خطوات تعليم السباحة الحرة ببساطة

تعليم السباحة الحرة أصبح الاكثر شعبية على مستوى العالم، واعتمدت نشأة السباحة الحرة على نوع من منافسات السباحة كانت تتيح للمتسابق استخدام أي طريقة يريدها للسباحة، ومع مرور الوقت أصبحت ترتبط أكثر بالزحف الأمامي أو الزحف على البطن.

 

كما يُطلق عليها أيضا أحيانا سباحة الضربات، ويركز أسلوب السباحة الحرة على التبديل بين الذراعين مثل طواحين الهواء بينما يكون الرأس أسفل الماء، ويتنفس السباح بين كل انتقال وآخر بين الذراعين، وتتزامن ضربات الساقين بمعدل 6 ضربات سريعة للحفاظ على توازن الجسم.

 

هي الطريقة الأكثر استخداما في السباحة ويمكن تعلمها ببساطة سواء من أجل الترفيه أو ممارسة الرياضة أو دخول السباقات، لكن يجب تعلم كيفية الضرب بالذراعين والساقين والتنفس بشكل صحيح، ومن أهم خطوات تعليم السباحة الحرة في ما يلي:

 

1. اتخاذ الوضعية الصحيحة للذراعين

يمكن تعليم السباحة الحرة بمعرفة كيف نبدأ بوضع الذراعين وكيف يمكن تحريكهما بتناسق وبهدوء، وتشمل هذه الخطوة كل من:

 

• ضبط دخول اليد إلى الماء:

قبل إدخال اليد إلى الماء يجب أن تكون اليدين في حالة استرخاء وأن تكون الأصابع مضمومة معا، ويتم وضع الكفين في الماء في البداية، ثم رفع أحد الذراعين وإمالة الكتف بزاوية 45 درجة وسحب الذراع الأخر أسفل الماء برفق ويكون المفصل مثنيا قليلا، وعند انثناء اليد التي في الماء يجب أن يكون الذراع الذي في الهواء على وشك النزول من جديد.

 

ويمكن في البداية ارتداء مجاديف يدوية للتركيز أكثر على الدخول إلى الماء، مع تجنب وضع اليد فوق الرأس مباشرة حتى لا تعوق تقدم السباح، كما لا يفضل ضرب الماء بالذراعين وبدلا من ذلك يمككن انزلاق الذراع بلطف في الماء.

 

• ضبط حركة الذراعين:

تعتمد حركة الذراعين في تعليم السباحة الحرة على السحب والاسترداد، فيجب توجيه راحة اليد إلى أسفل مع سحبها تجاه الجسم وثني المرفق قليلا ليكون إلى جانب الجزء العلوي من الفخذ، ويمكن للسباحين المحترفين إجراء السحب على شكل حرف S مما يؤدي إلى سرعة أكبر في الحركة.

 

2. ضبط التنفس

لابد من التنفس بشكل صحيح أثناء الصعود والنزول إلى الماء وفيما يلي خطوات بسيطة لتعلم التنفس الصحيح أثناء السباحة الحرة:

 

ممارسة الشهيق والزفير قبل السباحة مباشرة لفترة قليلة حتى تشعر بامتلاء صدرك بالهواء بالفعل والراحة التامة للعضلات وعند الدخول إلى الماء وأثناء وجود القدمين إلى الأسفل بالفعل وقبل السباحة نميل إلى الأمام ونضع الوجه في الماء ثم ندير الرأس ونمارس التنفس ثم نرفع الجسم تدريجيا وندير الرأس مع رفع ذراع في الهواء وأخرى أسفل الماء.

 

يجب الحذر من أن وقت التنفس سيكون قليلا لذا يجب محاولة الحصول على نفس طويل وكتمه ثم الزفير أسفل الماء، وهذا يتطلب بعض التدريب في البداية على التنفس أسفل الماء إذ يمكن التقاط شهيق دون ممارسة السباحة ثم وضع الوجه في الماء والزفير لمدة 5 أو 10 مرات حتى نعتاد على التنفس أثناء السباحة بعد ذلك.

 

عند الوجود في وضع أفقيي كامل في الماء يمكن الحصول على 5 شهقات سريعة ومتتالية ثم إطلاقها والزفير على الجانب الآخر ثم الشهيق من جديد واختيار وقت التنفس مهم وغالبا سيكون لثانية واحدة، ولا يجب رفع الرأس إلى أعلى بل يجب لف الرأس جانبيا للابتعاد عن الماء أثناء التنفس، حيث أن رفع الرأس إلى أعلى يعيق حركة الجسم ويمكن أن يؤدي إلى الإخلال بالتوازن في الماء.

 

3. الضرب بالذراعين أثناء تعليم السباحة الحرة

يجب دفع الذراع من أعلى إلى الخلف وعندما تصل اليد إلى منتصف الجسم سيتم التوقف عن سحب الجسم والبدء في دفع الماء، ويجب على السباح وقتها الاستمرار في دفع المياه إلى الخارج ورفع الذراع إلى خط الفخذ ليتحلى بسرعة أكبر.

 

ومع رفع المرفق من الماء فهذا يشير إلى سحب المياه، فلا يجب وقتها تحريك الذراع إلى الأمام ولكن يجب توفير الدعم إلى الذراع التي يتم سحبها أسفل الماء، ويجب التدريب على سحب الذراع من أسفل الماء بنعومة وليس فجأة.

 

4. وضع الرأس

من الأفضل عند تعليم السباحة الحرة الاحتفاظ بالوجه ناظرا إلى أسفل الماء، ولكن معظم الناس يمارسون السباحة الرحة ووجههم إلى الأمام، وهذا الوضع يمكن أن يؤدي إلى سقوط الذراعين والوركين، لكن بقاء الوجه في الماء يجعل الرأس متناسقا مع الجسم في وضع حيادي، كما أن التطلع إلى الأمام يمكن أن يؤذي الرقبة على المدى الطويل.

 

5. لف الكتفين

التبادل بين الوركين والكتفين يؤدي إلى قوة إضافية في السباحة، كما يُشرك عضلات الظهر الكبيرة وأيضا عضلات الكتف مما يمنح ضربة الذراع قوة وانسيابية أكثر، لذا مع تدوير الكتف يجب الركل بالفخذ الذي على الجهة الأخرى.

 

6. وضع المرفق

من الأفضل أن يظل المرفق في وضع مرتفع أثناء سحب الذراع التي أسفل الماء، حيث يسمح الوضع المرفتع للمرفق بالحفاظ على الساعد في وقت عمودي أطول فترة ممكنة مما يتيح التنفس وتحريك الذراع الآخر أسفل الماء.

 

وللحفاظ على الساعد بوضع عمودي نحتاج إلى إبقاء المرفق عند أعلى مستوى ممكن له لأطول فترة ممكنة أثناء سحب الذراع من أسفل الماء، ويساعد الاحتفاظ بالساعد عموديا لفترة طويلة على المزيد من التحكم في وضع الجسم وتحسين القدرة على الدفع.

 

7. التبديل بين الذراعين

أثناء سحب الذراع التي في الماء ستكون الأخرى في اتجاهها إلى الماء، لذا لا يجب تمديدها تماما على سطح الماء قبل أن تلامس الماء فعليا، أي أن التمدد النهائي للذراع يجب أن يكون أسفل الماء بالفعل مع دخول الماء بانحناء قليل مع محاولة الاسترخاء، حيث أن مد الذراع على سطح الماء يجعل قوة سحب الماء أكبر من حركة اليد، ويمكن أن يؤدي على المدى الطويل إلى إيذاء كتف السباح.

 

8. الركل الثنائي من خطوات تعليم السباحة الحرة

يمكن عند تعليم السباحة الحرة التبديل بين الساقين بضربات سريعة متتالية، كما يمكن دمج حركة الساقين معا في حركات سريعة، وهي مفيدة أكثر في السباحة لفترات طويلة، ويتم الضرب بالساقين مرتين متتاليتين ثم الاسترخاء والضرب من جديد وهكذا، مما يمنح الفخذين فرصة للراحة.

 

ويعتمد بعض السباحين على ركل 6 ضربات سريعة بمعدل 3 من كل ساق، وهذا مفيد في السباقات القصيرة وإن كان ذلك يستهلك كمية أكبر من الأكسجين حيث يعتمد على عضلات الساق الكبيرة.

 

9. عدم التوقف فجأة

عند مد الذراع إلى الأمام أسفل الماء يجب التأكد من أن تكون اليد موازية لسطح الماء وليست عمودية عليه مع وضع راحة اليد إلى أسفل، ويجب أن تكون اليد في وضع جيد تحت الماء قبل استردادها إلى أعلى مع عدم التوقف عن التبديل فجأة بين الذراعين، بل يجب تثبيتهما معا أمام السباح ثم التوقف عن السباحة.

 

وفي النهاية فإن تعليم السباحة الحرة سيتطلب الكثير من التدريب، ففي حين أن بعض الحركات يمكن تنفيذها فورا، فغن البعض الآخر سيحتاج إلى تدريب سواء بمفردك أو مع شخص يجيد السباحة، كما يمكن الاستعانة في البداية بلوح سباحة ومشبك أنف وسدادات أذن حتى لا يلهيك التنفس عن ضربات اليد والساقين، ويمكن التخلص منهما بعد إتقان بعض حركات التوازن في الماء.

 

المراجع:

1. Wiki How: How to Swim Freestyle
2. Active: 4 Steps to Easy Breathing in Freestyle