الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات

من المعروف أن الخضروات هي من أكثر الأطعمة الغنية بالمعادن و الفيتامينات ، والتي تعد ضرورية لبناء الجسم وحمايته وصحة الإنسان بشكل عام، في هذا المقال سنتيح لكم فرصة التعرف على عدد من هذه الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات وأهميتها وتأثيرها على صحة الإنسان.

 

الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات :

 

اولاً: الفيتامينات:

 

1. فيتامين أ:

يعد فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي تعمل على نمو الخلايا الجديدة في الجسم كما أنها تحافظ على صحة الخلايا وتساعد فيتامين أ أيضاً على تحسين الرؤية وتكوين الأنسجة الرخوة، بالإضافة كونه مفيد لتكوين أسنان صحية وعظام سليمة وبشرة نضرة. يمكننك أن تجد فيتامين أ في هذه الخضراوات:

 

(اليقطين – الجزر – السبانخ – البروكلي – البطاطا – الكرنب – اللفت – الفلفل الأحمر – القرع).

 

2. فيتامين ب:

فيتامين ب هو الفيتامين المسؤول عن توليد الطاقة من الطعام، كما أنه من الفيتامينات الهامة للجهاز العصبي، كما أن لفيتامين ب فوائد بالنسبة لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ، ومن خواص فيتامين ب أيضاً أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأنيميا كما أنه يساعد في عملية الأيض، يمكنك أن تجد فيتامين ب في كل الخضراوات التي تتميز بلونها الأخضر مثل:

 

(السبانخ – البروكلي – نبات الهليون – الكرفس – الكراث – البصل الأخضر – الكوسا – البامية – الخس – الفاصوليا الخضراء – الكرنب – الجرجير – الفلفل الأخضر).

 

3. فيتامين سي:

فيتامين سي من الفيتامينات الضرورية لإصلاح الأنسجة، كما أنها تساعد الجهاز المناعي للإنسان على محاربة العدوى وتعزز من الصحة العامة للإنسان، ومن فوائد فيتامين سي أيضاً أنه يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة.

 

ومن المعروف أن فيتامين سي يعمل كمضاد للأكسدة وبالتالي يساعد في حماية خلايا الجلد ويساعد في عملية التئام الجروح سريعاً، ومن أهم الخضراوات الغنية بفيتامين سي هي:

 

(البقدونس – البروكلي – الكرنب البروكسيل – الكرنب – القرنبيط – السبانح – الفجل – البازلاء – الفاصوليا – نبات الهليون – البطاطس – الطماطم – البصل الأخضر – الخس – الكراث).

 

4. فيتامين ك:

يساعد فيتامين k على تخثر الدم وتتسبب قلة فيتامين ك في الجسم إلى النزيف الشديد في الدم حتى إذا كان الجرح بسيط وسطحي، ويعد فيتامين ك مهم أيضاً بالنسبة لصحة العظام لكبار السن تحديداً، ويمكنك أن تجد فيتامين ك في هذه الخضراوات:

 

(الفجل – البروكلي – الخس – الكرنب – نبات الهليون – الجرجير – البازلاء – الفاصوليا الخضراء).

 

5. الفوليك أسيد (فيتامين ب 9):

الفوليك أسيد من العناصر المهمة بالنسبة للخلايا في جسم الإنسان فهي تعمل على تكوين الخلايا الحمراء، صنع وإصلاح الحمض النووي كما أنها تمنع من الإصابة بالأنيميا، ومن المعروف أهمية الفوليك أسيد للمرأة الحامل حيث أنه يساعد على نمو الجنين بشكل طبيعي.

 

فالكثيرين يعتبرون أن الفوليك أسيد مع الحديد والكالسيوم يعدان الخلطة السحرية من أجل فترة حمل ناجحة، ويعد النقص في الفوليك أسيد عند المرأة الحامل مؤشر خطر على الجنين حيث أن ذلك يمكن أن يصيبه بمشاكل خاصة في المخ ونموه، يمكنك أن تجد الفوليك أسيد في هذه الخضراوات:

 

(السبانخ – اللفت الأخضر – نبات الهليون – البروكلي – الكرنب الأخضر – الفاصوليا الخضراء – البازلاء – القرنبيط – الكراث – الجزر).

 

6. فيتامين E:

يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ولذلك فإنه يحمي خلايا البشرة من التلف، كما أنه يساعد الجسم على امتصاص فيتامين ك ويعمل أيضاً على إصلاح خلايا العضلات، أمثلة على الخضراوات الغنية بفيتامين E:

(مقال متعلّق)  فوائد الخضراوات بشكل عام

 

(اللفت- السبانخ – الفلفل الأخضر – نبات الهليون – البطاطا – الفلفل الأحمر – البروكلي).

 

7. الريبوفلافين (فيتامين ب 2):

يعمل الريبوفلافين على إبعاد الضرر التأكسدي عن الخلايا، وينتج عن نقص هذا الفيتامين حدوث تشققات في جوانب الفم والتهاب الحلق وفرط الحساسية تجاه الضوء كما أن واحدة من أشهر أعراض نقص الريبوفلافين هي الصداع النصفي.

 

كما أن هناك أعراض تظهر على البشرة بسبب نقص فيتامين ب وهي عدم نضارة البشرة بسبب عدم تكوين الكولاجين، ويمكنك أن تجد الريبوفلافين في هذه الخضراوات:

 

(السبانخ – الطماطم المجففه – البنجر الأخضر – نبات الهليون – الكرنب الأخضر – البروكلي).

 

8. الليكوبين:

البعض يعتبر الليكوبين أقوى مضاد للأكسدة على الإطلاق، كما أن لليكوبين فوائد في الحماية من أمراض القلب وتقليل الضغط المرتفع، كما أن لها تأثير في تأخر ظهور علامات الشيخوخة والأمراض المرتبطة بها.

 

وإذا واظبت على تناول الأطعمة الغنية بالليكوبين سيعمل هذا بالتالي على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، يمكنك أن تجد الليكوبين في هذه الخضراوات:

 

(الطماطم – نبات الهليون – الجزر – الكرنب الأحمر).

 

9. الليسين:

يعد عنصر الليسين نوع من أنواع الأمينو أسيد التي لا يستطيع جسدك تكوينها لذا يجب أن تحصل عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بها، يعمل عنصر الليسين على تكوين الكولاجين ويعمل أيضاً على تكوين الأنسجة الرابطة مثل الأوتار العضلية والغضاريف، يمكنك أن تجد الليسين في هذه الخضراوات:

 

(جميع الخضراوات الورقية – الفاصوليا البيضاء – البازلاء).

 

10. النياسين (فيتامين ب 3):

يعد عنصر النياسين من الفيتامينات الأساسية من أجل صحة الشعر والبشرة والعين وأيضاً صحة الكبد لدى الإنسان، بالإضافة إلى أن النياسين من العناصر المفيدة بالنسبة للجهاز العصبي.

 

كما أن عنصر النياسين أو فيتامين ب3 يعمل على تكوين الهرمونات داخل جسم الإنسان ويجعل الجسم يستفيد من عناصر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ومن الخضراوات الغنية بالنياسين:

 

(البطاطس – البطاطا – البامية – الذرة – البازلاء – نبات الهليون – الكرنب البروكسيل – البصل).

 

11. أوميجا 3:

من المعروف أن أوميجا 3 من العناصر الهامة بالنسبة للجسم أهم فوائده كونه يساعد في تقليل نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب، ويؤدي النقص في الأميجا 3 إلى الإصابة بالالتهابات.

 

وحدوث مشاكل في الجهاز الهضمي والإصابة بالحساسية وآلام المفاصل والعضلات، كما تؤدي في بعض الأحيان إلى الاضطرابات النفسية مثل الشعور بالاكتئاب، يمكنك أن تجد الأوميجا 3 في هذه الخضراوات:

 

(السبانخ – كرنب البروكسيل – الرجله – البروكلي – ورق العنب – القرنبيط – الجرجير – الخس – الفلفل بأنواعه – القرع – الكرنب – اللفت).

 

12. الثيامين (فيتامين ب 1):

يعد فيتامين ب 1 أو الثيامين من العناصر الهامة بالنسبة لصحة الجهاز العصبي لدى الإنسان وهام أيضاً بالنسبة لعضلات القلب، ومن فوائد الثيامين.

 

ايضاً أنه يعمل على تأخير ظهور علامات الشيخوخة كما أنه ينظم عمليات البناء والهدم داخل جسم الإنسان، ويمكنك الاستفادة من هذا العنصر عن طريق تناول هذه الخضراوات:

 

(البازلاء – نبات الهليون – كرنب البروكسيل – السبانخ – الفول الأخضر – الفاصوليا البيضاء).

 

13. البيريدوكسين (فيتامين ب 6):

يساعد فيتامين ب 6 على امتصاص الجسم للبروتينات والكربوهيدرات، يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضروري للحفاظ على صحة العقل والجهاز المناعي، يمكنك أن تجد هذا الفيتامين في جميع الخضروات الورقية.

 

14. البانتوثينيك أسيد:

يساعد الجسم على امتصاص الكربوهيدرات والدهون والبروتين وتحويلها إلى طاقة، كما أن البانتوثينيك أسيد يعمل على تكوين الأحماض الدهنية والكوليسترول النافع، ويمكنك أن تجد هذا العنصر موجوداً في الخضروات الورقية.

 

ثانياً: المعادن:

 

1. الكالسيوم:

من المعروف أن الكالسيوم مسئول عن صحة الأسنان والعظام والشعر والأظافر، يمكننا أن نجد الكالسيوم في هذه الخضراوات:

 

(مقال متعلّق)  فوائد الخضراوات بشكل عام

(السبانخ – البقدونس – البروكلي – الكرفس – الكراث – البصل الأخضر – الكرنب – الجزر).

 

2. البوتاسيوم:

يتحكم عنصر البوتاسيوم في العضلات والأعصاب، كما أنه هام لمنع ارتفاع ضغط الدم، يمكنك أن تجد البوتاسيوم في كل الخضراوات بلا استثناء، ومن أهم الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم:

 

(الفاصوليا- السبانخ – البطاطس – البطاطا – الخرشوف – الجرجير – البروكلي – اليقطين – الجزر – الباميه).

 

3. الحديد:

الحديد من العناصر اللازمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تعمل بدورها على توصيل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، وينصح بتناول الخضراوات التي تحتوي على الحديد مع الخضراوات التي تحتوي على فيتامين سي وذلك لأن فيتامين سي يعمل على امتصاص الحديد من الأطعمة وإدخاله للجسم، إليك بعضاً من الخضراوات الغنية بالحديد:

 

(السبانخ – البقدونس – الكراث – البروكلي – المشروم – البازلاء – الفاصوليا – اليقطين – البطاطس)

4. الزنك:

تكمن أهمية عنصر الزنك كون خلايا جسم الإنسان في حاجة دائمة له حتى تعمل بشكل صحيح، كما أن الزنك يعلب دوراً هاماً في جعل الجسم يستفيد من البروتينات التي تدخل إليه، إلى جانب أن الزنك من العناصر الضرورية لحماية أغشية الخلايا وإذا فقد الزنك من الجسم يكون من السهل تدمير الخلايا.

 

ويعتبر الزنك هام بالنسبة للخلايا بأشكال أخرى كثيرة مثل مساعدة الخلايا على تكوين الهرمونات والاتصال ببعضها البعض كما أنه يساعد في نقل الإشارات بين الخلايا العصبية وتسمح للجهاز العصبي بالعمل بشكل طبيعي، يمكنك أن تجد الزنك في هذه الخضراوات:

 

(فول الصويا – البازلاء – الفاصوليا البيضاء – الفاصوليا الخضراء – نبات الهليون – الكرنب البروكسيل – البطاطا – اليقطين).

 

5. الماغنسيوم:

يعمل عنصر الماغنسيوم على تكوين الحمض النووي كما أنه هام بالنسبة لضبط الأنسولين في الدم، ويؤدي النقص في الماغنسيوم إلى أمراض مزمنة عديدة منها السكر وأمراض القلب والزهايمر، عنصر الماغنسيوم موجود في هذه الخضراوات:

 

(السبانخ – الكرنب الأخضر – اللفت الأخضر – البروكلي – الفول الأخضر – الخضراوات الورقية).

 

6. السلينيوم:

يعد السلينيوم من المعادن الهامة، فهو من العناصر الرائعة لعمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي وصحيح، كما أنه يعزز الجهاز المناعي ويعمل كمضاد للأكسدة، يمكن لجسمك الاستفادة من عنصر السلينيوم عن طريق هذه الخضراوات:

 

(البروكلي – الكرنب – السبانخ – المشروم – الفاصوليا – كرنب البروكسيل).

7. المانجنيز:

يعمل عنصر المانجنيز على تكوين الأنسجة الرابطة ، العظام والهرمونات الجنسية، ويلعب المانجنيز دوراً هاماً في امتصاص الكالسيوم في الجسم وتنظيم السكر في الدم، كما أن هذا العنصر من العناصر المثالية للحفاظ على العقل والوظائف العصبية والعضلية، يمكنك أن تجد الماغنسيوم في هذه الخضراوات:

 

(البنجر الأخضر – الكراث – السبانخ – اللفت الأخضر – الفاصوليا الخضراء).

 

8. الصوديوم:

يعمي الصوديوم مع عناصر أخرى جنباً إلى جنب من أجل موازنة معدلات الماء في خلايا جسم الإنسان، كما أنها تحفز عمل النبضات العصبية وتلعب دوراً هاماً بالنسبة لحركة العضلات انقباضاً و انبساطاً.

 

يعمل الصوديوم أيضاً على تنظيم ضغط الدم وبالتالي تعزيز عمل القلب، يمكنك أن تجد عنصر الصوديوم موجوداً في هذه الخضراوات:

 

(الزيتون – الكراث – نبات السلق – البطاطس).

9. النحاس:

يعد النحاس من المعادن النادرة ولكن الهامة والضرورية لجسم الإنسان، ويلعب النحاس دوراً هاماً في تكوين الهيموجلبين والكولاجين في الجسم.

 

ويؤدي النقص في النحاس داخل الجسم إلى الإصابة بفقر في تكوين خلايا الدم الحمراء أو ما يعرف بالأنيميا، ويمكنك الحصول على النحاس من خلال تناولك لهذه الخضراوات:

 

(نبات الهليون – المشروم – اللفت الأخضر – فول الصويا – اللوبيا).

 

نصائح للحصول على أفضل فائدة من الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات:

 

1. لا تقم بتقشير القشرة الخارجية لهذه الخضراوات عند تحضيرها للطبخ وذلك لاحتواء القشرة على المعادن والفيتامينات أيضاً.

(مقال متعلّق)  فوائد الخضراوات بشكل عام

 

2. استخدم سكينة حادة لأن استخدام السكين البارد عند التقطيع ربما يؤدي إلى تدمير الخلايا وفقدان بعض الفيتامينات.

 

3. قم بطهي الخضراوات بعد غسلها مباشرة، ولا داعي لنقعها في الماء حيث أن ذلك يتسبب في ذوبان بعض الفيتامينات في الماء مثل فيتامين بي وفيتامين سي.

 

4. عند طهي الخضراوات عليك استخدام كمية قليلة من الماء، ويفضل أن يتم تسوية الخضراوات على البخار. وإن قمت بسلق الخضراوات لا تتخلص من المياه بل يمكنك أن تستخدمها في عمل شوربه أو يمكنك استخدامها كمرقة في عمل طبخة أخرى.

 

بعض الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات ومكوناتها:

 

1. السبانخ:

تعد السبانخ واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات والتي ينصح بتناولها وإدخالها في أنواع عديدة من الأطباق بسبب القيمة الغذائية العالية لهذا النوع من الخضراوات، ويحتوي كوباً واحداً من السبانخ الخام على هذه المكونات:

 

 المعادن – الفيتامينات:

 

  • البوتاسيوم: 167 مليجرام – فيتامين سي 8.4 مليجرام.

  • الفسفور: 15 مليجرام – نياسين 0.217 مليجرام.

  • الماغنسيوم: 24 مليجرام – فيتامين ب1 (الثيامين) 0.023 مليجرام.

  • الكالسيوم: 30 مليجرام –  فيتامين ب2 (الريبوفلافين) 0.057 مليجرام.

  • الحديد 0.81: مليجرام – فيتامين ب6 0.059 مليجرام.

  • الصوديوم 24: مليجرام – البانتوثينيك أسيد 0.02 مليجرام.

  • الزنك 0.16: مليجرام –  فوليك أسيد 58 ميكروجرام.

  • النحاس: 0.039 مليجرام – فيتامين أ 2813 مليجرام.

  • المنجنيز: 0.2269 مليجرام – فيتامين ك 144.9 ميكروجرام.

  • السلينيوم: 0.3 مليجرام – فيتامين E 0.61 مليجرام.

 

2. البروكلي:

البروكلي أيضاً من الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات ، وإليكم مكونات كوب واحد من البروكلي الطازج:

 

المعادن: الفيتامينات

 

  • البوتاسيوم 229 مليجرام – فيتامين أ 1207 وحدة دوليه

  • الفسفور 52 مليجرام – فيتامين سي 50.6 مليجرام

  • الكالسيوم 31 مليجرام – النياسين 0.431 مليجرام

  • الصوديوم 2 مليجرام – فيتامين ب1 (الثيامين) 0.049 مليجرام

  • الماغنسيوم 16 مليجرام – فيتامين ب2 (ريبوفلافين) 0.096مليجرام

  • الحديد 0.52 مليجرام – فيتامين ب6 0.156 مليجرام

  • الزنك 0.35 مليجرام – البانتوثينيك أسيد 0.48 مليجرام

  • النحاس 0.048 مليجرام – الفوليك أسيد 84 ميكروجرام

  • المنجنيز 0.151 مليجرام – فيتامين ك 110 ميكروجرام

  • السلينيوم 1.2 ميكروجرام – فيتامين E 1.13 مليجرام

 

3. الجزر:

من المعروف أن الجزر من أهم العناصر الغذائية و الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات التي لا يجب الاستغناء عنها وأنه من أهم الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات ، وإليكم مكونات كوب واحد من الجزر المطبوخ:

 

المعادن – الفيتامينات:

 

  • البوتاسيوم 183 مليجرام – فيتامين أ 13286 وحدة دولية

  • الكالسيوم 23 مليجرام – فيتامين سي 2.8 مليجرام

  • الفوسفور 23 مليجرام – فيتامين ب1 (الثيامين) 0.051 مليجرام

  • ماغنسيوم 8 مليجرام – فيتامين ب2 (ريبوفلافين) 0.034 مليجرام

  • الحديد 0.27 مليجرام – النياسين 0.503 مليجرام

  • الصوديوم 5 مليجرام – الفوليك أسيد 11 ميكروجرام

  • الزنك 0.3 مليجرام – البانتوثينيك أسيد 0.181 مليجرام

  • النحاس 0.052 مليجرم – فيتامين ب6 0.119 مليجرام

  • منجنيز 0.062 مليجرام – فيتامين ك 10.7 مليكروجرام

  • السلينيوم 0.2 ميكروجرام – فيتامين E 0.8 مليجرام

 

وبعد أن تعرفت على أهم الخضروات الغنية بالمعادن و الفيتامينات عليك عدم إهمال هذه الخضراوات وإدراجها بشكل يومي في أطباقك حتى تحصل على أقصى استفادة منها لجسمك.

 

المراجع: 

  1. Vegatable : Vegetable Nutrition
  2. Health Line : 20 Foods That Are High in Vitamin E
  3. Health Line : Nutrition: Great Foods for Getting Vitamins A to K in Your Diet
  4. SFGATE : Vegetables & Fruits Highest in Zinc
  5. My Food Data : 33 Vegetables High in Potassium – A Ranking from Highest to Lowest
  6. Global Health Center : 15 Foods High in Folic Acid
  7. Livestrong : What Green, Leafy Vegetables Are High in L-Lysine
  8. Stylecraze : Top 10 Copper Rich Foods You Should Include In Your Diet