التغذية

اين يوجد الكالسيوم في الأغذية

يعد الكالسيوم من العناصر الضرورية لحياة الكائنات الحية جميعا بما في ذلك البشر وهو من أكثر العناصر تواجدا في الجسم وهو حيوي وهام للتمتع بالصحة والعافية، ويحتاج الانسان لتناول مقادير محددة من الكالسيوم لبناء العظام والأسنان ولتحقيق تواصل طبيعي بين الدماغ وباقي اجزاء الجسم، وهو ما يجعل من معرفة اين يوجد الكالسيوم أمرا هاما لنيل حاجة الجسم منه.

 

اين يوجد الكالسيوم

يتواجد الكالسيوم بصورة طبيعية في العديد من المنتجات الغذائية الطبيعية والمصنعة ويتواجد أيضا في صورة مكملات غذائية، وبعد معرفة اين يوجد الكالسيوم من المهم ايضا معرفة الكميات التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر الهام والمواد التي تعزز من امتصاصه وترسيبه في العظام والأسنان.

 

ومن خلال الفقرات التالية يمكنكم معرفة اين يوجد الكالسيوم والأغذية الأكثر غنا بهذا العنصر الهام وحاجة الجسم اليومية منه ومقدار ما تنمحه الأغذية المختلفة من الكالسيوم للجسم بحسب الوزن.

 

حقائق حول الكالسيوم

 

  • الكالسيوم : ضروري للحياة

  • فيتامين د : يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.

  • اين يوجد الكالسيوم : يتواجد في العديد من الأغذية مثل التوفو والحليب والبروكلي.

  • المكملات الغذائية : يمكن أن تتسبب في حدوث بعض الأعراض الجانبية مثل الانتفاخ وتراكم الغازات بالجهاز الهضمي.

  • الأوكسلات: بعض الخضراوات تحتوي على مركب اوكسلات والتي تعوق امتصاص الكالسيوم بالجسم نتيجة تكون مركب الكالسيوم غير قابل الامتصاص.

 

اين يوجد الكالسيوم في الاطعمة

أولا: الخضراوات التي تحتوي على الكاليسيوم

 

1. الكرنب الأخضر:

يعد الكرنب الأخضر من الخضراوات الغنية بالكالسيوم ويمكن لكوب من الكرنب الأخضر يزن حوالي 226 جراما أن يمنح الجسم 360 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

2. الكرنب:

يمكن لكوب من الكرنب العادي يزن 226 جراما أن يمد الجسم بحوالي 180 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

3. فول الصويا:

يحتوي كوب من فول الصويا يزن 226 جراما على 175 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

4. التين المجفف:

يمكن لثمرتين متوسطي الحجم من التين المجفف أن تمدا الجسم بحوالي 65 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

5. البروكلي الطازج والمسلوق:

يحتوي كوب من البروكلي الطازج أو المسلوق يزن 226 جراما على مقدار من الكالسيوم يقدر بحوالي 60 ملليجرام.

 

6. البرتقال:

يمكن لبرتقالة متوسطة الحجم أن تمد الجسم بحوالي 55 ملليجرم من عنصر الكالسيوم.

 

ثانياً: الأغذية البحرية التي تحتوي على الكالسيوم

 

1. السردين المعبأ:

إن شريحة من السالمون المعبأ بالعظام تزن حوالي 85 جرام يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 325 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص الكالسيوم

 

2. السالمون المعبأ:

يمكن لشريحة من السالمون المعبأ بالعظام تزن 85 جرام تقريبا أن تمد الجسم بحوالي 180 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

3. الجمبري المعبأ:

إن كمية من الجمبري المعبأ تزن 85 جراما يمكنها أن تحتوي على كميات من الكالسيوم تقدر بحوالي 125 ملليجرام.

 

ثالثاً: منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم

1. جبن الراكوتا متوسط الدسم:

إن قطعة من جبن الراكوتا المتوسطة الدسم تزن 114 جرام يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 335 ملليجرام من الكالسيوم.

 

2. الزبادي المنخفض الدسم:

يحتوي كوب من الزبادي القليل الدسم الذي يزن حوالي 170 جرام على كميات من الكالسيوم تصل الى 310 ملليجرام تقريبا.

 

3. الحليب المنخفض الدسم:

يحتوي كوب من الحليب المنخفض الدسم في حدود 236 ملليتر على 300 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

4. جبن الموتزريلا:

يمكن لقطعة من جبن الموتزريلا المنخفض الدسم تزن في حدود 28 جراما أن تمد الجسم بحوالي 210 ملليجرام من الكالسيوم.

 

5. الجبن الشيدر:

تحتوي قطعة من الجبن الشدير تزن 28 جرام تقريبا على 205 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

6. الزبادي اليوناني:

يمكن لكوب من الزبادي اليوناني يزن 170 جرام تقريبا أن يمد الجسم بحوالي 200 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

7. الجبن الفيتا:

إن قطعة من الجبنة الفيتا تزن 113 جرام يمكنها أن تمد الجسم بحوالي 140 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

8. الجبن القريش:

يمكن لقطعة من جبن القريش تزن 113 جرام أن تمد الجسم بحوالي 105 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

9. الأيس كريم بالفانيليا:

إن كوب من الأيس كريم بالفانيلي يزن 226 جرام تقريبا يمكنه أن يمد الجسم بحوالي 85 جراما من الكالسيوم.

 

10. جبن البارميزان:

تحتوي ملعقة صغيرة من جبن البارميزان على كميات من الكالسيوم تصل الى حوالي 55 ملليجرام.

 

الأغذية المدعمة بالكالسيوم

 

1. حليب اللوز وحليب الصويا وحليب الأرز:

يمكن لكوب من حليب اللوز أو الصويا أو الأرز المدعم بالكالسيوم مقداره 226 ملليلتر أن يمد الجسم بحوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.

 

2. العصائر المدعمة بالكالسيوم:

ان اي كوب من العصير المدعم بالكالسيوم في حدود 226 ملليلتر يمكنه ان يمد الجسم بحوالي 300 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

3. التوفو المدعم بالكالسيوم:

تحتوي كمية من التوفو المدعم بالكلسيوم تزن 113 جرام على كمية من الكالسيوم تقدر بحوالي 205 ملليجرام.

 

4. الشوفان المدعم بالكالسيوم:

يمكن لعبوة من الشوفان المدعم بالكالسيوم ان تمد الجسم بحوالي 140 ملليجرام من عنصر الكالسيوم وبعد ان عرفنا اين يوجد الكالسيوم نتعرف فيما يلي على الوظائف الهامة التي يقوم بها الكالسيوم في جسم الانسان.

 

اين يوجد الكالسيوم في الجسم وما هي وظيفته؟

يتواجد الكالسيوم بالاساس في العظام والأسنان كما يقوم بدور حيوي في انقباض العضلات وعمل الانزيمات وتكوين الجلطة الدموية.

(مقال متعلّق)  علاج نقص الكالسيوم

 

1. بناء العظام:

يتركز 99% من الكالسيوم الموجود في جسم الانسان في العظام والأسنان وهو ضروريا لنموها وتطورها وصيانتها ويقوم الكالسيوم بتقوية العظام وحتى يصل الانسان الى عمر من 20 الى 25 سنة تقريبا، وفي هذا العمر تصل كثافة العظام الى اعلى معدلاتها ثم تبدأ الكثافة في النقصان بعد هذا العمر.

 

ولكن يبقى الانسان في حاجة الى الكالسيوم لابطاء معدلات نقصان كثافة العظام وصيانتها وحمايتها من الأخطار والأشخاص الذين لم ينالوا حاجتهم من الكالسيوم قبل عمر 25 سنة يكونون أكثر عرضة للاصابة بمشكلات العظام فيما بعد مثل هشاشة العظام.

 

2. انقباض العضلات:

يعمل الكالسيوم على تنظيم عملية انقباض العضلات بما في ذلك عضلات القلب وعندما يقوم العصب بتحفيز عمل العضلة ينطلق الكالسيوم ليساعد العضلات على تحمل الجهد الذي ستقوم ببذله ثم تعود العضلة لحالتها الطبيعة وتسترخي بعد خروج الكالسيوم منها.

 

3. تجلط الدم:

يقوم الكالسيوم بوظيفة هامة في صنع الجلطات الدموية الطبيعية والتي يخلقها الجسم لمنع النزيف وهناك العديد من المركبات والمكونات الأخرى التي تدخل في هذه العملية.

 

4. وظائف اخرى:

يعمل الكالسيوم على تشغيل العديد من انزيمات الجسم الهامة وبدونه لا يمكن لهذه الانزيمات العمل، كما أن الكالسيوم يؤثر على العضلات الملساء المحيطة بالاوعية الدموية ويسبب ارتخائها، ومن الجدير بالذكر أنه ليس من السهل على الجسم امتصاص الكالسيوم بدون وجود فيتامين د.

 

وبعد معرفة اين يوجد الكالسيوم والوظائف التي يقوم بها الكالسيوم للجسم نتعرف فيما يلي على الكميات اليومية الموصى بها من هذا العنصر الهام والضروري للحياة.

 

الكميات اليومية الموصى بها من عنصر الكالسيوم يوميا

 

  • الأطفال من عمر سنة الى ثلاثة سنوات: 700 ملليجرام يوميا.

  • الأطفال من عمر أربعة سنوات الى ثماينة سنوات: 1000 ملليجرام يوميا.

  • الأطفال من عمر تسعة سنوات وحتى ثمانية عشرة عاما: 1300 ملليجرام يوميا.

  • البالغين من عمر تسعة عشرة عاما وحتى عمر خمسين عاما: 1000 ملليجرام يوميا.

  • المراهقات الحوامل والمرضعات: 1000 ملليجرام يوميا.

  • الحوامل والمرضعات البالغات: 1000 ملليجرام يوميا.

  • الذكور الكبار من 51 عاما الى 70 عاما: 1000 ملليجرام يوميا.

  • الاناث الكبار من 51 عاما الى 70 عاما: 1200 ملليجرام يوميا.

  • فوق سن 71 عاما: 1200 مليجرام يوميا.

 

الاستخدامات العلاجية للكالسيوم

يتم وصف الكالسيوم لعلاج نقص مستويات الكالسيوم في الجسم ولعلاج ما نتج عنه من مشكلات صحية مثل هشاشة العظام التي تظهر لدى الكبار وحالات لين العظام التي تظهر لدى الأطفال الذين لا ينالون حاجتهم من هذا العنصر الضروري.

 

ويتم وصف الكالسيوم ايضا لعلاج متلازمة ما قبل الطمث وتقلصات الساقين التي تصاب بها السيدات الحوامل وارتفاع ضغط الدم لدى النساء الحوامل ايضا كما انه يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان القولون.

 

ويستخدم الكالسيوم ايضا بعد اجراء عمليات جراحية في الأمعاء وفي حالات ارتفاع الكوليستيرول ومرض ليم ولتقليل مستويات الفلوريد في جسد الأطفال وكذلك لتقليل تركيزات الرصاص بالجسم ويوصف مركب كربونات الكالسيوم لعلاج حرقة المعدة، كما يوصف اسيتات الكالسيوم لتقليل مستويات الفوسفور لدى مرضى امراض الكلى.

(مقال متعلّق)  مصادر الكالسيوم

 

الأضرار الجانبية للكالسيوم

إن الكالسيوم يكون أمنا عادة اذا ما تم تناوله من مصادره الطبيعية وهو ما يجعل من المهم للغاية معرفة اين يوجد الكالسيوم لتجنب مخاطر زيادة الجرعة الذي يمكن ان يتعرض له الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم.

 

ويمكن للجرعات الزائدة من الكالسيوم والتي تفوق 1300 ملليجرام يوميا أن تتسبب في حدوث السكتات القلبية حيث ان الكالسيوم يلعب دورا هام في تنظيم عمل ضربات القلب والكميات الزائدة منه قد تتسبب في خلل.

 

ولذلك وعند الاضطرار لتناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم يجب ان يراعي الانسان الكميات الأخرى التي تصل الى من الكالسيوم عبر النظام الغذائي اليومي له حتى لا يتجاوز الجرعات الموصوفة منه.

 

محاذير الاستخدام

 

الحوامل والمرضعات

ان الكالسيوم يكون امنا اذا ما تم تناوله بكميات معتدلة في خلال فترة الحمل والرضاعة ولكن يجب الحرص على عدم تجاوز الجرعات الموصوفة.

 

انخفاض مستويات الحموضة بالمعدة

ان الاشخاص الذين لديهم انخفاض في مستويات حموضة الدم يمتصون الكالسيوم بمقدار أقل من الطبيعي وخاصة اذا ما تم تناوله على معدة فارغة، ولكن على ما يبدو فإن امتصاص الكالسيوم لا يتأثر في هذه الحالة اذا ما تم تناوله مع الطعام.

 

ارتفاع أو انخفاض مستويات الفوسفور في الدم

ان الكالسيوم والفوسفور لديهما نوع من التوازن في الجسم ويمكن لتناول مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم ان يحدث خللا في هذا الاتزان ويسبب الأذى ولذلك فإنه من المهم عدم تجاوز الجرعات اليومية للكالسيوم.

 

ضعف نشاط الغدة الدرقية

يمكن للكالسيوم ان يحدث تضاربا مع الأدوية التي تعمل على علاج انخفاض نشاط الغدة الدرقية، ولذلك في حالة تناول ادوية لعلاج نقص نشاط الغدة الدرقية مع الكالسيوم يجب أن يفصل المريض بين تناول الدوائين بحوالي 4 ساعات على الأقل.

 

امراض الكلى

يجب تجنب الكالسيوم في حالات الاصابة بامراض الكلى حيث ان تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم يمكنها ان ترفع من مخاطر ارتفاع الكالسيوم في الدم.

 

المدخنون

الأشخاص المدخنون ينخفض لديهم نسبة امتصاص الكالسيوم في المعدة وعليهم مراعاة ذلك عند تناول حصتهم اليومية من الكالسيوم.

 

إن الحفاظ على مستويات طبيعية من الكالسيوم في الجسم وتجنب المشكلات الناتجة عن نقص الكالسيوم أو زيادته يتطلب منك معرفة اين يوجد الكالسيوم والأشياء التي تعزز أو تقلل من امتصاصه ومحاذير الاستخدام والكميات اليومية الموصى بها.

 

المراجع:

  1. NOF: A Guide to Calcium-Rich Foods
  2. Medical News Today: Calcium: Health benefits, foods, and deficiency
  3. Web MD: CALCIUM
السابق
علاج نقص فيتامين د
التالي
التهاب السحايا عند الاطفال انواعه وعلاجه