التغذية

اين يوجد المغنيسيوم في الاطعمة

اين يوجد المغنسيوم في الاطعمة

اين يوجد المغنسيوم في الاطعمة ؟

المغنسيوم؛ من أهم المعادن الضرورية للجسم؛ والذي يدخل في تركيب حوالي 300 تفاعل بداخل الجسم، وكما يتمركز حوالي 60% من كمية المغنسيوم الموجودة في الجسم بداخل العظام، مما يجعله أحد الأذرع القوية التي تساعد على تقويه العظام.

 

ينتمي المغنسيوم إلى قائمة المعادن التي يحتاجها الجسم يومياً بكميات كبيرة، حيث يبلغ احتياج الجسم اليومي من هذا الفيتامين حوالي 100 مللي جرام على الأقل.

 

كيف يمكن الحصول على المغنيسيوم بصورة طبيعية؟

حيث أكدت الدراسات على أن عنصر المغنسيوم، من أهم المعادن التي تقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، اين يوجد المغنسيوم في الاطعمة ؟ الجواب في الاسطر التالية.

 

أهم الأطعمة التي تحتوي على عنصر المغنسيوم (مصادر المغنيسيوم) :

اين يوجد المغنيسيوم في الاطعمة ؟ أشارت الدراسات إلى أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعه من المغنسيوم، ومن أهم هذه الأطعمة التي تعتبر من مصادر المغنيسيوم ما يلي:

 

1. المكسرات:

تعد المكسرات من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغنسيوم، مثل الفستق واللوز والجوز، حيث تحتوي كل 100 جرام من المكسرات على ما يقرب من 450 مللي جرام من المغنسيوم ، وهو ما يعادل 125% وهو ما يفوق الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، من بينها عنصر السيلنيوم ومضادات الأكسدة، كما أنه يقي من الإصابة بالسرطان، ويعمل على تقوية الجهاز المناعي في الجسم، فضلاً عن أنه يحسن من أداء البنكرياس، مما يقي من الإصابة بمرض السكري.

 

ولعل من أشهر أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر المغنسيوم هو (اللوز)، حيث يحتوي كل 100 جرام من اللوز على حوالي 255 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 64% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفتيامين.

 

كما يحتوي كل 100 جرام من الجوز على حوالي 132 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 33 % من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين، ويحتوي أيضاً كل 30 جرام من الكاجو على حوالي 82 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

(مقال متعلّق)  اضرار المغنيسيوم المحتملة للصحة بشكل عام

 

اليك قائمة بأهم المكسرات التي تحتوى على نسب عالية من المغنيسيوم:

 

  • الفستق

  • اللوز

  • الجوز

  • كاشيو

  • الجوز

 

2. بذور القرع:

كما تعد بذور القرع من أهم الأطعمة الغنية بمعدن المغنسيوم ، حيث يحتوي كل 100 جرام من بذور القرع على حوالي 168 مللي جرام من عنصر المغنسيوم ، فضلاً عن أنها مصدر هام للبروتين اللازم لنمو العضلات وبناء الأنسجة.

 

كما تحتوي بذور القرع على العديد من المضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية الغير مشبعة، والضرورية لصحة القلب والشرايين، كما أنها تقي من إلتهابات المفاصل و ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى كونها علاج فعال لارتفاع مستوى السكر في الدم.

 

3. بذور الكتان:

حيث أكدت الدراسات على أن بذور الكتان من أهم المصادر الغنية بعنصر المغنسيوم، حيث يحتوي كل 100 جرام من بذور الكتان على حوالي 590 مللي جرام من عنصر المغنسيوم والجدير بالذكر أن هذه الكمية تعادل 165% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

فضلاً عن احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الاوميغا 3 والتي تحمي من الاصابة بأمراض القلب وإلتهاب المفاصل ، واضطرابات الامعاء والجهاز الهضمي.

 

كما أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أن بذور الكتان، من أهم المواد الطبيعية التي لها دور فعال في التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

 

4. بذور عباد الشمس:

كما تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة كبيرة من عنصر المغنسيوم، بالإضافة إلى إحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الهام، والتي تساعد على تعزيز وتقوية صحة القلب.

 

بالإضافة إلى يقي من الإصابة من اضطرابات الجهاز التنفسي، ويقي من الإصابة بأمراض الربو والتهابات المفاصل. وبفضل احتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، فهو يقي من الإصابة من العديد من أنواع السرطانات.

(مقال متعلّق)  كل ما تود معرفته عن زيت المغنيسيوم

 

وأشارت الدراسات إلى أن كل 100 جرام من بذور عباد الشمس، يحتوي على مايقرب من 300 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل 72% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

5. الكمون:

كما تعد بذور الكمون من أهم المصادر الغنية بعنصر المغنسيوم، والذي يساعد على تحسين عملية الهضم، ويقي من الإصابة بإضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القولون العصبي، كما أنه يساعد على التقليل من نسبة الكولسترول الضار.

 

أشارت الدراسة إلى أن كل 6 جرام من بذور الكمون على حوالي 22 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وتعادل هذه الكمية حوالي 5% من الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين.

 

6. الكرز:

يعد الكرز من أهم الفاكهة التي تعتبر من مصادر المغنسيوم ، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على التخلص من الآلم العظام وإلتهاب المفاصل وبفضل إحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

 

يعد الكرز من الأطعمة التي تساعد على تنظيف الشرايين وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، مما يساعد على تحسين صحة القلب كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين سي والذي يساعد على زيادة معدل الحرق، ويساهم في انقاص الوزن.

 

حيث أشارت الدراسات إلى أن كل 100 جرام من الكرز، يحتوي على ما يقرب من 15 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 4% من احتياج الجسم من هذا الفيتامين.

 

7. الخوخ:

يعد الخوخ من الفواكه الغنية بالعديد من المركبات الهامة للجسم، من بينها فيتامين حمض الفوليك و البوتاسيوم وفيتامين أ، والذي يساعد على تجديد خلايا البشرة ويحمي من آثار التقدم بالعمر.

 

بالاضافة إلى عنصر المغنسيوم، حيث يحتوي على 175 من الخوخ على حوالي 15,7 مللي جرام من المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 4% من الاحتياج اليومي للجسم لهذا الفيتامين فيعد الخوخ من الاجوبة التي تجاوب سؤالنا اين يوجد المغنسيوم في الاطعمة .

 

8. المشمش:

كما أظهرت الدراسات أن المشمش من أهم العناصر الغذائية، التي تقدم باقة متكاملة من الفتيامينات للجسم، من بينها فيتامين أ وحمض الفوليك.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

 

بالإضافة إلى إحتوائه على كمية من الألياف، التي تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي، كما أنه يعالج الإمساك ، كما أنه يساعد على تحسين صحة القلب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الجسم.

 

ويعد المشمش من الفاكهة الغنية بنسبة كبيرة من المغنسيوم، حيث يحتوي كل 150 جرام من المشمش على حوالي 15,5 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 4% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

9. الافاوكادو:

حيث أفادت الدراسات أن من مصادر المغنيسيوم الجيدة هي ثمرة الأفوكادو، وهي من الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم والمسئولة عن القيام بالعديد من العمليات الحيوية، مثل فيتامين ب6 وحمض الفوليك، والذي يقي من الإصابة بأمراض القلب ، ويساعد على التحكم في ضغط الدم، ومضاد قوي للالتهاب، ويعزز من صحة العيون، ويحافظ على تنظيم السكر في الدم.

 

حيث يحتوي كل 100 جرام من الافوكادو على حوالي 40 مللي جرام من عنصر المغنسيوم، وهو ما يعادل حوالي 11 % من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

لائحة مصادر طبيعية اضافية للمغنيسيوم

 

10. الموز

11. ثمر العلّيق

12. السبانخ

13. الباميا

14. البروكولي

15. الشمندر

16. الفلفل الحلو الاخضر

17. الأرضي شوكي

18. الأرز البري

19. طحين الحنطة السوداء

20. الشوفان

21. الفاصوليا

22. الذرة

23. فول الصويا

24. الارز البني

25. سمك السلمون البري

26. سمك الهلبوت

27. الكاكاو

28. الحليب كامل الدسم

29. القرنفل

 

المراجع:

  1. Stylecraze : Top 39 Magnesium Rich Foods You Should Include In Your Diet
  2. Health Line : 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy
السابق
فوائد زيت البصل
التالي
علاج الصداع النصفي