الحمل

الرياضة للحامل : دليل الممارسة الآمن

الرياضة للحامل

الرياضة للحامل

إن ممارسة الرياضة للحامل يمكنها أن تحقق المعجزات، فهي تحسن من نوم الأم الحامل وتجعل حالتها المزاجية أفضل وتقلل من شعورها بالألم وتؤهل جسدها لعملية الولادة بتقوية عضلاتها وزيادة قدرتها على التحمل كما أنها تساعدها على العودة الى طبيعتها بعد الانتهاء من عملية الولادة والتخلص سريعا من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فترة الحمل.

 

وتشير الابحاث الى أن الرياضة للحامل يمكنها أن تقلل من مخاطر الاصابة بسكر الحمل وكذلك تسمم الحمل وكلاهما من المشكلات الشائعة التي تؤثر بشكل خطير على صحة الأم والجنين كما أنها تساعد المرأة الحامل التي تم تشخيص اصابتها بسكر الحمل على ادارة المرض بشكل أفضل وتجنب الاصابة بمضاعفاته الخطيرة.

 

وتوصي الجمعية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد الأمهات الحوامل بممارسة الرياضة للحفاظ على الصحة وأن تتدرب يوميا في حدود من 20 الى 30 دقيقة تقريبا لأغلب ايام الاسبوع مع اختيار التمرينات الخفيفة والمتوسطة الشدة والمناسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل.

 

إن ممارسة الرياضة للحامل يمكنها أن تحسن من ضربات القلب وتساعد الحامل على الحفاظ على لياقتها وعلى الوزن المثالي لها، كما أنها تمنح الحامل القدرة الجسدية على تحمل متاعب الحمل وأعباءه وتساعدك على تخطي عملية الولادة بسهولة وأمان كما أنها تساعدك خلال الفترة التالية للولادة وتزيد من قدرتك على رعاية الطفل.

 

كيف تحافظي على لياقتك طوال فترة الحمل

يمكنك التحدث الى طبيبك بشأن البرنامج الرياضي المناسب لكِ قبل الشروع في ممارسة أي نوع من الرياضة أثناء الحمل كما أن عليك الانتباه جيدا الى ما يقوله لكِ جسدك وستشعري بنفسك بالرياضة المناسبة لكِ والتي يمكنها أن تمنحك شعور افضل وستعرفي ايضا متى عليكِ التوقف عن ممارسة التمرينات في حالة شعورك بالاجهاد أو باي أعراض غير مرغوبة مثل الصداع أو النزيف المهبلي.

 

عليكِ ايضا وقبل ممارسة الرياضة للحامل أن تتعرفي على كل الاحتياطات التي يجب عليكِ اتخاذها لممارسة الرياضة بصورة أمنة والكثير من المراكز الرياضية في الوقت الحالي تخصص فصولا للحوامل مع مدرب يعرف جيدا التمرينات المناسبة للحوامل ويمكنه أن يعطيك كافة التعليمات اللازمة لسلامتك.

 

انواع الرياضة للحامل

إن التمرينات الرياضة التالية هي الأكثر ملائمة للحوامل ويوصي بها الخبراء للحفاظ على صحة الحامل ولياقتها البدنية، وهي أمنة على صحة الأم والجنين:

 

1. المشي:

يعد المشي من افضل تمرينات الرياضة للحامل وهو يساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية والمشي يبقيك في حالة بدنية ممتازة ويحسن من لياقتك وهو لا يتسبب في الارهاق للركبتين أو لمفصلي القدم.

 

كما أنه لا يحتاج الى الكثير من الاستعدادات و التجهيزات ويمكن ممارسته في أي مكان، ولن تحتاجي الا الى زوج من الأحذية الرياضية المناسبة، والمشي رياضة أمنة للحامل منذ الشهر الأول وحتى الولادة حيث أنها مناسبة لكل مراحل الحمل.

(مقال متعلّق)  الام الظهر للحامل وعلاجه

 

2. السباحة:

زادت في الآونة الأخيرة الدعوات التي تطالب الأمهات الحوامل بممارسة رياضة السباحة لما فيها من فوائد جمة لصحة الأم الحامل، حيث تعد أفضل أنواع الرياضة للحامل لتخفيف الضغط عن جسدها وتقليل ما تحمله من ثقل على مفاصل جسمها وخاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل.

 

كما أن ممارسة السباحة للحامل أمنة حيث تكون بعيدة عن مخاطر السقوط أو الاحتكاك بالاخرين كما أن السباحة يمكنها أن تدرب عدد كبير من عضلات الجسم بما فيها عضلات الذراعين والساقين معا.

 

ومن فوائد السباحة للحامل انها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية أيضا وتقلل من التورم وهي مفيدة للغاية في علاج الم اسفل الظهر الذي تعاني منه الكثير من النساء الحوامل والذي تزيد حدته خلال الشهور الاخيرة من الحمل.

 

3. الايروبكس

تعمل تمرينات الايروبكس على تقوية عضلات الجسم بما فيها عضلة القلب كما أنها تساعد على زيادة التناغم بين عضلات الجسم المختلفة وإذا كنتِ تمارسين الرياضة للحامل في أحد صفوف رياضة الايروبكس يمكنك الاستفادة من وجودك وسط الأمهات الحوامل الأخريات وتتشاركن مشاعركن وخبراتكن خلال هذه المرحلة المميزة من حياة كل امرأة.

 

4. الرقص:

إن الرقص من الرياضات التي تمنح القلب الحيوية وتساعد على تحسين الدورة الدموية بالجسم ويمكنك ممارستها في اي وقت وفي غرفة معيشتك أو غرفة نومك الخاصة، كما يمكنك الاستعانة بالتسجيلات المصورة الخاصة بممارسة هذه الرياضة للحامل أو يمكنك اللانضمام الى أحد الفصول التي تعلم الرقص وتجنبي الرقصات التي تتضمن حركات القفز والالتواء.

 

5. الجري:

إن الهرولة من أنواع التمرينات الجيدة للمرأة الحامل حيث تمنح القلب الصحة والقوة وتزيد قدرتك على الاحتمال طوال فترة الحمل ويتوقف سرعة الجري هنا على ما اذا كنتِ معتادة على ممارسة هذا النوع من الرياضة قبل الحمل أم لا.

 

فإذا كنتِ مبتدئة فمن الأفضل أن تشرعي ببطء في ممارسة هذه الرياضة أو تجري لمسافات صغيرة في البداية ثم تزيدي من سرعتك ومن المسافات التي تقطعيها تدريجيا، وحي تصلي الى نصف ساعة يوميا من الهرولة.

 

اهم تمرينات المرونة والقوة للحامل

من أنواع الرياضة للحامل التي يوصى بها أيضا هي الرياضات التي تزيد من مرونة الجسم ومن قدرته على الاحتمال مثل:

 

1. اليوجا للحامل:

يمكن لليوجا أن تحسن من التناغم ما بين عضلات الجسم وهي تزيد من مرونة الجسم وتؤثر بشكل ايجابي على المفاصل والأربطة ولكن يفضل عدم الاكتفاء بممارسة اليوجا بل يجب اضافة احد انواع الرياضة الأخرى الى رياضة اليوجا مثل المشي أو السباحة لتقوية عضلة القلب.

 

2. تمرينات الاستطالة:

ان تمرينات الاستطالة أحد افضل انواع الرياضة للحامل حيث أنها تمنحها الاسترخاء وتمنع اصابتها بالشد العضلي ويفضل أن يتم اضافة تمرينات الاستطالة الى التمرينات الخاصة بصحة القلب والأوعية الدموية للحصول على أكبر فائدة ممكنة من ممارسة الرياضة للحامل ايضاً.

(مقال متعلّق)  فوائد المشي للحامل

 

3. تمارين الأثقال:

طالما كنتِ تتخذين كافة التدابير الاحترازية وتتبعين الطرق الأمنة في ممارسة التمرينات الرياضة فيمكن لكِ ممارسة تمرينات الأثقال حيث أنها تساعد على تناغم وتقوية عضلات الجسم وتمنحك القوة والقدرة على الاحتمال خلال مراحل الحمل المختلفة.

 

هل ممارسة الرياضة للحامل أمنة

إن ممارسة الرياضة للحامل ليست فقط أمنة إذا ما تم اتباع الارشادات والاحتياطات المصاحبة لممارسة الرياضة في تلك المرحلة، ولكنها مرغوبة ومطلوبة بل ويمكن اعتبارها ضرورية للحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين والمرور بتجربة حمل وولادة افضل والحفاظ على اللياقة اثناء وبعد الحمل.

 

الا أن التوقعات لا يجب ان ترتفع للغاية في هذا المجال حيث أن ممارسة الرياضة للحامل يجب أن تكون محسوبة ويجب أن يبقى معدل ضربات القلب تحت 140 دقة في الدقيقة وعلى الأم الحامل أن تتوقف عن ممارسة الرياضة في حالة شعرت بالاجهاد.

 

هل تؤذي الرياضة الجنين؟

إن أول مخاوف الأم الحامل التي تتعلق بممارستها للرياضة تنصب على ما إذا كانت الرياضة أمنة للجنين أم أنها يمكن أن تسبب له الضرر بأي صورة من الصور ويرجع ذلك الى المعلومات الخاطئة التي تناقلتها النساء على مر العصور حول تسبب الرياضة في الاجهاض، او انها تضر بالجنين وهو ما تنفيه الابحاث والدراسات العلمية.

 

وحتى أن ممارسة الرياضة الثقيلة تكون غير مستحبة للمرأة الحامل ليس لأنها قد تضر الجنين ولكن لأن ذلك سيؤثر سلبا على قلبها لأن دماء الأم الحامل تزيد بنسبة 50% لتغذية الجنين وهو ما يعد حملا ثقيلا على القلب وخاصة إذا ما قامت ببذل جهد كبير.

 

كيف تشعري عند ممارسة الرياضة للحامل 

إن المرأة الحامل المعتادة على ممارسة الرياضة من قبل الحمل ستجد أنها تتعب بسرعة أكبر مما اعتادت عليه ولا يرجع ذلك الى أنها فقدت لياقتها ولكن لأن قلبها يتحمل ضغط أكبر من المعتاد وكذلك باقي اجزاء جسدها.

 

وخلال فترة الحمل يرتفع معدل التنفس من 20 الى 25% عن المعتاد وذلك لأن الجسم يسعى للتخلص من ثاني أكسيد الكربون الذي ينتجه جسم الأم وجسم الجنين أيضا، فالجنين في الرحم لا يتنفس بنفسه ولكنه يعتمد على ما يصل الى جسم الأم من أكسجين كما يتخلص عن طريق دمائها مما لديه من ثاني اكسيد كربون.

 

الرياضات التي لا يجب على الحامل ممارستها

إن بعض الرياضات لا يجب على الأم الحامل ممارستها ومن ضمن هذه الرياضات الغوص على سبيل المثال وكذلك رياضة ركوب الخيل والرياضات التي تتضمن احتكاكا بالاخرين حيث يمكن أن تصطدم الأم الحامل بأحد اللاعبين الأخرين في منطقة البطن ما يؤثر على حملها.

(مقال متعلّق)  كل شيئ عن نوم الحامل و نصائح لنوم مريح

 

هل تساعد الرياضة للحامل على علاج التقلبات المزاجية

يقول الاختصاصيون النفسيون أن الحمل يمكن أن يسبب للمرأة الحامل الكثير من الضغوط العصبية فضلا عن الضغط البدني الذي تعاني منه الأم الحامل ولذلك فإن ممارسة الرياضة للحامل بما تضخه في دمائها من اندورفين يمكنها أن تحسن من حالتها المزاجية.

 

وبحسب دراسة حديثة اجريت على الحوامل كانت تستهدف قياس تأثير ممارسة الرياضة للحامل على ألم أسفل الظهر، تبين أن الرياضة لم تحسن فقط من مشكلة ألم الظهر ولكن كان لها تأثيرا ايجابيا على مزاج الأم الحامل.

 

متى عليكِ التوقف عن ممارسة الرياضة للحامل

عليك التوقف عن ممارسة الرياضة في حالة ظهور احد الأعراض التالية واستشارة الطبيب على الفور:

 

  • حدوث نزيف مهبلي

  • الشعور بتقلصات في منطقة البطن

  • الدوار

  • غثيان شديد

  • صداع شديد

 

الرياضة للحامل بحسب مراحل الحمل

 

1. المرحلة الأولى:

يمكنك في هذه المرحلة ممارسة تمريناتك المعتادة التي كنتِ تمارسيها قبل الحمل مع ادخال بعض التمرينات الخاصة بالحمل مثل يوجا الحوامل وإذا شعرت بالتعب يمكنك تقليل زمن أو شدة التمرينات لا أن تفوتي موعد التمرينات.

 

2. المرحلة الثانية:

في هذه المرحلة يبدأ القلب في العمل بشدة أكبر ليتمكن من الدفع بكميات الدم التي انتجها الجسم خلال المرحلة الأولى من الحمل من أجل تغذية الجنين ثم قللي من التمرينات المعتادة بنسبة 20 – 30% وستشعري بأنك تبذلين جهدا مماثلا لما كنت عليه قبل تخفيض التمرينات.

 

3. المرحلة الثالثة:

في هذه المرحلة لا تكون المفاصل على حالتها الاعتيادية حيث أنها تحمل وزنا زائدا اكبر مما اعتادت سابقا، مارسي التمرينات التي لا تعتمد على حمل الأوزان واستمري في التمرينات التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن ارتداء الحزام الداعم للبطن في هذه المرحلة أثناء ممارسة الرياضة اذ أن بعض النساء الحوامل يجدنه مريحا في تلك المرحلة وداعما لهن.

 

وتعد المرحلة الثالثة من الحمل أنسب فترة لممارسة تمرينات السباحة حيث ستمنحك شعورا رائعا وخاصة وأنها تحمل عن جسدك الكثير من الوزن الزائد وتقلل من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة.

 

المراجع:

  1. Baby Center: The best kinds of exercise for pregnancy
  2. Parents: Is It Safe to Exercise During Pregnancy
السابق
علاج القولون بالاعشاب
التالي
اسباب السمنة عند الاطفال