يضم فيتامين ب المركب مجموعة من الفيتامينات الهامة لصحة وعمل الجسم، وهي عبارة عن فيتامين ب1 او الثيامين، وفيتامين ب2 أو الريبوفلافين، وفيتامين ب3 أو النياسين/ وفيتامين ب5 أو حمض البانتوثينك، وفيتامين ب6 أو البيريدوكسين، وفيتامين ب7 أو البيوتين، وفيتامين ب9 أو حمض الفوليك، وفيتايمين ب12 أو الكوبلامين.

 

ولتجنب الاصابة بالمشكلات الصحية الناتجة عن نقص مجموعة فيتامين ب المركب علينا معرفة اين يوجد فيتامين ب المركب وأي الأغذية تحتوي على نسب جيدة منه ويساعد فيتامين ب المركب الجسم على الحصول على الطاقة اللازمة لعمله من خلال الغذاء الذي يتناوله الانسان وعلى تكوين كرات الدم الحمراء كما أنه يلعب دورا هاما في دعم مجموعة من وظائف الجسم المختلفة.

 

اين يوجد فيتامين ب

 

اين يوجد فيتامين ب 1 في الاطعمة

يتواجد فيتامين ب1 في الأغذية المدعمة بالفيتامين مثل حبوب الافطار والأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني كما يتواجد في الأسماك الدهنية مثل سمك التونة وفي جنين القمح والفاصوليا الداكنة، ويتواجد ايضا في الأغذية التالية:

 

• اللحوم.

• الكبد.

• اللبن المجفف.

• الشوفان.

• البيض.

• الحبوب.

• البقوليات.

• البسلة.

• الخبز.

• المكسرات.

 

ويسبب نقص فيتامين ب1 في ظهور مجموعة من الأعراض مثل فقدان الوزن، واضطرابات الذاكرة، والضعف العام، والارهاق، وبعض الأعراض القلبية والوعائية، وشعور بالتهيج ويساعد فيتامين ب1 على انتاج الطاقة من الكربوهيدرات، كما أنه يقوم بدور حيوي في حماية صحة المخ والعضلات والجهاز العصبي، وهو لازم للنمو وتطور الجسم.

 

اين يوجد فيتامين ب 2 في الاطعمة

إن مصادر فيتامين ب2 الأكثر شيوعا هي الحليب ومنتجات الألبان والغذية المدعمة بالفيتامين مثل حبوب الافطار كما يتواجد في الكبد البقري وفطر عش الغراب واللوز والدجاج ويتواجد أيضا في الأغذية التالية:

 

• السبانخ المطهية.

• الحليب ومنتجاته من اجبان وزبدة وزبادي وغيرها.

• فول الصويا.

• اللحوم.

• الكبد سواء كبد الدجاج أو الديك الرومي أو الأبقار.

• الأسماك وفواكه البحر.

• البيض.

• اللوز.

• مستخلص الخميرة.

 

ويتسبب نقص فيتامين ب2 في مجموعة من الأعراض مثل مشاكل الجلد، وتورم الفم والحلق، وتشققات في جانبي الفم، وتورم الشفاه، واحتقان الحلق، والتحسس للضوء وهو يساعد على تحويل فيتامين ب6 الى الصورة النشطة، ويدخل في عمليات انتاج الطاقة بالجسم، ويساعد على انتاج كرات االدم الحمراء، ويحمي صحة الجلد والعين والجهاز العصبي.

 

اين يوجد فيتامين ب 3 في الاطعمة

المصادر الشائعة لفيتامين ب3 هي البيض والأسماك والأغذية المدعمة بالفيتامين والأرز والمكسرات، وهذه هي أهم مصادره:

 

• الخميرة.

• اللحوم.

• الدواجن.

• الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة.

• البقوليات.

• الحليب ومشتقاته.

• الخضراوات الورقية والخضراوات الداكنة الخضرة.

• القهوة.

• الشاي.

• حبوب القمح والذرة وغيرها.

 

ويتسبب نقص فيتامين ب3 في مجموعة من الأعراض مثل اضطرابات الهضم، التقرحات والتشققات والتهاب الجلد، ضعف الدورة الدموية، الاكتئاب، القيء، االارهاق، مرض البلاجرا .

 

ويقوم فيتامين ب3 بدور حيوي للجسم، حيث يساهم في تحويل الغذاء الى طاقة، ويساعد انزيمات الجسم على القيام بوظائفها بمساعدة الجسم على استخدام باقي مجموعة فيتامين ب المركب في اصلاح الحمض النووي الذي يحمل الصفات الوراثية والذي يتواجد في خلايا الجسم.

 

كما أنه يساهم في انتاج هرمونات الجسم مثل الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر، ويساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي على القيام بالوظائف المعتادة، كما يحمي صحة الجلد.

 

اين يوجد فيتامين ب 5 في الاطعمة

يتواجد فيتامين ب5 في مجموعة من الأغذية تشمل اللحوم والأفوكادو والبيض وفطر عش الغراب والدواجن والبطاطس وفيما يلي أهم مصادره:

 

• الكبد والكلى.

• الخميرة.

• بياض البيض.

• البروكلي.

• المكسرات.

• الأسماك.

• المحار.

• الحليب.

• الزبادي.

• البقوليات.

• عش الغراب.

• الافوكادو.

• البطاطا الحلوة.

• الحبوب الكاملة.

 

ويتسبب نقص فيتامين ب5 في مجموعة من الأعراض مثل حرقة القدمين وظهور اعراض الاكتئاب والارهاق والارق والتهيج وألم المعدة والتهابات الجهاز التنفسي العلوي المتكررة والقيء.

 

ويقوم فيتامين ب6 بالعديد من الوظائف الهامة بالجسم حيث يساعد على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة ويساهم في انتاج هرمونات التوتر والهرمونات الجنسية ويساعد الجسم على استخدام الفيتامينات الأخرى مثل الريبوفلافين وهو لازم لانتاج كرات الدم الحمراء والكوليستيرول.

 

اين يوجد فيتامين ب 6 في الاطعمة

ان المصادر الأكثر شيوعا لفيتامين ب6 هي الأسماك الدهنية مثل سمك التونة والسالمون والماكريل كما يتواجد في صدور الدجاج  والديوك الروميه والفواكه عدا الفواكه الحمضية وكذلك في اللحوم البقرية وفيما يلي أهم مصادره:

 

• الحمص.

• كبد الأبقار. 

• حبوب الافطار المدعمة بالفيتامين.

• البطاطس.

• الموز.

• الجبن القريش.

• الأرز الأبيض طويل الحبة.

• المكسرات.

• البصل.

• السبانخ.

• التوفو.

• البطيخ.

 

ويتسبب نقص فيتامين ب6 في مجموعة من الأعراض مثل الاكتئاب وصعوبات التركيز والتهيج والضعف العضلي والعصبية واضطرابات في الذاكرة القصيرة ويقوم فيتامين ب6 بمجموعة هامة من الوظائف للجسم مثل مساعدة الجسم على استخدام وحفظ البروتينات والكربوهيدرات في صورة مركبات الجلوكون وتوفير الطاقة للعضلات ولعمل الكبد.

 

وفيتامين ب6 لازم لعمل مائة انزيم في داخل الجسم كما أنه يساعد على انتاج الهيموجلوبين الذي يتواجد في كرات الدم الحمراء والمسئول عن نقل الأكسجين لجميع انحاء الجسم كما انه يساهم في انتاج مجموعة من هرمونات الجسم التي تحسن من المزاج وتضبط الساعة البيولوجية بالجسم.

 

اين يوجد فيتامين ب 7 في الاطعمة

يتواجد فيتامين ب7 في لحوم الأبقار وبياض البيض وجنين القمح وبذور دوار الشمس والبطاطا الحلوة واللوز والأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة كما يتواجد في اسماك السردين والسبانخ والبروكلي وفيما يلي أهم مصادره:

 

• الكبد والكلى.

• الشعير.

• الحبوب المدعمة بالفيتامين.

• الحليب.

• فول الصويا.

• نخالة القمح.

• الأفوكادو.

• البروكلي.

• القرنبيط.

• الأجبان.

• الدواجن.

• الأسماك.

• البقوليات.

• فطر عش الغراب.

• المكسرات.

• البطاطس.

• السبانخ.

 

ويسبب نقص فيتامين ب7 مجموعة من الأعراض مثل تساقط الشعر وجفاف العين والتهابات الجلد في المناطق المحيطة بالعينين والأنف والفم والأغشية المخاطية، كما يتسب في حدوث ألم بالعضلات وهشاشة الأظافر.

 

ومن وظائف فيتامين ب7 أنه يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين الى طاقة لاستخدام الخلايا، كما أنه يساعد على انتاج الأحماض الدهنية بالجسم ويساعد على نمو العظام والشعر.

 

اين يوجد فيتامين ب 9 في الاطعمة

تعد الخضراوات الورقية والداكنة من أهم مصادر فيتامين ب9 او الفولات وهو يتواجد أيضا في اللحوم والبقوليات والأسماك الدهنية وحبوب الافطار المدعمة بالفيتامين والأفوكادو وفيما يلي أهم الأغذية التي تحتوي على الفولات:

 

• الخضراوات الورقية والداكنة الخضرة مثل السبانخ.

• الأسبرجس.

• البروكلي.

• الفواكه الحمضية.

• البقوليات مثل الفول والعدس والبسلة.

• الأفوكادو.

• البامية.

• الكرنب.

• الحبوب.

• المكسرات.

• القرنبيط.

• البنجر.

• الذرة.

• الكرفس.

• الجزر.

• القرع.

 

ويسبب نقص الفولات مجموعة من الأعراض المرضية مثل الاسهال والنسيان والتهابات اللثة وفقدان الشهية وقصر النفس والتهيج والتهابات اللسان وتأخر النمو ويساعد فيتامين ب9 الجسم على انتاج كرات الدم الحمراء كما انه يساعد الجسم على انتاج وصيانة الحمض النووي الذي يحمل الجينات الوراثية كما انه يقلل من احتمالية تعرض الأجنة لعيوب الولادة وخاصة عيوب الجهاز العصبي.

 

اين يوجد فيتامين ب 12 في الاطعمة

يتواجد فيتامين ب12 في الأغذية الحيوانية مثل لحوم الأبقار واكبادها والأعضاء الداخلية الأخرى مثل الكلى والطحال كما يتواجد في المحار  والأسماك والبيض والحليب ومنتجاته وبعض الأغذية المدعمة وفيما يلي أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب12:

 

• التونة.

• الجبن القريش.

• الجمبري.

• الجبن السويسري.

• السردين.

• حبوب الافطار المدعمة.

• بلح البحر.

• المحار.

• الدواجن.

• البيض.

• الخميرة.

• الكابوريا.

• السالمون.

• الديوك الرومي.

• سمك التاروت.

• الأسماك المملحة.

 

ويتسبب نقص فيتامين ب12 في مجموعة من الأعراض مثل الشعور بالتعب والارهاق والامساك وفقدان الشهية وفقدان الوزن وأحد أنواع الأنيميا كما يسبب الشعور بالخدر في اصابع القدم وقد ينتج عنه تلف في الأعصاب.

 

ومن وظائف فيتامين ب12 أنه يحمي صحة الجهاز العصبي ويساهم في حماية كرات الدم الحمراء، كما أنه مهم لانتاج المادة الوراثية وانتاج كرات الدم الحمراء وهو لازم لعملية تمثيل البروتين بالجسم.

 

استخدامات فيتامين ب المركب

يعد فيتامين ب المركب مفتاح تحويل الغذاء الذي يتناوله الجسم الى طاقة وهو قادر على حماية الانسان من بعض المشكلات مثل الاكتئاب والقلق وامراض القلب والكثير من المشكلات الصحية الأخرى.

 

ويتناول بعض الناس مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب المركب من اجل تعزيز انتاج الطاقة باجسامهم وتحسين المزاج والذاكرة وللعناية بصحة البشرة والشعر وتحفيز عمل جهاز المناعة.

 

والكثير من الناس يتناولون أغذية يمكنها أن تمدهم بحاجتهم اليومية من فيتامين ب المركب، ولكن هناك بعض الأشخاص الذين قد يعانون من نقص في فيتامين ب المركب وخاصة من تزيد أعمارهم عن خمسين عاما والذين يتناولون الأدوية المقاومة للحموضة والأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك وبعض الاضطرابات الهضمية الأخرى.

 

ومن الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب المركب هؤلاء الذين اجروا جراحات تقليل الوزن والذين يتناولون المشروبات الكحولية بانتظام والأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، كما تحتاج النساء في فترة الحمل والرضاعة لكميات اضافية من فيتامين ب المركب.

 

الأثار الجانبية للجرعات الزائدة من فيتامين ب المركب

على الرغم من أن فيتامين ب المركب من الفيتامينات التي تذوب في الماء والتي يمكن للجسم أن يطرد الزائد منها عن طريق البول الا أن بعض المكملات الغذائية قد تحمل مخاطر تراكم فيتامين ب المركب في الجسم وفي هذه الحالة قد تظهر بعض الأثار الجانبية مثل:

 

تأثير زيادة جرعات فيتامين ب3 (النياسين):

تتسبب زيادة جرعات هذا الفيتامين في ظهور طفح جلدي أو ألم وارتفاع في مستويات السكر بالدم وقد يحدث تسمم بالكبد.

 

تأثير زيادة جرعات فيتامين ب6 (البيريدوكسين):

تسبب زيادة جرعات هذا الفيتامين تلف في الأعصاب وبقع جلدية واضطراب في وظائف الكلى كما يرفع من مخاطر الاصابة بالسكتات القلبية والدماغية وقد يتسبب في وفاة الأشخاص المصابين بالسكر وبامراض الكلى المتقدمة، واظهرت دراسة حديثة الى ان الجرعات الزائدة من هذا الفيتامين يرتفع معها مخاطر الاصابة بكسور الفخذ وسرطان الرئة وخاصة اذا تم تناوله مع فيتامين ب12.

 

تأثير الجرعات الزائدة من فيتامين ب9 (الفولات):

يسبب زيادة جرعات الفولات تلف في الكلى وزيادة في مقاومة الانسولين وانخفاض في نشاط الخلايا المناعية لدى كبار السن كما يرفع من احتمالية الاصابة بالسرطان، ويمكن أن يختلط تشخيصه مع نقص فيتامين ب12.

 

تأثير زيادة جرعات فيتامين ب12 (الكوبلامين):

ظهور البثور واحمرار البشرة وتعطيل وظائف الكلى وزيادة احتمالية الاصابة بالأمراض الوعائية كما ترتفع احتمالية الاصابة بالسرطان في حالة تناول الفولات مع الجرعات الزائدة من فيتامين ب12.

 

ولتجنب تأثيرات الجرعات الزائدة من فيتامين ب المركب من المهم أن يعرف كل انسان اين يوجد فيتامين ب المركب بصورة طبيعية حيث أن تناول الأغذية الطبيعية التي تحتوي على هذا الفيتامين يقلل من مخاطر تناول الجرعات الزائدة بعكس المكملات الغذائية.

 

المراجع:

1. Nutri – Facts: Sources of Vitamin B5
2. NIH: Vitamin B6
3. Weil: Vitamin B7 for Metabolism
4. Global Healing Center: 15 Foods High in Folic Acid
5. Good House Keeping: 19 Vitamin B12 Foods That Will Keep Your Mind Sharp
6. Very Well Fit: The Benefits of B Complex Vitamins