طُرق الوقاية من هشاشة العظام ومقاومة سهولة الكسور:

الوقاية من هشاشة العظام تمنح المرء صحة جيدة، وتجعله يقوم بمهامه اليومية بفاعلية، دون إنهاك، ودون التعرض إلى التواءات أو كسور تُعيق الحركة، ومن أهم طرق الوقاية من هشاشة العظام :

 

1. بناء عظام قوية:

الجميع يعرفون أن الكالسيوم وسيلة مهمة للحفاظ على العظام القوية، ولكن الكثيرون لا يهتمون بتناول حصة يومية كافية من الكالسيوم الموجود في اللبن والزبادي والبيض وغيرها، حيث أن العظام الرقيقة تتعرض للهشاشة أسرع من غيرها.

 

وتمثل في آلام الرقبة والظهر، مع تناقص في الطول مع مرور الوقت، وتعتبر النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، لذا لابد من تناول جرعات كافية من الكالسيوم، سواء في الأغذية الطبيعية أو في المكملات الغذائية.

 

ولكن يجب عدم الإفراط في المكملات الغذائية من الكالسيوم خصوصا في حالة تناول فيتامين د معها إذ يمكن أن تزيد من خطورة التعرض إلى مشاكل في الكلى.

 

2. ممارسة الرياضة:

تساعد الرياضة على الوقاية من هشاشة العظام وترققها، حيث أن عدم الحركة المنتظمة تؤدي إلى تآكل في الحبل الشوكي، ومن ثم عدم تغذية العظام بشطل جيد، نتيجة عدم وصول المواد الغذائية لها بصورة سليمة.

 

مما يردي في النهائة إلى أن تصير رقيقة وهشة، ومن أفضل التمارين التي تقي من هشاشة العظام تلك التي تعمل عكس الجاذبية، مثل رفع الأثقال والمشي والجري وتسلق السلالم، فيجب على الإنسان ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة 3 أيام في الأسبوع للوقاية من هشاشة العظام .

 

3. معرفة التاريخ الوراثي في العائلة:

يمكن الوقاية من هشاشة العظام إذا كان التاريخ العائلي للشخص مليء بمرضى هشاشة العظام، حيث يعرف في هذه الحالة أنه أيضا معرض للهشاشة، وعموما يمكن للإنسان أن يبني عظامه حتى عمر الـ30 سنة، وبعد هذا يكون من الصعب بناء العظام.

 

ويكون على الشخص بعد الـ30 مهمة الحفاظ على قوة العظام الموجودة، بتناول مكملات غذائية من الكالسيوم، لذا فإن تاريخ العائلة الوراثي يجب أن يجعل الشخص أكثر حرصا على تناول جرعات كافية من الكالسيوم حتى عمر الـ30 سنة، وعموما فإن الأشخاص ذوي البشرة البيضاء والأسيويين أكثر عرضة لهشاشة العظام أكثر من الأفارقة واللاتينيين.

 

4. عدم تناول الكثير من الملح:

تأثير الملح في هشاشة العظام غير مؤكد، ولكن ثمة علاقة بين المستويات العالية من الصوديوم وترقق العظام، وخصوصا لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم، وعموما فإن الملح أو الصوديوم يزيد من كمية الكالسيوم التي يتم إفرازها في البول ومع العرق.

 

وهذا يمكن أن يعمل على ترقق العظام إذا كان الإنسان يعاني من نقص الكالسيوم أو أكثر عُرضة لهذا التناقص، كما تشير الدراسات إلى أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من كمية الكالسيوم التي تذهب مع البول.

 

ويعاني 10% من السكان من مرض في الكلى يمكن أن يزيد من إفراز الكالسيوم، ويمنع الجسم والعظام من الاستفادة منه، لذا عند تشخيص فرط إفراز الكالسيوم، لابد من الانتباه ومحاولة علاج الأمر حتى لا يتسبب في هشاشة العظام.

 

5. تجنب الصودا:

ربطت الكثير من الدراسات بين التناول الكثيف للصودا وخصوصا الكولا وبين ترقق وهشاشة العظام، ورغم أن الصودا تحتوي على الفوسفور وهو مهم للإنسان، إلا أنه يجب وجود توازن بين الكالسيوم والفوسفور، كما أن من يتناولون الصودا بجرعات عالية يقل استهلاكهم للألبان، مما يمنع تزويد العظام بنسبة الكالسيوم المهمة.

 

6. التقليل من الكافيين:

الشاي والقهوة والشوكولاتة مصادر غنية بالكافيين، وتعيق امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود في اللبن، لذا فإن كوب واحد أو كوبين من القهوة والشاي يمثل نسبة معقولة، طالما يحصل الإنسان على كفايته من الكالسيوم.

 

7. الامتناع عن التدخين:

التدخين يُعيق القدرة على بناء العظام، ويبطئ من شفاء الكسور، لذا على الأشخاص الأكثر عرضة لهشاشة العظام الامتناع تماما عن التدخين، خصوصا عند التعرض إلى الكسور.

 

8. مراقبة الوصفات الطبية الخاصة بك:

يمكن أن تسبب بعض الأدوية في هشاشة العظام، مثل بعض أدوية الاكتئاب وأدوية المعدة، وارتجاع المريء حيث تعمل على تغيير توازن الأحماض، لذا من المهم أن تجعل طبيبك على علم بوجود أي أعراض لهشاشة العظام، وطلب وصفات طبية لا تسبب هشاشة العظام، أو عدم تناولها لفترة طويلة.

 

9. عدم الإفراط في تناول الكحول:

حيث يعمل الكحول على منع امتصاص الكالسيوم، كما يؤدي إلى زيادة إفرازه في البول ومع العرق، كما يقلل من إنتاج هرمون الأستروجين والذي له دور فعال في بناء العظام.

 

10. الحرص على فيتامين د:

يساعد فيتامين د في الوقاية من هشاشة العظام، حيث يعمل على امتصاص أفضل للكالسيوم الموجود في النظام الغذائي، ويمكن لضوء الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب أن يُحفّز الجسم على إنتاج فيتامين د.

 

كما أن تناول اللبن والبرتقال والحبوب الكاملة، يمد الجسم بمطالبه من فيتامين د، ويجب الحرص من الزيادة الكبيرة في فيتامين د حيث يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى، ويعتبر الحد الأقصى للبالغين 4000 وحدة دولية.

 

11. البايفوسفونيت:

هو نوع من الهرمونات الأنثوية التي تفيد في منع ترقق العظام، لذا لا يُنصح بها للرجال، وبمكن أن يتم تناولها يوميا أو أسبوعيا، ويجب أن تكون تحت إشراف الطبيب حيث يمكن أن تسبب التهاب في المعدة.

 

فلا يجب أن تؤخذ على معدة خاوية، كما لا يجب تناول أي شيء بعدها لمدة من 30-60 دقيقة، وهو عقار يقي من كسور العمود الفقري ويمكن أن يتم الحصول على هذا العقار عن طريق الحقن في الوريد مرة واحدة أو مرتين في السنة بعد سن اليأس لحماية العظام.

 

12. هرمون الغدة الدرقية:

هو علاج جديد وباهظ الثمن لهشاشة العظام، حيث يتم تصنيع هرمون الغدة الدرقية وإعطاء حقن يومية لمدة عامين للأشخاص المصابين بالهشاشة للحد من مخاطر الكسور، ويصل سعر الكورس إلى 750 دولار في الشهر.

 

وله أثار جانبية كبيرة مثل آلام المفاصل والدوخة والصداع، وسبب استخدامه أن هرمون الغدة الدرقية يعمل على تحفيز نمو العظام من جديد، وليس فقط الحفاظ على الموجود، ولكن لا يتم وصفه إلا لمن لا يستجيب للطرق التقليدية للعلاج.

 

13. هرمون الاستروجين:

بعد سن اليأس يقل إفراز هرمون الاستروجين في النساء مما يعرضهن للهشاشة، لذا فإن أحدث طرق الوقاية من هشاشة العظام تتمثل في منح المرأة جرعات منتظمة من الاستروجين خصوصا بعد انقطاع الطمث.

 

كما يمكن إضافة هرمون البروجستين، ولكن من مخاطره إمكانية زيادة التعرض إلى سرطان الثدي بالإضافة إلى أمراض القلب المختلفة.

 

14. الحرص على النظام الغذائي المتجانس والصحي:

لا يكفي فقط تناول الكالسيوم أو الأغذية الغنية به لأجل الوقاية من هشاشة العظام لكن يجب أن يحرص الإنسان على تناول الطعام المفيد الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ولا يؤدي إلى زيادة إفرازه في البول مثل:

 

– منتجات الألبان: وهي في الحليب والجبن والزبادي.

– الخضراوات ذات الأوراق الخضراء: مثل البروكلي، والكرنب، والخردل والتين المجفف والسبانخ.

– السمك بأنواعه مثل السردين والسلمون.

– المكسرات: مثل اللوز والبندق.

– الحصول على كمية كافية من البروتين الموجود في اللحوم والدواجن والبقول.

– الحصول على كمية كافية من الفوسفور.

 

المراجع: 

1. Health : 17 Ways to Fight Osteoporosis
2. Medicine Net : What Food Can I Eat to Prevent Osteoporosis