الشوفان للتنحيف

وسط مشاغلنا اليومية ونمط حياتنا اليومي السريع هذه الأيام ربما يتعذر على البعض إيجاد الوقت حتى لتناول وجبة الإفطار، بينما اعتاد خرون على تناولها خارج المنزل لاستغلال الوقت، ويصبح الامر اكثر صعوبة إذا ما كنا نلتزم بنظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.

 

وهو ما يجعلنا نفكر في بعض الوجبات والأطعمة الخفيفة التي تفي بالغرض من اجل الحصول على إفطارنا في الوقت المناسب، ومن بين تلك الاطعمة يأتي الشوفان في مقدمة قائمة الطعام المفيد سواء للصحة العامة أو عند محاولتنا التخلص من أوزاننا الزائدة، وفي هذا المقال سنبين ما هي فوائد الشوفان للتنحيف في ما يلي: 

 

الحقائق الغذائية للشوفان

من اجل التعرف على فوائد الشوفان للتنحيف يجب علينا أن نتعرف على الحقائق والقيمة الغذائية له لتكون الصورة أوضح قبل أن نقرر استخدامه ضمن نظامنا الغذائي اليومي.

 

• يحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة إذ تبلغ السعرات الحرارية في كمية تقدر بـ (30 جراما) نحو 117 سعرة حرارية.

• يحتوي الشوفان الخام على 66% من الكربوهيدرات، بينما يحتوي على 17% من البروتين، و7% من الدهون.

• بالإضافة إلى 11% من الألياف وهي العنصر الأبرز ضمن قائمة فوائد الشوفان للتنحيف.

 

تحتوي كمية تقدر بـ 100 جرام من الشوفان على العناصر الغذائية الآتية:

 

• الماء: 8 %

• البروتين: 16.9 جرام

• الكربوهيدرات: 66.3 جرام

• السكر: 0

• الألياف: 10.6 جرام

• الدهون: 6.9 جرام

• أوميجا 3: 0.11 جرام

• أوميجا 6: 2.42 جرام

• الدهون المتحولة: 0

 

ما هي فوائد الشوفان للتنحيف

يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تفيد الصحة العامة بوجه عام كما تبرز تلك العناصر اهمية الشوفان للتنحيف ومن أهمها:

 

1. الالياف الغذائية:

تشكل الألياف نسبة 66% من الشوفان وتعتبر الألياف بشكل عام من أهم العناصر الغذائية المفيدة في عملية التنحيف وفقدان الوزن، إذ تساعد الألياف على تنشيط عمل الجهاز الهضمي والشعور بالشبع لفترة طويلة.

 

الغالبية العظمى من الألياف الموجودة في الشوفان هي ألياف قابلة للذوبان ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان، كما يحتوي الشوفان أيضا على ألياف قابلة للذوبان تتمثل في اللجنين، والسليلوز، والهيميسيلولوز.

 

من المعروف أن ألياف بيتا جلوكان تعمل على تخيفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، كما تحفز إفراز الأحماض الصفراوية، ويعتقد أيضا أنها قادرة على تخفيض مستويات السكر في الدم وهي الأمور المهمة التي تبين مدى أهمية الشوفان للتنحيف.

 

على الرغم من أن الألياف هي نوع من الكربوهيدرات إلا أنها لا تتحلل إلى السكر مثل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، وبدلا من ذلك فإنها تمتص الماء لتأخذ مساحة في معدتك الأمر الذي يشعرك بالشبع ويساهم في تعزيز قدرتك على فقدان الوزن.

 

كما أن بعض الالياف القابلة للذوبان تساهم في مكافحة دهون البطن كما تساعد ايضا في مكافحة الإمساك، وذلك وفقا لمركز (wake forest Baptist) الطبي.

 

عند استخدام الشوفان للتنحيف فإنه يساعدك في الحصول على الكمية اليومية المناسبة من الألياف، والتي تبلغ 30 جراما، علما بأن كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الألياف، أو ما يعادل 13% من الكمية المطلوبة يوميا.

 

 

2. انخفاض السعرات الحرارية:

الشوفان منخفض السعرات الحرارية ولذلك فهو مناسب جدا للتنحيف وفقدان الوزن، إذ يحتوي كوب واحد من الشوفان على حوالي 159 سعرة حرارية من أجل ذلك يعتبر اختيار الشوفان للتنحيف أمرا مثاليا نظرا لتركيبته الناجحة خاصة فيما يتعلق بانخفاض السعرات الحرارية واحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف في الوقت نفسه.

 

في حالة الاستقرار على اختيار الشوفان للتنحيف واعتباره جزءا من نظامك الصحي اليومي لفقدان الوزن يجب الانتباه إلى الانواع المنتشرة في الأسواق، واختيار النوع المناسب، ويفضل الشوفان الخام الخالي من النكهات على اختلافها، خاصة أن الشوفان المزود بالنكهات قد يأتي بنتيجة عكسية لتتضاعف السعرات الحرارية 6 مرات مقارنة بالشوفان الخام الخالي من النكهات.

 

 

3. غني بالفيتامينات والمعادن:

إن اختيار الشوفان للتنحيف يحقق الكثير من الفوائد للصحة العامة للجسم إلى جانب تعزيز قدرتنا على تقليص الوزن الزائد، الأمر الذي يجعل النظام الغذائي الذي يحتوي على الشوفان أفضل كثيرا وما يؤكد ذلك احتوائه على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل:

 

 

• المنجنيز:

عادة ما يتوفر المنجنيز في الحبوب الكاملة بكميات كبيرة، ويعتبر من أكثر المعادن فائدة لتنشيط عملية النمو، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية التي نحتاجها بشكل عام للتخلص من الدهون وبشكل أكبر عند اتباع نظام صحي لفقدا الوزن.

 

• النحاس:

وهو من المعادن المهمة لصحة القلب بشكل عام.

 

• الحديد:

يحتوي الشوفان على كمية مناسبة الحديد المسؤول بشكل رئيسي عن عملية تكوين هيموجلوبين الدم، الهيموجلوبين هو البروتين المسؤولع عن نقل الاكسجين لخلايا الدم، وبالتالي يعتبر الحديد من أهم المعادن المفيدة لأجسامنا في جميع الاحوال.

 

 

4. يكافح السكر من النوع الثاني:

عادة ما يرتبط مرض السكر من النوع الثاني بزيادة الوزن، وبالتالي فإن الاعتماد على الشوفان للتنحيف يعد مناسبا جدا ضمن الأنظمة الغذائية التي تهدف لتقليل الوزن حيث يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من ألياف بيتا جلوكان وهذا النوع من الألياف تعمل على ضبط سكر الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار.

 

وفقا لبحثين نشرتهما المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة الامريكية فإن ألياف بيتا جلوكان الموجودة بوفرة في الشوفان تساعد اصحاب الوزن الزائد والمرضي الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

 

يحدث مرض السكر من النوع الثاني نتيجة عدم استجابة الجسم لهرمون الأنسولين المنظم لسكر الدم، بيما أظهرت الابحاث المشار إليها إلى أن كميات قليلة من بيتا جلوكان قادرة على مد الجسم بكميات معتدلة من الجلوكوز.

 

5. يساعد على زيادة الشعور بالشبع:

لا تتردد في اختيار الشوفان للتنحيف إذ تلعب هذه الحبوب دورا هاما في تحقيق التوزان بطاقة الجسم من خلال زيادة شعورنا بالشبع وفي دراسة نشرت بالمجلة الاوروبية للتغذية السريرية في سبتمبر من العام 1995 احتل الشوفان المطبوخ المرتبة الثالثة بشكل عام والطعام الاول في اطعمة الإفطار القادرة على زيادة الشعور بالشبع لفترة زمنية مناسبة.

 

وفقا للدراسة فإن الألياف القابلة للذوبا في الماء مثل بيتا جلوكان تقلل الشهية وبالتالي فإن اختيار الشوفان للتنحيف يعد خيارا مثاليا مقارنة بالحبوب الاخرى التي نستخدمها عادة وخاصة في وجبة الإفطار، ومقارنة بالكثير من أنواع الالياف الاخرى.

 

إلى جانب أن الشوفان يساعدنا على الشبع وبالتالي مكافحة الجوع الذي يعتبر العدو الأكبر لنا خلال تطبيق الأنظمة الصحية لتقليل الوزن، فإنه منخفض السعرات الحرارية والكثير من الفيتاميات والمعادن المهمة.

 

6. خالي من الجلوتين:

بعض الناس يعانون من حساسية تجاه الجلوتين وهو أحد أنواع البروتين الشهيرة الموجودة خاصة في بذور القمح، وبالتالي تتواجد بالتبعية في الكثير من الأطعمة والفطائر والمخبوزات، ولذلك يعد الشوفان الخيار الانسب لهؤلاء خاصة أن الجلوتين قد يتسبب لهم في مشكلات صحية عديدة أبرزها الاضطرابات الهضمية.

 

لا يحتوي الشوفان على الجلوتين وإنما يحتوي على بروتين آخر مشابه له يسمى أفينين، وقد بينت دراسات سريرية متعددة منشورة عبر مكتبة معاهد الصحة الوطنية بالولايات المتحدة الأمريكية بتاريخ مايو 2006، ويوليو 2011.

 

إضافة إلى دراسة أخرى منشورة في المكتبة نفسه باسم مجلة طب الأطفال (jpeds.com) بتاريخ سبتمبر 2000، أنه يمكن للمرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو تحديدا الذي يعانون من الاضطرابات الهضمية أن يتناولوا كميات تتراوح بين معتدلة وكبيرة من الشوفان الخام دون أن يتعرضوا لأي مشكلة أو مضاعفات.

 

يعزز الشوفان القيمة الغذائية للوجبات الغذائية الخالية من الجلوتين، وبالتالي يعتبر الشوفان الخيار الأمثل للتنحيف وفقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

 

يجب الانتباه إلى نوع الشوفان المناسب خاصة أن هناك بعض أنواع الشوفان المتوفرة في الأسواق حاليا تحتوي على كمية قليلة من القمح وبالتالي لا تعتبر هذه الأنواع مناسبة لمرضى حساسية الجلوتين، ويجب أن يتوجهوا لشراء الشوفان الخام أو المدون عليه (خال من الجلوتين).

 

نصائح مهمة من أجل استخدام الشوفان للتنحيف

 

1. تجنب النكهات المضافة:

عند شراء الشوفان يجب عليك الابتعاد نهائيا عن تلك الأنواع التي تحتوي على نكهات مضافة، فعلى الرغم من اعتقاد البعض أن هذه النكهات تساعد في الالتزام يوميا بتناول الشوفان للتنحيف وفقدان الوزن بشكل أسرع إلا أن العكس هو الصحيح لأن الشوفان المزود بالنكهات المضافة يحتوي على سعرات حرارية وسكريات أعلى.

 

 

2. أضف المزيد من الألياف إلى وجبتك الغذائية:

من ابرز مميزات وفوائد اختيار الشوفان للتنحيف احتوائه على الألياف كما أشرنا كثيرا في هذا المقال، لأن الألياف من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن، ومن ثم يمكنك زيادتها بإضافة حفنة من التوت أو العنب البري أو الفراولة إلى الشوفان.

 

 

3. تجنب إضافة الدهون والسكريات للشوفان:

عادة ما يحاول الكثير منا إضافة بعض المواد السكرية أو الدهنية إلى الشوفان لتحليته وتعزيز مذاقه خاصة في وجبة الإفطار إلا أن اللجوء إلى هذا الامر قد يأتي بتيجة عكسية ويفقدك القيمة الغذائية المنتظر تحقيقها من الشوفان من الأفضل إذا ما أردت تحلية الشوفان أن تضيف إليه ملعقة من عصير التفاح الطبيعي الخالي من السكر، كما يمكنك إضافة الموز المهروس إليه أيضا.

 

 

4. أضف الشوفان لمعظم وجباتك المفضلة:

يمكنك إضافة الشوفان لغالبية وجباتك المفضلة من أجل تسريع عملية فقدان الوزن والتنحيف وكل ما عليك فقط هو أن تمزج الشوفان مع كل اطباقك المفضلة للحصول على مذاق وقوام رائعين ايضاً جرب عمل الخبز عن طريق الشوفان وأضف إليه حليب اللوز غير المحلى والموز والقرفة للحصول على نتائج مبهرة.

 

يمكنك إضافة الشوفان إلى بعض البهارات للحصول على نكهات مميزة لأطباقك والاستمتاع بالطعام خلال رحلتك مع التنحيف، إذ يمكن إضافة القليل منه إلى قليل من الهيل أو الكرز المفروم، وكذلك يمكن إضافة الشوفان إلى قليل من الفلفل الحار والكاكاو.

 

يمكن أيضا مزج الشوفان ببياض البيض مما يعطيك نكهة مميزة بالإضافة إلى الفائدة الغذائية التي ستحصل عليها من هذه الخطوة وهي تزويد جسمك بالمزيد من البروتينات المفيدة الامر الذي يعد في غاية الأهمية لعملية التنحيف وفقدان الوزن.

 

وفقا لدراسة أجريت بكلية هارفارد للصحة العامة بالولايات المتحدة الأمريكية فإن إضافة الشوفان لوجباتك الغذائية اليومية بانتظام أو تناوله منفردا مع إضافة بعض النكهات المشار إليها يساعد في تعزيز عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية خلال عملية الهضم.

 

ووفقا للدراسة نفسها فإن إضافة الشوفان للوجبات يساعد في تحقيق الشبع بشكل أسرع وبالتالي مساعدتك في تقليل كميات الاكل التي تتناولها وهو الامر المفيد جدا خلال سعيك لتقليص وزنك.

 

المراجع:

1. Health Line: Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits
2. Livestrong: Is Oatmeal a Good Breakfast for Weight Loss
3. Popsuger: Experts Agree This Is the Best Breakfast For Weight Loss