انواع البروتين وما هي استخداماته

اكتسب البروتين أهمية كبيرة في الأونة الأخيرة للأشخاص المعنيين بالصحة واللياقة البدنية، وهناك العديد من انواع البروتين التي تباع في الأسواق في صورة مسحوق ويكمن الفارق بين نوع وأخر بحسب مصادر البروتين التي تدخل في تركيبه ، وبسبب اختلاف انواع البروتين قد يجد البعض صعوبة في التوصل الى افضل نوع يمكنه أن يمنحه النتيجة التي يرغب فيها، ولذلك يمكنكم من خلال هذه الموضوع التعرف على انواع البروتين الأكثر شيوعا في الأسواق ومصادر كل نوع ومميزاته ومن هو الشخص الذي يمكن ان يحقق منها اقصى استفادة.

 

ما هو مسحوق البروتين

يعد مسحوق البروتين هو مستخلص عالي التركيز من البروتين المستخرج من الحيوانات او النباتات مثل تلك الأنواع المستخرجة من منتجات الألبان أو الأرز أو الفول أو البيض وهناك ثلاثة صور لمسحوق البروتين هي:

 

1. مركزات البروتين:

هي مستخلصات مركزة من البروتين يتم استخراجها من الأغذية عن طريق تعريضها للحرارة أو الأحماض أو الانزيمات، ويصل المحتوى البروتيني بها الى 60 – 80% تقريبا مع بقايا من الدهون والكربوهيرات تتمثل في 20 – 30% من المكونات.

 

2. مستخلصات البروتين:

تمر هذه المستخلصات بخطوات اضافية تتمثل في تصفيتها من الأثار الموجودة بها من الدهون والكربوهيدرات وهو ما يجعل تركيز البروتين بها أعلى ويصل محتوى البروتين في هذا النوع من المساحيق الى 90 – 95% تقريبا.

 

3. البروتينات المحللة:

تتعرض هذه النوعية من البروتينات الى المزيد من الخطوات حيث يتم معالجتها بالأحماض أو الانزيمات لفك الروابط بين الأحماض الأمينية المكونة للبروتين ما يجعل امتصاصها اسهل بالجسم ويجعل استفادة عضلات الجسم منها أكبر.

 

والنوع المحلل من البروتين يحفز انتاج الانسولين اكثر من غيره ويمكن للأنواع المستخلصة من بروتين القمح أن تقوم بدور كبير في جعل العضلات تستجيب للتمرينات الرياضية وتنمو بالشكل المطلوب ويتم تدعيم بعض أنواع البروتين بالفيتامينات والأملاح المعدنية من أجل رفع قيمتها الغذائية، والكثير منها يكون مدعوما بالكالسيوم بصفة خاصة لدعم بناء العظام بالاضافة الى العضلات.

 

ومن المهم أن تعرف أنه ليس كل شخص يمكنه أن يستفيد من تناول المكملات الغذائية وخاصة اذا كان نظامك الغذائي يحتوي على العناصر التي يحتاج اليها الجسم وغني بالبروتين العالي الجودة ففي مثل هذه الحالات لن تجد أي فارق ملحوظ اذا ما استخدمت مسحوق البروتين.

 

وعلى الجانب الأخر الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المختلفة مثل حمل الأثقال بصفة منتظمة تزداد لديهم الحاجة الى تناول البروتينات ويصبح مسحوق البروتين خيارا جيدا بالنسبة لهم للحصول على قدر أكبر يساهم في بنيتهم العضلية ويساعدهم على بلغ أقصى حجم من العضلات مقابل أقل قدر من الدهون.

 

وكذلك يكون لمسحوق البروتين فائدة لدى الأشخاص الذين لا يمكنهم نيل كفايتهم من البروتين من خلال نظامهم الغذائي اليومي مثل المرضى والنباتيين وكبار السن.

 

انواع البروتين

 

1. بروتين مصل اللبن:

احد انواع البروتين العالية الجودة ويستخرج مصل اللبن من الحليب اثناء عملية صناعة الجبن وهو السائل الذي ينفصل عن الجبن بعد تكتله بفعل الخمائر وبه محتوى عالي للغاية من البروتين كما أن به نسبة من سكر اللاكتوز الذي يعاني بعض الناس من صعوبات في هضمه.

 

عندما يتم تركيز بروتين مصل اللبن يكون به نسبة من سكر اللاكتوز ولكن هذه النسبة عادة ما تكون ضئيلة للغاية بسبب أن الجزء الأكبر من سكر اللاكتوز يفقد أثناء عملية تركيز البروتين.

 

ويتم هضم بروتين مصل الحليب في الجسم بسهولة حيث انه يتكون من سلاسل متوازنة من الأحماض الأمينية مثل الليوسين والذي يساهم في تحفيز نمو الكتلة العضلية بالجسم كما يساهم في منحها القوة والقدرة على مقاومة الاجهاد الناتج عن ممارسة التمرينات العنيفة.

 

عندما يتم هضم الاحماض الأمينية وتنطلق خلال تيار الدم يصبح من الممكن للعضلات ان تستخدمها بسهولة لتكوين البروتين الخاص بها وانتاج المزيد من النسيج العضلي واظهرت دراسات حديثة أن بروتين مصل اللبن يساعد على بناء وصيانة الكتلة العضلية ويساعد الرياضيين على التعافي من تأثير التمرينات العنيفة ويقوي من العضلات ويجعلها مؤهلة لممارسة للتمرينات العنيفة.

 

واظهرت دراسة حديثة فائدة مماثلة للبروتين لدى النساء في سن انقاطع الطمث، حيث كان له اثرا فعالا على رفع قدرتهن أثناء ممارسة التمرينات الرياضية ودراسة أخرى اشارت الى قدرة البروتين على تقليل نسبة الدهون الغير مرغوب فيها لدى الأشخاص الذين يعانون من البدانة والوزن الزائد ويمكن لبروتين مصل الحليب ان يقلل من الشهية كما هو الحال في انواع البروتين الاخرى التي تقوم بنفس العمل.

 

2. بروتين الكازين (بروتين الجبن):

احد انواع البروتين الذي يستخرج من الحليب وان كان الجسم يمتصه ببطء كبير، ويتحول الكازين الى مادة جيلاتينية عندما يتعرض لحمض المعدة ويجعل المعدة تفرغ محتوياتها ببطء كما يؤخر من عملية امتصاص الاحماض الأمينية في مجرى الدم هذه العملية البطيئة في امداد العضلات بالاحماض الأمينية اللازمة لبنائها يقلل من سرعة هدم البروتين بها.

 

واشارت درسة حديثة الى أن بروتين الكازين من انواع البروتين الجيدة وفوائده تفوق فائدة بروتين الصويا وبروتين القمح وان كانت اقل من بروتين مصل الحليب، وله قدرة كبيرة على تقوية العضلات ويعزز من قدرتها على تمثيل البروتين.

 

واظهرت دراسة اجريت على مجموعة من الرجال البدناء أن تناول بروتين الكازين قلل من كتلة الدهون بضعف ما تفعله الأنظمة الغذائية قليلة السعرات التي لا يدخل فيها الكازين، كما أنه منح الصدر كتلة عضلية اكبر.

 

3. بروتين البيض:

يعد البيض احد مصادر البروتين الجيد والعالي القيمة ومن بين كل الأغذية الأخرى فإن بروتين البيض يبقى هو الأسهل في الهضم والأفضل في محتواه من الأحماض الأمينية كما يعد البيض من أفضل الأغذية التي تقلل من الشهية وتشعر بالشبع لفترات اطول، ويصنع مسحوق بروتين البيض من بياض البيض وحده دون الصفار، وهو ايضا يحتوي على بروتين عالي الجودة ولكن لا يعطي نفس الشعور بالشبع الذي يمنحه البيض الكامل.

 

ومثل المنتجات الحيوانية ألأخرى فإن البيض يمكنه أن يمد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة اللازمة له والتي لا يمكنه تصنيعها بنفسه ويعد بروتين البيض المصدر الأكثر غنى بالليوسين بعد بروتين مصل اللبن، ويلعب الليوسين دورا هاما في حماية صحة وقوة العضلات.

 

ويعد بروتين البيض الخيار الأمثل للأشخاص الذين يعانون من فرط التحسس بالنسبة لمنتجات الألبان، ولا يوجد دراسات مستفيضة على تأثير بروتين البيض ولكن اشارت دراسة سابقة الى قدرته على بناء الكتلة العضلية لدى الرياضيات من النساء كما أنه لا يقلل من الشهية اذا ما اخذ قبل تناول الطعام بنفس القدر الذي يقوم به بروتين الكازين.

 

4. بروتين البازلاء:

يعد مسحوق بروتين البازلاء من المنجات الحديثة والتي لاقت رواجا لدى النباتيين والأشخاص الذين يعانون من فرط التحسس بالنسبة للبروتينات الحيوانية مثل بروتين البيض والحليب ويتم صناعة بروتين البازلاء من حبوب البازلاء والحبوب ذات الفلقتين التي بها محتوى عالي من الأحماض الأمينية عدا الميثايونين.

 

وبروتين البازلاء غني بسلاسل الأحماض الأمينية المشتعبة، ولذلك فإن امتصاصه يحدث ببطء أكبر مما هو الحال في بروتين مصل الحليب والكازين، كما أنه يحفز انتاج هرمونات الشبع بصورة اكبر اذا ما قورن ببروتينات الحليب.

 

واشارت دراسة اجريت على 161 شخصا ممن يمارسون تمرينات المقاومة أن تناول 50 جرام من بروتين البازلاء كان له نفس تأثير تناول 50 جرام من بروتين مصل الحليب على نمو العضلات كما اشارت دراسة اخرى الى قدرة بروتين البازلاء على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 

5. بروتين القنب:

هو احد انواع البروتين المستخلصة من النباتات وهو يستخلص من نبات القنب الذي ينتج منه الماريجوانا، وان كان البروتين هنا لا يحتوي الا على اثار ضئيلة للغاية من مركب تيتراهيدروكاننابيل الذي يعطي التأثيرات السيكولوجية ونبات القنب غني بالاحماض الدهنية اوميجا-3 وبعض الاحماض الامينية الهامة والتي لا تعد بروتين في حد ذاتها لأن بها محتوى قليل من الليوسين والليسين.

 

6. بروتين الأرز البني:

يعد بروتين الأرز البني من انواع البروتين التي انتجت منذ زمن ولكنها لا تضاهي بروتين مصل الحليب في جودتها ومحتواها من الأحماض الأمينية لقلة ما بها من الليسين الا أن دراسة اجيرت على مجموعة من الشباب الرياضيين تناول بعضهم 48 جرام من بروتين الأرز البني.

 

وتناول البعض الأخر 48 جرام يوميا من بروتين مصل الحليب تبين ان تأثير نوعي البروتين لم يختلف من حيث قدرتهما على منح العضلات القوة والقدرة على التجدد الا أن دراسات أخرى من المهم اجراءها على بروتين الأرز البني للتأكد من تأثيراته على شرائح أخرى من الناس.

 

7. البروتين المصنوع من خليط الخضراوات:

بعض انواع البروتين تحتوي على خليط من البروتين النباتي ما يحقق لمن يتناولها الفائدة الأقصى بسبب وجود جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج اليها في هذا البروتين ويحتوي البروتين المصنوع من خليط الخضراوات على نوعين او اكثر من بروتينات هذه النباتات:

 

• بروتين الأرز البني.

• بروتين البازلاء.

• بروتين القنب.

• بروتين الفول.

• بروتين بذرة الشيا.

• بروتين بذرة الكتان.

• بروتين الخرشوف.

• بروتين حبوب الكنوا.

 

والبروتينات المستخرجة من النباتات عادة ما تمتص بصورة ابطأ في الجهاز الهضمي وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف وهذا لا يسبب مشكلة للكثير من الناس وان كان يقلل من مستويات الأحماض الأمينية الجاهزة للاستخدام الفوري بعد ممارسة التمرينات الرياضية وفي بعض الحالات يتم خلط هذ النوع من انواع البروتين مع بعض الانزيمات للتسريع من معدلات الهضم والحصول على الأحماض الأمينية بصورة أسرع.

 

ما هو أفضل نوع من انواع البروتين

بعض انواع البروتين تلائم احتياجات اشخاص اكثر من غيرهم وفيما يلي بعض الأغراض التي يتم تناول البروتين من اجلها ونوع البروتين الملائم لكل غرض:

 

1. لاكتساب كتلة عضلية اكبر:

لهذا الغرض يفضل استخدام بروتين مصل الحليب المركز أو المستخلص، حيث يمكن ان تمنح للعضلات النمو المطلوب والقدرة على تجدد الأنسجة التالفة وشفاء الأنسجة المتضررة ويمكن ل24 جرام من بروتين مصل الحليب المركز ان يمنح الجسم 5.5 جرام من الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات.

 

2. لفقدان الوزن:

يفضل في هذه الحالة استخدام بروتين الكازين ويمكن لمستخلص بروتين الكازين ان يوفر 25 جرام من البروتين في الجرعة الواحدة.

 

3. للنباتيين:

يمكن لنباتيين ان يتناولوا بروتين الأرز البني او بروتين البازلاء أو الخضر المشكلة وستوفر لهم الرعة حوالي 16 جرام من البروتين اللازم للجسم ان اختبار البروتين المناسب يعتمد على أهدافك ونمط حياتك وحالتك الصحية العامة وليقاتك البدنية.

 

و انواع البروتين المختلفة تكون مفيدة للاشخاص الذين لا توفيهم الأغذية اليومية حاجتهم من البروتين اللازم لعمل اجسادهم والحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم.

 

المراجع:

1. Health Line: The 7 Best Types of Protein Powder