الرياضة و الصحة

نصائح مجربة لتخفيف الكرش

ان مشكلة نراكم دهون البطن ليست فقط مشكلة تتعلق بمظهر الجسم وعدم القدرة على ارتداء ما ترغب فيه من ملابس، ولكنها مشكلة قد تتسبب في مخاطر صحية عديدة وخاصة عندما تتوغل هذه الدهون البيضاء وتلتف حول الأعضاء الداخلية، وهو ما يجعل من اتخاذ خطوات جادة من اجل تخفيف الكرش امر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة.

 

ان دهون الكرش تعرف باسم الدهون الحشوية وهذا النوع من الدهون يحفز انتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والتي ترتبط بحدوث التهابات بالجسم بسبب تحفيزها لانتاج مركبات السيتوكين والذي يؤثر بدوره على عمل هرمون الانسولين وعلى انتاج هذا الهرمون ومقاومة الخلايا له وبالتالي على قدرة الجسم على تخزين الدهون.

 

ونتيجة لذلك لا يعاني الانسان فقط من البدانة ولكن ترتفع لديه ايضا مخاطر الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني والاصابة بامراض القلب ولتجنب كل هذه المشكلات الخطيرة يمكنكم تخفيف الكرش باتباع بعض النصائح الصحية وتنفيذ بعض التغييرات في نمط حياتكم حتى تتمتعوا بالصحة والعافية والمظهر الجيد ومنها ما سيرد تاليا في هذا المقال.

 

لا تتوقفوا عن الحركة

ان اهم خطوة لتخفيف الكرش والتخلص من الدهون الحشوية هو ممارسة المجهود البدني الذي يبقي على نشاط القلب في أوجه مثل ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

 

وتشير دراسة حديثة اجريت بجامعة ديوك ان الجري لمسافة تصل الى 12 ميل اسبوعيا (20 كيلو متر تقريبا) يمكنها ان تقضي بشكل كامل على دهون البطن خلال فترة قصيرة من الزمن.

 

تناولوا كميات كافية من البروتين

الكثير من الناس يعلمون ان تناول البروتين يمكنه ان يقلل من الوزن وايضا يعمل على تخفيف الكرش وتخفيض مستويات الدهون بالجسم ولكنهم قد لا يعرفون السبب وراء ذلك.

 

والسبب في ذلك يرجع الى أن الجسم ينتج المزيد من هرمون الانسولين مع التقدم في العمر بحسب ما يؤكد لويس هارون مدير عيادة البدانة بجامعة كورنيل، بسبب عدم استجابة عضلات ودهون الجسم للكميات الاعتيادية من الانسولين، وكلما ارتفعت مستويات انتاج الانسولين بالجسم كلما زادت قدرته على تخزين الدهون وخاصة حول منطقة البطن.

 

والنظام الغذائي الغني بالبروتين يمكنه ان يقضي على هذه المشكلة ويعمل على تخفيف الكرش والاهم انه سيقلل من مقاومة الجسم للانسولين ويقلل من مخاطر اصابة الجسم بمرض السكر من النوع الثاني.

(مقال متعلّق)  رجيم الكرش في 7 ايام

 

وفي احد الدراسات التي تتعلق بتأثير النظام الغذائي الغني بالبروتين على قدرة الجسم على تخزين الدهون، اتبعت امرأة تعني من البدانة نظاما غذائيا لمدة ثمانية اسابيع يحتوي على 30% بروتينات و40% كربوهيدرات و30% دهون.

 

وفي نهاية مدة الدراسة تبين ان المرأة تمكنت من فقدان كمية ملحوظة من دهون الجسم كما تمكنت من تخفيف الكرش مقارنة بالنساء اللاتي اعتمدن نظاما غذائيا يشتمل على نسبة 16% بروتينات و55% كربوهيدرات و26% دهون.

 

استخدموا الدهون الصحية الغير مشبعة

ان تناول الدهون المشبعة يرتبط بتخزين الجسم للمزيد من الدهون في منطقة البطن مقارنة بتناول الدهون الغير مشبعة وبحسب دراسة سويدية اجريت مؤخرا تبين ان الاشخاص الذين تناولوا 750 سعرا حراري زائدا يوميا لمدة سبعة ايام من زيت النخيل المشبع اكتسبوا نسبة اكبر من دهون البطن مقارنة بمن تناولوا نفس القدر من السعرات الحرارية لنفس الفترة الزمنية ولكن من زيت عباد الشمس الغير مشبع.

 

كما ان الاشخاص الذين تناولوا الدهون الغير مشبعة اكتسبوا كتلة عضلية أكبر ودهون جسم اقل بوجه عام وخاصة اذا ما تناول هؤلاء المكسرات والحبوب والاسماك الدهنية والتي تعد افضل مصادر الدهون الغير مشبعة على الاطلاق.

 

استخدموا الخل

ان تناول الاشخاص الذين يعانون من البدانة ملعقة او ملعقتين صغيرتين من الخل يوميا لمدة ثمانية أيام تمكنوا من تخفيض دهون الجسم بشكل ملحوظ تمكنوا من تخفيف دهون البطن ايضاً.

 

وبحسب دراسة يابانية اجريت في عام 2009 تبين ان حمض الخليك الموجود بالخل يحفز الجسم على انتاج نوع من البروتين قادر على حرق دهون الجسم بحسب ما تقول الدكتورة باميلا بيك الاستاذة بكلية الطب بجامعة مريلاند ومؤلفة كتاب (حارب البدانة بعد سن الاربعين).

 

مارسوا تمرينات اليوجا

ان تمرينات اليوجا تحقق فوائد كبيرة وخاصة للنساء بعد سن انقطاع الطمث حيث ان ممارسة هؤلاء لليوجا لمدة 16 اسبوعا متتالية كان له اثرا واضحا في تخفيف الكرش والتخلص من الدهون المتراكمة واجريت هذه الدراسة في عام 2012.

 

فإذا لم تكونوا من هواة ممارسة اليوجا يمكنكم ممارسة اي نوع اخر من تمرينات الاسترخاء وحتى تمرينات التنفس العميق البسيطة فكلها يمكن ان تحقق الفائدة للجسم.

 

وترجع الفائدة من وراء ممارسة هذه التمرينات الى قدرتها على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول بالجسم وهو الذي يرتبط بتخزين الجسم للمزيد من دهون البطن.

 

النوم الجيد

ان عدم القدرة على النوم ليلا أو الحصول على قسط من النوم في حدود خمسة ساعات او اقل يمكن ان يكون سببا في تراكم دهون البطن بحسب دراسة اجريت في عام 2010 في جامعة ويك فوريست وينصح المختصون بالنوم ثمانية ساعات للحصول على الفوائد الصحة العديدة من النوم الجيد ومن ضمنها تخفيف الكرش.

(مقال متعلّق)  دليل تنحيف الخصر

 

لا تناموا لاوقات متأخرة في ايام الاجازات

الاشخاص الذين يحافطون على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يقل لديهم مستويات الدهون بالجسم بحسب دراسة اجريت في جامعة بريغام يانج ويرجع ذلك الى ان اختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ يؤثر على الساعة البيولوجية بالجسم وهو ما يحفز الجسم على افراز هرمونات شبيهة بهرمونات التوتر والتي تعزز عملية تخزين دهون الجسم ودهون البطن.

 

تناولوا الشاي الأخضر

ان الشاي الاخضر يحتوي على نسبة عالية من مضادات التأكسد ومنها مركبات الكاتيكين والتي تتميز بقدرتها على تحفيز عملية الايض وحرق الدهون ولها قدرة على تخفيف الكرش وخاصة لدى الاشخاص الذين يمارسون الرياضة، حيث اظهرت الدراسات ان تناول الشاي الاخضر مع ممارسة الرياضة يمكنه ان يحفز فقدان الجسم للدهون مقارنة بممارسة الرياضة وحدها.

 

تناولوا كميات اكبر من الألياف

اظهرت دراسة حديثة ان الاشخاص الذين رفعوا من استهلاكهم اليومي من الالياف الذائبة الى 10 جرام يوميا وهو ما يمكن الحصول عليه من خلال تناول ثمرتي تفاح صغيرتا الحجم او من كوب من الفاصوليا الخضراء يمكنه ان يقلل من دهون البطن ويساعد على تخفيف الكرش بنسبة 3.7% بعد خمسة سنوات.

 

تمرينات رياضية يمكنها ان تساعد على تخفيف الكرش

ان تغيير النظام الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية يسيران جنبا الى جنب في مساعدة الانسان على تخفيف الكرش والخلص من الدهون المختزنة بالجسم، فإذا كنت تظن ان النظام الغذائي وحده كافيا للتخلص من الدهون فأنت مخطيء في هذا الظن وعليك ادراج برنامج يومي لممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن العنيدة افضل التمرينات الرياضية التي تساعد على تخفيف الكرش:

 

1. تمرينات السحق:

لا شيء افضل من هذا النوع من التمرينات للتخلص من دهون البطن ويمكنكم اداء هذا النوع من التمرينات الرياضية باتباع الخطوات التالية:

 

  • استلقي على الارض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الارض

  • يمكنك ابضا رفع الساقين مع ثني الركبتين لتشكل الساق زاوية 90 درجة

  • ضع اليدين اسفل الرأس او ابقيهما متشابكين على الصدر

  • تنفس بعمق شهيقا مع رفع الجذع عن الارض ثم اطلق الزفير

  • تنفس بعمق شهيقا مرة اخرى اثناء عودة الجذع الى الارض ثم اطلق هواء الزفير بعد الوصول الى الوضعية الاولى.

  • كرر التمرين عشرة مرات للمبتدئين

  • كرر المجموعة مرتين او ثلاثة مرات يوميا.

 

2. تمرينات السحق المعاكسة:

بعد الاعتياد على ممارسة تمرينات السحق المعتادة يمكنكم البدء في ممارسة تمرينات السحق المعاكسة وهي تمرينات اكثر فاعلية في التخلص من دهون البطن ويمكنكم عملها باتباع الخطوات التالية:

 

  • استلقي على الارض مع وضع اليدين تحت الرأس

  • اثني الركبتين بنفس الطريقة المذكورة في التمرين السابق مع الابقاء على القدمين على الارض

  • ارفع الجذع مع الدفع بالكتف الايمن تجاه اليسار والابقاء على الكتف الايسر على الارض

  • بدل الوضعية بالدفع بالكتف الايسر جهة اليمين والابقاء على الكتف الايمن على الارض.

  • كرر التمرين عشرة مرت.

 

(مقال متعلّق)  وصفات لتخسيس البطن

3. تمرين السحق الجانبي:

يتم اداء هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق مع الاخذ في الاعتبار رفع الساق المقابلة للكتف في كل مرة.

 

4. تمرين السحق العكسي:

بعد التمكن من التمرينات السابقة يمكنكم الانتقال الى ممارسة تمرينات السحق العكسي وهي تجرى على الوجه التالي حيث يتم استخدم نصف الجسم الاسفل في هذا التمرين وبدلا من استخدام الكتف كما هو الحال في السحق العكسي يتم رفع الارداف والدفع بالساق على الجانبين.

 

5. تمرين السحق مع تعامد الساقين:

 

  • استلقي على الارض في وضعية مستقيمة مع رفع الساقين وثني الركبتين ووضع الساقين في وضعية متشابكة.

  • مع هذه الوضعية قوموا بعمل تمرين السحق الاعتيادي بالتنفس بعمق مع رفع الجذع من هذه الوضعية

  • ثم اخراج هواء الزفير واعادة الجذع الى الارض.

  • كرر التمرين من 12 الى 15 مرة وقم بعمل ثلاثة مجموعات يوميا من هذا التمرين.

 

6. تمرين العجلة:

لا تحتاج الى عجلة حقيقية لممارسة هذا التمرين لكن اتبع فقط الخطوات التالية:

 

  • استلقي على الارض مع وضع اليدين خلف الرأس

  • ارفع الساقين الى الاعلى مع ضمهما تجاه الجسم

  • قرب الركبة اليمنى من الصدر مع فرد الساق اليسرى

  • افرد الساق اليمنى مع تقريب الركبة اليسرى تجاه الصدر

  • كرر العملية وكأنك تقوم بقيادة الدراجة

 

7. تمرين الاندفاع مع التبديل:

يجرى هذا التمرين للاشخاص الذين يريدون تخفيف الكرش بسرعة كبيرة وهذه هي طريقة اجراء التمرين:

 

  • قف مع المباعدة بين الفخذين والابقاء عل الركبتين مثنيتين قليلا

  • ارفع اليدين امام الجذع واضبطهما ليكونا على نفس مستوى الكتف وابقي عليهما موازيين للأرض

  • ادفع بالجسم الى الامام مع اتخاذ خطوة واسعة للامام باستخدام الساق اليمنى

  • اتخذ وضعية الجلوس كما لو كان هناك مقعد حيث تصنع الركبة زاوية 90 درجة مع الارض مع الابقاء على الركبة اليسرى باتجاه الخلف.

  • يجب ان تبقي على العمود الفقري في حالة استقامة خلال اداء التمرين ولا تثنيه مع التقدم الى الامام

  • لف الجذع باتجاه اليمين ثم اليسار بدون تغيير وضعية الساقين

  • كرر العمل 15 مرة

 

المراجع:

  1. Women’s Health: 9 Ways to FINALLY Lose That Stubborn Belly Fat
  2. Stylecraze: 16 Simple Exercises To Reduce Belly Fat
السابق
فوائد التوت البري للتخسيس
التالي
اعراض زيادة فيتامين ب12 بالجسم