونة الجسم بشكل فعال.

6. تمارين بيلاتيس تقوم بتقليل معدل الدهون في الجسم وخاصة على الشرايين.

7. تمنح تمارين بيلاتيس الجسم الشكل المثالي والجذاب، ويعمل على تنسيق عضلات الجسم.

8. تفيد تمارين بيلاتيس في تحقيق التوازن في كل مناطق الجسم.

9. تقوم تمارين بيلاتيس بتقليل آلام الظهر والعمود الفقري.

 

دراسة بريطانية عن تمارين التخسيس مع النتائج :

قام علماء من جامعة (لوبور) ببريطانيا وبعض المؤسسات الأخرى التي تدرس التمارين الرياضية والشهية – وفقًا للدراسة الجديدة التي تم نشرها في الفترة الأخيرة بمجلة علم الغدد الصماء – باختيار 16 شابًا بصحة جيدة، وتم استثناء النساء من هذه الدراسة لأنها -كما قال المؤلفون- كانت تجريبية إلى جانب أنه يصعب السيطرة على الآثار الناتجة عن الدورات الشهرية النسائية.

 

الزيارة الاولى:

تم تقسيم الشباب إلى مجموعتين، كل مجموعة منهما ستركز على نشاط رياضي واحد من التمارين وقد ركزت أول مجموعة على الكثافة، ولتحقيق ذلك، قام العلماء بإجراء ثلاثة زيارات منفصلة، في مختير الأداء بالجامعة، ففي خلال الزيارة الأولى جلسوا بهدوء لبضع ساعات.

 

الزيارة ثانية:

ركضت المجموعة في حلقة مفرغة بسرعة هادئة، لمدة 55 دقيقة، حيث بلغت سرعة نبضات القلب نحو 50% من السعة القصوى، وقد وصل حرق السعرات الحرارية في تلك الفترة نحو 600 سعرة حرارية.

 

الزيارة الأخيرة:

فقد زادوا من سرعة الركض، لمدة 36 دقيقة، حيث بلغت نبضات القلب نحو 75% من السعة القصوى للقلب، حتى أحرقوا نحو 600 سعرة حرارية أخرى.

 

وتحقق العلماء طوال فترة تدريبات الشباب ولساعات إضافية قليلة، من المستويات التي وصل إليها هرمون معين وهو الهرمون المسؤول عن الجوع، والذي يعتقد العلماء أنه يؤثر على الشهية، وبشكل عام، فإن مستويات هرمون الجوع (جريلين) عندما ترتفع يقوم العلماء بسؤال الشباب عن مدى شعورهم بالجوع.

 

ووجد العلماء في نهاية الدراسة أن التأثيرات كانت واضحة، خاصة عندما كانت التدريبات مكثفة ولمدة طويلة، وقد أدى الركض القوي إلى تباطؤ إنتاج الهرمون المسؤول عن الجوع وهو هرمون (جريلين) أكثر من الركض الخفيف، أيضا الركض لفترة أطول كان أكثر تأثيرا من الركض لفترة وجيزة.

 

ولفتت صحيفة (نيويورك تايمز)، إلى أن الباحثون يأملون في المستقبل، في إجراء دراسات وأبحاث أوسع وأشمل وأطول في الفترة الزمنية تشمل النساء، أيضًا تشمل الكبار والمسنين.

 

والأشخاص المحافظون على أوزانهم وممن لديهم مشاكل في الوزن الزائد، وذلك لكي يتم فهم الدراسة من كل جانبها ومعرفة كيفية تأثير أنواع مختلفة من التدريبات الرياضية على هرمونات كل مجموعة.

 

المراجع:

  1. Prevention : 8 Most Effective Exercises For Weight Loss
  2. Top Me : Top Ten Waist Slimming Exercises for Women
  3. Top Me : Top 10 Waist Slimming Exercises for Men
  4. Men’s Health UK : BURN FAT WITH MH’S BEST EVER WEIGHT LOSS TIPS
  5. Femina : Weight loss guide: Exercises, diet and tips to lose weight
  6. Chicago Tribune : For weight loss, exercise is important — but calories move the needle
  7. The New York Times : Exercise as a Weight-Loss Strategy
السابق
مصادر فيتامين ب2
التالي
علاج التهاب اللثة بالاعشاب