تمارين البطن

هناك جدل كبير بشأن تمارين البطن الأكثر فاعلية، خصوصًا مع الاهتمام الكبير بها وكثرة الكتابات والدراسات التي تؤكد أنها توصلت إلى ان رياضة البطن و فوائدها هي الأفضل للحصول على بطن مشدود وعضلات رائعة، لكن هذه القائمة تجمع بين تمارين ثبتت فاعليتها مع شرح بسيط لتأثير على الجسم عموما وعلى البطن خصوصًا.

 

و يتم تنفيذ تمارين البطن لعدة اهداف, منها الحصول على بطن مصقول بشكل جميل أو بهدف تحفيز حرق دهون البطن او المساعده بالتخلص من الكرش و كألعاب رياضية مساعدة ايضا لبرامج الرجيم و التخسيس المختلفة.

 

تمارين البطن للرياضيين

الرياضيون يرغبون في عضلات قوية للبطن لذا من المهم أن يمارسوا التمارين في الصالة الرياضية للحصول على الأدوات المناسبة، ومنها:

 

1. الساق المعلقة أو رفع الركبة:

إن الإمساك بالقضيب المعلق ورفع الساقين أو الركبتين يضغط على عضلات البطن السفلية، ومن أهم مميزاته هو إمكان البدء بالتدريج ثم تطوير قوة التدريب، فيمكن البدء بالإمساك بالقضيب المعلق ثم النزول 10 مرات، وبعد يوم أو يومين تبدأ في رفع ركبتيك لأعلى وأنت مُعلَّق، وتقوم برفع وخفض الركبتين 10 مرات.

 

وبعد يومين أخرين من هذا التمرين، يمكن أن تضع كرة صغيرة بين الركبتين أو الكاحلين للمزيد من التحدي، وحاول رفع ساقيك لأعلى مدى بالتدريج، ومن المهم ممارسة 3 مجموعات من هذا التمرين وكل مجموعة من 10-15 مرة.

 

2. عجلة البطن:

يمكن استخدام العجلة على الأرض ووضعها بين كتفيك والإمساك بها في وضع الركوع، ثم لف العجلة حتى الاستلقاء على الأرض والبقاء في وضع ثابت لثوان ثم لف العجلة في الاتجاه العكسي والوصول إلى وضع الركوع من جديد.

 

3. الاستلقاء ورفع الذراعين مع ثني الركبتين:

هذا التمرين من تمارين البطن الرائعة، والتي لا تحتاج إلى أدوات، فكل ما عليك هو الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع رفع الزراعين، ومحاولة القيام جزئيا، والثبات لثوانٍ ثم الاستلقاء من جديد.

 

4. قضيب رفع الأثقال:

هذا القضيب لن نرفعه هذه المرة ، ولكن سنضع به وزن مناسب، وليكن الطبق وزن 10 باوند (5 كغم تقريبا)، ثم نركع على الأرض ونمسكه بكلتا اليدين ونبدأ في جذبه إلى الجسم حتى تشعر بأن وركيك قد تعرضا للشد، ثم تبعدها من جديد حتى الاستلقاء على الأرض مرة أخرى.

 

5. التويست الروسي:

أيضا برافعة الأثقال ولكن هذه المرة في وضع الوقوف حيث تضع القضيب في وضع رأسي وتمسكه بكلتا اليدين، وتفتح بين ساقيك تدور يمينا ويسارا وأنت ممسك القضيب بالوزن الموجود به لشد العضلات.

 

6. الكرة السويسرية:

اجلس على الكرة في وضع نصف استلقاء وأن يكون أسفل ظهرك مسنودا بالكرة، ورارفع ذراعيك خلف أذنيك، وحاول دفع الكرة بعيدة عن جسدك بالتدريج حتى وضع الوقوف.

 

7. رفع الجسم على القضيبين الثابتين:

قف بين قضيبين متوازيين واثني ركبتيك قليلا ثم ارفع ساقيك بالتدريج حتى تصيرا موازيتين للأرض، وهذا التمرين سيجعلك تملك أفضل (سيكس باكس).

 

8. حركة القدمين السريعة:

من تمارين البطن السريعة، حيث تستلقي على ظهرك ويديك بجوارك ثم ترفع الكعب الأيسر بمقدار 6 بوصات عن الأرض، ثم المس مشط القدم اليمنى، ونفس الحركة من الكعب الأيمن إلى مشط القدم اليسرى في حركة تشبه المقص.

 

9. وضع القرفصاء:

ضع قضيب رفع الأثقال على كتفيك من الأمام، وامسكه بأطراف يديك مع رفع الكوعين ليكونان موازيين للأرض، ثم انخفض قليلا حتى وضع القرفصاء ، ومن ثم النهوض من جديد.

 

10. الكابل الأفقي المتحرك:

امسك بالكابل المتحرك وضعه في وضع على ارتفاع الكتفين، وامسك المقبض بكلتا اليدي، وابتعد وأنت ممسك به قليلا ليمتد إلى أقصل مداه، ثم تحرك يمينا وأن ممسك به، وجه بقوة إلى اليسار مع تثبيت القدمين، كأنك تقطع شجرة.

 

11. رفع الساق:

استلق على الأرض وامسك بساق كرسي ثقيلة بذراعيك من الخلف لتحصل على الثقل المناسب، أي أن الكرسي سيكون عند رأسك من الخلف، ثم ارفع ساقيك حتى يكونا في وضع عمودي وانتظر 5 ثواني ثم اخفضهما من جديد ، وكرر التمرين 20 مرة.

 

12. الكرة الطبية مع التويست الروسي:

الكرة الطبية أو كرة اللياقة البدنية يمكنها المساعدة بقوة في تمارين البطن، حيث يمكن الجلوس على الأرض، والإمساك بالكرة بكلتا اليدين، ومد الذراعين إلى الأمام، ثم تحريك الجسم يمينا ويسارا.

 

13. الوقوف على الكرة الطبية:

يمكن الإمساك بالكرة بكلتا اليدين ووضعها على الأرض والضغط عليها، في وضع يقترب من وضع الاستعداد لبدء الجري، ثم ثني الركبة اليمنى حتى الصدر، والعودة سريعا إلى مكانها، ثم التبديل بالساق اليسرى، مع ثبات الكرة على الأرض.

 

14. التحليق مثل سوبرمان:

هذا التمرين باستخدام الكرة السويسرية، حيث تتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وترفع قدميك على الكرة، بحيث تكون أطراف أصابع قدميك هي التي على الكرة، ويديك على الأرض، ثم تبدأ في ثني الوركين حتى يصبح جذعك في وضع عمودي، ثم دحرج الكرة إلى الخلف حتى يعود جسمك مستقيما ويديك على الأرض، في وضع يشبه استعداد سوبر مان للطيران.

 

15. تمرين اللوح الخشب:

يصبح الجسم فيه في وضع مستقيم تماما مثل اللوح الخشب، وتستلقي على بطنك، وتثني الكوعين مع رفع الظهر قليلا، والاستناد بمشط القدمين على الأرض، والنزول إلى أسفل والصعود إلى أعلى، دون النهوض.

 

16. وضع إطلاق الصاروخ:

يمكن الاستلقاء على البطن ورفع الساقين على كرسي صغير، أو وضعهما في حمالة التمرين، ومحاولة نطر الجسم سريعا لأعلى مع التصفيق لمرة في الهواء لشد البطن.

 

17. تمارين شريط المقاومة:

في هذا التمرين استلق على ظهرك على الأرض، وضع طرف شريط المقاومة حول قدميك، ثم لفه مرة واحدة لكيون على شكل حرف X، وامسك بالطرف الآخر، ثم قم بثني الركبة مع النهوض قليلا، والاستلقاء من جديد، وكرر التمرين.

 

18. لف الكرة السويسرية:

في هذا التمرين استند بمرفقيك على الكرة السويسرية، وجسدك مفرودا، ثم دحرج الكرة للأمام حتى فرد الذراعين تماما، ثم العودة بالكرة للخلف من جديد.

 

19. الكرة الطبية في وضع الجلوس:

اجلس على مقعط وضع الكرة الطبية بين قدميك وامسك بيديك جيدا في حافة المقعد، ثم اثني ركبيتك وارفعهما بالتدريج، ثم انزل بهما مرة أخرى.

 

20. الاستلقاء على جانب واحد:

استلق على جانبك الأيسر واستند بمفرقك على الأرض، ليكون جسمك في وضع مستقيم، وابدأ في رفع قدمك اليمني وخفضها 8 مرات، ثم التبديل، لتعتمد على يدك اليمنى ورفع القدم اليسرى.

 

21. رمي الكرة أثناء الجلوس:

اجلس على الأرض وثبت قدميك جيدا مع وضع (دامبل) ثقيلة عليهما، وامسك بالكرة الطبية بين يديك، ثم استلق على الأرض، وارفع جذعك سريعا كأنك سترمي بالكرة، ومن الممكن في حالة وجود مساعد يأتي لك بالكرة أن ترميها بالفعل.

 

22. وضع النجمة:

وفي هذا التمرين ضع يديك على الأرض وباعد بينهما على أقصى اتساع، مع فتح ساقيك حتى أقصى اتساع أيضا، حتى يأخذ جسمك شكل النجمة، ومنها هنا، شد عضلات بطنك للداخل لمدة 30 ثانية ثم خذ نفسا عميقا وكرر التمرين.

 

23. رفع الثقل في وضع الاستلقاء:

نم على ظهرك مع الإمساك برافعة أثقال ذات وزن خفيف، ليظل ذراعيك معلقين إلى أعلى، مع النهوض بجذعك حتى يصير في زاوية 90 درجة مع ساقيك، دون خفض رافعة الأثقال.

 

24. رفع الأثقال مثل الحقيبة:

قم بالإمساك بقضيب الأثقال بيد واحدة كأنك تمسك حقيبة يدوية، ثم اهبط بها في وضع القرفصاء، وكرر التمرين 10 مرات على الجهتين.

 

25. الكرة السويسرية الدائرية:

استلق على الكرة السويسرية في وضع تمارين الضغط، واستند بمرفقيك عليها، ثم حرِّك المرفقين بطريقة دائرية على الكرة في اتجاه عقارب الساعة، ثم اعكس الوضع في عكس اتجاه عقارب الساعة.

 

تمارين البطن للسيدات يمكن تأديتها في المنزل: 

تعاني الكثير من السيدات من ترهل البطن، خصوصا مع الحمل والولادة، ومع صعوبة الانتظام في الذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكن للأمر أن يزيد سوءا، لذا سنقدم لك بعض تمارين البطن المنزلية لشد الترهلات ، والتمتع بعضلات قوية.

 

ولكن مع العلم أن بعض التمارين يمكن أن تكون مناسبة للبعض وغير مناسبة للآخرين، فيمكن نتقاء المناسب منها، والتي تستطيعين القيام بها بانتظام، ليس فقط لشد ترهلات البطن ولكن لتنظيم التنفس وحرق الدهون، والتمتع بحياة صحية:

 

26. الاستلقاء مع لمس الكتفين:

في هذا التمرين سيكون وجهك إلى الأرض مع وضع كف اليدين، كأنك ستقومي بتمرين الضغط، ولكن بدلا من النزول والصعود ستلمسين يدك اليمني بكتفك الأيسر، ثم تعيديها إلى مكانها، وتلمسي يدك اليسرى بكتفك الأيمن، بحيك تعتمدين في التوازن على مشك قدميك ويدك الأخرى.

 

27. تمرين أثناء الوقوف بزاوية منفرجة:

قفي بشكل مستقيم ، ثم انزلي بجزعك على الأرض، واستندي بيدك عليها، ليكون جسمك في وضع زاوية منفرجة، مع الحفاظ على استقامة الركبتين والوركين، ثم ارفعي اليد اليسرى لتلامس القدم اليمنى وتعود إلى موضعها مع التبديل باليد اليمنى مع القدم اليسرى.

 

28. الاستلقاء مع الاعتماد على المرفقين:

استلقي على بطنك ثم اعتمدي بجسمك على مرفقيك، ثم انهضي بالاعتماد على اليد اليمنى، ثم اليد اليسرى وأعيديهما إلى وضع الثني من جديد، وطوال التمرين ستكونين في وضع مثل وضع الاستلقاء، وركبتيك مرفوعتين عن الأرض، ومشط القدم ملامس للأرض.

 

وكرري النهوض والاعتماد على المرفقين 10 مرات على الأقل، فستنزلي بيد وتليها الأخرى، وترفعي يد وتليها الأخرى.

 

29. تويست بالدامبل:

في هذا التمرين ستمسكين (دامبل) واحدة بيدك الاثنتين، ثم تنزلي بركبة واحدة وليكن اليمنى لأقصى ما تستطيعي، ثم تلفي جسمك للجهة اليسرى، وذلك 4 مرات على الأقل، تقومي وتنزلي بركبتك وتلفي جذعك للجهة الأخرى، ثم تكرري الأمر على الجهة اليسرى.

 

30. النهوض من وضع تمرين الضغط:

اجلسي على الأرض حيث كفيك مفرودتين على الأرض وركبتيك مفرودتين، كأنك ستقومي بتمرين الضغط، ثم ارفعي ساقك اليمنى لأقصى ما تستطيعي لتكون في خط مستقيم، ثم انزليها واثنيها تماما، وكل هذا مع إبقاء الساق الأخرى مفرودة، كأنك ستقومي بتمرين الضغط.

 

31. النهوض بالذراعين والساقين:

استلق بظهرك على الأرض، مع فرد الذراعين والساقين، ثم النهوض والذراع مفرودة مع رفع الساقين حتى تتلامسا مع الذراعين، ويكون الجذع ملاصقا للوركين، ثم الاستلقاء والنهوص من جديد.

 

32. الاعتماد على اليدين وتحريك الساقين:

في هذا التمرين من تمارين البطن سيكون وجهك إلى الأسفل، وتعتمدي باليدين على الأرض، مع فتح وضم الساقين حتى أقصى مدى لهما.

 

33. تمرين صعود الجبل:

في هذا التمرين أيضا ستعتمدين بيديك على الأرض، وكفيك مفرودتين، وساقيك مفرودتين ثم تبدأي في تبديل ثني وفرد الركبتين، كأنك تصعدين السلم أو تصعدين على الجبل، أو كأنك تجرين في المكان، بحيث أن الركبة لن تلامس الأرض.

 

34. ثني الركبة وفرد الذراعين:

في هذا التمرين ستنزلين على الأرض، في وضع السجود، مع الاعتماد بكفيك على الأرض، وركبتيك على الأرض كذلك وليستا مفرودتين (الجلوس على أربع)، ثم ستفردين اليد اليمنى مع القدم اليسرى، وثنيهما 4 مرات، ثم تبدلي بين القدم اليمنى واليد اليسرى وهكذا، بحيث تكون يد وقدم في الهواء، والأخرتين تستندين عليهما.

 

35. تمرين المقص:

في هذا التمرين ستستلقين على ظهر، مع رفع جذعك قليلا عن الأرض، ثم رفع الساق اليمنى والضغط بها على البطن، والإمساك فيها باليدين، ثم التبديل مع الساق الأخرى، ووضع اليمنى على الأرض، كل هذا وجذعك مرفوع قليلا عن الأرض، وليس في وضع الاستلقاء التامّ، للمزيد من الضغط على عضلات البطن.

 

تمارين البطن للمبتدئين

يعاني المبتدئون في ممارسة التمارين من أن قلبهم يتعب سريعا، ولا يستطيعون تأدية التمارين لفترة طويلة، وقد يشعرون بالإرهاق لمجرد 5 دقائق من التمرين، لذا هنا تمارين البطن الخفيفة للمبتدئين لمساعدتهم على تقوية قلبهم، ومن الثم التدرج قبل البدء في التمارين الأكثر عنفا.

 

وهذه التمارين تتسم بسهولتها وعدم حاجتها لأي معدات رياضية على الإطلاق، مما يُمكّن من ممارستها في المنزل أو في الرحلات، وفي أي وقت.

 

36. تمرين وضع الطيور مع الركوع:

ويهدف هذا التمرين لشد الساقين، وعضلات المعدة والكتف، وفيه يكون الجلوس على الأرض على أربع، في وضع السجود ولكن مع الاعتماد باليدين على الأرض ورفع الجبهة، وتكون اليدين تحت الكتف مباشرة، ثم ارفع يدك اليمنى وفردها إلى النهاية، مع رفع قدمك اليسرى إلى الخلف وفردها حتى النهاية.

 

بحيث يكون الجسم كله في خط مستقيم، ثم اثني ساقك اليسرى مرة أخرى مع اليد اليمنى لتتلامسان أسفل معدتك، ومد الذراع والساق من جديد مع ثنيهما في وضع التلامس، وهكذا، ثم التبديل مع الساق اليمنى واليد اليسرى.

 

37. تمرين ركوب العجلة:

كما اتفقنا لن نستخدم أي معدات، ففي هذا التمرين ستقف على قدميك، وترفع يديك خلف أذنيك، وتفرد ظهرك تماما، ثم ترفع ركبتك اليمنى لتلامس بها كوعك الأيسر مع خفضه قليلا لتسمح بركبتك اليمنى للصعود لأقصى مدى، ثم التبديل بين المرفق الأيمن والركبة اليسرى، كأنك تركب عجلة وأنت واقف، وإذا شعرت أن النزول بجذعك قليلا سيكون صعبا، من الممكن أن تكتفي برفع الركبة إلى أعلى منطقة الصدر.

 

38. الجلوس ورفع الساقين:

قد يبدو هذا التمرين سهلا لكن له أثار قوية على البطن، خصوصا للمبتدئين، حيث سيشعرون بشد فوري لعضلات البطن، وفيه اجلس على الأرض مع فرد الساقين والظهر مفرود بزاوية 90 درجة، ووضع يديك بجوارك والكفين على الأرض، في وضع مستقيم مع الكتف، ثم رفع الساق اليمنى لأقص مدى لمدة 5 ثوانٍ وخفضها، ثم رفع الساق اليسرى وخفضها، والتبديل السريع بينهما، وذلك لمدة دقيقة كاملة، ثم الاستراحة لـ20 ثانية، وتكرار 5 مجموعات، وإذا رغبت أن يكون هذا التمرين أسهل يمكن رفع الساق وخفضها دون تعليقها لمدة 5 ثوان، وإذا رغبت في المزيد من التحدي، يمكن رفع الساق مع ثني الركبة حتى الصدر.

 

39. النهوض من وضع الاستلقاء:

وهو من التمارين الكلاسيكية المعروفة لشد ترهلات البطن، ولابد من عمله بطريقة صحيحة حتى لا نؤذي عضلات الظهر، وفيه يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين قليلا، ووضع اليدين خلف الرأس، ثم النهوض والاستلقاء تماما لتجنب أي ألم في الرقبة، مع إبقاء القدمين على الأرض، واستمر لمدة دقيقة على التوالي، ثم التوقف لـ20 ثانية، وتكرار الأمر 5 مرات.

 

40. تمرين العجلة أثناء الجلوس:

وفيه يمكن للمبتدئ أن يجلس على الأرض ويثني الركبتين قليلا، ويديه خلف رأسه، ثم رفع الركبة اليمنى والنزول بالأيسر، مع التبديل بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن ، والاستمرار في التمرين لمدة دقيقة، ثم التوقف لمدة 20 ثانية، وتكراره 5 مرات.

 

المراجع:

1. bodybuilding : 10 Best Muscle-Building Ab Exercises
2. men’s journal : The 30 Best Abs Exercises of All Time
3. Self : Best Abs Exercises: 21 Core Moves You Can Do at Home
4. Self : Best Abs Exercises: 21 Core Moves You Can Do at Home