الرجيم النباتي

الرجيم النباتي

ما هو الرجيم النباتي وفوائده

الكثير يحتاج لإتباع أنظمة الرجيم لضبط أوزانهم، والحقيقة أن هناك العشرات من الأنظمة الغذائية المعروفة والمختلفة وكلا منها يختلف عن الأخر ويلاءم مجموعة محددة من الأشخاص وقد لا يلاءم الجميع، لذا فأول نصيحة عندما نتحدث عن الرجيم هو اختيار النوع الأفضل والملائم لك تحت إشراف طبيب متخصص في البداية. ولكننا اليوم سنركز على الرجيم النباتي.

 

الرجيم النباتي أنواع مختلفة

هناك عدة أنواع من الرجيم النباتي يمكن إتباعها، وكلا منها يختلف عن الأخر في نوعية المواد المسموحة في النظام الغذائي..

 

1. النظام النباتي Vegan:

الأشخاص اللذين يتبعون الرجيم النباتي الكامل، يمتنعون تمامًا عن تناول كل ما له علاقة بالمنتجات الحيوانية، سواء كان ذلك منتجات أولية أي لحوم الحيوانات نفسها، أو منتجات ثانوية وهي ما تنتجه الحيوانات، ولذا فالشخص المتبع لهذا النظام الغذائي، لا يتناول اللحوم الحمراء أو البيضاء وكذلك الأسماء، والبيض واللبن ومنتجات الألبان والعسل، يعتمدون في تغذيتهم على المواد ذات الأصل النباتي فقط.

 

2. النباتيون + منتجات الألبان Lacto Vegetarian:

هذا النوع من متبعي الرجيم النباتي يستثنون من المواد الحيوانية منتجات الألبان، فهم مثل النوع السابق لا يستخدمون اللحوم الحمراء أو البيضاء أو الأسماك أو البيض، ولكن يدخل في النظام الغذائي الخاص به اللبن والزبادي والجبن، وكافة منتجات الألبان المختلفة.

 

3. النباتيون + البيض Ovo Vegetarian:

على العكس من النوع السابق فإن هذا النوع من مستخدمي الرجيم النباتي يقومون باستخدام البيض في وجباتهم ولكنهم يمتنعون عن استخدام منتجات الألبان بالإضافة للممنوعات الحيوانية الأخرى.

 

4. النباتيون + البيض واللبن Lacto-ovo vegetarian:

هما النوع الأشهر من مستخدمي الرجيم النباتي ، فرغم امتناعهم عن أكل اللحوم الحيوانية سواء حمراء أو بيضاء أو أسماك، إلا أنهم لا يمتنعون عن أكل منتجات الحيوانات، مثل البيض ومنتجات الألبان والعسل.

 

5. نباتيون الأسماك Pescetarian:

ويسمى كذلك الرجيم شبة النباتي، فهو فعليًا ليس نظام نباتي خالص، حيث يستخدم متبعي هذا النظام الأسماك، ويمتنعون فقط عن اللحوم الحمراء والبيضاء.

(مقال متعلّق)  طرق تثبيت الوزن عند حد معيّن

 

6. النظام النباتي الكُلي plant-based diet أو ppd:

وهذا النظام هو الأكثر تزمتًا في الابتعاد عن كل ما يتم اعتباره ضار بالصحة من المأكولات، فهو ليس مجرد رجيم، بل نظام حياة متكامل، يمنع به المنتجات الحيوانية والأولية والثانية، والسكر والملح والدقيق الأبيض والكثير من المنتجات الأخرى، وبما أنه النظام الأكثر نباتيه فسنلقي الضوء بشكل أكثر تفصيلاً عليه.

 

ما هو ppd:

كما سبق، هو نظام حياتي وليس مجرد نظام من أنظمة الرجيم النباتي المنقوص، النظام يعتمد على منتجات النباتات فقط وكذلك منتجات الحبوب الكاملة، ويبتعد عن كل المواد الضارة كسكر والملف والدقيق والدهون الضارة.

 

فمستخدمي هذا الرجيم لا يتناولون اللحوم الحمراء أو البيضاء أو الأسماك أو الألبان أو البيض، وكذلك الزبدة والسمن والزيت أيًا كان نوعه، والسكر والملح والدقيق الأبيض ومنتجاته، وكذلك عسل وأي أطعمة مضاف إليها مواد حافظة.

 

المنتجات المكونة لنظام ppd:

عندما نقرأ قائمة الممنوعات في هذا النظام فإن أول ما يتبادر للذهن أنه لم يتبقى أنواع أخرى من الطعام لتناولها، ولكن يعتمد هذا الرجيم النباتي على مجموعة من المواد الأساسية، ومنها؛ الفواكه، الخضار، المواد النشوية مثل المكرونة بالدقيق البني والأرز والشوفان، العيش البني، البقول بأنواعها، والتوابل بأنواعها، والمكسرات بأنواعها.

 

مع كل قوائم الممنوعات في الطعام التي ذكرنها لمتعبي الرجيم النباتي أيًأ كان نوعه، يجب أن يكون التساؤل الأهم ما هي الفائدة العائدة على الشخص جراء إتباعه هذا النظام الغذائي؟

 

فوائد الرجيم النباتي

 

1. الوقاية من مرض السكر:

هناك من يقرب من 390 مليون شخص يعانون من مرض السكر عبر العالم، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن أنظمة الرجيم النباتي عامة ونظام ppd  بشكل خاص يمكن أن يقوا الشخص من الإصابة بالسكري حتى في حالة وجود تاريخ مرضي في العائلة.

(مقال متعلّق)  نظام رجيم الشوفان القوي لإنقاص الوزن

 

2. الحفاظ على ضغط الدم في معدل طبيعي:

مرض الضغط يكون في الأغلب مقدمة للإصابة بأمراض القلب بل قد يتطور ليصاب الشخص في الحالات الشديدة بالسكتة الدماغية، وقد أثبتت الأبحاث أن أتباع أنظمة غذائية تعتمد على الفواكه والخضار وتمنع الملح أو حتى تقلل من استخدامه يحافظ على معدل الضغط الطبيعي بلا ارتفاع مرضي.

 

3. الوقاية من أمراض القلب:

في بحث هام في جامعة هارفارد، وجد أن الأشخاص اللذين يتناولون حصصا غذائية من الفواكه والخضروات أكثر بـ8 مرات من الحصص المعتادة، تقل لديهم نسب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30%.

 

4. فقدان الوزن:

في النهاية هذا هو ما تسعى إليه فقدان الوزن الزائد، ولذلك تتعب الرجيم النباتي والحقيقة أن تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، يعجل من الشعور بالشعب بينما لم يستهلك الجسم سعرات حرارية عالية، وهكذا يبدأ الجسم في حرق سعراته وانخفاض الوزن بشكل تلقائي ودائم بدوام إتباع النظام.

 

5. تحسين الهضم:

إن أنظمة الرجيم النباتي تعتمد على مواد ذات نسبة ألياف عالية، وبطبيعة الحال فإن الألياف تؤدي إلى تحسين عملية الهضم والتقليل من مشاكل الإمساك.

 

6. رؤية أفضل:

أغلب الخضروات والفواكه تحتوي على فيتامين أ الذي يحسن من النظر، حيث يتواجد بكثرة في الجزر والعنب والسبانخ والكرنب والكيوي والذرة، وكلما زاد الاعتماد على هذه الأنواع من الطعام كلما زادت نسبة فيتامين أ إلى المستوى المناسب.

 

7. بشرة أفضل:

تعمل الدهون المشبعة المتواجدة في اللحوم والزيوت والسمن والزبد على سد مسام البشرة مما يؤدي لإنهاكها الدائم، لذا التوقف عن تناول هذه المواد يعطي فرصة للبشرة لتتنفس وتصبح أكثر حيوية.

 

مشاكل وأخطار الرجيم النباتي

كما توجد فوائد عديدة للرجيم النباتي، فهناك أيضًا مشاكل وأخطار قد يعاني منها متبعي هذا النوع من الأنظمة الغذائية وعلى من يتبعها الالتزام بتعليمات الصحة والأمان لتلافي هذه الأخطار.

(مقال متعلّق)  طرق حساب الوزن المثالي + ادوات مجانية للحساب

 

1. نقص البروتين:

أغلب النباتيون يعانون من نقص البروتين فرغم تواجد أنواع مختلفة من البروتين النباتي ولكن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر منه، فالشخص العادي يحتاج إلى 0.4 جم بروتين حيواني لكل رطل من وزن الجسم، بينما يحتاج إلى 0.45 من البروتين النباتي لكل رطل من وزن الجسم.

 

لذلك فعلى متبعي الرجيم النباتي الحرص على تناول البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس، وكذلك المكسرات، ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة، والتنويع بينهم يوميًا للحصول على كمية ونوعية بروتينات كافية للجسم وعدم التعرض لأي مشاكل صحية.

 

2. فيتامين ب12:

من أكثر المشاكل التي يتعرض لها النباتيون هو نقص فيتامين ب12 (B12) وهو ما يسبب مشاكل عصبية وأنواع من فقر الدم الخبيث، ويتواجد ب12 في الأغذية الحيوانية على وجه الخصوص وبكميات أقل بكثير في منتجات كالصويا.

 

لذا إن كنت من النباتيون اللذين يتناولون البيض أو منتجات الألبان فلا خوف عليك فالفيتامين يتواجد بهذه المنتجات، أما إن كنت نباتي كُلي فعليك تناول أقراص ب12 كمكمل غذائي ضروري.

 

3. الحديد:

يتواجد الحديد في المصادر الحيوانية والنباتية، ولكن الجسد يمتص النوع الحيواني بشكل أكثر سلاسة، لذا عليك تناول فواكه تحتوي على فيتامين c (كالحمضيات) الذي يسهل عملية امتصاص الحديد النباتي للجسم، ولكن إذا وجدت نقص دائم في الحديد لديك فيجب تناوله على هيئة أقراص كمكمل غذائي ضروري.

 

4. أوميجا 3:

الحمض الأميني أوميجا3 شديد الأهمية، وهو يتواجد بشكل كبير في المصادر الحيوانية، لذا يجب دائمًا الحرص على تناول المصادر النباتية التي تحتوي على الأوميجا3 أثناء إتباع الرجيم النباتي لتوفير الكميات اللازمة للجسم، ومن أهم المواد التي تحتوي عليه، حليب الصويا، وبذور الكتان، والجوز/عين الجمل.

 

المراجع:

  1. Vegetarian Nation: TYPES OF VEGETARIANISM
  2. Mind Body Green: Veganism Versus A Whole Food Plant-Based Diet: What’s The Difference
  3. Health News: 7 Reasons to Choose a Plant-Based Diet
  4. Health Harvard: Becoming a vegetarian
error: Content is protected !!

Send this to a friend