المانجو من الفاكهة الاستوائية العصيرية التي تتمتع بجمال الشكل واللون والطعم والرائحة وبالاضافة الى ذلك فهي غنية بالمغذيات الطبيعية المفيدة لصحة وسلامة الجسم، فهي غنية بالفيتامينات والاملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.

 

ان السعرات الحرارية في المانجو تعادل 99 سعر حراري في كل كوب من شرائح المانجو الطازجة ويوجد لأشجار المانجو العديد من الأجناس التي تنتج أشكال وألوان مختلفة منها وأغلب هذه الأجناس تنمو بريا بدون الحاجة الى زراعتها.

 

السعرات الحرارية في المانجو والمعلومات الغذائية

كل مائة جرام من شرائح المانجو تحتوي على المغذيات التالية:

 

• السعرات الحرارية في مائة جرام من المانجو : 60 سعر حراري

• الدهون الكلية: 0.4 جرام

• الدهون المشبعة: 0.1 جرام

• الدهون الغير مشبعة الأحادية: 0.1 جرام

• الدهون الغير مشبعة العديدة: 0.1 جرام

• الصوديوم: 1 ملليجرام

• البوتاسيوم: 168 ملليجرام

• الكربوهيدرات الكلية: 15 جرام

• الألياف الغذائية: 1.6 جرام

• السكر: 14 جرام

• البروتين: 0.8 جرام

• فيتامين أ: 21%

• فيتامين جـ: 60%

• فيتامين ب6: 5%

• فيتامين ب12: 0%

• الكالسيوم: 1%

• الحديد: 1%

• المغنيسيوم: 2%

 

السعرات الحرارية في المانجو في كوب من الشرائح الطازجة تعادل حوالي 100 سعر حراري وهي لا تحتوي الا على نسبة قليلة للغاية من الدهون كما يحتوي الكوب على حوالي 25 جراما من الكربوهيدرات وهي ايضا لا تحتوي الا على اثار طفيفة من الصوديوم، بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية تقدر بحوالي 3 جرام في كل كوب.

 

والمانجو غنية بالفيتامينات مثل الفولات او فيتامين ب9 كما ان بها نسبة عالية من البوتاسيوم اللازم لضبط اتزان السوائل بالجسم والابقاء على مستوى صحي من ضغط الدم.

 

أما الألياف الغذائية في المانجو فهي تحسن من الهضم وتفيد صحة الجهاز الهضمي كما تساعد على اشعار الانسان بالشبع بكميات أقل من الطعام ولفترات أطول ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات لتبطيء من عملية امتصاص السكر في الدم وتحافظ على مستويات الجلوكوز منضبطة.

 

كمية السعرات الحرارية في المانجو

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن كل مائة جرام من المانجو تحتوي على حوالي 60 سعر حراري ويختلف حاجة الانسان من السعرات الحرارية باختلاف العمر والجنس والوزن والنشاط اليومي وتتراوح حاجة الانسان البالغ من السعرات الحرارية يوميا بين 1500 سعر الى 3000 سعر حراري تقريبا.

 

ويمكن لحبة مانجو واحدة منزوعة القشر أن تمد الجسم بحوالي 200 سعر حراري وهو ما يعادل حوالي 10% من حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية.

 

ويعتبر البعض ان المانجو هي ملكة الفواكه ويرجع ذلك الى مميزاتها العديدة ولأنها مصدرا جيدا للكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم كما أنها مصدرا غنيا بالألياف الطبيعية وتناول المانجو الناضجة يمكنه أن يمد الجسم بنسبة عالية من الكربوهيدرات التي تمنح الجسم قدر كبير من الطاقة اللازمة لعمله.

 

المغذيات الموجودة بالمانجو

ان المانجو من الأغذية الغنية بفيتامين جـ ويمكن لحبة واحدة من ثمار المانجو أن تمد الجسم بحاجته اليومية من فيتامين جـ اللازم لدعم عمل جهاز المناعة بالجسم وتحفيز قدرته على مكافحة الأمراض المعدية.

 

كما يدعم فيتامين جـ صحة الأوعية الدموية وهو يعمل كمضاد قوي للتأكسد حيث يحمي الجسم من تأثيرات الشوارد الحرة التي تسبب تلف الانسجة، كما أنه يحفز انتاج الكولاجين الطبيعي بالجسم ويعجل من شفاء الجروح.

 

وتحتوي المانجو على نسبة عالية من البوتاسيوم ولا تحتوي الا على اثار ضئيلة للغاية من الصوديوم وتناول المانجو يمكنه أن يساعد في ضبط ضغط الدم وتحقيق التوازن للسوئل المختلفة بالجسم.

 

والمانجو غنية بالفولات أو فيتامين ب9 واللازم لقيام الجسم بالعديد من الوظائف الحيوية كما أنه يحمي الأجنة من الاصابة ببعض انواع العيوب الخلقية الخطيرة مثل عيوب القناة العصبية وهي ايضا تحتوي على فيتامينات اخرى من مجموعة فيتامين ب المركب الذي يساعد على انتاج خلايا الدم ويدعم صحة وسلامة القلب.

 

ويوجد بالمانجو نسبة عالية من فيتامين أ اللازم لسلامة الابصار ولصحة البشرة والصحة الانجابية ولانقسام الخلايا وتجددها بالصورة الصحية وتحتوي المانجو ايضا على مجموعة هامة من مضادات الاكسدة مثل مركبات الكويريستين والنوراثيرول والمانجيفيرين وكلها تحمي خلايا وانسجة الجسم من تأثير الشوارد الحرة التي يعتقد أنها السبب الرئيسي في حدوث الأورام السرطانية وتصلب الشرايين وبعض الأمراض الأخرى.

 

وعلى الرغم من أن الغالبية العظمى من الناس لا تأكل قشور المانجو الا أنها مفيدة وتحتوي على نسبة عالية من مضادات التأكسد ويمكنها ان تمنح المانجو الطعم المقبول وتزيد من قابليتها للمضغ وتعد السعرات الحرارية في المانجو منخفضة نسبيا ويمكن تناولها بكميات منضبطة اذا ما اراد الانسان تخفيض وزنه او صيانة الوزن عند حد معين.

 

فوائد المانجو الصحية

 

1. تحمي صحة الجهاز الهضمي:

بسبب غناها بالألياف.

 

2. تخفض من مستويات الكوليستيرول بالدم:

بسبب احتوائها على البكتين وفيتامين جـ.

 

3. تقلل من مخاطر الاصابة بالربو:

بحسب دراسة تؤكد ان مضادات التأكسد والبيتا كاروتين تقلل من مخاطر الاصابة بالربو والمانجو غنية بمضادات التأكسد والبيتا كاروتين.

 

4. تحمي صحة وسلامة العظام:

ويرجع ذلك الى احتوائها على نسبة من فيتامين ك الذي يحفز من امتصاص الكالسيوم بالجسم.

 

5. تحمي صحة العين:

ويرجع ذلك الى احتواء المانجو على كمية كبيرة من فيتامين أ حيث ان كوب واحد من شرائح المانجو يمكنه ان يغطي ربع حاجة الجسم اليومية من فيتامين أ.

 

6. تحفز عمل جهاز المناعة:

وذلك لاحتوائها على فيتامين جـ وفيتامين أ.

 

7. تقلل من مخاطر الاصابة ببعض انواع السرطان:

وذلك بحسب دراسة اجريت في قسم التغذية والصحة العامة بكلية الطب جامعة هارفارد الأمريكية حيث جاء في الدراسة ان بعض المركبات الموجودة في المانجو مثل كويريسيتين وايزو كويريسيتين والأستراجيللين وحمض الجالليك كلها مركبات يمكنها أن تحمي الجسم من مخاطر الاصابة ببعض انواع السرطان مثل سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والدم.

 

8. مفيدة لصحة وجمال البشرة والشعر:

وذلك لاحتوائها على فيتامين أ والذي يعمل على ابقاء الشعر مرطبا ونضرا وهو ضروري لصحة وتجدد الأنسجة والخلايا وكذلك تحتوي المانجو على فيتامين جـ الذي يحفز انتاج الكولاجين الطبيعي الذي يمنح البشرة النعومة والنضارة والشباب.

 

هل تسبب المانجو زيادة الوزن؟

ان المانجو يمكنها ان تساعد على تقليل وزن الجسم او على زيادة الوزن بحسب استخدامها وذلك لأن السعرات الحرارية في المانجو في ثمرة متوسطة الحجم تصل الى حوالي 150 سعر حراري تقريبا فإذا تناولت حبتين على سبيل المثال تكون قد حصلت على 300 سعر حراري ولذلك فإن قياس السعرات الحرارية يمكنها أن تساعدك على استخدام المانجو بالصورة التي ترغب بها.

 

طرق صحية لاعداد المانجو

 

1. المانجو الطازج مع الزبادي:

يمكن تقطيع المانجو الطازجة واضافتها الى الزبادي لزيادة قيمتها الغذائية أو استخدام الشرائح مع غمسها في الزبادي.

 

2. سلطة الفواكه والحلوى

يمكن ايضا تقطيع شرائح المانجو مع غيرها من الفاكهة لاعداد طبق من سلطة الفواكه اللذيذة كما يمكن استخدامها في تزيين بعض انواع الحلوى كالبودينج والكريمة المخفوقة مع حفنة من المكسرات لصنع طبق رائع من الحلوى.

 

3. السموثي

والمانجو المثلجة يمكن استخدامها لصنع افضل سموثي وخاصة اذا ما اضيف اليها بعض انواع الفواكه الاستوائية الاخرى مثل الموز أو الأناناس ثم خلط هذه المكونات مع الزبادي القليل الدسم في الخلاط الكهربائي او مع حليب اللوز.

 

المراجع:

1. NDTV: Calories In Mangoes: 5 Interesting Ways To Use Mangoes
2. Very Well Fit: Mangos Are Not Only Delicious, But Are Nutritious as Well
3. Practo: Do Mangoes Make You Gain Weight