الترمس هو احد البقوليات التي نالت اهتماما واسع مؤخرا بسبب محتواها العالي من البروتين وخلوها من الجلوتين وإمكانية تناولها كما هي بعد نقعها وسلقها او استخدم الترمس المطحون في اعداد الاغذية المختلفة وتعد السعرات الحرارية في الترمس منخفضة للغاية حيث يمكن لكوب واحد من حبوب الترمس الناضجة ان يمد الجسد بحوالي 198 سعرا حراريا يأتي أغلبها من البروتين والكربوهيدرات.

 

ويحتوي كوب واحد من الترمس الناضج على 26 جراما من البروتين والذي يساعد على نمو وتجدد الخلايا الصحية وتعويض التالف منها كما أنه يدعم عمل جهاز المناعة، كما يحتوي كوب من الترمس الناضج على كمية من الكربوهيدرات تقدر بحوالي 16.4 جرام بالاضافة الى 4.6 جرام من الألياف وتمثل هذه الكمية من الألياف 18% من حاجة النساء اليومية من الألياف وحوالي 12% من حاجة الرجال اليومية من الألياف.

 

وتساعد هذه الألياف على حماية صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية كما أنها تفيد الراغبين في التخلص من الوزن الزائد حيث أنها تشعر الانسان بالشبع لفترات أطول وتدعم عملية الهضم وتحمي من الاصابة بالامساك وهي ايضا تقلل من مخاطر الاصابة بسرطان القولون.

 

ويعد الترمس غذاءا مثاليا للراغبين في تخفيض أو صيانة وزن الجسم بسبب انخفاض السعرات الحرارية في الترمس وغناه بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المقاومة للهضم ويمكن لكوب من الترمس الناضج أن يمد الجسم بحوالي 4.9 جرام من الدهون التي تعد مصدرا جيدا للطاقة وهي ايض تساعد على امتصاص بعض انواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك.

 

السعرات الحرارية في الترمس والمغذيات في الترمس

 

1. الفيتامينات:

يمكن لتناول الترمس ان يساعدك على الحصول على نسبة اعلى من الفيتامينات حيث يعزز امتصاص الجسم لبعض أنواع الفيتامينات وهو ايضا غنيا بالثيامين وهو فيتامين ضروري لعملية ايض الكربوهيدرات والدهون وتحويله الى طاقة يستفيد منها الجسم، ويعمل على صيانة صحة الجهاز العصبي.

 

ويحتوي كوب من الترمس الناضج على كمية من الثيامين تقدر بحوالي 0.22 ملليجرام من الثيامين وهو ما يعادل 20% من حاجة النساء اليومية من الثيامين و18% من حاجة الرجال اليومية من الثيامين.

 

ويحتوي كوب من الترمس الناضج على نسبة من الفولات التي تعرف أيضا باسم فيتامين ب9 تقدر بحوالي 98 ميكروجرام وهو ما يعادل 25% من حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين الهام لعملية ايض البروتين والتحكم في نشاط الجينات، وهو ايضا يحمي الأجنة من بعض التشوهات الخطيرة التي يمكنها أن تصيب الجهاز العصبي للجنين في المرحلة الأولى من الحمل.

 

2. المنجنيز والزنك:

يعد الترمس مصدر غذائيا غنيا بالاملاح المعدنية وهو يمنح الجسم حاجته من عنصر الزنك اللازم لدعم عمل مناعة الجسم ولتنظيم عمل الجهاز التناسلي ويمكن لكوب من الترمس الناضج ان يمد الجسم بحوالي 2.3 ملليجرام من الزنك وهو ما يعادل 29% من حاجة المرأة اليومية من العنصر و21% من حاجة الرجل اليومية منه.

 

أما المنجنيز فيعمل على معادلة الشوارد الحرة التي يمكنها أن تتسبب في تلف الخلايا والأنسجة كما أنه يحمي صحة وسلامة العظام والغضاريف ويمكن لكوب واحد من الترمس الناضج أن يمد الجسم بحوالي 1.12 ملليجرام من المنجنيز وهو ما يعادل نصف حاجة الرجل اليومية من العنصر و62% من حاجة المرأة اليومية منه.

 

3. المغنيسيوم والنحاس:

يمكن لكوب واحد من الترمس الناضج أن يمد الجسم بحوالي 90 ملليجرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 28% من حاجة المرأة اليومية من العنصر و21% من حاجة الرجل اليومية منه كما انه سيمد الجسم ايضا بحوالي 383 ميكروجرام من النحاس وهو ما يعادل 43% من حاجة الجسم اليومية من العنصر.

 

يعمل أغلب ما بالجسم من المغنيسيوم على حماية صحة وسلامة العظام وكثافتها اما الباقي فيعمل على دعم عمل الجهاز العضلي كما انه يساهم في حماية صحة وسلامة الأغشية المختلفة بالجسم اما النحاس فيساعد الجسم على الاستفادة من عنصر الحديد كما انه يساهم في دعم عمل الدماغ والحبل الشوكي ويقوي الأوعية الدموية.

 

المعلومات الغذائية في الترمس المطهي

كل كوب من الترمس المطهي (166 جرام تقريبا) يحتوي على:

 

• السعرات الحرارية في الترمس المطهي: 197.5 سعر حراري

• الدهون الكلية: 4.8 جرام

• الدهون المشبعة: 0.6 جرام

• الدهون الغير مشبعة الأحادية: 2 جرام

• الدهون الغير مشبعة العديدة: 1.2 جرام

• الصوديوم: 6.6 ملليجرام

• البوتاسيوم: 406.7 ملليجرام

• الكربوهيدرات: 16.4 جرام

• الألياف: 4.6 جرام

• البروتين: 25.8 جرام

• فيتامين ب6: 2%

• فيتامين جـ: 4%

• كالسيوم: 9%

• الحديد:25%

• المغنيسيوم: 26%

• الزنك: 16%

• النحاس: 20%

• المنجنيز: 1.1 ملليجرام

• السيلينيوم: 7%

• الثيامين: 15%

• ريبوفلافين: 6%

• نياسين: 5%

• فولات: 25%

 

كما يحتوي على نسب متفاوتة من الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، والنسب السابقة تمثل حاجة الجسم اليومية من هذه المغذيات في نظام غذائي يعتمد على 2000 سعر حراري يوميا.

 

مصادر السعرات الحرارية في الترمس المطهي

 

• البروتين: يمثل البروتين 49% من مصادر السعرات الحرارية في الترمس المطهي.

• الكربوهيرات: وتمثل حوالي 31% من مصادر السعرات الحرارية في الترمس المطهي.

• الدهون: وتمثل حولي 21% من السعرات الحرارية في الترمس المطهي.

 

المعلومات الغذائية في حبوب الترمس الخام

كل مائة جرام من الترمس الخام تحتوي على:

 

• السعرات الحرارية في الترمس الخام: 371 سعر حراري

• الدهون الكلية: 9.7 جرام

• الصوديوم: 15 ملليجرام

• الكربوهيدرات: 40 جرام

• الألياف: 19 جرام

• البروتين: 36 جرام

• فيتامين جـ: 8%

• الكالسيوم: 18%

• الحديد: 24%

 

مصادر السعرات الحرارية في الترمس الخام

 

• الكربوهيدرات: وتمثل 44% من مصادر السعرات الحرارية في الترمس الخام .

• البروتين: ويمثل حوالي 33% من مصادر السعرات الحرارية في الترمس الخام .

• الدهون: وتمثل حوالي 21% من اجمالي السعرات الحرارية في الترمس الخام.

 

محاذير تناول الترمس

يحتوي الترمس الخام على مركبات غروية وبعض هذه المركبات يمكنه أن يثبط عمل بعض الانزيمات الهامة بالجسم ما يتسبب في حدوث تسمم لدى بعض الأشخاص وخاصة من صغار السن، ويمكن التخلص من هذه المركبات الغروية بنقع حبوب الترمس في الماء بالطريقة التي يتم بها اعداد الترمس في الشرق الأوسط للتخلص من هذه المركبات حيث يصبح بعدها صالحا لتناول الكبار والصغار.

 

الحساسية ضد الترمس

ان تناول الترمس يعد أمنا للغالبية العظمى من الناس ولكنه قد يتسبب في حدوث فرط التحسس لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ضد البقوليات حيث أن الترمس يعد أحد أفراد هذه العائلة من النباتات.

 

وتتشابه اعراض الحساسية ضد الترمس مع اعراض الحساسية الغذائية المعروفة حيث يمكن أن يصاب الشخص الذي يعاني من الحساسية ضد الترمس من الم بالفم أو تورم في منطقة الفم أو اللسان أو الحلق أو الوجه.

 

أو يصاب بأعراض معوية مثل الم في البطن وغثيان وقيء أو سيلان بالانف وسيلان الدموع أو أعراض تنفسية مثل الكحة وصعوبات في التنفس وبعض الاعراض القلبية الوعائية مثل انخفاض ضغط الدم على سبيل المثال.

 

ويمكن لمن يعانون من اعراض الحساسية ضد الفول السوداني أن يكونوا مصابين ايضا بالحساسية ضد الترمس حيث ان كلاهما ينتمي الى عائلة البقوليات.

 

المراجع:

1. Eat This Much: Lupins Mature seeds, cooked, boiled, without salt
2. Nutrition Value: Lupins, raw, mature seeds
3. Livestrong: The Nutrition in Lupine Seeds