اين يوجد البروتين

ما هي اسباب اهمية معرفة اين يوجد البروتين ، يمثل البروتين اللبنات الأساسية التي يبنى بها العضلات والأعضاء وهرمونات الجسم وكل الأشياء الهامة الموجودة بالجسم، وهو ما يجعل من معرفة اين يوجد الروتين أمر حيوي للتمتع ببناء جسدي صحي وسليم كما أن البروتين متفاوت الجودة وليست كل أنواع الأغذية المحتوية على البروتين يمكنها أن تمنح الجسم نفس فوائد البروتين الصحية وهو ما يجعل من المهم أيضا معرفة اين يوجد البروتين الصحي العالي الجودة.

 

وبحسب خبراء التغذية فإن أهمية البروتين تعود لفوائده التي يمنحها للجسم على العديد من الأصعدة، فمن جهة هو يعمل على بناء الأنسجة، ومن ناحية أخرى يساعد في التخلص من الدهون الزائدة ويساعد الأشخاص الذين يسعون لتخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن كما يزيد من حجم وقوة الكتلة العضلية.

 

والنظام الغذائي العالي للبروتين يمكنه أن يقلل من ضغط الدم المرتفع ويحارب مرض السكر من النوع الثاني ويقوم بالعديد من الوظائف الأخرى والكميات اليومية الموصى بها من البروتين هي 46 جرام بالنسبة للنساء و56 جرام بالنسبة للرجال، وهذه كلها تجعلك تهتم لمعرفة اين يوجد البروتين.

 

الا أن الكثير من خبراء التغذية يعتقدون ان الانسان بحاجة لكميات أكبر من ذلك بكثير من البروتين في غذائهم اليومي للتمتع بالصحة واللياقة وليعمل الجسم بصورة مثالية وفيما يلي يمكنكم معرفة اين يوجد البروتين العالي الجودة وأي الأغذية تعد أفضل مصدرا له:

 

اين يوجد البروتين الحيواني

 

1. البيض:

تعد البيضة الكاملة واحدة من اكثر الأغذية الصحية على الاطلاق فهي غنية بالفيتامينات والاملاح المعدنية والدهون الصحية والمواد المضادة للأكسدة التي تحمي صحة العين ومغذيات ترفع من كفاءة الدماغ وأغلب الناس لا يتناولون كميات كافية من البيض.

 

ويعد البيض الكامل غذاءا غنيا بمحتواه من البروتين وبياض البيض يعد بروتين خالص وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرام من البروتين الذي يمنح للجسم 78 كالوري ويمثل 35% من نسبة الطاقة التي تمنحها البيضة للجسم.

 

2. صدور الدجاج:

تعد صدور الدجاج واحدة من أكثر الأغذية المحتوية على البروتين شعبية فإذا تناولت صدور الدجاج بدون الجلد فإن أغلب الطاقة التي ستمنحها لك ستكون قادمة من البروتين ويمكن طهي صدور الدجاج بالعديد من الطرق السهلة واللذيذة الطعم إذا ما تعرفتم على الأساليب الصحيحة والشهية لطهيها.

 

ويمكن لقطعة واحدة من صدر الدجاج أن تمنحك 53 جراما من البروتين الذي يمد الجسم بحوالي 284 سعر، وتأتي 80% من الطاقة التي تمنحها صدور الدجاج للجسم من البروتين.

 

3. الجبن القريش:

ان الجبن القريش أحد أكثر أنواع الأجبان انخفاضا في محتواه من الدهون والسعرات الحرارية وهو غنيا بالكالسيوم والفسفور والسيلينيوم وفيتامين ب12 والريبوفلافين والعديد من المغذيات الهامة للجسم.

 

وتأتي 59% من الطاقة التي تمنحها الجبن القريش للجسم من البروتين ويمكن لكوب من الجبن القريش يزن 226 جرام أن يحتوي على 27 جرام من البروتين الذي يمنح الجسم 194 سعر حراري ومحتوى الدهون بها لا يزيد عن 2% فقط.

 

ومن الأجبان الأخرى الغنية بمحتواها من البروتين جبنة البارميزان حيث تأتي ما نسبته 38% من السعرات الحرارية التي تمنحها للجسم من البروتين، وكذلك الجبنة السويسرية التي تأتي 30% من سعراتها من البروتينات وكذلك جبن الشيدر الذي يأتي 26% من سعراته من البروتين.

 

4. الزبادي اليوناني:

هو نوع من الزبادي السميك الذي يطلق عليه اسم الزبادي المكثف وهو لذيذ الطعم وله ملمس كريمي وهو أيضا غني بالعديد من المغذيات الهامة ويحتوي الزبادي اليوناني القليل الدسم على نسبة عالية من البروتين، وتقدر نسبة السعرات القادمة من البروتين به بحوالي 48% تقريبا ويمكن لكوب يحتوي على 170 جراما من الزبادي اليوناني أن يمنحك 17 جراما من البروتين و100 سعر حراري فقط.

 

ومن المفضل أن يتم تناول الزبادي اليوناني بدون تحلية، ويحتوي الزبادي اليوناني الكامل الدسم أيضا على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية ويمكن للزبادي العادي أيضا أن يمنحك كميات وافرة من البروتين حيث تأتي 24% من السعرات به من المواد البروتينية.

 

5. الحليب:

الحليب من الأغذية الغنية بالمغذيات ولكن تكمن المشكلة فيه من عدد الأشخاص الذين يعانون من مقاومة اللاكتوز وهو السكر الذي يتواجد في الحليب، ولكن اذا كنت محظوظا وليس لديك مقاومة للاكتوز يمكنك ان تتمتع بما يمنحه لك الحليب من فوائد غير محدودة من ضمنها محتواه عالي الجودة من المواد البروتينية .

 

ويحتوي الحليب على كمية من كل المغذيات التي يحتاجه الجسم ليعمل بكفاءة وهو يحقق العديد من الفوائد الصحية للجسم والحليب غني بمحتواه من عنصر الكالسيوم وعنصر الفوسفور كما أنه يحتوي على كميات وافرة من فيتامين ب2 المعروف باسم الريبوفلافين.

 

ويمنح الحليب سعرات حرارية للجسم يأتي 21% منها من البروتين ويحتوي كوب من الحليب على 8 جرام تقريبا من البروتين العالي الجودة والذي يمنح للجسم 149 سعر حراري تقريبا.

 

6. التونة:

تعد التونة من الأسماك الأكثر شعبية وهي قليلة في محتواها من الدهون والسعرات الحرارية ولذلك فإن أغلب ما يتبقى منها هو من البروتين وكحال الأسماك الأخرى تحتوي التونة على نسبة عالية من المغذيات الهامة لصحة وسلامة الجسم كما أنها تحتوي على كميات عالية من الحمض الدهني أوميجا-3 والمعروف بفوائده العديدة للجسم.

 

ويمثل البروتين 94% من السعرات الحرارية التي تمنحها لك التونة المعبأة في الماء حيث تحتوي كل 154 جرام من التونة على 39 جرام من البروتين والذي يمد الجسم بحوالي 179 سعر حراري.

 

7. صدور الديوك الرومي:

ان صدور الديوك الرومي مثلها مثل صدور الدجاج تحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، وهي مكونة اساسا من البروتين مع نسبة قليلة للغاية من الدهون كما أنها تتميز بطعمها اللذيذ وتحتوي على مخزون عالي من الفيتامينات والأملاح المعدينة الهامة للجسم.

 

وتأتي 70% من السعرات الحرارية التي يمنحها صدور الديوك الرومي للجسم من البروتينات ويمكن لشريحة وزنها 85 جرام من صدور الديك الرومي أن تمد الجسم بحوالي 24 جرام من البروتين الذي يمنح الجسم 146 سعر حراري فقط.

 

9. الأسماك بكل انواعها:

الأسماك من الوجبات الصحية من مناحي عديدة فهي غنية بمجموعة من المغذيات المختلفة وهي مفيدة لصحة وسلامة القلب لاحتوائها على الأحماض الدهنية اوميجا-3.

 

ومحتوى الأسماك من البروتين يختلف من نوع الى أخر حيث تضم اسماك السالمون كميات من البروتين تقدر بحوالي 46% من حجمها وتمنح شريحة وزنها 85 جرام من السالمون للجسم 19 جرام من البروتين الذي يمد الجسم بـ175 سعر حراري تقريبا.

 

10. الجمبري:

يحتوي الجمبري على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وهو غني بالمغذيات الهامة للجسم ويحتوي على نسبة جيدة من السيلينيوم وفيتامين ب12 كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية اوميجا-3.

 

وتأتي 90% من السعرات الحرارية التي يمنحها الجمبري للجسم من البروتين حيث يمكن لكمية من الجمبري تزن 85 جرام أن تمد الجسم بحوالي 18 جرام من البروتين والذي يعطي 84 سعر حراري.

 

11. لحوم الأبقار:

تحتوي اللحوم البقرية على نسبة عالية من البروتين كما يمكن اعدادها بالعديد من الطرق اللذيذة، وهي تحتوي ايضا على نسبة عالية من عنصر الحديد وفيتامين ب12 وكميات ضخمة من المغذيات الأخرى وتأتي 53% من السعرات في لحم الأبقار من البروتين حيث يمكن لشريحة تزن 85 جرام منه أن تمنح الجسم 22 جرام من البروتين في حدود 184 سعر حراري.

 

12. مصل الحليب:

مصل الحليب هو السائل الذي ينفصل عن الجبن أثناء عملية انتاجه وهو سائل غني بمحتواه من البروتينات عالية الجودة ويصنع منه مكملات غذائية تحتوي على البروتين.

 

وأظهر مصل الحليب قدرة فائقة على بناء العضلات وهو يساعد على تخفيض الوزن ويأتي 90% من السعرات الحرارية فيه وأكثر من البروتين وهو يمنح للجسم من 20 – 60 جرام من البروتين في الجرعة الواحدة.

 

اين يوجد البروتين النباتي 

 

1. اللوز:

يعد اللوز من النباتات الأكثر شعبية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغذيات والألياف وهو يحتوي على نسبة من المغنسيوم وفيتامين هـ والمنجنيز وتأتي نسبة 13% من السعرات التي يمنحها اللوز للجسم من البروتين حيث يمكن لـ28 جرام منه أن تمد الجسم بحوالي 6 جرام من البروتين والأنواع الأخرى من المكسرات تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة مثل الفستق والكاجو.

 

2. الشوفان:

يعرف الشوفان بالحبوب الأكثر جودة على الاطلاق وذلك لغناه بالألياف والمغنسيوم والمنجنيز والثايمين والعديد من المغذيات الهامة وتأتي 15% من السعرات الحرارية التي يمنحها الشوفان للجسم من البروتين ويحتوي كوب واحد من الشوفان على 13 جرام من البروتين ويمنح 303 سعر حراري.

 

3. البروكلي:

يعد البروكلي من أكثر أنواع الخضراوات المفيدة للصحة وهو يحتوي على فيتامين جـ وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم وهو يحتوي ايضا على العديد من المركبات النشطة التي تحمي الجسم من الاصابة بالسرطان وهو يحتوي على كميات كبيرة من البروتين مقارنة بغيره من الخضراوات.

 

وتأتي 20% من السعرات التي يمنحها البروكلي للجسم من البروتينات حيث يمكن لـ96 جرام منه أن تمد الجسم بحوالي 3 جرام من البروتين الذي يعطي الجسم 31 سعرا حراريا فقط.

 

4. الكينوا:

الكينوا احد انواع الحبوب الأكثر شعبية في العالم في الوقت الحالي وهو غني بمحتواه من المغذيات مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف وهو أيضا غني بمحتواه من المواد المضادة للأكسدة.

 

وللكينوا العديد من الفوائد الصحية وتأتي نسبة 15% من السعرات الحرارية به من البروتين ويمكن لكوب من الكينوا يزن 185 جراما أن يمد الجسم بحوالي 8 جرام من البروتين في حدود 222 سعر حراري.

 

5. العدس:

العدس هو احد أنواع البقوليات الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين كما أنه غني بالمغذيات الأخرى مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والنحاس والمنجنيز والألياف والعديد من المغذيات الأخرى.

 

ويعد العدس افضل مصادر البروتين النباتي وهو غذاء ممتاز للنباتيين على وجه الخصوص، وتأتي 27% من السعرات في العدس من البروتين ويمكن لكوب من العدس يزن 198 جرام أن يمد الجسم بحوالي 18 جرام من البروتين في حدود 230 سعر حراري والبقوليات الأخرى مثل فول الصويا والفاصوليا والحمص تعد أيضا مصدرا غنيا بالبروتين.

 

6. بذور القرع:

تحتوي ثمار القرع على بذور القرع وهي غذاء غني بالعناصر والمواد الهامة للجسم، حيث تحتوي بذور القرع على الحديد والماغنسيوم والزنك وتأتي 14% من السعرات الحرارية ببذور القرع من البروتين حيث يمكن لـ28 جرام منه أن يحتوي على 5 جرام من البروتين في حدود 125 سعر حراري.

 

7. الكرنب:

هو ايضا نبات يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والمغذيات وهو من نفس عائلة البروكلي وهو غني بالألياف وفيتامين جـ وغيرهما من المغذيات الهامة للجسم، وتأتي 17% من السعرات فيه من البروتين ويمكن لكوب من الكرنب يحتوي على 78 جرام منه ان يمد الجسم بـ2 جرام من البروتين في حدود 28 سعر حراري.

 

وبعد أن عرفنا اين يوجد البروتين وما هي افضل مصادره النباتية والحيوانية، يجب الحرص على تناول الكميات الكافية منه للحفاظ على جسد صحيح ولياقة عالية.

 

المراجع:

1. Health Line: 20 Delicious High-Protein Foods to Eat