التغذية

اين يوجد فيتامين (د) بكثره

اين يوجد فيتامين د بكثره

اين يوجد فيتامين د بكثره

ان فيتامين د من الفيتامينات الفريدة من نوعها حيث يمكن للانسان الحصول عليه من الغذاء ومن أشعة الشمس ايضا بعد التعرض لها لفترات كافية خلال النهار، ومع ذلك فإن نسبة كبيرة من الناس يعانون من نقص في هذا الفيتامين الهام نتيجة لعدم تعرضهم لفترات كافية لأشعة الشمس، ويرجع ذلك الى نمط الحياة الحديثة وهو ما يجعل من المهم معرفة اين يوجد فيتامين د بكثره والحرص على تناول الأغذية الغنية به للحفاظ على الصحة العامة.

 

إن العصر الحديث يجعل اغلب الناس يقضون أوقاتهم في داخل المكاتب أو بين جدران الفصول أو المنازل ما يجعل تعرضهم للشمس أمر نادر الحدوث وهو ما ينتج عنه أيضا تعرض الجسم للاصابة بنقص في مستويات فيتامين د.

 

وتقدر الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين د بحوالي 400 وحدة دولية ويوصي بعض الخبراء برفع هذه الحصة الى 600 وحدة دولية يوميا يأتي أغلبها من الغذاء وفي حالة عدم التعرض لضوء الشمس على الاطلاق فيوصى بتناول 1000 وحدة دولية يوميا من فيتامين د.

 

ويمكنكم من خلال الفقرات التالية معرفة اين يوجد فيتامين د بكثره وما هي الأغذية الأكثر غنا به.

 

1. السالمون:

يعد السالمون من الأغذية المحببة لقيمتها الغذائية العالية واحتواءه على كنز من الأحماض الدهنية أوميجا-3 وهو ايضا وجهتك الأفضل اذا ما اردت ان تعرف اين يوجد فيتامين د بكثره وبحسب المعلومات الغذائية المتوفرة فإن شريحة من السالمون تزن 100 جرام يمكنها أن تمنح الجسم مقدار من فيتامين د يتراوح بين 361 و 365 وحدة دولية.

 

وأظهرت دراسة حديثة أن السالمون البري الذي يتم صيده من الماء يمكن أن تحتوي شريحة منه تزن 100 جرام على ما مقداره 988 وحدة دولية من فيتامين د في المتوسط وهو ما يعادل 247% من الكميات الموصى بها يوميا من فيتامين د ووجدت بعض الدراسات الأخرى نسبا أعلى من هذا الفيتامين في حالات أخرى حيث تصل نسبته في السمك البري الى 1300 وحدة دولية لكل مائة جرام منه.

 

وعلى الجانب الأخر فإن السالمون المربى في المزارع لا يحتوي الا على ربع هذه الكميات من فيتامين د حيث توفر لك شريحة منه تزن مائة جرام تقريبا حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يغطي 63% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين الهام.

 

2. السردين والأسماك المملحة:

الأسماك المملحة هي وجبة محببة في العديد من دول العالم ويمكن أن تقدم نيئة أو معلبة أو مدخنة بحسب الرغبة، وهي ايضا وجهة جيدة اذا اردت ان تعرف اين يوجد فيتامين د بكثره ويمكن للأسماك المملحة ان تمنحك 1628 وحدة دولية من فيتامين د في كل شريحة تزن مائة جرام من هذه الأسماك، وهو ما يعادل أربعة أضعاف الكميات الموصى بها يوميا من فيتامين د.

(مقال متعلّق)  فوائد فيتامين د للشعر وكيفية الحصول عليه

 

فإذا لم تكن من محبي الأسماك الطازجة يمكنك الاستعانة بالأسماك المملحة للحصول على حاجة جسمك من فيتامين د مع العلم بأن هذه الأسماك يرتفع بها محتوى الصوديوم ولا يجب الافراط في تناولها لهذا السبب.

 

ويعد السردين أحد الأسماك التي يمكن تمليحها وهو ايضا مصدرا جيدا لفيتامين د حيث يمكن لشريحة تزن مائة جرام منه ان تمنحك 272 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 68% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.

 

وتعد الأسماك الدهنية عموما من المصادر الغنية بفيتامين د ,اذا كنت تريد أن تعرف اين يوجد فيتامين د بكثره فسمكة الهالبوت على سبيل المثال يمكنها أن تمدك بحوالي 360 وحدة دولية من فيتامين د لكل شريحة تزن مائة جرام منها.

 

3. زيت كبد الحوت:

من أكثر المكملات الغذائية الشائعة التي يتناولها الناس للحصول على نسبة عالية من فيتامين د وهو ايضا مصدرا جيدا للعديد من المغذيات التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى وتحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 45 وحدة دولية من فيتامين د وهو يستخدم منذ عشرات السنين لتعويض نقص فيتامين د لدى الأطفال.

 

كما يعد زيت كبد الحوث مصدرا مذهلا لفيتامين أ ويمكن لملعقة صغيرة منه أن تغطي احتياجات الجسم من هذا الفيتامين بنسبة 90% تقريبا ولكن يمكن لفيتامين أ أن يكون ساما في حالة الافراط في تناوله.

 

ولذلك فيجب الحذر عند تناول زيت كبد الحوت وعدم تناول كميات كبيرة منه لتجنب تأثير فرط الجرعة وان كان يعد الوجهة الأفضل لمن يريد ان يعرف اين يوجد فيتامين د بكثره وزيت كبد الحوت غني أيضا بالأحماض الدهنية أوميجا-3 وهي ما يعاني منها الكثير من الناس من نقص في مستوياتها بالجسم.

 

4. التونة المعلبة:

الكثير من الناس يفضلون التونة المعلبة وذلك لطعمها اللذيذ وسهولة حملها وتخزينها ولكونها وجبة غنية بالمغذيات ايضا وسهلة الاعداد وهي ايضا رخيصة الثمن لا تكلفهم الكثير من المال.

 

ويمكن لمائة جرام من التونة المعلبة أن تمنح الجسم 236 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يزيد عن نصف الحاجة اليومية للجسم من هذا الفيتامين الهام، وهي ايضا مصدرا جيدا للنياسين.

 

ولكن ولسوء لحظ يمكن للتونة أن تحتوي على نسبة من ميثيل الزئبق وهو مادة سامة تتواجد في بعض الأسماك وتدخل في تكوين اجسادها ويمكن أن تتسبب في بعض المشكلات الصحية الخطيرة للانسان.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص فيتامين د النفسيه

 

ولكن هناك بعض انواع التونة التي تقل فيها مخاطر التعرض للتسمم بالزئبق مثل لحم التونة الخفيف والذي يقل محتواه من الزئبق مقارنة بلحم التونة الأبيض وهو يعد امنا وخاصة اذا لم يتجاوز مقدار ما يتناوله الانسان منه اسبوعيا مقدار 170 جرام تقريبا.

 

5. المحار:

المحار نوع من كائنات البحر الصدفية يعيش في الماء المالح وهو لذيذ الطعم ومحبب وقليل في محتواه من السعرات الحرارية كما أنه غني بالمغذيات وتحتوي كمية من المحار تزن 100 جرام على 68 سعرا حراريا فقط ولكنها تحتوي ايضا على 320 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يعادل 80% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

 

ولذلك فإن المحار وجبة عالية الجودة لمن يريد أن يعرف اين يوجد فيتامين د بكثره وتحتوي المائة جرام من المحار ايضا على من ضعفين الى ستة اضعاف حاجة الانسان من فيتامين ب12 كما أنه غني بعنصري الزنك والنحاس.

 

6. الجمبري:

يعد الجمبري أحد أكثر الحيوانات البحرية شعبية من بين القشريات وهو مصدرا غني بفيتامين د وقليل في محتواه من الدهون ويمكن لكمية من الجمبري تزن مائة جرام أن تمنح الجسم 152 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 38% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين.

 

كما أنه يحتوي على مستويات مرتفعة من الاحماض الدهنية أوميجا-3 وان كانت أقل من الكائنات البحرية الأخرى المحتوية على فيتامين د وتحتوي مائة جرام من الجمبري ايضا على كمية من الكوليستيرول تقدر بحوالي 152 ملليجرام وان كانت هذه الكميات لا يجب أن تثير القلق.

 

7. صفار البيض:

واذا كنت ممن يحاولون معرفة اين يوجد فيتامين د بكثرة بعيدا عن الأسماك والحيوانات البحرية، يمكنك أن تجد غايتك في صفار البيض والذي يعد مصدرا جيدا لفيتامين د وللعديد من المغذيات الأخرى وبينما يحتوي بياض البيض على بروتين خالص فإن صفار البيض يحتوي على الدهون والفيتامينات والاملاح المعدنية.

 

ويمكن لصفار بيضة واحدة أن يمد الجسم بما يتراوح بين 18 – 39 وحدة دولية من فيتامين د وهي كمية ليست مرتفعة للغاية والبيض الناتج عن دجاج يعيش في مزارع يتعرض فيها لضوء الشمس يحمل كميات اكبر من فيتامين د مقارنة بالبيض القادم من دجاج يربى داخليا بعيدا عن ضوء الشمس، حيث يرتفع محتوى فيتامين د لدى الأول بثلاثة أضعاف محتواه في الثاني.

 

ويمكن للدجاج الذي تربى على غذاء مدعم بفيتامين د أن يضع بيضا يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين قد تصل في بعض الاحيان الى مستويات مذهلة في حدود 6000 وحدة دولية في صفار البيضة الواحدة.

(مقال متعلّق)  اسباب نقص فيتامين د

 

يمكنكم شراء البيض المنتج من دجاج مربى في مزارع مفتوحة أو ذلك الذي تناول غذاءا مدعما بالفيتامين في حالة كنتم تبحثون عن غذاء غني بمحتواه من فيتامين د.

 

8. فطر عش الغراب:

اذا كنتم تريدون معرفة اين يوجد فيتامين د بكثره في اغذية طبيعية غير حيوانية فإن فطر عش الغراب يعد الغذاء الوحيد من مصدر غير حيواني الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د ومثل الانسان يمكن لفطر عش الغراب أن ينتج فيتامين د من التعرض للأشعة الفوق بنفسجية ولكن فطر عش الغراب ينتج فيتامين د2 بينما ينتج الانسن فيتامين د3.

 

ويمكن لفيتامين د2 أن يرفع مستويات فيتامين د بالجسم وإن لم يكن بنفس الفاعلية التي عليها فيتامين د3 ويعد الفطر البري من أغنى المصادر بفيتامين د2 وبعض انواعه قد تحتوي على 2300 وحدة دولية من فيتامين د2 في كل مائة جرام منها وعلى الجانب الأخر فإن الفطر التجاري عادة ما يربى في الظلام ويكون أقل في محتواه من فيتامين د2.

 

وهناك نوعية تجارية يتعرض فيها الفطر الى الأشعة الفوق بنفسجية خلال فترة نموه وفي هذه الحالة يصل محتواه من الفيتامين الى 130 – 450 وحدة دولية تقريبا لكل مائة جرام.

 

الأغذية المدعمة

إن الأغذية الغنية بفيتامين د ليست كثيرة وان كنت ممن يكرهون الأسماك والحيوانات البحرية أو كنت نباتيا فإنه لا يتبقى أمامك الكثير من الخيارات ولذلك اذا كنت تريد أن تعرف اين يوجد فيتامين د بكثره بعيدا عن هذه المصادر فإن الأغذية المدعمة بفيتامين د تكون الحل الأمثل بالنسبة لك، ومن هذه الأغذية:

 

9. حليب الأبقار المدعم بفيتامين د:

يعد حليب الأبقار مصدرا غذائيا غنيا بالعديد من المغذيات الهامة للانسان مثل الكالسيوم والفسفور والريبوفلافين ويتم تدعيم حليب الأبقار في الكثير من الدول بحوالي 130 وحدة دولية لكل 237 ملليلتر من الحليب اي ما يعادل 33% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

 

10. حليب الصويا المدعم بفيتامين د:

بسبب تواجد فيتامين د في الأغذية الحيوانية فإن النباتيين عرضة بصورة كبيرة للاصابة بنقص في فيتامين د، ولذلك فإن العديد من الاغذية من مصادر نباتية يتم تدعيمها بفيتامين د ومن ضمنها حليب الصويا.

 

يمكن لكوب من حليب الصويا في حدود 237 ملليلتر أن يمد الجسم بحوالي 99 – 119 وحدة دولية من فيتامين د اي ما يعادل 30% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين وهناك العديد من الأغذية الاخرى التي يتم تدعيمها بفيتامين د منها العصائر والحبوب والشوفان وغيرها.

 

المراجع:

  1. Health Line: 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D
السابق
علاقة نقص المغنيسيوم والاكتئاب
التالي
الضغط الطبيعي ودورة في الحفاظ على الصحة