أسهل تمارين الارداف لتقويتها ونحتها وحرق الدهون

تمارين الارداف ليس الغرض منها فقط التخسيس وحرق الدهون، ولكن أيضا تقوية المؤخرة وتقليل الإصابات خصوصا للرياضيين، كما تحسن من سرعة الجسم عموما وتساعد في تقوية عضلات الجسم كله، وتتكون الارداف من عضلة ألوية كبرى وعضلة ألوية وسطى وعضلة ألوية صغرى.

 

فائدتها أنها تحمي عظام الحوض من ثقل الإنسان عند الجلوس، لذا فتقوية عضلات الأرداف بالتمارين المنتظمة تساعد على تقوية عضلات الحوض أيضا ومنطقة البطن، وفيما يلي أسهل تمارين الارداف لتقويتها والحصول على مؤخرة مشدودة باستخدام الكرة والأثقال:

 

1. القرفصاء باستخدام الأثقال

تساعد الأثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية، ويمكن للنساء الإمساك بثقل يزن من كيلو جرام واحد إلى كيلو جرام ونصف، ويمكن للرجال الإمساك بثقل 2 – 3 كجم، ويمكن الإمساك بثقل في كل يد ووضع اليدين بمحاذاة الرقبة ثم الجلوس قرفصاء والنهوض مع مد اليدين إلى الأعلى.

 

ثم القرفصاء وخفض اليدين إلى مستوى الرقبة لكي يلامس الثقل منطقة الكتف، ويمكن تكرار الأمر 10 مرات للمبتدئين وهذا يساعد على شد عضلات الظهر أيضا والذراعين.

 

2. القرفصاء بقدم واحدة على الكرة

من تمارين الارداف لتقويتها أيضا ويمكن تأديتها للرجال والنساء الوقوف أمام كرة كبيرة الحجم بحيث تكون الكرة إلى الخلف، ثم وضع مشط القدم اليمنى عليها مع تثبيت القدم اليسرى على الأرض بشدة.

 

ثم ثني القدم اليسرى والنزول إلى أقصى ما تستطيع، ولا يلزم ملامسة الأرض، لذا يمكن ألا تكون الكرة كبيرة للغاية، ويمكن في البداية الإتكاء باليد على حائط أو قضيب للتمارين لحفظ التوازن حتى يعتاد الجسم على الأمر، ويمكن النزول والصعود 5 مرات، ثم التبديل للساق الأخرى وممارسته لـ5 مرات أخرى وهكذا، وهذا التمرين يُطلق عليه القرفصاء البلغارية.

 

3. القفز إلى أعلى مع القرفصاء من تمارين الارداف

وهو من التمارين المستوحاة من تدريبات كرة السلة، حيث الإمساك بكرة صغيرة في حجم كرة القدم ثم الجلوس بها قرفصاء ثم رميها إلى أعلى والوقوف سريعا مع القفز لالتقاطها، وهو يساعد على تحريك كل عضلات الجسم وزيادة الطاقة والنشاط.

 

4. الرفعة الرومانية

وهو من تمارين الارداف الرائعة والتي تمنح الشخص نتائج سريعة إذا ما واظب على تاديتها بشكل صحيح، ولكن يجب ممارستها بطريقة صحيحة حتى لا تؤذي الظهر، وكل المطلوب تحضير ثقل في اليد ونضعه أمامنا على الأرض أو استخدام قضيب معلَّق به ثقلين يزيدان وفقا لزيادة القوة ووفقا لما يستطيع الشخص حمله دون عبء كبير، ونفتح القدمين بمحاذاة الفخذين ونثني الركبتين قليلا ليكون الوركين بشكل مائل.

 

ونبدأ في خفض الجزء العلوي من الظهر إلى الأمام مع الاحتفاظ بالصدر مفرود وننحني في وضع مشابه للركوع ولكن مع ثني الركبتين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر، ثم نبدأ في الإمساك بالثقل أو القضيب من الأرض ونرفع ببطء حتى نفرد الظهر من جديد ويكون الثقل بمحاذاة الركبة ولا نرفعه إلى أعلى. ويمكن الاستعاضة عن الثقل بزجاجتي مياه أو أي شيء يمنح مقاومة للجسم.

 

5. الكيك بوكسينج

لا تتعجب فهذه التمارين يمكنها أيضا شد الأرداف إذا تم ركل كيس اللكمات بالقدم وليس باليد، ويمكن لامرأة وزنها 70 كجم حرق 500 سعرة حرارية بممارسة هذا التمرين لمدة 45 دقيقة حيث يمكن الركل بالقدم من الأمام أو من الخلف لتحفيز الجانبين وعضلات الأرداف والوركين والقدمين، كما يساهم أيضا في تقوية الجزء العلوي من الجسم.

 

ولممارسة هذا التمرين بشكل سليم يجب أن تكون اليدين والركبتين والوركين في صف واحد حيث تكون اليدين تحت الكتفين تماما، وتكون الركبتين تحت الوركين وليستا مفتوحتين، ثم نثبت الجزء الخلفي من الركبة اليمنى.

 

يمكن استخدام أوزان الكاحل في البداية لزيادة التثبيت، ثم نثني الركبة اليمنى ونركل بالساق اليسرى، ويكون كيس الكيك بوكسينج معلقا، ويمكن الاستعاضة عنه في المنزل بإحدى الوسائد، ونكرر الركل بكل ساء من 5-10 مرات، ونكرر الحركات 10 مرات.

 

6. القرفصاء الأفقي

وهو نوع من أنواع تمارين بيربي لشد وتقوية الأرداف، ويتم ممارسته دون اثقال أو أوزان، ونبدأ في وضع الوقوف ثم ننحني بسرعة ونلمس الأرض باليدين ونثبتها على الأرض ثم ننطر الساقين إلى الخلف ليكون الجسم كله في وضع مستقيم كأنك ستقوم بتمرين الضغط ثم ننهض من جديد، ونكرر الأمر 10 مرات، مع الحرص على التنفس بعمق، وهي من التمارين التي لا تضغط كثيرا على الركبة.

 

7. الجري في المكان

يعتبر الجري كما ذكرنا آنفا من أكثر التمارين التي تؤدي إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف وتقويتهما، وبما أن الركض لا يتوافر للكثيرين فيمكن ممارسة الركض في المكان في المنزل لمدة دقيقتين أو ثلاثة ثم الحصول على استراحة لمدة 5 دقائق ثم الركض من جديد ويمكن ممارسته بالركض في الغرفة أو المنزل كله مع محاولة رفع الركبتين حتى الصدر للمزيد من شد الأرداف وتقوية العضلات الجانبية.

 

8. الانحناء الجانبي من تمارين الارداف

يمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل أيضا سواء باستخدام أثقال أو من دون أثقال، ويتم وضع اليدين أمام الوجه والكفين متلاصقين، ثم نمد الساق اليسرى إلى أقصى ما نستطيعه جهة اليسار مع الانحناء وثني القدم اليمنى.

 

ثم يتم التبديل وثني القدم اليسرى مع مد اليمنى إلى أقصى ما تستطيعه على الجانب الأيمن، ويمكن في البداية ممارسته مع الاتكاء على الحائط أو قضيب أو ظهر المقعد، ولكن بعد التعود عليه يمكن ممارسته دون الاتكاء على أي شيء للمزيد من التركيز على عضلات المؤخرة.

 

9. الاستلقاء ورفع الجسم

في هذا التمرين أيضا لا نستخدم الأوزان، فقط نستلقي على الظهر، ونضع القدمين على وسادتين أو درجة من درجات السلم أو صندوق معدني أو أي شيء يرفع القدمين قليلا، ونستلقي في وضع تكون الركبتين مثنيتين، ونضع الذراعين على الصدر في وضع عكسي لتكون اليد اليمنى على الجانب الأيسر واليد اليسرى على الجانب الأيمن.

 

ثم ندفع الجسم إلى أعلى حتى تكون الأرداف بمحاذاة الظهر وننتظر 3 ثواني ثم نضع الأرداف على الأرض، ثم ندفع الردفين إلى أعلى من جديد، وبتكرار هذه الحركات 10 مرات ستزول أي آلام في الظهر كما سيؤدي الأمر إلى شد الردفين وتقوية عضلات الفخذين من الخلف ومن الأمام أيضا دون الضغط على الركبتين.

 

فوائد ممارسة تمارين الارداف

تتعدد فوائد تمارين الارداف إلى جوار حرق الدهون ونحت المؤخرة والتمتع بقوام مشدود وتتمثل اهمها في:

 

1. التقليل من خطر التعرض إلى الإصابة:

بيَّنت الكثير من الدراسات أن تمارين الأرداف مع استخدام الأوزان تساعد على تحسين وظيفة عضلات الأرداف وتقلل كثيرا من الإصابات بين الرياضيين وخصوصا السباحين والعدائين ولاعبو كرة القدم وغيرهم.

 

2. تحسين الأداء الرياضي عموما:

إن تمارين الارداف في معظمها بسيط للغاية، ولكنها من ناحية أخرى تساعد على تقوية الجسم وتأدية المزيد من الأنشطة الرياضية التي تؤدي إلى تقوية الجسم كله، ويعتبر الركض من أكثر التمارين التي تساعد على تحريك كل عضلات الجسم بأمان.

 

3. التغلب على آلام الظهر:

أشارت الكثير من الدراسات إلى أن عضلات الأرداف القوية يمكن أن تساعد في منع إصابات وآلام الظهر المختلفة سواء من أعلى أو من أسفل، وخصوصا تمارين القرفصاء حيث تساعد على شد عضلات الظهر أيضا ومع رفع الأثقال إلى أعلى فإنها تحرك عضلات الرقبة والظهر.

 

4. تقوية الركبة ومنع إصابات الأوتار:

إن مشكلة الركبة تؤثر في الكثير من أنشطة الحياة اليومية، ولكن مع تمارين الارداف يمكن تقوية أوتار وعضلات الركبة حيث تحسن من موازاة الورك مع الركبة ويقلل من الالتواء، والكثير من العدائين يعانون من آلام في الركبة نتيجة عدم الاهتمام بممارسة تمارين الارداف.

 

تساعد التمارين أيضا على تخفيف الشد العضلي في الوركين والركبتين سواء نتيجة ممارسة أنشطة رياضية مكثفة أو حتى في حالة الإنسان العادي غير الرياضي والذي يمكن أن يتعرض إلى الأذى في الركبتين مع صعود وهبوط الدرج أو السير لمسافات طويلة أو حمل شيء ثقيل.

 

5. الحد من السيلوليت:

إن السيلوليت من المظاهر المزعجة والناتجة عن زيادة الوزن وتراكم الدهون واحتباس السوائل ونقص الدورة الدموية ونقص تكوين الكولاجين في الجلد، وهو عادة يظهر في الساقين والمعدة وخلف الذراعين ولكن بعض تمارين الارداف مثل القرفصاء وتمارين الركل وغيرها يمكن أن تقلل من هذه الظاهرة من خلال شد ترهلات الجلد وتقليل السيلوليت.

 

محاذير قبل ممارسة تمارين الارداف

هناك بعض المحاذير التي يجب الانتباه إليها قبل ممارسة تمارين الارداف خصوصا بالأوزان، فلا يجب البدء بأوزان كبير في البداية بل بأقل حجم أوزان متاح، كما إذا كنت تتناول أي أدوية أو مريض بالقلب فلا يجب ممارسة تمارين الارداف إلا بعد استشارة الطبيب وهذه بعض النصائح والمحاذير التي يجب مراعاتها قبل تمارين الارداف خصوصا القرفصاء للمبتدئين:

 

1. الحفاظ على الركبتين:

تتطلب معظم إن لم يكن كل تمارين الأرداف تحريك وثني الركبتين لذا يمكن أن يسبب الضغط عليهما بعض المشاكل حتى لمن ليس لديه تاريخ في إصابات الركبة، لذا لابد من فتح القدمين قليلا لتقليل الضغط على الرباط الصليبي الخلفي للركبة، حيث أن إلصاق الفخذين وممارسة التمرين يضغط على الركبة.

 

2. الحفاظ على ثبات القدمين:

يحب عند استخدام الأثقال مع تمارين الارداف تثبيت القدمين كلها على الأرض، فلا يجب رفع الكعبين أو مشط القدمين حيث أن هذا الثبات يساعد في مص صدمة الرفع وعدم إصابة الركبتين.

 

3. الانثناء ببطء:

يجب ثني الركبتين ببطء شديد وليس فجأة حتى لا تتعرض الاوتار إلى صدمة خصوصا لمدن توقف كثيرا عن ممارسة التمارين، ويجب العودة ببطء أيضا إلى موقف البدء وليس فجأة حتى لا يحدث شد عضلي، مع الاستمرار في التنفس بعمق وانتظام.

 

ويركز الكثير من أطباء العلاج الطبيعي الآن على تمارين الارداف لتقوية الركبتين ودعم الظهر وتحسين حركة الجزء السفلي من الجسم، وخصوصا تمارين القرفصاء المتنوعة حيث أنها قد تبدو ذات تأثير متشابه إلا أن كل تمرين منها يساهم في تحريك عضلة مختلفة من المؤخرة وعضلات الظهر.

 

فالأمر يتخطى بكثير مجرد حرق الدهون أو الحصول على مؤخرة مشدودة وقوام منحوت لكن للأمر فوائد صحية جمّة لن تحصل عليها مع طرق تخسيس الارداف الأخرى من تدليك أو عمليات جراحية أو شفط الدهون وغيرها، فهي كلها لن تعمل على تقوية العضلات بقدر التمارين والتي يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالة الرياضية.

 

المراجع:

1. Daily Burn: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes
2. Dr. Axe: Best Butt Workouts — Great Butts Are Made, Not Born
3. Very Well Fit: A Step-By-Step Guide to Doing the Squat Exercise Safely