الأعشاب

السعرات الحرارية في الشوفان + وصفات

السعرات الحرارية في الشوفان

يعرف الشوفان بالحبوب الكاملة ، وهي معروفة علميا باسم Avena sativa، وتزرع أساسا في أمريكا الشمالية وأوروبا، فهي مصدر جيد جدًا للألياف ، خاصةً البيتا جلوكان ، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أن حبوب الشوفان الكاملة هي المصدر الوحيد لمجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي يطلق عليها أفيينانثيراميد ، والتي يعتقد أنها لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب.

 

كما اكتسب الشوفان اهتماما كبيرا كغذاء صحي بسبب خصائصة الصحية والمفيدة من خفض مستويات السكر في الدم والكولسترول، بالأضافة إلى أن الشوفان يمكن أن يكون ملفوف أو مجروش، ويمكن استهلاكه كدقيق الشوفان (العصيدة) ، وفي المخبوزات والعيش والموزلي والجرانولا.

 

يحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة بشكل جيد ، حيث يقدم 30 جراما من الشوفان 117 سعرة حرارية، 66 ٪ كربوهيدرات، 17٪ بروتين، 7٪ دهون و 11٪ من الألياف . كما يوضح الجدول أدناه العناصر الغذائية وايضاً السعرات الحرارية في الشوفان في ما يلي: 

 

الشوفان الخام / 100 جرام

 

  • السعرات الحرارية في الشوفان : 389

  • الماء: 8٪

  • البروتين: 16.9 جم

  • الكربوهيدرات: 66.3 جم

  • السكر: 00

  • الألياف: 10.6 جم

  • الدهون: 6.9 جم

  • المشبعة :1.22 غرام

  • غير المشبعة الأحادية: 2.18 جم

  • متعدد غير المشبعة : 2.54 جم

  • أوميغا 3 :0.11 جم

  • أوميغا 6 :2.42 جم

  • الدهون غير المشبعة: 00

 

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية فى الشوفان

يعتبرالشوفان فطور غني بالمواد الغذائية و مليء بالألياف الصحية والكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تقلل من خطورة الإصابة بالسكري والسمنة وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

 

كما يمكنك الحصول على نفس السعرات الحرارية لكل 1/ 2 كوب سواء اخترت الشوفان العادي أو السريع أو الفوري، ويختلف حساب السعرات الحرارية عند طهي الشوفان الخاص بك إما بالحليب، أو مزجه السكر أو تقديمه مع مكونات أخرى.

 

الخطوة 1

قم بقراءة ملصق التغذية بعناية، حيث يحتوي معظم أنواع الشوفان العادي أو السريع أو الفوري على حوالي 150 سعر حراري لكل 1/2 كوب من الحبوب الجافة، والتي تصل بعد الطهو إلى كوب واحد من الحبوب، وينصح بتقديم 1/4 كوب من الحبوب الجافة والصلبة والتي تحتاج وقت أطول بالطهي ، وهي تحتوي أيضًا على 150 سعر حراري والتي تصل بعد الطهوإلى كوب واحد من الحبوب.

 

الخطوة 2

تابع كيفية إعداد الحبوب الخاصة بك، فإذا أردت الحصول على 150 سعر حراري يمكنك قياس ½ كوب فقط من الشوفان وإذا قمت بزيادة الكمية فتأكد بأنك ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية.

 

كما أن إضافة الماء إلى الشوفان لا يزيد من عدد السعرات الحرارية على عكس الحليب فإن استخدام 1 كوب من الحليب كامل الدسم مع الشوفان الخاص بك سيضيف حوالي 150 سعر حراري، كما أن 1 كوب من الحليب خالي الدسم يضيف حوالي 80 سعر حرارى.

(مقال متعلّق)  فوائد الشوفان الابيض

 

الخطوه 3

حاول معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة بالأضافات التي تقوم بوضعها على الشوفان، حيث تساوى حبة موز متوسطة 105 سعر حراري ، ويضيف 1/4 كوبًا من التوت 20 سعرحراري، وتضيف ملعقة كبيرة من رقائق الشيكولاتة 70 سعر حراري.

 

كما تضيف ملعقة كبيرة من الجوز 40 سعر حرارى.فحاول ألا تنسى أيضا المحليات ، حيث أن ملعقة واحدة من السكر البني تحتوي على 50 سعر حراري وملعقة كبيرة من العسل 65 سعر حراري.

 

الخطوة 4

تأنى فى اختيار وجبة الإفطار و الإضافات التى تزيد من المنافع الغذائية والطعم الخاص بالوجبة، كما يمكنك زيادة السعرات الحرارية إذا كانت من الفواكه أو المكسرات الصحية، وتذكر أن الإفطار المغذي أفضل بكثير من عدم تناول وجبة الإفطار في محاولة لفقدان الوزن.

 

كما ذكر في مقال نشرته مجلة USA Triathlon، حيث كتبت أخصائية التغذية مامي سومبال أن تناول الشوفان الفوري المعبأ أفضل من عدم تناول وجبة الإفطار نهائيا، وإذا كنت تحاول توفير بعض الجنيهات، فإن Sumbal تقترح أن تبدأ بربع كوب من الشوفان الجاف فقط، حيث تقدم الحبوب المطبوخة البروتين والدهون الصحية. وإليك بعض الوصفات الصحية لإعداد الشوفان

 

طريقة 1

 

المكونات

 

  • 1 كوب من دقيق الشوفان أو قطع الشوفان

  • 2 كوب من حليب اللوز

  • تقطيع 1 تفاحة إلى شرائح رقيقة ثم يُقطّع إلى ثلث

  • 2 ملعقة صغيرة من القرفة

  • 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب (اختياري)

  • كوب من شراب التفاح غير المحلى (إذا كان لديك الكؤوس الصغيرة فلكل منها 1/2كوب)

 

قم بخلط حليب اللوز ودقيق الشوفان والقرفة وشراب القيقب في وعاء متوسطة الحجم ، مع تقليب الخليط على حرارة منخفضة حتى يتم امتصاص معظم الحليب (يُحرَّك المزيج حسب الحاجة).

 

بمجرد أن يتم امتصاص معظم اللبن قم بإضافة شراب التفاح مع التحريك معاً، كما يمكنك إضافة التفاح الآن إذا كنت تفضل التفاح مطبوخ جيدا، بعد حوالي 15-20 دقيقة يمكنك تحريكها بعيداعن الحرارة وتقديمها وتقدم الوجبة: 309 سعرة حرارية، 5 غرامات من الدهون، 8 جرام من الألياف، بروتين 6 جرام، و 62 جرام من الكربوهيدرات.

 

طريقة 2

 

المكونات الرئيسية

 

1. الشوفان العادي:

لا توجد طريقة حوله. يجب عليك استخدام الشوفان العادي عند صنع الشوفان متزايد الحجم، حيث أن الشوفان الفوري أو السريع لا يتناسب مع هذه الطريقة.

(مقال متعلّق)  نظام رجيم الشوفان القوي لإنقاص الوزن

 

2. حليب خالي الدسم أو بديل للحليب:

إن استخدام مزيج من الماء والحليب سيحافظ على إجمالي عدد السعرات الحرارية مع الحفاظ على النسيج الكريمي. في حالة استخدام الحليب التقليدي الخالي من الدهون ، أضف قطرة أو اثنتين من خلاصة الفانيلا للحصول على نكهة، وإذا كنت تستخدم بديلاً لمنتجات الألبان ، فاختر بديلاً منخفض السعرات الحرارية وأضف نكهة الفانيليا.

 

يمكنك خلط المكونات التالية مع الشوفان:

 

  • القرع النقي المعلب (1/4 كوب = 20 سعرة حرارية و 0 جرام من الدهون)

  • فواكه محفوظه منخفضة السكر (ملعقة طعام واحدة = 25 سعر حراري ، دهون 0 جرام)

  • زبدة الفول السوداني قليلة الدسم (ملعقة طعام واحدة = 90 سعر حراري ، 6 جرام من الدهون)

  • مسحوق البروتين (1/3 أونصة = 35 سعرة حرارية ، أقل من 0.5 جرام من الدهون)

 

وللتزيين يمكنك إضافة المكونات التالية:

 

  • الفواكه المقطعة (المعلومات الغذائية تختلف ، ولكن لا يمكنك أن تخطئ)

  • المكسرات المقطعة (في المتوسط ، 1 ملعقة طعام = 50 سعر حراري ، 5.4 جرام دهن)

  • رقائق شوكولاتة صغيرة شبه حلوة (ملعقة صغيرة = 23 سعر حراري ، 1.3 جرام دهن)

  • الكراميل الخالي من الدسم ، قليل الدسم (ملعقة واحدة = 55 سعر حراري ، أقل من 0.5 جرام من الدهون)

  • الزبيب (1 ملعقة طعام = 32 سعر حراري ، دهون 0 غرام)

  • جوز الهند المحلى المبشور (ملعقة طعام واحدة = 35 سعر حراري ، 2.2 غرام من الدهون)

 

الطريقة:

احضر 1/2 كوب من الشوفان العادي وأضف إليه رشه من الملح في وعاء غير لاصق. أضف كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم (أو بديل الحليب) وكوب واحد من الماء.

 

اترك المزيج حتى يغلي على نار هادئة مع التقليب لمدة 15-20 دقيقة إلى أن ينضج و يزداد سمكه، ثم قم بنقله إلى وعاء متوسط ، واتركه قليلا حتى يهدأ. والآن يمكنك إضافة المكونات الأخرى والتزيين.

 

الشوفان وزيادة الإحساس بالشبع

يلعب الإحساس بالشبع دورا هاما في توازن الطاقة، حيث نتوقف عن الأكل ويمنعنا من الأكل مرة أخرى حتى يعود الإحساس بالجوع، حيث احتلت العصيدة (الشوفان المطبوخ) المرتبة الثالثة بشكل عام.

 

ويعتبر الشوفان الأول بين أطعمة الإفطار في دراسة صنفت 38 نوع من الأطعمة التي لها تأثير بالشبع، حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل بيتا جلوكان على زيادة الإحساس بالشبع بتأخير إفراغ المعدة، وزيادة انتفاخ المعدة وتشجيع إطلاق هرمونات الشبع.

(مقال متعلّق)  فوائد الشوفان للوجه

 

وقد أظهرت المحاولات أن دقيق الشوفان الغني ببيتاجلوكان، قد يزيد من الشبع ويقلل الشهية عند مقارنته بحبوب الإفطار الجاهزة والأنواع الأخرى من الألياف الغذائية ، كما يمكن أيضا تناول الشوفان كعصيدة، والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، والكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

 

الكربوهيدرات

يعد طبق دافئ من دقيق الشوفان هو الغذاء الرئيسي في العديد من طاولات الإفطار، حيث يعتبر الشوفان حبوب غنية يتم زراعتها في جميع أنحاء العالم ومعترف بها كغذاء لذيذ به العديد من المواصفات المعززة للصحة.

 

كما وضح موقع مايو كلينيك، بأن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار، كما أن معظم السعرات الحرارية في الشوفان يمكن أكتسابها من الكربوهيدرات في شكل النشا بالأساس.

 

السعرات الحرارية في الشوفان ومرض السكري

ازداد انتشار داء السكري من النوع 2 بشكل كبير في السنوات والعقود الأخيرة، حيث تم تشخيص مرض السكري من النوع 2 بأنه خلل فى انتظام نسبة سكر الدم، وذلك لانخفاض الحساسية تجاه هرمون الأنسولين.

 

وقد تم اختبار بيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان الموجودة بالشوفان على المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، التي اظهرت نتائج إيجابية في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

 

وقد تم تطبيق نظام غذائي من دقيق الشوفان قليل السعرات الحرارية لمدة 4 أسابيع على المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الحاد، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

 

كما تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان يمكنها تغيير حساسية الأنسولين بشكل إيجابي، أو تأخير أو منع ظهور مرض السكري من النوع 2، ولكن دراسة حديثة توصلت إلى أن الأدلة غير متناسقة، كما أن الشوفان المغلي يسجل استجابات واضحة للجلوكوز والأنسولين، ولكن الاستجابات تزداد بشكل ملحوظ إذا تم طحن الشوفان قبل الغلي.

 

المراجع:

  1. Very Well Fit: How to Make a Big Diet-Friendly Bowl of Oatmeal
  2. Lose weight By Eating: 15 Healthy Oatmeal Recipes for Breakfast that Boost Weight Loss
  3. Livestrong: How Many Calories Does a Bowl of Oatmeal Have
  4. Health Line: Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits
السابق
خطة تعديل سلوك العناد عند الاطفال
التالي
البابونج لحب الشباب