يعد فيتامين e أحد أهم الفيتامينات التي تحمي الأنسجة والخلايا من تأثير المواد المؤكسدة التي تسبب تلفها، ويحتاج الجسم الى مقدار يومي مناسب من فيتامين e للقيام بمهامه ووظائفه اليومية بكفاءة، وهو ما يمكن أن يحصل عليه الانسان من خلال الغذاء الذي يتناوله إذا ما عرف اين يوجد فيتامين e وادخل الأغذية الغنية بالفيتامين في نظامه الغذائي اليومي.

 

وعندما لا يحصل الانسان على حاجته من فيتامين e يصبح الجسم أكثر عرضة للاصابة بالأمراض المعدية كما تعاني عضلات الجسم من الضعف وتتاثر الرؤية لأن فيتامين e ضروري لصحة وسلامة العين ولدعم عمل جهاز المناعة.

 

ويمنح فيتامين e البشرة والشعر الحيوية والجمال، كما يمنع ظهور علامات التقدم في العمر ويكافح التجاعيد، ويقلل من احتمالية الاصابة ببعض أنواع السرطان وخاصة وأنه يحمي الخلايا من تأثير الأشعة الفوق بنفسجية.

 

ومن الجيد ان فيتامين e من الفيتامينات التي تتواجد في العديد من الأغذية التي تتوفر في مختلف أنحاء العالم ولذلك فمن الصعب أن يعاني الانسان من اعراض نقص فيتامين e الا في حالات نادرة وخاصة إذا ما كانت لديه مشكلات تعوق من امتصاص الفيتامين في الجسم كما هو الحال لدى المصابين ببعض امراض التمثيل الغذائي.

 

ومن المهم للانسان ان يعرف اين يوجد فيتامين e للحصول على كفايته من هذا الفيتامين ونيل الاحتياجات اليومية الموصى بها منه والتي تقدر بحوالي 15 ملليجرام يوميا تقريبا لأغلب البشر حيث لن يحتاج في هذه الحالة الى تناول المكملات الغذائية المحتوية على الفيتامين.

 

اين يوجد فيتامين e

 

يتواجد فيتامين e في العديد من الأغذية ذات الأصول النباتية والحيوانية وهو يوجد بنسبة كبيرة في الزيوت النباتية والبذور والمسكرات، وفيما يلي أهم هذه الأغذية:

 

اين يوجد فيتامين e بالمصادر النباتية

يوجد فيتامين e في العديد من الأغذية النباتية وخاصة المسكرات والحبوب والزيوت النباتية وبعض الخضراوات الداكنة الخضرة وبعض أنواع الفواكه ومن اهم الأغذية النباتية التي تحتوي على الفيتامين:

 

1. زيت جنين القمح:

يعد زيت جنين القمح من أكثر الأغذية الغنية بفيتامين e ويمكن لملعقة صغيرة من زيت جنين القمح أن تمد الجسم بحوالي 20 ملليجرام من الفيتامين وهو ما يعادل 135% من الاحتياجات اليومية منه.

 

2. بذور دوار الشمس:

تعد البذور من الأغذية الغنية بفيتامين e وخاصة بذور دوار الشمس، ويمكن لكمية من بذور دوار الشمس تساوي 100 جرام أن تمد الجسم بحوالي 35 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 234% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين الهام.

 

3. اللوز:

اللوز والمسكرات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين e ويمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة خلال اليوم للتمتع بمزاياه العديدة ونيل حاجة الجسم من فيتامين e حيث تحتوي 100 جرام من اللوز على 26 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 171% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

4. زيت البندق:

يعد زيت البندق من المنتجات الغذائية العالية الجودة وهو ايضا غنيا بفيتامين e ويمكن لمقدار من زيت البندق يساوي 100 جرام أن يحتوي على 47 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 315% من الاحتياجات اليومية.

 

5. مامي سابوتي:

وهي نوع من ثمار الفاكهة التي تزرع في بعض بلدان أمريكا اللاتينية وتوجد في كوبا وامريكا الوسطى وكوستاريكا، وهذه الثمرة من الثمار التي تحتوي على فيتامين e حيث يمكن لشريحة تزن 100 جرام منها أن تمد الجسم بحوالي 2.1 ملليجرام من الفيتامين وهو ما يقدر بحوالي 14% من الاحتياجات اليومية منه.

 

6. زيت دوار الشمس:

اذا كنتم تريدون معرفة اين يوجد فيتامين e وما هي اسهل الطرق للحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فإن الزيوت النباتية ستكون وجهتكم المثلى حيث أن 100 جرام من زيت دوار الشمس الذي يستخدم في أغراض الطهي يمكن أن تحتوي على 41 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 274% من الاحتياجات اليومية منه.

 

7. زيت اللوز:

المكسرات وزيوت المسكرات تحتوي على نسبة عالية من المغذيات ومن فيتامين e وتحتوي ملعقة صغيرة من زيت اللوز على 5.3 ملليجرام من فيتامين e أي ما يعادل 36% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين، بينما تحتوي كل 100 جرام من زيت اللوز على 39 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعاجل 261% من الاحتياجات اليومية منه.

 

8. البندق:

تحتوي كل مائة جرام من البندق على 15 ملليجرام من فيتامين e وهي ما يساوي حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.

 

9. الصنوبر:

يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من فيتامين e ويمكن لمائة جرام من الصنوبر أن تمد الجسم بحوالي 9.3 ملليجرام من الفيتامين وهو ما يعادل 61% من الاحتياجات اليومية منه.

 

10. الفول السوداني:

تحتوي كل مائة جرام من الفول السوداني على 8.3 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 56% من لاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

11. الأفوكادو:

يمكن لشريحة من الأفوكادو تزن مائة جرام أن تمد الجسم بحوالي 2.8 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

12. الفلفل الأحمر الحلو:

تحتوي كل مائة جرام من ثمار الفلفل الأحمر الحلو على 5.7% ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 38% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

13. المانجو:

كل شريحة من المانجو تزن مائة جرام يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 0.9 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية.

 

14. اللفت الأخضر:

تحتوي كل مائة جرام من اللفت الأخضر على 1.5 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

15. الكيوي:

كل مائة جرام من الكيوي تحتوي على 1.5 ملليجرام من فيتامين e أي ما يعادل 10% من الاحتياجات اليومية.

 

16. التوت الأسود:

كل مائة جرام من التوت الأسود تحتوي على 1.2 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 8% من الحاجة اليومية من الفيتامين.

 

17. التوت البري:

كل مائة جرام من التوت البري المجفف يمكنها ان تمد الجسم بحوالي 2.1 ملليجرام من فيتامين e أي ما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية.

 

18. المشمش:

كل مائة جرام من المشمش يمكن أن تمد الجسم بحوالي0.9 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

19. البروكلي:

تحتوي كل مائة جرام من البروكلي على 1.5 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 10% من الاحتياجات اليومية منه.

 

20. الأسبرجس:

تحتوي كل مائة جرام من الأسبرجس على 1.5 ملليجرام من فيتايمن e وهو ما يعادل 10% من الاحتياجات اليومية.

 

21. السبانخ:

تحتوي كل مائة جرام من السبانخ عل 2 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية.

 

22. زيت بذرة القطن:

تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت بذرة القطن على 4.8 ملليجرام من فيتامين e أي ما يعادل 32% من الاحتياجات اليومية كما تحتوي كل مائة جرام من الزيت 36 ملليجرام من الفيتامين أي ما يعادل 235% من الاحتياجات اليومية.

 

23. زيت بذور العنب:

تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت بذور العنب على 3.9 ملليجرام من فيتامين e أي ما يعادل 26% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين بينما تحتوي كل مائة جرام على 29 ملليجرام من الفيتامين وهو ما يساوي 192% من الاحتياجات اليومية.

 

24. زيت الكانيولا:

كل ملعقة صغيرة من زيت الكانيولا تحتوي على 2.4 ملليجرام من فيتامين e كما تحتوي كل مائة جرام من الزيت على 18 ملليجرام من الفيتامين اي ما يعادل 116% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

25. زيت النخيل:

تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت النخيل على 2.2 ملليجرام من فيتامين e اي ما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية كما تحتوي كل مائة جرام من الزيت على 16 ملليجرام من الفيتامين أي ما يعادل 106% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

اين يوجد فيتامين e بالمصادر الحيوانية

 

26. أذن البحر:

يعد أذن البحر أحد أنواع الحيوانات البحرية ذات الأصداف وتحتوي كل مائة جرام منه على 4.0 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 27% من الاحتياجات اليومية.

 

27. لحوم الأوز:

تحتوي كل مائة جرام من لحم الأوز على 1.7 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 12% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

28. السالمون البري:

كل شريحة تزن مائة جرام من اسماك السالمون البرية يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 1.1 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 8% من الاحتياجات اليومية.

 

29. المحار:

تحتوي كل مائة جرام من المحار على 5 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 33% من الاحتياجات اليومية منه.

 

30. سمك التاروت:

كل شريحة تزن 100 جرام من اسماك التروت تحتوي على 2.8 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 19% من الاحتياجات اليومية منه.

 

31. جراد البحر:

تحتوي كل مائة جرام من جراد البحر على 1.5 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يساوي 10% من الاحتياجات اليومية.

 

32. البطارخ:

كل مائة جرام من بطارخ الأسماك يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 7.0 ملليرام من فيتامين e وهو ما يساوي 47% من الاحتياجات اليومية منه.

 

33. الاخطبوط:

كل مائة جرام من حيوان الاخطبوط يمكن ان تمد الجسم بحوالي 1.0 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 7% من الاحتياج اليومي من الفيتامين.

 

34. سمك القد المجفف:

كل مائة جرام من اسماك القد المجففة يمكن أن تمد الجس بحوالي 2.8 ملليجرام من فيتامين e وهو ما يعادل 19% من حاجته اليومية من الفيتامين.

 

كيف تحصل على حاجتك اليومية من فيتامين e

وبعد أن عرفنا اين يوجد فيتامين e علينا أن نعرف أيضا كيف ينال الانسان حاجته اليومية من الفيتامين؟ لأن فيتامين e يتوفر في العديد من الأغذية فمن الصعب أن يعاني الانسان نقصا في الكميات التي ينالها يوميا من الفيتامين، الا في بعض الحالات التي يكون من الصعب على الجسم امتصاص الدهون كما هو الحال في مرض التليف الكيسي الذي يصيب الكبد والذي يمكن ان يتسبب في ظهور اعراض نقص فيتامين e مع الوقت.

 

وقد يحدث ايضا نقص في الفيتامين لمن يلتزمون بنظام غذائي صارم لا يتناولون فيه الدهون، وعموما فإن زيادة ما يصل الجسم من فيتامين e امر سهل للغاية حيث يكفي ان يضيف الانسان حفنة من اللوز الى غذائه اليومي أو بعض بذور دوار الشمس ليحصل على حاجته اليومية من الفيتامين.

 

كما يمكن أن تحفز الجسم على امتصاص فيتامين e باضافة بعض الدهون الصحية الغير مشبعة الى نظامك الغذائي مثل اضافة ملعقة من الزيت النباتي كزيت الكانيولا أو زيت دوار الشمس الى طبق السلطة وهو ما سيحدث اثرا واضحا على صحتك العامة.

 

المراجع:

1. Health Line: Foods That Are High in Vitamin E