ما هو الفطر

يتم تصنيف الفطر باعتباره أحد أنواع الخضراوات في عالم الغذاء الا أنه ليس نباتا في الحقيقة ولكنه ينتمي الى مملكة الفطريات وعلى الرغم من أن الفطر ليس من الخضراوات الا أنه يحمل الكثير من الفوائد  الغذائية للانسان.

 

ويعد من الأغذية التي يمكن أن تمد الجسم بقدر كبير من الفيتامنيات والأملاح المعدنية، ولا يعني كونه خالي من الألوان بعكس الفواكه والخضر أنه لا يحتوي على قيمة غذائية عالية.

 

ويمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية الهامة للانسان ويحميه من الأمراض وهو مفيد في حالة الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات كما يمكن أن يمد الأشخاص النباتيين بحاجتهم من البروتين.

 

فوائد الفطر الصحية

إن تناول الخضر والفواكه والفطر بانتظام يمكن أن يرتبط بوقاية الجسم من العديد من المشكلات الصحية كما أنه يعد نمطا غذائيا صحيا يحقق الكثير من الفوائد للانسان ويبقيه في أفضل حالاته.

 

كما أن استهلاك الأغذية الغير مصنعة بكميات وافرة يمكن أن يقلل من مخاطر الاصابة بالبدانة ومن معدلات الوفيات ويحمي من الاصابة بمرض السكر وأمراض القلب.

 

كما أن تناول هذه الأغذية يمنح الشعر والبشرة الصحة والتألق ويرفع من مستويات الطاقة بالجسم ويقلل من الوزن ويمكن أن يمنح الفطر الجسم العديد من الفوائد الصحية ومنها:

 

1. مضادات التأكسد:

ان الفطر من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة مثله مثل الجزر والطماطم والخضر الورقية الداكنة والفلفل الأحمر والقرع والفاصوليا الخضراء وغيرها من الأغذية الكاملة، وتعمل مضادات الأكسدة على تخليص الجسم من الشوارد الحرة التي تتكون في الجسم بسبب ما يتعرض له يوميا من ملوثات والتي يمكنها أن تتسبب في تلف الأنسجة والخلايا ويمكن أن تؤدي الى الإصابة بمرض السرطان.

 

2. السيلينيوم:

وهو عنصر لا يتواجد في الكثير من الأغذية ولكنه يتوفر بنسبة جيدة في الفطر وهو يلعب دورا حيويا في عمل انزيمات الكبد ويساعد على تخليص الجسم من بعض المواد المسرطنة ويساعد السيلينيوم في حماية الجسم من الالتهابات كما يثبط من نمو الأورام.

 

3. فيتامين د:

يساهم فيتامين د المتواجد في الفطر في تثبيط نمو بعض أنواع السرطان كما أنه ينظم عملية نمو الخلايا ودورة انقسامها ويمكن زيادة محتوى الفطر من فيتامين د بوضعه تحت اشعة الشمس المباشرة بعد تقطيعه.

 

4. الفولات:

ويحتوي أيضا على الفولات التي تلعب دورا هاما في عملية انتاج وصيانة الحمض النووي الديوكسي ريبوزي وهو ما يساهم أيضا في حماية الجسم من الاصابة بالسرطان الناجم عن حدوث طفرات جينية على الحمض النووي.

 

5. يحسن من مستويات السكر في الدم:

تشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع الأول والذين يتناولون غذاءا غنيا بالألياف تتحسن لديهم مستويات السكر في الدم وكذلك فإن الألياف يمكنها أن تحسن من مستويات السكر لدى مرضى السكر من النوع الثاني ومن مستويات الدهون والانسولين.

 

ويمكن لكوب واحد أن يمنح الجسم حوالي 3 جرام من الألياف والتي تساهم في حماية صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر الاصابة بامراض القلب ومتلازمة الأيض وتنصح ارشادات التغذية الأمريكية بتناول 21 جراما الى 25 جراما من الألياف يوميا للنساء ومن 30 جرام الى 35 جراما من الألياف يوميا بالنسبة للرجال.

 

6. حماية صحة القلب والأوعية الدموية:

ان وجود الألياف والبوتاسيوم وفيتامين جـ في الفطر تجعل منه غذاءا مفيدا لحماية صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية وهي تعمل معا على تنظيم مستويات ضغط الدم.

 

وتناول الفطر الغني بالبوتاسيوم والقليل في محتواه من الصوديوم يمكن أن يساهم في تخفيض مستويات ضغط الدم المرتفع ويحمي صحة القلب والأوعية الدموية.

 

ويمكن لتناول ثلاثة جرامات من ألياف بيتا جلوكان يوميا أن تخفض من مستويات الكوليستيرول المرتفع بنسبة 5% تقريبا ويعد الفطر مصدرا جيدا لهذا النوع من الألياف.

 

7. يقوي المناعة:

ان السيلينيوم يعمل ايضا على تعزيز عمل جهاز المناعة ويجعله قادر على مقاومة الميكروبات بصورة أفضل كما أنه يحفز من انتاج الخلايا الليمفاوية التائية التي تعد من اهم الخلايا المناعية بالجسم وتعمل ألياف بيتا جلوكان المتواجدة في الجدار الخلوي للفطر على تحفيز عمل جهاز المناعة وتقاوم السرطان وتثبط من نمو الاورام السرطانية.

 

8. الحفاظ على وزن صحي:

ان الألياف الغذائية تلعب دورا هاما في تنظيم الوزن حيث تعمل كمادة مالئة في الجهاز الهضمي ويحتوي الفطر على نوعين من الألياف الغذائية في جداره الخلوي هما البيتا جلوكان والكيتين وكلاهما يزيدان من الشعور بالشبع والاكتفاء ويقللان من الشهية ويجعلا الانسان يشعر بالشبع لفترات أطول ما يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تصل الى الجسم بوجه عام.

 

معلومات الفطر الغذائية

يعد الفطر من الأغذية القليلة في محتواها من الصوديوم والدهون والكوليستيرول والسعرات الحرارية ويمكن أن يعد من الأغذية الوظيفية وكما أنه يمد الجسم بالعديد من المغذيات يمكن ايضا أن يحميه من الأمراض المزمنة بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية مثل الكيتين والبيتا جلوكان ويمكن لكوب واحد أن يمد الجسم بالمغذيات التالية:

 

• سعرات حرارية: 15 سعر حراري

• الدهون: 0 جرام

• البروتين: 2.2 جرام

• الكربوهيدرات: 3 جرام

• الألياف: 0.7 جرام

• السكر: 1.4 جرام

 

الفيتامينات والمعادن

الفطر من الأغذية الغنية بمجموعة فيتامين ب المركب مثل الريبوفلافين  والفولات والثيامين وحمض بانتوثينيك والنياسين وتعمل مجموعة فيتامين ب المركب على تنظيم عملية انتاج الطاقة بالجسم كما أنها تساهم في انتاج كرات الدم الحمراء.

 

وبعض انواع فيتامين ب لها أهمية كبيرة في حماية صحة الدماغ والجهاز العصبي وتنصح النساء الحوامل بتناول حمض الفوليك أو الفولات خلال الحمل وقبل الحمل لحماية الجنين من الاصابة ببعض المشكلات العصبية.

 

ويعد من المصدر الغير حيواني الوحيد لفيتامين د وهو ايضا يتواجد به بصورة طبيعية بدون أن يضاف اليه صناعيا، وهو يكتسب أهمية خاصة لدى الأشخاص النباتيين الذين لا يمكنهم الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية الحيوانية.

 

ويحتوي على العديد من المغذيات الهامة الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفسفور وكلها تتوفر بنسب جيدة في الفطر الطازج.

 

كما أن البيتا جلوكان هي ألياف تتواجد في الجدار الخلوي للعديد من أنواع الفطر وهي تحمي الجسم من الاصابة بالمقاومة ضد الانسولين كما تحسن من مستويات الكوليستيرول في الدم وتقلل من مخاطر الاصابة بالبدانة وتقوي من عمل جهاز المناعة.

 

ويحتوي أيضا على مركب الكولين وهو من المغذيات الهامة التي تساعد على النوم وتحسن من أداء العضلات وتساعد على التعلم والتذكر ويعمل الكولين ايضا على صيانة تركيب الغشاء الخلوي كما أنه يساهم في توصيل الاشارات العصبية ويساعد على امتصاص الدهون بالشكل الصحيح ويقلل من الالتهابات المزمنة.

 

كيف تدخل الفطر الى نظامك الغذائي؟

عند شراء الفطر يجب أن تختار الحبات المتناسقة الشكل الجافة السليمة وتجنب الحبات المخاطية ويتم حفظ الفطر في البراد بدون غسيل وحتى وقت الاستخدام نصائح سريعة لاعداده:

 

• يمكن تحمير عدة وحدات منه مع البصل للحصول على طبق جانبي شهي.

• يمكن اضافة الفطر المقطع الى اي طبق من السلطة.

• يمكن حشو الفطر باي نوع من الحشو المفضل لديك ووضعه في الفرن لينضج.

• يمكن أيضا اضافته الى الأومليت للحصول على افطار شهي وغني بالمغذيات.

 

بعض المخاطر الصحية التي يمكن ان يسببها الفطر

لسنوات طويلة كان الانسان يتناول الفطر البري ولكنه كان يعرف الفارق بين الأنواع السامة والأنواع الصالحة للأكل وفي الوقت الحالي يكون تناول الأنواع البرية فكرة غير جيدة حيث يصعب على الشخص العادي التفريق بين النوع السام والنوع الصالح للأكل.

 

ويمكن للنوع السام أن يتسبب في حدوث مرض شديد ويمكن أن يؤدي في بعض الحالات الى الوفاة وتشير الدراسات الى احتواء بعض انواع الفطر البري على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة الضارة بالجسم ولتجنب كل هذه المشكلات يفضل تناول الفطر المزروع في مزارع خاصة والمعروف نوعيته والذي تمت زراعته في الظروف الملائمة.

 

تناول ألياف البيتا جلوكان من الاشياء الأمنة للكثير من الناس حيث يمكنها أن تحفز من أداء الجهاز المناعي ولكن يمكن أن تتسبب في بعض الحالات في زيادة أعراض أمراض المناعة الذاتية مثل الروماتويد والربو والتصلب المتعدد.

 

ولم يتم اجراء دراسات موسعة حول تأثير الفطر على المصابين بأمراض المناعة الذاتية وكيف يمكن أن يزيد لديهم من حدة الأعراض ولتجنب هذه المشكلة يفضل أن يتم التنويع في الغذية التي يتم تناولها حتى لا يتسبب ذلك في زيادة نسبة بعض المركبات التي قد تضر بالبعض.

 

وصفات لاعداد الفطر

يتميز بقوامه المشابه للحوم وهو يتخذ بعد نضجه أشكال مشابهة للدجاج، ويمكن استخدامه في اعداد الكثير من الوصفات ومن ضمنها البيتزا، وفيما يلي يمكنكم التعرف على وصفات شهية يدخل في اعدادها الفطر:

 

1. الفطر المحمر:

تعد هذه الطريقة هي الأسهل على الاطلاق حيث يمكن تحمير الفطر في زيت الزيتون ثم اضافة الملح والفلفل اليه والسر في الاعداد هنا يكمن في ترك الفطر على نار هادئة لمدة ربع ساعة وحتى ينضج ويتخلص مما به من ماء.

 

2. حساء الفطر بالكريمة:

هل تركتي الفطر في البراد ليومين فتغير شكله واصبح غير جذاب؟ لا يعني ذلك ان تتخلصي منه فهو مازال صالحا للطهي ويمكن طحنه واضافة حساء الكريمة اليه حيث سيكون لديك الأن طبق شهي من الحساء دون أن يؤثر مظهر الفطر على الحساء المعد.

 

3. البيض مع الفطر والكريمة:

يمكن اعداد الفطر بالكريمة الخضراء باضافة الكالي والسبانخ وأعشاب الشارد السويسرية حيث ستضيف هذه التنويعة من الخضر اضافة مذهلة الى الطبق.

 

المكونات:

حزمة من الكالي وحزمة من الشارد السويسري وحفنة من السبانخ الصغيرة:

 

• ثلاثة ملاعق من الزبد الخام

• ربع كيلو من الفطر

• فلفل اسود

• ثلاثة فصوص من الثوم

• ملعقتان كبيرتان من الطحين

• نصف كوب من الحليب

• ثمن ملعقة جوزة الطيب

• ملعقتين صغيرتين من المسطردة

• ثلاثة ارباع كوب من الجبن

• 4 – 6 بيضات كبيرة الحجم

• فلفل أحمر مقطع

• 4 – 6 شرائح من خبز التوست

 

طريقة العمل

 

• سخني الفرن عند 375 درجة مئوية

• احضري اناء عميق يحتوي على الماء واضيفي اليه الملح واتركيه ليغلي

• اضيفي الخضر الى الاناء واطهيها لمدة دقيقة واحدة ثم اخرجيها من الماء وضعيها فورا تحت الماء الجاري لايقاف النضج عند هذا الحد.

• اعصري الخضر جيدا لاستخراج السوائل منها بشكل كامل.

• اذيبي ملعقة صغيرة من الزبد على نار هادئة واضيفي اليها الفطر قلبي وحتى يتحول الفطر الى اللون البني في حدود ستة دقائق تقريبا.

• اضيفي الملح والفلفل ثم انقليه الى الطبق.

• اضيفي ملعقتين من الزبد واتركيها على النار وحتى تذوب وحمري فيها الثوم ثم اضيفي الطحين والحليب وقلبي جيدا وحتى تحصلي على صوص سميك.

• اضيفي المسطردة والفطر والخضر وقلبي ثم اضيفي التوابل وفي حالة كان القوام سميكا للغاية يمكنك تخفيفه بالماء أو الحليب.

• قومي بعمل حفرة صغيرة وسط الخضر بحجم بيضة ثم ضعي فيها البيض واتركيه وحتى يتجمد بياضه وينضج ثم اضيفي اليه التوابل.

• وسخني خبز التوست مع دهن كل شريحة بالثوم المحمر والزبد، ويقدم التوست الى جوار الطبق.

 

4. سلطة الفطر والكالي:

يمكن أن يكون طهي الفطر بمثابة اختبار للصبر فليس عليك ان تطهيه وحتى يتحول لونه الى اللون البني الشهي فقط ولكن عليك الاستمرار في طهيه عند اعداد هذا الطبق وحتى يصبح مقرمشا ويتم خلطه بعد ذلك مع الكالي الأخضر الصغير واضافة خل الكرز اليهما للحصول على طبق شهي من السلطة.

 

5. خضر ويلنجتون:

ان طريقة ويلنتجتون في اعداد الفطر يتم فيها اضافة العديد من الخضراوات الى الفطر مثل الجزر والفاصوليا الجافة والكاجو وهي وصفة تستحق منك العناء وتصلح للنباتيين.

 

المكونات:

 

• كوب ونصف من الجزر الصغير

• ملح وفلفل اسود

• ثلاثة أفرع من الزعتر الأخضر

• ملعقتين من زيت الزيتون البكر

• حوالي نصف كيلو من الفطر المكرمل

• ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون البكر

• فصين ثوم

• ملعقة صوص الصويا

• ملعقتين من المولاس

• ربع كوب من البقدونس

• ربع كوب من الطرخون

• ربع كوب من الثوم المفري القديم.

• ربع كيلو من الكاجو

• ساق كرفس

• فصين ثوم

• نصف كوب من بذور عباد الشمس

• نصف كوب من بذور القرع

• ربع كيلو من عجينة اللفائف المجمدة

• زيت زيتون

• طحين

• صوص الصويا

• زعتر للتتبيل

• اوراق الغار

 

التحضير:

 

الجزر

سخني الفرن عند 200 درجة مئوية تقريبا وضعي الجزر في قالب الفرن وغطيه بالماء ثم اضيفي اليه الملح والتوابل واتركيه وحتى ينضج ثم اضيفي اليه الزعتر وملعقتين من زيت الزيتون حركيه كل فترة وحتى يتكرمل الجزر.

 

الفطر

ضعيه في ماكينة اعداد الطعام وقومي بفرمه، ثم قومي بقليه في ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون الساخن وحتى يتخلص من كل الماء الموجود به ويتحول الى اللون البني ثم اضيفي اليه الثوم والصويا وانقلي الخليط بعد النضج الى اناء عميق ثم ضعي المولاس واخلطيهما جيدا ثم اضيفي اليه نصف البقدونس والطرخون واخلطي جيدا وحتى يتجانس القوام.

 

خليط الكاجو والفاصوليا

ضعي الكاجو في اناء عميق واضيفي اليه الملح والتوابل واضيفي اليه الماء وقومي بطهيه على النار لمدة نصف ساعة تقريبا في الكاجو وانقليه الى ماكينة اعداد الطعام وقومي بفرمه جيدا ثم انقلي الناتج الى وعاء كبير.

 

افردي الفاصوليا على ورق الومنيوم وقومي بصنع قالب من ورق الألومنيوم لوضعه في الفرن وحتى يتحمر حوالي 35 دقيقة تقريبا عند 200 درجة مئوية ثم قومي بتسخين ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون واضيفي اليها الفطر المطهي المفروم وحمريه مدة 12 دقيقة تقريبا ثم اضيفي اليه باقي البقدونس واضيفي الثوم وقلبي ثم اضيفي الملح والتوابل.

 

اخلطي الفطر الناتج مع الفاصوليا وضعي الخليط في الاناء الذي يحتوي على الكاجو واخلطي الجميع جيدا اضيفي الى الخليط بذور اليقطين وبذور عباد الشمس ثم اضيفي الخضر وقلبي الخليط جيدا ثم قومي بوضع الحشوة في اللفائف ولفيها وضعي اللفائف في الفرن بعد اضافة زيت الزيتون عليها للتحمير.

 

المراجع:

1. Medical News Today: What is the nutritional value of mushrooms
2. Serious Eats: Baked Eggs With Creamy Greens, Mushrooms, and Cheese Recipe