التغذية

انواع الفيتامينات و مصادر كل فيتامين

تعرف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية ضرورية لعمل الجسم البشري بشكل سليم اذا ما أخذت بالكميات الموصى بها حيث أنها تسبب مشكلات صحية في حالة زيادتها او نقصها عن حاجة الجسم.

 

وليست كل انواع الفيتامينات مهمة للكائنات بشكل هام، إذ ان لكل كائن الفيتامينات الخاصة به واللازمة لعمل جسمه بشكل سليم، فعلى سبيل المثال يكون حمض الأسكوربيك المعروف باسم فيتامين جـ ضروريا للبشر ولكنه ليس ضروريا لغيرهم من الكائنات.

 

ويطلق اسم فيتامين على المركب العضوي الذي يحتاجه الجسم في عمله بنسب محدودة مع عدم قدرته على تصنيع هذا المركب حيث يجب عليه أن يحصل على هذا المركب من الخارج عبر التغذية وغيرها من الوسائل، ويحتاج الجسم الى تناول فيتامين k و د في حالات معينة فقط حيث يمكن للجسم انتاج جزء من هذين الفيتامينين بشكل خاص.

 

وتتواجد الفيتامينات في الأغذية المصنوعة من منتجات حية مثل النباتات والحيوانات مع استثناءات قليلة، ولا يمكن للجسم صناعة الفيتامينات ذاتيا ولا تمثيلها عدا فيتامين ك، د، ولذلك يجب على الانسان الحصول عليها عبر التغذية اليومية أو المكملات الغذائية.

 

وتعد الفيتامينات لازمة ليقوم الجسم بوظائفه الطبيعية ويحتاجها الجسم للنمو والحفاظ على حيويته والتمتع بجسم صحيح، كما أنها تساهم في علاج بعض الأمراض والوقاية منها.

 

ويتم تصنيف انواع الفيتامينات بحسب نشاطها البيولوجي والكيميائي وليس بناء على تركيبها الكيميائي، وهي مركبات تختلف عن الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والمعادن وغيرها من المركبات الهامة أيضا لصحة ونمو وعمل الجسم.

 

انواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم البشري لعمله:

هناك ثلاثة عشرة فيتامين مختلف لازمة لعمل الجسم البشري بكفاءة وهي:

 

فيتامين أ، جـ ، د ، هـ ، ك ، ومجموعة فيتامينات ب ( الثايمين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثرينك، والبيوتين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12 والفولات ).

 

ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من الغذاء ويقوم الجسم بتصنيع فيتاميني ك ، د بشكل خاص، كما يحتاج الأشخاص النباتيون لتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12 لعدم توفره في الأغذية النباتية.

 

تصنيف انواع الفيتامينات بحسب قابليتها للذوبان في الماء أو الدهون:

يتم تقسيم الفيتامينات بحسب قابليتها للذوبان في الماء أو الدهون، حيث يذوب أربعة من الفيتامينات في الدهون وهي فيتامينات أ، د، هـ، ك ، بينما تذوب التسعة فيتامينات الأخرى في الماء الثمانية الذين يندرجون تحت فيتامين ب بالاضافة الى فيتامين جـ.

 

اولاً: الفيتامينات التي تذوب في الماء:

هي فيتامينات يمكنها الذوبان بسهولة في الوسط المائي ويقوم الجسم باستخلاص الفائض منها والتخلص منه عن طريق البول بعد أن تقوم الكلية باستخصلا هذا الفائض من الدم، حيث أنه لا يوجد وسيلة تسمح للجسم بتخزين هذه المركبات كما أن تراكمها يؤدي الى مشكلات صحية، ويمكن للبكتريا تحليل الفيتامينات التي تذوب في الماء بسهولة.

 

ثانياً: الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

يمكن لهذه الفيتامينات ان تمتص في الأمعاء بمساعدة الدهون الموجودة فيها وهي اكثر قابلية للتراكم في الجسم وقد ترتفع نسبتها عن المعدلات المسموح بها بسبب ذلك بعكس الفيتامينات التي تذوب في الماء والتي يتم التخلص من الفائض منها بسهولة.

 

انواع الفيتامينات ومصادرها:

 

1. فيتامين أ

هو فيتامين ضروري للرؤية وللتكاثر وللخلايا الجنسية، ويعد البيتا كاروتين هو المادة التي يتخلق منها فيتامين أ وهي لها فوائد جمّة حيث تعمل على مكافحة الشوارد الحرة التي تعد المسئول الأول عن اصابة الجسم بالسرطان إذ أنها تسبب تلف الخلايا.

 

ويمكن الحصول على فيتامين أ من منتجات الألبان واللحوم وزيت السمك ويوجد مركب البيتا كاروتين في الكثير من النباتات مثل الجزر والبروكلي والسبانخ والبطاطا الحلوة.

 

مصادر فيتامين أ:

يتواجد فيتامين أ في العديد من المنتجات الغذائية مثل:

  • صفار البيض

  • الفواكه الداكنة

  • الخضراوات الورقية الداكنة الخضرة

  • الكبد واللحوم والأسماك

  • اللبن ومنتجات الألبان مثل الأجبان والزبادي والزبدة والكريمة.

 

2. فيتامين ب1:

ويعرف أيضا باسم الثيامين وهو لازم لتحويل الكربوهيدرات الى طاقة تساعد الخلايا على القيام بوظيفتها، وهو متوافر في الخبز والحبوب الكاملة وكذلك في العدس والأسماك والفاصوليا الجافة.

 

مصادر فيتامين ب1

  • البيض

  • الفاصوليا

  • الأجبان

  • اللحوم

  • الحبوب الكاملة

  • المكسرات والبذور

  • العدس

  • الخبز المصنوع من القمح الكامل

 

3. فيتامين ب2:

ويعرف أيضا بالريبوفلافين وهو يساعد على انتاج كرات الدم الحمراء وهام للغاية من أجل النمو وهذا النوع من أنواع الفيتامينات يتواجد في:

  • الألبان ومنتجاتها

  • الخضراوا الورقية

  • الحبوب الكاملة

 

4. فيتامين ب3:

ويعرف باسم النياسين وهو يتحكم في مستويات الكوليستيرول ويساعد الجسم على التخلص من الكحول ويحافظ على صحة وجمال البشرة ويساهم في تحويل الكربوهيدرات الى طاقة، ويتواجد هذا النوع من أنواع الفيتامينات في:

  • المكسرات

  • البطاطس

  • البيض

  • الدواجن

  • الأفوكادو

  • اللحوم

  • الأسماك وخاصة أسماك التونة والأسماك التي تعيش في المياه المالحة

  • الخبز والسيريال المصنوع من الحبوب الكاملة

  • العدس

 

5. فيتامين ب5:

والذي يعرف ايضا بحمض البانتوثينيك ويساعد الجسم على تأدية العديد من الوظائف الهامة مثل عملية تمثيل الكوليستيرول في الجسم وعملية تحويل الدهون الى طاقة، ويتوفر هذا النوع من انواع الفيتامينات في:

  • الألبان

  • البيض

  • الدواجن

  • الأفوكادو

  • فطر عش الغراب

  • اللحوم

  • العدس

  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

  • البطاطس والبطاطا الحلوة

 

6. فيتامين ب6:

ويعرف أيضا باسم البيريدوكسين وهو هام للغاية لعملية التكاثر ويساعد على انتاج هرمونات هامة للجسم مثل السيراتونين والدوبامين والميلاتونين كما يساعد على انتاج الأحماض الأمينية التي هي عبارة عن اللبنات المكونة للبروتين.

 

ويوجد فيتامين ب6 في:

  • المكسرات

  • اللحوم

  • الدواجن

  • الموز

  • الأفوكادو

  • العدس والفاصوليا الجافة

  • الحبوب الكاملة

 

7. فيتامين ب12:

هو مركب هام للغاية لانقسام الحمض النووي “دي ان ايه” الذي يكون الجينات الوراثية، وهو مهم لعمل الخلايا العصبية، ويتواجد في الألبان والدواجن واللحوم والمحار وفيما يلي بعض مصادره:

  • اللحوم

  • البيض

  • الدواجن

  • المحار

  • الألبان ومنتجاتها

  • حليب الصويا

  • اللحوم وخاصة في الكبد والكلى

 

8. فيتامين جـ:

ويتواجد في:

  • البروكلي

  • السبانخ

  • الكرنب

  • البطاطس

  • الطماطم

  • القرنبيط

  • الفواكه الحمضية

  • الفراولة

  • عصير الطماطم

 

9. فيتامين د:

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم واللازم لصحة وبناء العظام والأسنان، ويمكن للجسم أن يخلّق هذا النوع من أنواع الفيتامينات إذا ما تعرض لأشعة الشمس المباشرة كما يمكن الحصول عليه من الأغذية وخاصة منتجات الحليب المدعم بفيتامين د وحبوب الافطار المدعمة بالفيتامين وكذلك الأسماك.

 

مصادر فيتامين د :

  • حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د

  • زيت كبد الحوت

  • الألبان المدعمة بفيتامين د وكذلك منتجات أللبان المدعمة بالفيتامين مثل الأجبان والزبادي والزبدة والكريمة.

  • الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل وغيرها.

 

10. فيتامين هـ:

يساعد على مكافحة الشوارد الحرة والتي يمكنها أن تتسبب في تدمير الخلايا وتلفها وفي بعض الأحيان قد تسبب السرطان، ويتواجد هذا النوع من أنواع الفيتامينات في المكسرات والحبوب والخضراوات الورقية والذرة والأسبرجس وجنين القمح.

 

مصادر فيتامين هـ

  • الأفوكادو

  • البذور والمكسرات

  • البابايا والمانجو

  • جنين القمح وزيت جنين القمح

  • الزيوت مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت القرطم

  • المارجرين المصنوع من القرطم أو الذرة أو عباد الشمس

  • الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي والأسبرجس واللفت الأخضر.

 

11. فيتامين ك:

من المركبات الهامة في عملية تجلط الدم ويمكن للجسم ان ينتج جزء من هذا الفيتامين وهو أيضا يتواجد في الخضراوات مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط.

 

مصادر فيتامين ك

  • الكرنب

  • الحبوب الكاملة

  • القرنبيط

  • الأسماك والكبد واللحوم والبيض

  • الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت الأخضر

  • الخضراوات الداكنة مثل البروكلي والأسبرجس والكرنب الأخضر

 

12. البيوتين:

يقوم البيوتين بدور هام في عملية التمثيل الخاصة بالطاقة في الجسم ويتواجد في المصادر التالية:

  • الألبان

  • المكسرات

  • لحوم الخنزير

  • الخميرة

  • حبوب الافطار

  • بياض البيض

  • العدس

  • الشيكولاتة

  • اللحوم وخاصة الأعضاء مثل الكبد والكلى

 

13. الفولات:

يدخل حمض الفوليك في انتاج الحمض النووي وتكوين الخلايا الجديدة وخاصة خلايا الدم الحمراء، ويتواجد في المصادر التالية:

  • البنجر

  • العدس

  • جنين القمح

  • زبدة الفول السوداني

  • خميرة البيرة

  • الحبوب المدعمة بالفولات

  • الأسبرجس والبروكلي

  • الفاصوليا الجافة بأنواعها

  • الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والخس

 

نقص الفيتامينات الأولي والثانوي:

يحدث نقص الفيتامينات الأولي عندما لا يحصل الكائن على كفايته من الفيتامين من خلال الغذاء الذي يتناوله اما نقص الفيتامينات الثانوي فيحدث نتيجة وجود عيب يمنع الجسم من الاستفادة بالفيتامينات الواصلة اليه وهناك عوامل يمكنها ان تمنع الجسم من امتصاص الفيتامينات أو تبطيء من هذه العملية مثل التدخين والافراط في تناول الكحول أو تناول بعض الأدوية التي يمكنها أن تتداخل مع عملية امتصاص الجسم للفيتامين وتؤثر عليها.

 

والأشخاص الذين يتناولون غذاءا متنوعا أقل عرضة للاصابة بنقص الفيتامينات وخاصة النوع الأولي من النقص وعلى العكس فإن الالتزام بنظام غذائي محدود يعرض الجسم لنقص بعض انواع الفيتامينات كما أن نمط الحياة قد يعطل من امتصاص بعض انواع الفيتامينات وهو ما قد يؤدي الى الاصابة ببعض المشاكل الصحية التي قد تكون مدمرة ومميتة.

 

كيف تحصل على حاجتك من الفيتامينات؟

الالتزام بنظام غذائي متنوع ومتوازن هو أفضل السبل للحصول على حاجاتك من كافة أنواع الفيتامينات وفي بعض الحالات قد يضطر الانسان لتناول بعض المكملات الغذائية للتأكد من الحصول على كفايته منها ولكن لا يجب الافراط في استخدام مثل هذه المكملات حيث أن زيادة نسبة الفيتامينات في الجسم تسبب ايضا المرض.

 

حقائق حول انواع الفيتامينات المختلفة

الفيتامينات هي مركبات عضوية لازمة لنمو وعمل الجسم بصورة طبيعية ويوجد منها 13 نوعا أفضل السبل للحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات هو الالتزام بنظام غذائي متوازن ومتنوع.

 

الأشخاص الأصحاء لا يجب عليهم تناول المكملات الغذائية اذ أنهم يحصلون على حاجاتهم منها عبر الغذاء ايضاً اكتشف العالم الاسكتلندي جيمس نيد في عام 1747 أن الفواكه الحمضية يمكنها أن تحمي الجسم من مرض الاسقربوط.

 

الأشخاص عليهم تناول حاجتهم اليومية من الفيتامينات حيث ان الجسم لا يستطيع تخزينها و لكل نوع من انواع الفيتامينات وظيفته الهامة وإذا ما تعرض الانسان لنقص في احد الفيتامينات فعادة ما يحدث له مشكلة صحية من جراء ذلك و تناول كميات كبيرة من الفيتامينات يسبب أعراض جانبية والمداومة على تناول كميات كبيرة عن حاجة الجسم تؤدي الى حدوث مشكلات صحية.

 

عرف قدماء المصريين ان اطعام الشخص المريض بالعشى الليلي بالكبد يمكنه أن يعالج المرض وهذا المرض ينتج من نقص فيتامين أ عدم استخدام بعض الحروف في تصنيف الفيتامينات يرجع الى ضم عدد من هذه المركبات تحت مجموعة فيتامين ب المركب والذي يتضمن عدة فيتامينات مختلفة.

 

الفيتامينات والمعادن كلاهما لازما لعمل الجسم ويحتاج الجسم للكالسيوم والكولين والكروم والنحاس والفلور واليود وغيرها من المعادن ليعمل بصورة طبيعية ويقوم بوظائفه بكفاءة.

 

المراجع:

  1. Disabled World: Vitamins: List of Types and Health Benefits
  2. Web MD: Vitamins: Their Functions and Sources – Topic Overview
  3. Web MD: Food Sources for Vitamins and Minerals
السابق
أحدث طرق لعلاج الزهايمر
التالي
الرضاعة الصناعية و انواع الحليب المستخدم