التغذية

السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة

اصبحت البطاطا الحلوة أحد الأغذية الأكثر انتشارا حيث يمكن تحضير العديد من الأغذية بواسطتها مثل خبز البطاطا وأرز البطاطا والنودلز المصنوع من البطاطا ولا عجب في أن صناعة كل هذه المنتجات من البطاطا يأتي لأسباب وجيهة فهي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات كما أنها مصدرا جيدا للطاقة وتحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة ايضاً.

 

ويتسائل الكثير من الناس وخاصة الذين يرغبون في اعتماد نظاما غذائيا مخفضا للوزن عما اذا كان تناول البطاطا المسلوقة يمكن أن يضر بالنظام الغذائي او يضيف المزيد من الدهون الى اجسادهم حيث انها تحتوي على نسبة عالية من المواد النشوية.

 

الا أن هؤلاء ليس عليهم القلق بشأن السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة حيث أن حبة متوسطة الحجم منها يمكن أن تمد الجسم بحوالي 103 سعر حراري فقط أما بالنسبة للحبة الكبيرة الحجم من البطاطا المسلوقة فتحتوي على 162 سعر حراري تقريبا، وبالاضافة الى ذلك تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من المغذيات.

 

المعلومات الغذائية للبطاطا

نحنوي كل مائة جرام من البطاطا الحلوة على المغذيات التالية:

 

  • السعرات الحرارية: 86 سعر حراري

  • الكربوهيدرات: 20 جرام

  • السكر: 4.2 جرام

  • الدهون: 0

  • الألياف: 3 جرام

  • البروتين: 1.6 جرام

  • فيتامين أ: 283%

  • فيتامين جـ: 4%

  • كالسيوم: 3%

  • حديد: 3%

  • فيتامين ب6: 10%

  • مغنيسيوم: 6%

 

الفارق بين البطاطا الحلوة والبطاطس البيضاء

البطاطا الحلوة هي عبارة عن جذر بينما البطاطس العادية هي عبارة عن ساق وتنتج الصين سنويا حوالي 80 مليون طن من البطاطا الحلوة كما تنتج القارة الأفريقية حوالي 14 مليون طن منها بينما تنتج امريكا الوسطى حوالي 2 مليون طن والبطاطس العادية تحتوي على 2 جرام من البروتين و24 جرام من الكربوهيدرات و106 سعر حراري في كل مائة جرام.

(مقال متعلّق)  البطاطا الحلوة والسكري

 

ويكمن الفارق بين البطاطا الحلوة والبطاطس العادية في أن الأولى تحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية وهو ما يساعد على تقليل الوزن، حيث أن الألياف النباتية يمكنها أن تنتفخ بالمعدة وتعطي للانسان الشعور بالبشبع لفترات أطول وتشير الدراسات الى ان المرأة يجب ان تتناول حوالي 25 جراما من الألياف يوميا لتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وعلى وزن مناسب.

 

وتحتوي البطاطس البيضاء على نسبة اقل من فيتامين جـ مقارنة بالبطاطا الحلوة، كما أنها لا تحتوي على أي قدر من فيتامين أ بعكس البطاطا الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية للغاية من هذا الفيتامين تفوق حاجة الجسم اليومية منه ويعمل فيتامين أ على حماية صحة وسلامة البشرة ويحسن من الرؤية حيث انه مفيدا بشكل خاص للرؤية الليلية.

 

البطاطا الحلوة خيارا جيدا لمن يرغبون في تخفبض الوزن

بسبب انخفاض السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة وقدرتها على مد الجسم بنسبة عالية من الألياف بالاضافة الى غناها بالمغذيات والفيتامينات تعد البطاطا خيارا جيدا لمن يرغبون في تخفيض الوزن، كما يمكن اعدادها بالعديد من الطرق الشهية والمغذية والتي تحقق ايضا فوائد عديدة لصحة الجسم.

 

ويمكن تناول البطاطا المسلوقة مع الزبد او الكريمة المنخفضة الدسم أو الزبادي اليوناني لاعداد وجبة شهية ومغذية وفي نفس الوقت قليلة السعرات وصالحة للرجيم.

 

ويمكن تناول البطاطا الحلوة كتحلية بسبب طعمها الحلو وقوامها الكريمي وهي ايضا غنية بفيتامين ب5 ، ب6، والثيامين والنياسين والريبوفلافين كما أنها مصدرا هائلا للكاروتينويد، وهي قليلة في محتواها من الصوديوم وتحتوي على سعرات اقل مقارنة بالبطاطس البيضاء.

 

فوائد البطاطا

 

1. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:

تعد البطاطا الحلوة مصدرا جيدا لفيتامين ب6 والقادر على تخليص الجسم من مركب الهوموسستين وهو المركب الذي يرتبط بتصلب الشرايين بحسب ما قالت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الأمريكية.

(مقال متعلّق)  لائحة فوائد البطاطا

 

كما أن البطاطا تحتوي على نسبة من البوتاسيوم المفيد في تخفيض ضغط الدم المرتفع والذي يساعد على حماية القلب كما انه يدعم اتزان السوائل بالجسم بحسب الجمعية الأمريكية للقلب.

 

والبوتاسيوم لازما لتنظيم ضربات القلب وبسبب قلة السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة وانخفاض محتواها من الدهون يمكنها أن تكون الغذاء المثالي لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

 

2. تعمل على ضبط مستويات السكر في الدم والحفاظ على طاقة الجسم

ان مؤشر نسبة الجلوكوز في الدم الخاص بالبطاطا منخفضا نسبيا أي انها لا ترفع من مستويات السكر في الدم بشكل مفاجيء ما يجعل منها غذاءا مثاليا لمرضى السكر، وللحفاظ على مستويات مناسبة من الطاقة لأطول فترة ممكنة وترتبط الاغذية التي ترفع من مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ بالاصابة بمرض السكر من النوع الثاني وبالبدانة وغيرها من المشكلات الصحية.

 

3. تقوية المناعة وتخفيف الالتهابات:

للبطاطا خواصا مضادة للالتهابات بسبب احتواءها على نسبة عالية من الكاروتينويد كما انها تحتوي على نصف حاجة الجسم من فيتامين ج في الحبة الواحدة، كما تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين د وكلها لازمة لدعم عمل جهاز المناعة.

 

كما تحتوي البطاطا على نسبة عالية من مضادات التأكسد مثل الانثوسيانين الذي يتواجد بنسبة كبيرة في البطاطا الارجوانية اللون، وتعمل مضادات التأكسد على حماية الخلايا من التلف كما تدعم تجدد الأنسجة والخلايا وتعالج الأنسجة التالفة وتقاوم الالتهابات.

 

4. حماية صحة الشعر والبشرة:

يمكن لفيتامين أ أن يحمي الجسم من تأثير التلف الناتج عن أشعة الشمس الضارة بحسب دراسة نشرت في عام 2004 في دورية ابحاث السرطان ولفيتامين جـ وفيتامين هـ فوائد كبيرة في حماية صحة وجمال الشعر والبشرة وكلاهما يتواجدان في البطاطا الحلوة بنسبة عالية.

(مقال متعلّق)  فوائد البطاطا الحلوة للرجيم

 

5. الهضم:

بحسب عيادة كليفلاند فإن البطاطا الحلوة تعد مصدرا جيدا للألياف والتي تساعد على حماية صحة الجهاز الهضمي وتنظم من عملية الهضم وتمنع حدوث الامساك.

 

6. حماية الجسم من الاصابة بالسرطان:

تتميز البطاطا الحلوة بخواصها المضادة للسرطان حيث يمكن للبيتا- كاروتين ان يخفض من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض ويدعم صحة المرأة وخاصة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.

 

مخاطر الافراط في تناول البطاطا

ان تناول البطاطا المسلوقة يمكن ان يمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية الهائلة، ولكن الافراط في تناول البطاطا الحلوة أو غيرها من الأغذية يمكن أن يتسبب في مخاطر للصحة.

 

وعلى سبيل المثال فإن السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة في حبة متوسطة الحجم تكون في حدود مائة سعر حراري تقريبا فإذا تناولت منها كمية متوسطة لن تؤثر على الوزن، أما الافراط في تناولها فسيزيد من السعرات الحرارية بالجسم نتيجة زيادة كميات النشا التي تصل الى الجسم.

 

كما أن البطاطا بها نسبة عالية من فيتامين أ والذي يحمل العديد من الفوائد للصحة، ولكن الافراط في تناوله يمكن أن يتسبب في العديد من المشكلات الصحية حيث ان الجسم يقوم بتخزينه ويمكن أن يظهر في لون البشرة وبياض العين.

 

وبحسب عيادة مايو لا يجب على الاشخاص الذين عانوا من وجود حصوات بالكلى ان يتناولوا كميات كبيرة من البطاطا لأنها تحتوي على مركب الاوكسلات الذي يمكنه أن يتفاعل مع الكالسيوم ويكون حصوات اوكسلات الكالسيوم.

 

المراجع:

  1. Women’s Health: How Many Calories Are In A Sweet Potato
  2. Live Sciences: Sweet Potatoes: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts
السابق
فوائد اللفت للتخسيس
التالي
اعراض الحمل العنقودي