فوائد الرجيم البروتيني في إنقاص الوزن وأنسب طريقة لاتباعه

تتعدد فوائد الرجيم البروتيني لإنقاص الوزن بأمان دون إرهاق ودون فقدان كتلة العضلات، كما أن يساهم أيضا في زيادة الوزن للأشخاص شديدي النحافة، حيث يعزز من القوة العضلية حيث أن البروتين من العناصر الغذائية الضرورية التي تدخل في تكوين العظام والعضلات والحفاظ على سلامة الأعضاء وإفراز الأنزيمات المختلفة.

 

هو يتكون من أحماض أمينية أساسية للجسم وفي الوقت نفسه لا يفرزها أي يجب استهلاكها من الخارج، والكمية الطبيعية اليومية من البروتين لا يجب أن تقل عن 0.8 جم لكل كيلو جرام من وزن الإنسان، ورغم ذلك فقد أشارت الكثير من الدراسات إلى ضرورة زيادة هذه الكمية اليومية لإنقاص الوزن وجني المزيد من الفوائد.

 

نصائح سريعة لاتباع الرجيم البروتيني بكفاءة

 

• من الأفضل تناول 1.6 جم بروتين يوميا لكل كيلو جرام من وزن الشخص في حالة الرغبة في إنقاص الوزن وبمعدل من 20-30% من السعرات الحرارية اليومية. 

• لابد من تقسيم كمية البروتين على مدار اليوم فلا تكون وجبة كلها من البروتين وأخرى كلها فواكه مثلا.

• معرفة كمية البروتين الموجودة في كل نوع من أنواع الطعام التي ستقبل عليها يساعد في اتباع الرجيم البروتيني بكفاءة

• التركيز على المصادر البروتينية عالية الجودة مثل اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الالبان وغيرها بدلا من اللحوم المصنعة.

• تناول ما لا يقل عن 30 جم من البروتين في كل وجبة مع تقسيم حصة البروتين على مدار اليوم.

 

نموذج لاتباع الرجيم البروتيني بكفاءة

يوفر هذا النموذج حوالي 100 جرام من البروتين يوميا وهو يناسب شخصا وزنه حوالي 70 كجم لإنقاص نحو 10 كجم شهريا، ويمكن للأوزان الأكبر زيادة الكمية قليلا أو اتباع نفس النظام للمزيد من النتائج السريعة:

 

اليوم الأول

 

• الإفطار: 3 بيضات كبيرة وقطعة خبز محمص واحدة مع ملعقة من زبدة اللوز وثمرة كمثرى.

• الغداء: سلطة أفوكادو مع الجبنة الطازجة والبرتقال.

• العشاء: شريحة لحم مشوي أو مسلوق 170 جم، مع بطاطا حلوة وكوسة مشوية.

 

اليوم الثاني

 

• الإفطار: كوب من حليب جوز الهند والفراولة، وعصير مصنوع من مسحوق البروتين.

• الغداء: 144 جم من سمك السلمون المعلَّب وخضروات متنوعة وزيت زيتون وخل وتفاح.

• العشاء: 114 جم من الدجاج المشوي والكينوا وكرنب بروكسل.

 

اليوم الثالث

 

• الإفطار: دقيق شوفان وكوب واحد من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى ربع كوب من جوز البقان المفروم.

• الغداء: 114 جم من الدجاج الممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.

• العشاء: الأرز البني وشريحة من اللحم حوالي 120 جم.

 

اليوم الرابع

 

• الإفطار: عجة البيض الإسباني المصنوعة من 3 بيضات، و30 جم من الجبن والفلفل الحار والزيتون الأسود والبرتقال.

• الغداء: شريحة من اللحم 170 جم مع الخضروات والفلفل الحار والأرز البني.

• العشاء: 120 جم من سمك الهلبوت والعدس والقرنبيط.

 

اليوم الخامس من الرجيم البروتيني

 

• الإفطار: كوب واحد من الجبن، مع كوب من الجوز المفروم، ومكعبات التفاح والقرفة.

• الغداء: 120 جم من سمك السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز الصحي مع خبز الحبوب الكاملة وثمرتي جزر.

• العشاء: كرات من لحم الدجاج مع صلصة مارينارا والاسباجيتي والتوت.

 

اليوم السادس

 

• الإفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بيضات و30 جم من الجبن ونصف كوب بطاطس مكعبات.

• الغداء: عبارة عن كرات لحم متبلة من الدجاج وصلصة المارينارا والاسكواش مع تفاحة.

• العشاء: 85 جم من الجمبري مع البصل المشوي والفلفل وكوب من الفاصوليا السوداء مع تورتيلا الذرة.

 

اليوم السابع

 

• الإفطار: فطائر بروتين اليقطين مغطاة بربع كوب من البقان المفروم.

• الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي مع ربع كوب مكسرات متنوعة وأناناس.

• العشاء: 170 جم من سمك السلمون المشوي مع البطاطس والسبانخ المقلية.

 

نسبة البروتين في بعض الأطعمة الضرورية في الرجيم البروتيني

يمكن لمعرفة نسبة لابروتين في بعض الأطعمة أن تجعل الشخص أكثر حرية في اختيار ما يناسبه وفقا لاحتياجات جسمه وتفضيلاته الشخصية بشرط كما ذكرنا ضرورة أن تكون كل وجبة تحتوي على كمية من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الضرورية، ومن أمثلة هذه الأطعمة:

 

• نصف كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 10-14 جم بروتين.

• 90 جم من التوفو يحتوي على 7-13 جم من البروتين.

• نصف كوب عدس مطبوخ يضم 9 جم بروتين.

• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز تضمان من 6-8 جم بروتين.

• 90 جم من صدر الدجاج بدون جلد يحتوي على 25 جم بروتين.

• 90 جم من لاسمك المخلي يحتوي على 17-20 جم بروتين اعتمادا على نوع السمك.

• 30 جم من الجبن يحتوي على 7 جم بروتين.

• نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 7 جم بروتين.

• 30 جم من المكسرات يحتوي على 4-7 جم بروتين.

• بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جم بروتين.

• 120 جم زبادي قليل الدسم يحتوي على 6 جم بروتين.

• 120 جم حليب صويا يحتوي على 5 جم بروتين.

• 120 جم من الحليب قليل الدسم يحتوي على 4 جم بروتين.

 

فوائد الرجيم البروتيني

تتمثل أهم فوائد الرجيم البروتيني في:

 

1. قمع الجوع والسيطرة على الشهية:

يقلل البروتين من الإقبال على الطعام لفترة طويلة، حيث أن البروتين يزيد من إنتاج الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع، ويخفض من إفراز هرمون الجوع أو هرمون جريلين، مما يقلل من كمية الطعام التي يتناولها الشخص على مدار اليوم.

 

2. تسريع عملية الأيض:

حيث أن البروتين يزيد من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم ويزيد بالتالي من اللجوء إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، حيث أن تناول البروتين يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 35%.

 

3. فقدان سريع للدهون:

تناول البروتين يساعد على فقدان الدهون بسرعة أكبر كثيرا من تناول الكربوهيدرات، حيث يلجأ الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة وتوفير السعرات الحرارية اللازمة لهضم البروتين.

 

4. الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها:

على عكس الكثير من أنواع الرجيم فإن الرجيم البروتيني مكن اتباعه بأمان لفترة طويلة تصل لشهور للحصول على الجسم المثالي دون الشعور بالوهن أو حرمان الجسم أو فقدان كتلة العضلات، بل على العكس يزيد هذا الرجيم من تكوين العضلات والتي بالتالي تزيد من حرق الدهون.

 

5. تقوية العظام:

الرجيم البروتيني ضروري أيضا لكبار السن للحماية من هشاشة العظام والسيطرة على الوزن في الوقت نفسه، حيث يدخل البروتين في نمو العظام والحفاظ عليها من الهشاشة والكسور، وهذا بالتالي يساعد على سهولة الحركة وتسريع عملية فقدان الوزن.

 

الأضرار المحتملة لاتباع الرجيم البروتيني

الرجيم البروتيني آمن للغاية في معظم الأحوال إلا أنه قد يتسبب في الأضرار التالية:

 

• زيادة حصوات الكلى لدى مريض الكلى بالفعل لكنه لا يتسبب في الحصول على حصوات كما لا يزيد من مشاكل الكلى الأخرى.

• الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة يجب عليهم مراجعة الطبيب قبل الرجيم البروتيني.

• يمكن للنظام الغذائي عالي البروتين أن يتسبب في انتفاخ البطن والغازات لذا لابد من تناول الخضروات الورقية معه بكثرة لتسهيل عملية الهضم.

 

المراجع:

1. Health Line: A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health
2. Web MD: High-Protein Diet for Weight Loss