تعد الرياضة من أساسيات الحياة الصحية، ولا يجب أن تخلو حياة شخص يريد أن يتمتع بالصحة مدى الحياة من ممارسة النشاط البدني والرياضي. ولكن ربما يعرقل الحمل والولادة الأنشطة الرياضية بالنسبة للسيدات، وذلك لأن فترة الحمل والولادة فترة حساسة للغاية تتطلب الكثير من الحيطة والحذر في التعامل مع التغيرات التي تحدث في الجسم.

 

ولا سيما التعامل مع الجنين الذي ينمو في أحشائهن يوماً بعد الآخر ولكن ما تلبث العديد من السيدات من الانتهاء من فترة الحمل والولادة إلا أن يبدأن في التفكير للعودة إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى، لذلك نقدم لكم معلومات عن كل ما يخص الرياضة بعد الولادة في هذا المقال.

 

الرياضة بعد الولادة

 

أشياء تساعدك على الرجوع لممارسة الرياضة بعد الولادة ؟

 

1. عودي تدريجياً :

ليس من المعقول أن تعودين لممارسة نفس النشاط الرياضي الذي اعدتي على القيام به قبل الحمل فوراً بعد الولادة، لكن عليك الانتظار مدة كافية حتى يلتأم الجرح ثم بعدها يمكنك البدء في ممارسة الرياضات الخفيفة مثل تمارين اليوجا للحامل، ولكن تبقى رياضة المشي للحامل هي أكثر الرياضات المناسبة للأمهات الجدد خاصة أنها يمكنها ممارسة المشي باصطحاب طفلها كما أن المشي من الرياضات السهلة والممتعة.

 

2. قومي بتحضير جسمك :

تتعرض المرأة أحياناً لمشاكل في بعض العضلات خاصة عضلات البطن التي تشهد نوع من أنواع الفصل فيما بينها، مما يصعب ممارسة الرياضة بعد الولادة أو يعرض المرأة للخطر إذا قامت بإحدى التمارين الخاصة بالبطن بشكل خاطئ.

 

في هذه الحالة يمكنك استشارة الطبيب لأنه في بعض الحالات يستدعي ذلك تدخل المعالج الفيزيائي الذي يعالج العضلات ويعيدها إلى الوضع المناسب مرة أخرى ولهذا عليك تجنب القيام بممارسة التمارين الخاصة بالبطن خلال الشهر الأول على الأقل من الولادة ومتابعة حالة جسدك الصحية مع الطبيب.

3. احرصي على تناول الماء بكميات كافيه :

تناول قدر كافي من الماء يومياً من أهم العوامل المساعدة على رجوع المرأة إلى روتينها القديم واستعادة جسمها واستعادة صحتها و عافيتها أيضاً، خاصة إذا كانت المرأة ترضع طبيعياً، احرصي على حمل زجاجة مياة معكِ عندما تذهبين إلى المشي مع طفلك، أو عند قيامك بممارسة أية نوع آخر من الرياضة، ولا تنسي أنه يجب عليك تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من المياة يومياً.

 

4. احصلي على القدر الكافي من الراحة :

لكي تستطيعين العودة مرة أخرى إلى ممارسة أنشطتك اليومية الاعتيادية ولا سيما الرياضة عليك الحرص على الحصول على القدر الكافي من النوم والراحة، لذا عليك التأكد من الحصول على 8 ساعات من النوم وإذا كان ذلك صعباً بالنسبة لكِ خاصة مع احتياجات المولود يُنصح دائماً بالحصول على النوم اثناء نوم طفلك، كما أنه يجب أن تحصلين على قدر من النوم بعد ممارسة الرياضة مباشرة حتى تستعيدين نشاطك.

 

متى يمكنك العودة إلى الرياضة بعد الولادة ؟

نسبة إلى الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء فإنه لا مشكلة أن تعود المرأة إلى ممارسة نشاطها الرياضي بعد الولادة تدريجياً طالما تشعر بتحسن وطالما استشارت الطبيب ولم يمنعها من ذلك ولكن المتعارف عليه أنه يجب أن تنتظر المرأة لمدة 6 اسابيع بعد الولادة حتى تتمكن من العودة إلى ممارسة نشاطها الرياضي.

 

بشكل عام فإنه من الممكن أن تعود المرأة إلى ممارسة أنواع خفيفة من الرياضة مثل المشي إذا كانت المرأة قد ولدت ولادة طبيعية ولا تعاني من أية آلام ناتجة عنها عليك فقط الحذر من ممارسة الرياضات الثقيلة أو الخطيرة بالنسبة لحالتك خاصة إذا لم تكوني تمارسين أيه رياضة أو نشاط جسدي أثناء فترة الحمل، ولا تنسي استشارة الطبيب قبل البدء في الرياضة.

 

فوائد الرياضة بعد الولادة

هناك العديد من الفوائد التي تعود بالنفع على المرأة من ممارسة الرياضة بعد الولادة، فهي تساعد على:

 

1. تحسن المزاج :

تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة على تحسين مزاج المرأة خاصة في هذه الفترة الخاصة جداً بنسبة لنفسية المرأة، حيث أن ممارسة الرياضة من شأنها أن تفرز الهرمونات التي من شأنها أن تشعر الشخص بالسعادة والهدوء منها الاندروفين، وكم تحتاج المرأة لذلك في فترة معروفة كم أنه تتسبب في الضغط النفسي و الإرهاق للمرأة مع استقبال المولود الجديد.

 

والمسئوليات التي أُلقت على عاتقها تجاهه إلى جانب مسئوليات المنزل وسعيها لاسترجاع نفسها مرة أخرى ومن المعروف أن هناك العديد من النساء اللاتي يُصبن باضطرابات نفسية قد تصل إلى اكتئاب بعد الولادة وهي ناتجة عن الضغوطات النفسية والجسدية التي تشعر بها المرأة وعدم تكيفها مع الوضع الجديد بشكل كافي.

 

2. سرعة التعافي :

من المعروف أن تساعد على التخلص من الآلام التي غالباً ما تشعر بها المرأة أثناء هذه الفترة والناتجة عن الحمل والادة، لذا فإن ممارسة المرأة للرياضة بعد الولادة من شأنها أن تساعدها في التخلص من هذه الآلام التي تشعر بها.

 

3. خسارة الوزن :

تكتسب المرأة وزناً زائداً أثناء فترة الحمل بسبب الجنين وما يصاحبه من تغيرات في جسمها، ومن أجل خسارة هذا الوزن و استعادة للمرأة رشاقتها و جسمها القديم عليها البدء في ممارسة الرياضي و النشاط الجسدي، وإذا أرادت المرأة تزويد فرصتها في خسارة الوزن بعد الولادة بشكل سريع عليها أيضاً اتباع نظام غذائي صحي مناسب إلى جانب ممارسة الرياضة.

 

4. استعادة حيويتها :

تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة على استعادة المرأة لنشاطها و حيويتها و قوتها التي تحتاج من أجل رعاية الطفل الصغير و من أجل حمل المسئوليات التي تصاحب ذلك، فالرياضة تعمل على بناء العضلات وجعل الحالة العامة للجسم أكثر صحة ونشاطاً وتعزز من قدرة المرأة على الاحتمال من أجل طفلها و نفسها أيضاً.

 

5. تقوية العضلات :

كما ذكرنا فإن العضلات ربما تضعف بسبب الحمل والولادة خاصة إذا لم تكن المرأة تمارس الرياضة أو النشاط الجسدي الكافي أثناء الحمل، لذلك فإن عليها استعادة قوة عضلاتها من جديد وتمنحها الرياضة هذه الفرصة بقوة، فنصف ساعة من المشي بشكل يومي كافي بالنسبة للمرأة بعد الولادة لإعادة قوة العضلات ويمكن لهذه المدة أن تزيد تدريجياً.

 

افضل الرياضات التي يمكنك القيام بها بعد الولادة :

 

1. المشي السريع.

2. السباحة.

3. الايروبكس المائي.

4. اليوجا (حركات معينة فقط).

5. رياضة الأكروبات.

6. تمارين الايروبكس البسيطة.

7. تدريبات رفع الأوزان الخفيفة.

8. ركوب الدراجات.

 

المدة الأمثل لممارسة الرياضة بعد الولادة أسبوعياً

ينصح الخبراء بأن تمارس المرأة بعد الولادة الرياضة لمدة 150 دقيقة فقط أسبوعياً و يمكن أن تزيد هذه المدة تدريجياً تحت إشراف الطبيب و المتخصص الرياضي.

 

وبعد أن قدمنا لكم الكثير من المعلومات عن الرياضة بعد الولادة عليك عدم التردد في هذا الشأن حتى تستفيدين بكل الفوائد الخاصة بالرياضة بعد الولادة، وبالطبع عليك أولا وقبل كل شئ استشارة طبيبك وإخبار مدربك الخاص بحالتك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

 

المراجع:

1. Fit Pregnancy And Body: 8 Steps to Easing Back Into a Fitness Routine After Birth
2. Baby Center: Postpartum exercise: Is your body ready
3. Mom Junction: 7 Amazing Benefits Of Postnatal Exercises
4. ACOG: Exercise After Pregnancy
5. Aster Hospital: Importance of Postnatal Exercise